Herkes sigarayı bırakmanın en sağlıklı ve en mantıklı şey olduğu konusunda hemfikir olsa da, şu sorulara yanıt vermeyi öneriyoruz: Sigarayı bırakırsan ne kaybedersin? Sana ne sağlıyordu? Hangi nedenlerle bırakıyorsun?
Tuhaf görünebilir, ancak sigara içmek isteyen yanını anlaman, bunu meşrulaştırman ve ona şefkatle yaklaşman, bırakmana yardımcı olabilir. Bu yüzden sana şunu soruyoruz: Sigara içmeye başlamanın ilk motivasyonu neydi?
Bağ kurma motivasyonu ile: diğer insanlarla, hislerle, hazla, ödülle, kendinin daha çekici bir yönüyle; ve bağ koparma motivasyonu ile: çevreden, bir görevden, stresten, duygusal bir rahatsızlıktan, acıdan, aileden ya da işten, birbirinden ayırt edebiliriz.
Bağ koparma hedeflendiğinde, çoğu zaman sigara aracılığıyla kişinin kendine ait bir alan yaratmak istediği görülür.
Ayrıca bir boşluğu doldurma arayışı da olabilir. Tüketmek doldurmak, edinmek anlamına gelir; bu nedenle sıklıkla içsel bir eksiklik, bir boşluk hissini azaltmak için tüketilir. Ya da daha ilginç ya da daha yetişkin görünmek veya isyan etmek için sigara içmeye başlanabilir.
Gördüğün gibi, tütün kullanımının arkasında farklı motivasyonlar olabilir ve bunlar çok kişisel ve öznel olabilir.
Eğer hâlâ bir yoksunluk dönemine başlayıp başlamama konusunda kararsız hissediyorsan, bir denge yapmanı öneririz: 4 hücreli bir tabloda, sigara içerken elde ettiğini hissettiğin faydaları (1.) ve yoksunken elde ettiğini hissettiğin faydaları (2.), sigara içmeyle ilişkilendirdiğin dezavantajları (3.) ve yoksunlukla ilişkilendirdiğin dezavantajları (4.) not et. Bu egzersiz, tütünle kurduğun ilişkiyi netleştirmene, bir karar vermene ve tütünün sana sağladığını hissettiğin faydaları elde etmek için alternatifler aramana yardımcı olabilir.
Sigara içmeyi destekleyen nedenler ile bırakma nedenleri arasındaki değerlendirmede, bırakma nedenlerinin daha ağır basmasını ve bunların başkalarına ait değil, kendi nedenlerin olmasını sağlamak gerekir. Eğer bunu böyle hissetmiyorsan, belki de önceki bir aşamadasındır ve bu dengeye daha fazla alan ve zaman tanımalısın.
Ayrıca, bir hafta boyunca içtiğin farklı sigaraların motivasyonlarını ayırt etmeye başlayabilirsin; çünkü tüm sigaralar aynı nedenlerle içilmez: bedenin istediği için, otomatikleşmiş bir davranış ya da alışkanlık olarak, bir rahatsızlığı taşımak/sürdürmek için, ödül, mola ya da prim olarak ya da kendine küçük bir alan açmak için, rutininden çıkmak için, daha büyük görünmek için…
Bununla birlikte, bir bağımlılık olduğunda genellikle tüketimin motivasyondan kopması söz konusu olur. Bu, tütün kullanımının başlangıcındaki motivasyonun (bağ kurma, bağ koparma, bir boşluğu doldurma, daha büyük görünme...) artık ortaya çıkmasına gerek kalmadan da tüketimin gerçekleşmesi anlamına gelir; çünkü tüketim motivasyona ihtiyaç duymadan kendini yeniden üretir.
Eğer dengende yoksunluk tarafı ağır basıyorsa, bazen sigarayı bırakırken bir kayıp ve yas duygusunun yaşanabileceğini bilmen önemlidir. Yas, bir kayıp olarak yaşanan duruma yanıt veren psikolojik ve duygusal bir deneyimdir ve herkes bunu farklı şekilde yaşayabilir. Çelişkili görünebilir; çünkü aslında tütünü hayatından çıkarmak istersin, ama unutmayalım ki bu, senin bir yanının tütünün ona bir şey kattığını hissettiği anlamına gelir ve bunu inkâr etmek yerine o yanı da dinlemek iyidir.
Yası atlatmak için, tütünde ne aradığını, hayatına nasıl ve ne zaman girdiğini, sana kattığı iyi bir şey olup olmadığını, elinde bir sigarayla kendini hatırladığın ilginç anılar ya da durumlar olup olmadığını hatırlamak önerilir; ama aynı zamanda neden ondan uzaklaşmak istediğini de düşünmen gerekir.
Bu sürecin bir parçası, ilişkili duyguları ifade etmektir; bunlar her türden olabilir: kayıp nedeniyle üzüntü; gelecek olana dair korku; yaşanan sonuçlar nedeniyle öfke; vb.
Bir yasta ilerlemek için, bu psikolojik deneyime izin vermek gerekir; sadece sigara içen "ben"ini cezalandırmak ve şeytanlaştırmak değil. Bu aşamalardaki duygulara izin vermek, onları yaşayabilmeni ve bütünleştirebilmeni kolaylaştırır ve sonunda ilerlemeyi sağlar. Buna karşılık, bu içerikleri bastırmak duraklamayı ya da gerilemeyi teşvik edebilir.
Bu anlamda, duygusal bir sindirim biçimi olarak vedalaşma ritüelleri, sürecin başarısının iyi bir öngörücüsüdür. Bunlarla hayatının yeni evresine geçişi psikolojik olarak sabitleyebilir ve bağımlılığın psikolojik arka planına etki edebilirsin.
Nitel araştırmalar, yasın işlendiğinde, izin verildiğinde ve tütüne veda mektubu aracılığıyla açık hale getirildiğinde, yoksunluğa bağlılığın ve iyi prognozun arttığını göstermektedir (daha fazla bilgi "Bırakma Günü" bölümünde). Hatta mektubun, çevredeki diğer kişilerle ya da aynı süreçte olanlarla yüksek sesle paylaşılması da önerilir. Bu sembolik bir egzersizdir ve herkes kendine uygun başka vedalaşma ritüelleri düşünebilir.
Aslında istenen sigaradan mümkün olan en kısa sürede uzaklaşmakken, vedaya bu kadar yer vermemiz tuhaf gelebilir. Ayrıca kayıp ya da yas hissetmeyen ve bu kısmı atlayabilen kişiler de vardır.
Bu önerilerin gerekçesi, özellikle ilişki uzun sürmüşse, kişi-tütün ilişkisinin karmaşık bir ilişkiye dönüşebilmesidir. Bazı yönleriyle diğer insanlarla kurabileceğin ilişkiye benzer olabilir ve amacına hizmet edecekse ele alınabilecek öznel bileşenler temelinde inşa edilmiştir.
Bırakma nedenlerine gelince, sana şu soruyu soruyoruz: neden şimdi ve daha önce değil?
Muhtemelen sigarayı bırakma nedenlerin çok nettir: sağlık yararları, ekonomik yararlar, ilişkilerdeki yararlar, vb.
Ama tam da bu anı seçtin ve bunun nedenini bilmek faydalı olabilir; çünkü bu seni kişisel motivasyonunla bağlantıya geçirir. Ve daha önce gördüğümüz gibi, bir bağımlılığı aşmak için değişimin aktif bir parçası olmak gerekir.