Peki, Bırakma Günü geldi. Sana daha fazla strateji öneriyoruz ve ayrıca sana bir kucak dolusu sevgi ve bolca moral gönderiyoruz:
- Çevrenden tütünü hatırlatan her şeyi çıkar: kül tablaları, çakmaklar, dolu ya da boş paketler, sigara içerken göründüğün fotoğraflar, kibritler, sarma aparatları, promosyon ürünleri… evden, arabadan ya da herhangi bir başka yerden. Ayrıca kıyafetleri yıkamanı öneriyoruz; hatta belki yeni bir deterjan kullanarak, farklı bir koku seçerek, yeni başladığın değişimi hatırlamana yardımcı olabilirsin. Hatta bunu fırsat bilip diş hekimine giderek bir temizlik ya da ağız muayenesi yaptırabilir; sana o temizlik hissini veren ve bir “çapa”, bedensel bir hatırlatıcı işlevi gören bir şey elde edebilirsin. Derinlemesine temizlik, birkaç gün boyunca tütüne karşı bir itici güç gibi davranabilir; tıpkı gece dişlerini fırçaladıktan sonra artık bir şey yemekten kaçınman gibi.
- Hedefleri gün gün belirlemek. Örneğin: Amaç bugün sigara içmemek; yarın bakarız. Hedefi zaman olarak ne kadar uzağa koyarsan (bir daha asla sigara içmemek), hedefe ulaşmanın getirdiği tatmin ve ödül hissi de o kadar uzağa kayar ve dolayısıyla motivasyon daha düşük olur. Ayrıca kısa vadeli hedefler çok daha gerçekçi ve yerine getirmesi daha kolaydır. Başarıların birikmesi önemlidir. Yani bugün sigara içmemeyi başarırsan, sabah belirlediğin amaca uyduğun için hafif bir başarı hissin olur. Günler sigarasız geçtikçe kilidi açılan QuitNow dönüm noktalarını biriktirmeni teşvik ediyoruz; çünkü bunlar başarı deneyimini besleyecek, o da motivasyonu besleyecek, kendine karşı kararlı ve abstinent kalma taahhüdünü pekiştirecek ve özsaygını güçlendirecektir. Hayatın boyunca bir daha asla sigara içmemeyi hedeflersen ve 2 ay sonra bir nüks olursa, his başarısızlık olur. Buna karşılık, çeşitli başarı duyguları ve farklı günlük kazanımlar deneyimlenebilmişse, bu süreç olumlu biçimde değerlendirilebilir ve dolayısıyla yeniden başlamak daha kolay olur. Süreci ve nüksü yalnızca bir başarısızlık olarak tanımlarsan, yeniden başlaması daha fazla zihinsel çaba gerektirir.
- Olumlu geri bildirim özgeçmişini oluşturmak. Bir önceki maddede başarı duygularının öneminden bahsetmiştik. Duygusal açıdan, başarı olarak yaşanan durumlar genellikle sevinç duyguları üretir ve sevince eşlik eden ihtiyaç, bunu diğer insanlarla paylaşabilmektir. Bu ihtiyacı karşıla ve başarılarını ve dönüm noktalarını hem QuitNow topluluğunda hem de dışında paylaş. Dikkat et ve hatta bir deftere özgeçmiş formatında (tarih ve kişi) çevrenden ya da ağlarından gelen, seninle ilgili tüm olumlu ifadeleri not al. Bu ilk günlerde kişisel takdir toplamak önemlidir ve genellikle olumsuz geri bildirimler olumlu olanlardan daha çok hatırlanır. Gün boyunca, insanların senin hakkında söylediği tüm olumlu şeyleri not etmeni öneriyoruz; ister tütün abstinansı ile ilgili olsun, ister başka herhangi bir yönünle ilgili olsun.
- İlk günden itibaren yeni alışkanlıklar belirlemek; abstinansı hayatına ve günlük rutinine bağlayan ve kendine karşı taahhüdünün geçerliliğini hatırlatan küçük bir rutin: alışılmış saat aralığının dışında kısa bir duş, her gün aynı saatte farklı bir içecek, işe farklı bir güzergâh, ya da üzerinde anlamlı bir nesne taşımak ve bunun bir çapa olarak işlemesi (nesne ile amaç arasında bir çağrışım).
- Sigara içmek ile diğer etkinlikler, günün belirli anları, içecekler veya yiyecekler arasında çağrışımlar kurduysan, o anlarda farklı etkinlikler eklemeni öneriyoruz. Örneğin, yemeklerden sonra hemen dişleri fırçalamak ve mümkünse yürüyüşe çıkmak. Ya da kahve veya birayı başka bir içecekle değiştirmek. Ya da otobüs durağında sigara içiliyorsa, metroya binmek, vb.
- Tütüne bir veda mektubu yazmak; bu mektupta sigaralara, sanki ilişkiyi bitirdiğin bir insanmış gibi doğrudan hitap et. Yaşadığın anları, iyi ve kötü olanları ve bırakma nedenlerini anlat. Gerekli görüyorsan eşlik edişi için teşekkür et. Uygun görüyorsan sitemlerini dile getir. Ambivalansı kabul et; bu sansürsüz ve düzeltmesiz bir mektuptur. Tütünle kurduğun ilişki hakkında konuşabilirsin; çünkü bu, hayatının önemli anlarında var olan, yaşamının merkezi bir öğesine dönüşmüş olabilir. Ayrıca tütünle ilgili kendi yaşantılarına değinmek, değişim ve sigarayla kopuş ihtiyacını açıkça ifade etmek, yasını ve gelecek beklentilerini dile getirmek iyi olabilir. Örneğin öfke, üzüntü, ambivalans, sevinç ya da korku hissedebilirsin; mesela bir çile yaşayacağından ya da başaramayacağından (tütünsüz nasıl yaşayacağım? Ya başarısız olursam? Sigara içmeye devam edersem ne olabilir?). Farklı duyguların hissedilmesi doğaldır; özellikle hiçbir şey hissedilmemesi de doğal olurdu. Son olarak amaç, tütüne veda etmektir. Zor anlarda bu mektubu tekrar okuyabilirsin. Ya da yakabilirsin. Mektubu önemli kişilerin önünde okumak genellikle taahhüdü güçlendirir; örneğin aile, arkadaşlar veya grup terapisi arkadaşları.
- Zihin için dikkat dağıtıcılar bulmak: film izlemek, yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek, çizim yapmak, sigara içmenin yasak olduğu yerlere gitmek, vb.
- Beden için dikkat dağıtıcılar bulmak: nefes egzersizleri, spor, soğuk su duşu, vb. Ağız için: ekmek çubukları, tarçın çubukları, havuç çubukları, sakız, kürdan, su, vb. Parmaklar için: kalemler, ataşlar, anti-stres topları, vb.
- Sana haz veren etkinlikler yapmak: mümkün olduğunca hedonist bir yaşam sürmeye çalış. Bedenin kendisi bir haz kaynağı olabilir: sıcaklıklarla, dokularla, masajlarla oynanabilir ya da cinselliğe daha fazla alan açılabilir ve lezzetli yiyecekler eklenebilir, vb. Alkol ve kafeinden kaçınmanı öneriyoruz. Bu öneri, sigarayı bıraktığında haz alanında bir şey kaybedildiği hissine kapılabilmenle ilgilidir; ancak daha sonra sigara içmenin haz verici olmadığını, aksine yoksunluk sendromunu hafiflettiğini açıklayacağız.
Birçok insan bunu başardı. Sen de yapabilirsin. Kendine bir hediye ver.