Абстиненція

Якщо ти досі тут, це означає, що ти дуже стараєшся кинути курити. Ми дуже цінуємо ці зусилля. Якщо ти продовжуватимеш намагатися, ти досягнеш успіху.

Процеси абстиненції не обов’язково мають бути лінійними. Лінійні покращення — це такі, коли поступово, накопичувально й у регулярному темпі відбуваються поліпшення без відкатів.

Однак психологічні процеси, а відмова від тютюну є таким процесом, можуть бути переривчастими: хтось пропускає етапи або переживає деякі з них одночасно, повертається назад або робить одразу 2 кроки.

Детоксикація — це процес, під час якого нікотин залишає організм. Зазвичай він триває від 1 до 3 днів. Після цього ти будеш вільний(вільна) від речовини. Однак залежність не зникає так швидко, адже вона залишає слід у мозку — зокрема в пам’яті, системі винагороди та нікотинових рецепторах.

Синдром відміни зазвичай не триває понад 28 днів, але може тривати менше — залежно від людини. Цей синдром означає клінічну картину, що виникає у відповідь на позбавлення речовини, тобто на нестачу наркотика. Симптоми можуть бути такими:

• Нервозність, тривога, труднощі з концентрацією. Рекомендуємо:

  • Ходити, гуляти.
  • Приймати ванну з теплою або гарячою водою. Холодний душ корисний, бо після нього з’являється відчуття добробуту й розслаблення, але він може посилювати відчуття «перехоплення» дихання, тож якщо тривога дуже сильна й включає труднощі з диханням або стискання в грудях, ми не рекомендуємо його.
  • Вправи з керованим диханням у QuitNow. Спершу знайди тихе місце з приглушеним освітленням. Коли почнеш дихати, ти помітиш, що вдих дає відчуття внутрішнього простору, коротка пауза між вдихом і видихом створює відчуття внутрішньої тиші, а видих сприяє враженню звільнення. Під час дихання зверни увагу, у якому з трьох інтервалів ти відчуваєш найбільшу налаштованість на своє тіло й найбільшу узгодженість зі своєю метою. З’єднайся з цим відчуттям. Якщо хочеш заглибитися в цю вправу, ляж і поклади одну руку на живіт та спостерігай, як під час вдиху ця частина тіла «розширюється», а з видихом — «звільняється». Заплющ очі. Дихання ставатиме дедалі повільнішим. Тепер уяви приємну сцену в розслаблювальному й безпечному середовищі. Насолоджуйся цим образом. Коли закінчиш, полеж ще трохи перед тим, як підвестися. Також можеш спробувати альтернативи, наприклад послідовність 4-7-8, яка полягає в тому, щоб вдихати, внутрішньо рахуючи до 4, затримати повітря, внутрішньо рахуючи до 7, і видихати, рахуючи до 8. Дихання бореться з тривогою та пов’язаною з нею гіпервентиляцією, бо допомагає розслабитися, а також тому, що зосередження на диханні відволікає.
  • Прогресивна релаксація. Тривога також проявляється у вигляді м’язового напруження. А ти не можеш бути напруженим(напруженою) і розслабленим(розслабленою) одночасно. Щоб розслабити всі м’язи тіла, спершу потрібно усвідомити, в якому стані вони перебувають. Часто ми напружені й не знаємо про це. Прогресивна релаксація полягає в тому, щоб зручно сісти або лягти, робити глибокі вдихи із заплющеними очима й на короткий час напружувати певну частину тіла, а потім розслабляти її. Тож можна почати з того, щоб напружити м’язи обличчя на 5 секунд, відчути цей стан напруження й скорочення, а потім розслабити цю частину на 10 секунд і зберігати її розслабленою. Потім можна витягнути руки, стиснути кулаки й напружити всю руку від плеча до кінчиків пальців на 5 секунд, а потім розслабити обидві кінцівки, приділяючи особливу увагу тому, що ти перейшов(перейшла) від стану напруження до стану м’язового розслаблення в цій частині тіла. Так можна пройти всі групи м’язів тіла (шия, плечі, грудна клітка, ноги й ступні), коротко напружуючи їх, а потім розслабляючи та усвідомлюючи стан м’язового розслаблення в кожній частині.
  • Подаруй собі масаж!
  • Техніки відволікання: розмальовувати мандали, вигадувати історії життя незнайомих перехожих тощо.
  • Вербалізувати це відчуття близьким людям і розмовляти про повсякденні або дріб’язкові теми.
  • Прийняти й нормалізувати те, що це неприємний, але тимчасовий внутрішній стан.

• Дратівливість, поганий настрій, злість. Злість — дуже енергійна емоція, яка налаштовує на дію, а інколи — на захист або агресію. Це емоція, яку потрібно виражати. Радимо:

  • Інтенсивні фізичні вправи.
  • «Розрядки» злості: бити подушку, кричати, затуляючи рот подушкою або в зачиненій машині, бити матрац поролоновою «палицею» для басейну, топтати одноразові пластикові стаканчики тощо. Ідеально, щоб поруч не було інших людей, а якщо вони є — дай їм знати, що ти збираєшся виконати вправу, яка може бути гучною, але без наміру залякувати, погрожувати чи ламати щось цінне. Після фізичних розрядок зазвичай легше вербалізувати емоцію асертивно й менш агресивно.
  • Вербалізувати злість іншим людям, бажано коли її інтенсивність зменшиться або після розрядки.
  • Написати новий лист тютюну, зробивши акцент на злості, яку ти відчуваєш.
  • Уникати алкоголю.

• Інтенсивне бажання курити. Є ресурси, щоб упоратися з цим бажанням:

  • Плин часу зменшує імпульсивність. Ти можеш поставити таймер на 3 хвилини й знову оцінити свої відчуття після цього часу. Пам’ятай: бажання минає, воно не назавжди. Щоразу воно буде менш інтенсивним і рідшим.
  • Знайти активувальне відволікання: розмова про будь-що інше, окрім тютюну, заняття спортом, прогулянка, дослідження сексуальності.
  • Негайно почистити зуби або прийняти душ.
  • Повернутися до вже згаданих технік релаксації.
  • Уникати алкоголю.
  • У модулі 3 ми надаємо великий список ресурсів на випадок інтенсивного бажання курити.

• Безсоння. Рекомендуємо:

  • Уникати стимуляторів (кофеїн, теїн, цукор, нікотин) та алкоголю.
  • Техніки релаксації (як у попередньому розділі).
  • Додати до раціону заспокійливі напої або добавки: дізнайся про можливості в аптеці.
  • Більше рухатися; краще вранці, ніж удень або ввечері/вночі.
  • Дотримуватися хорошої гігієни сну:
    • Лягати спати й прокидатися завжди в один і той самий час.
    • Не робити в ліжку нічого, окрім сну.
    • Не залишатися довго в ліжку, якщо не можеш заснути.
    • Не користуватися екранами та зменшувати освітлення за 1 годину до сну.
    • Вечеряти щонайменше за 2 години до сну.

• Зневіра. За цього відчуття ти можеш:

  • Уникати самотності.
  • Ділитися своїми відчуттями, почуттями та емоціями з кимось. Якщо хочеш, запиши їх. Якщо хочеш, надішли собі голосову нотатку, пояснивши, як ти почуваєшся.
  • Прочитай уголос прощального листа тютюну, якщо ти його написав(написала). Або скористайся цією нагодою, щоб зробити це.
  • Залишатися активним(активною).
  • Спробувати робити те, чого тобі хочеться. Дбати про себе.
  • Збільшити час для відпочинку, не впадаючи в бездіяльність або ізоляцію.

• Закреп. Пропонуємо:

  • Раціон, багатий на клітковину.
  • Пити воду.
  • Їсти фрукти.

• Голод. Радимо:

  • Пити воду.
  • Жувати жувальну гумку без цукру.
  • Їсти фрукти або горіхи.

• Кашель. У перші тижні може бути більше кашлю та відхаркування (виведення секрету з бронхів) через регенерацію слизової дихальних шляхів. Це нормальний симптом, і з часом він слабшатиме. Рекомендується:

  • Пити багато води або настої.
  • Звернутися до медичного фахівця, якщо кашель дуже сильний або не зменшується.

Ці симптоми поступово зменшуватимуться, їхня інтенсивність спадатиме, а епізоди ставатимуть рідшими. Бажання курити не вічне — воно минає!

Навіть якщо синдром відміни слабшає, наслідки психологічної залежності можуть тривати довше, наприклад асоціація деяких моментів або занять із сигаретою, а також бажання курити, туга тощо.

Багато симптомів є результатом внутрішньої ментальної боротьби, яку ти переживаєш, коли кидаєш, і психологічної залежності, а не обов’язково фізичним ефектом нестачі речовини. Наведемо приклад: якщо ти колись помічав(помічала), що в пачці лишилося лише дві сигарети, і через графік або місце перебування ти не маєш можливості купити тютюн до наступного дня, може статися так, що вже в момент, коли ти вдихаєш дим однієї з двох сигарет, що залишилися, ти починаєш нервувати або тривожитися, передбачаючи, що лишишся без тютюну. Це відчуття не є результатом фізичної нестачі нікотину, адже ти якраз куриш. Це результат психологічної залежності та передбачення того, що тобі буде погано, коли тютюн закінчиться.

Однак інколи може бути навпаки: якщо ти знаєш, що курити неможливо — наприклад, під час трансоокеанського перельоту — ти почуваєшся спокійно без цього. Потяг з’являється, коли наближається можливість покурити, але поки це неможливо, некуріння може переживатися не так важко. У випадку людини, в якої закінчується тютюн і яка докурює останні сигарети, може виникати відчуття, що вона могла б щось зробити, щоб дістати ще тютюну, і це її непокоїть. Якби вона була в літаку, можливо, не відчувала б цього занепокоєння. У такому разі бажання курити зумовлене можливістю це зробити й, отже, є психологічною конструкцією, а не фізичним симптомом нестачі нікотину в організмі. Можна покурити: є бажання. Неможливо покурити: людина розслабляється.

Перші дні абстиненції ми пропонуємо, щоб ти говорив(говорила) із собою: згадуй про користь для здоров’я, яку ти вже отримуєш.

«Я справляюся», «Ще один день». Визнай, наскільки це складно, уникай осуду себе за бажання курити й не називай себе слабким(слабкою): «Як же це важко…».

Також може з’явитися явище, яке ми називаємо «рожевою хмарою». Це ейфорійне відчуття та відчуття контролю після перших днів або тижнів абстиненції. Це досвід успіху, перемоги, що дає життєву силу, радість і гордість, коли здається, що ти подолав(подолала) важливий виклик. Це емоційний досвід, що настає після досягнення мети або подолання труднощів. Ризик полягає в тому, що, хоча прогрес уже є, залежність, імовірно, ще не подолана.

Радимо утримувати це задоволення, не перетворюючи його на ейфорію, надто інтенсивну, щоб її можна було підтримувати. Ти заслуговуєш почуватися переможцем(переможницею), але слід пам’ятати, що процес може бути довшим, і що «рожева хмара» та її ейфорія можуть створити хибне відчуття контролю — ніби ти переміг(перемогла) зарано, — яке розслабить тебе й наблизить до рецидиву.

Почни помічати відмінності: що змінюється у твоєму житті? У чому ти відчуваєш, що кинув(кинула) курити? Усвідом ці зміни й запиши їх.