Yoksunluk

Yoksunluk süreçlerinin doğrusal olması gerekmez. Doğrusal iyileşmeler, kademeli olarak, birikimli biçimde ve düzenli bir ritimle, geri dönüşler olmadan iyileşmelerin elde edildiği süreçlerdir.

Ancak psikolojik süreçler (sigarayı bırakma da böyledir) kesintili olabilir; bu nedenle bazı insanlar evreleri atlayabilir, bazılarını eşzamanlı yaşayabilir, geri dönebilir ya da bir anda 2 adım atabilir.

Detoksifikasyon, nikotinin vücudu terk ettiği süreçtir. Genellikle 1 ila 3 gün sürer. Sonrasında maddeden arınmış olursun. Ancak bağımlılık bu kadar hızlı kaybolmaz; çünkü beyinde, örneğin hafızada, ödül devresinde ve nikotinik reseptörlerde iz bırakır.

Yoksunluk sendromu genellikle 28 günden uzun sürmez, ancak kişiye bağlı olarak daha kısa sürebilir. Bu sendrom, maddenin yoksunluğuna, yani ilacın/maddenin yokluğuna yanıt olarak ortaya çıkan klinik tabloyu ifade eder. Belirtiler şunlar olabilir:

• Sinirlilik, kaygı, odaklanmada güçlük. Öneriyoruz:

  • Yürümek, gezintiye çıkmak.
  • Ilık veya sıcak suyla banyo yapmak. Soğuk su duşları, sonrasında iyi oluş ve rahatlama sağladığı için faydalıdır; ancak nefesin kesilmesi hissini artırabilir. Bu nedenle kaygı çok yoğunsa ve nefes alma güçlüğü ya da göğüste sıkışma içeriyorsa, önermiyoruz.
  • Gevşeme teknikleri: masajlar veya QuitNow ile rehberli nefes egzersizleri. Nefes alma (inspirasyon) içsel alan kazanma algısı verir, aradaki kısa nefes tutma içsel bir sessizlik hissi yaratır ve nefes verme (ekspirasyon) serbestleşme izlenimini destekler. Nefesini takip ederken, 3 aralıktan hangisinde bedeninle daha çok uyum ve amacınla daha fazla tutarlılık hissettiğine dikkat et. O duyumla bağ kur.
  • Dikkati başka yöne çevirme teknikleri: mandala boyamak, tanımadığın yoldan geçenlerin hayat hikâyelerini uydurmak, vb.
  • Duyguyu yakın insanlara sözle ifade etmek ve gündelik ya da sıradan konular üzerine sohbet etmek.
  • Bunun rahatsız edici ama geçici bir içsel durum olduğunu kabul etmek ve normalleştirmek.

• Tahammülsüzlük, kötü ruh hali, öfke. Öfke, seni eyleme ve bazen savunmaya ya da saldırganlığa yatkınlaştıran çok enerjik bir duygudur. İfade edilmesi gereken bir duygudur. Tavsiye ediyoruz:

  • Yoğun fiziksel egzersiz.
  • Öfke boşaltımı: bir yastığa vurmak, ağzını bir yastıkla kapatıp ya da kapalı arabanın içinde bağırmak, havuz makarnasıyla yatağa vurmak, tek kullanımlık plastik bardakları ezmek, vb. Yakında başka insanlar olmaması idealdir; varsa da ses çıkarabilecek bir egzersiz yapacağını, ancak korkutma, tehdit etme ya da değerli bir şeyi kırma niyetin olmadığını onlara bildir. Fiziksel boşaltımlardan sonra duyguyu daha atılgan ve daha az saldırgan biçimde sözle ifade etmek genellikle daha kolay olur.
  • Öfkeyi diğer insanlara, mümkünse yoğunluğu azaldığında veya boşaltım yapıldıktan sonra sözle ifade etmek.
  • Hissettiğin öfkeye vurgu yaparak tütüne yeni bir mektup yazmak.

• Uykusuzluk. Öneriyoruz:

  • Uyarıcılardan kaçınmak (kafein, tein, şeker, nikotin).
  • Gevşeme teknikleri (bir önceki bölümde olduğu gibi).
  • Diyete rahatlatıcı içecekler veya takviyeler eklemek: seçenekleri bir eczanede danış.
  • Daha fazla egzersiz yapmak; öğleden sonra ya da akşam/gece yerine sabah daha iyidir.
  • İyi bir uyku hijyeni sürdürmek:
    • Her zaman aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak.
    • Yatakta uyumak dışında etkinlik yapmamak.
    • Uyuyamıyorsan yatakta uzun süre kalmamak.
    • Yatmadan 1 saat önce ekran kullanmamak ve ışığı azaltmak.
    • Yatmadan en az 2 saat önce akşam yemeğini yemek.

• Kabızlık. Öneriyoruz:

  • Liften zengin beslenme.
  • Su içmek.
  • Meyve yemek.

• Açlık. Tavsiye ediyoruz:

  • Su içmek.
  • Şekersiz sakız çiğnemek.
  • Meyve veya kuruyemiş yemek.

Bu belirtiler giderek azalacak, şiddetleri düşecek, zaman içinde daha seyrekleşecek. Sigara içme isteği sonsuza kadar sürmez.

Yoksunluk sendromu azalsa bile, psikolojik bağımlılığın sonuçları daha uzun sürebilir; örneğin bazı anların ya da aktivitelerin sigarayla ilişkilendirilmesi, sigara içme isteği, özlem, vb.

Yoksunluğun ilk günlerinde kendinle konuşmanı öneriyoruz: sağlığın için elde ettiğin faydaları hatırla.

“Bunu başarıyorum”, “Bir gün daha”. Yaptığının ne kadar zor olduğunu kendine kabul ettir; sigara içme isteğin olduğu için kendini yargılamaktan kaçın ve kendine zayıf muamelesi yapma: “Bu ne kadar zor…”.

Pembe bulut dediğimiz bir olgu da ortaya çıkabilir. Bu, yoksunluğun ilk günleri ya da haftalarından sonra gelen, coşkulu ve kontrol duygusu veren bir histir. Önemli bir meydan okumayı başardığını hissettiğinde canlılık, neşe ve gurur veren o başarı ve zafer deneyimidir. Bir amaca ulaşmanın ya da bir zorluğun üstesinden gelmenin ardından gelen duygusal deneyimdir. Risk şuradadır: ilerleme kaydedilmiş olsa bile, bağımlılık muhtemelen hâlâ yenilmemiştir.

Memnuniyeti, sürdürülemeyecek kadar yoğun bir coşkuya dönüşmesine izin vermeden taşımak tavsiye edilir. Kendini zafer kazanmış hissetmeyi hak ediyorsun, ancak sürecin daha uzun olabileceğini ve pembe bulut ile onun coşkusunun, zamanından önce kazanmış olma ve kontrolün sende olduğu yönünde sahte bir his yaratabileceğini; bunun da seni gevşetip bir nükse yaklaştırabileceğini hatırlamak gerekir.