Хоч усі й погоджуються, що кинути курити — найздоровіше та найрозсудливіше рішення, ми пропонуємо відповісти на запитання: Що ти втрачаєш, якщо кидаєш курити? Що це тобі давало? З яких причин ти кидаєш?
Звучить дивно, але розуміння, визнання й співчуття до тієї частини тебе, яка хоче курити, може допомогти тобі кинути. Тому ми запитуємо: яка була початкова мотивація почати курити?
Можемо розрізнити мотивацію для підключення: до інших людей, до відчуттів, до задоволення, до винагороди, до більш привабливої сторони себе; і мотивацію для відключення: від оточення, від завдання, від стресу, від емоційного дискомфорту, від страждання, від сім’ї або роботи.
Коли прагнуть відключення, часто хочуть створити власний простір за допомогою сигарети.
Також можливо, що людина намагається заповнити порожнечу. Споживання означає заповнювати, набувати, і саме тому часто вдаються до споживання, щоб пом’якшити внутрішнє відчуття нестачі, порожнечі. Або ж можна почати курити, щоб здаватися цікавішим чи дорослішим або щоб бунтувати.
Загалом чоловіки або хлопці частіше курять, щоб культивувати певний образ себе, заради задоволення або від нудьги; а жінки або дівчата — через тиск оточення або з цікавості.
Як бачиш, за тютюнопалінням можуть стояти різні мотивації, і вони можуть бути дуже особистими та суб’єктивними.
Якщо ти відчуваєш, що все ще вагаєшся, чи починати утримання, ми рекомендуємо зробити баланс, у якому ти занотуєш у таблиці з 4 комірок переваги, які, на твою думку, ти отримуєш від куріння (1.) і від утримання (2.), а також недоліки, які ти пов’язуєш із курінням (3.) та з утриманням (4.). Ця вправа може допомогти тобі прояснити стосунки з тютюном, ухвалити рішення і знайти альтернативи, щоб отримувати ті переваги, які, як тобі здається, дає тютюн.
Оцінюючи причини «за» куріння і причини кинути, потрібно переконатися, що причини кинути мають більшу вагу і що це твої власні причини, а не нав’язані ззовні. Чим виразніше баланс схиляється на користь відмови від куріння, тим менше сили волі знадобиться в процесі. Якщо ж ти не відчуваєш, що баланс дає чіткий результат, можливо, ти перебуваєш на попередньому етапі й тобі варто дати більше простору та часу, щоб зважити всі аргументи.
Якщо ти кидаєш, щоб догодити, задовольнити чи потішити когось, цей процес не буде твоїм. Ти виноситимеш причини відмови назовні. До того ж ти відчуватимеш, що жертвуєш собою або відмовляєшся від тютюну, що тобі чогось бракує, а не те, що ти проактивно й з власних причин вирішуєш прибрати його зі свого життя.
Ти також можеш почати розрізняти мотивації щодо різних сигарет, які куриш протягом тижня, адже не всі сигарети викурюються з одних і тих самих причин: тому що цього просить тіло, як автоматизм чи звичка, щоб «утримати» дискомфорт, як винагорода, перепочинок або приз, або як маленький простір для себе, щоб вийти з рутини, щоб здаватися старшим…
Утім, коли є залежність, зазвичай відбувається від’єднання мотивації від споживання. Це означає, що вже не обов’язково має з’являтися та мотивація, яка була на початку тютюнопаління (підключення, відключення, заповнення порожнечі, бажання здаватися старшим…), щоб куріння відбулося, адже воно відтворюється без потреби в мотивації.
Якщо ти відчуваєш, що твій баланс схиляється до утримання, важливо знати, що інколи, коли кидають курити, переживають відчуття втрати й горювання. Горювання — це психологічний та емоційний досвід у відповідь на ситуацію, що переживається як втрата, і кожен може проживати його по-різному. Це може здаватися суперечливим, адже насправді ти хочеш прибрати тютюн зі свого життя, але згадаймо: це означає, що є частина тебе, яка відчуває, що тютюн їй щось давав, і важливо також слухати цю частину, замість того щоб заперечувати її.
Щоб пройти крізь горювання, рекомендується згадати, що саме ти шукав у тютюні, як і коли він увійшов у твоє життя, чи було щось добре, що він тобі дав, чи є якісь кумедні історії або ситуації, де ти пам’ятаєш себе із сигаретою в руці; але також подумати, чому ти хочеш від нього віддалитися.
Частиною цього процесу є вираження пов’язаних емоцій, які можуть бути будь-якими: смуток через втрату; страх перед тим, що буде далі; злість через пережиті наслідки тощо.
Щоб просуватися в проживанні горя, потрібно дозволити цей психологічний досвід, а не лише карати й демонізувати своє «я» курця. Дозвіл на почуття, які залучені на цих етапах, полегшить їх проживання та інтеграцію і, зрештою, рух уперед. Натомість пригнічення цього змісту може сприяти застою або відкату назад.
У цьому сенсі ритуали прощання як спосіб емоційного «перетравлення» є хорошим предиктором успіху процесу. З їхньою допомогою ти можеш психологічно закріпити перехід до нового етапу свого життя та вплинути на психологічне підґрунтя залежності.
Є якісні дослідження, які вказують: якщо горювання опрацьовується, дозволяється і робиться явним за допомогою листа прощання з тютюном, зростають і відданість утриманню, і сприятливий прогноз (більше інформації в розділі «День К»). Навіть пропонується зачитати лист уголос і поділитися ним з іншими людьми з оточення або з тими, хто проходить той самий процес. Це символічна вправа, і кожен може подумати про інші ритуали прощання, які йому підходять.
Може здаватися дивним, що ми приділяємо стільки уваги прощанню, адже насправді хочеться якнайшвидше відійти від сигарети. Також правда, що є люди, які не відчувають цієї втрати чи горя і можуть пропустити цю частину.
Обґрунтування цих пропозицій полягає в тому, що стосунки «людина—тютюн», особливо якщо вони тривали довго, можуть стати складними. У деяких аспектах вони можуть бути схожими на стосунки з іншими людьми й будуються на суб’єктивних «інгредієнтах», які можна опрацювати, якщо це допомагає твоїй меті. Ба більше, дуже часто стосунки людини з тютюном можна назвати токсичними стосунками: по-перше, тому що тютюн — токсичний; по-друге, тому що людина спирається на щось, що насправді їй шкодить, як у токсичних романтичних стосунках. Шкода від споживання тютюну може спричиняти дискомфорт, який людина намагається витримувати, іронічно, за допомогою ще більшої кількості тютюну. Те, що шкодить, одночасно стає її втіхою або опорою.
Також страх може відігравати роль у процесі рішення кинути курити. Є більш вроджені страхи, як-от страх загроз або втрати життя. Цей страх може дуже мобілізувати, коли людина отримала діагноз, що загрожує виживанню, і потрібно кинути курити, щоб вижити. Інші страхи є більш сконструйованими, тобто опрацьованими: вони ґрунтуються на особистому досвіді, на індивідуальному способі функціонування. Ці страхи можуть знерухомлювати. Наприклад: страх зазнати невдачі. Страх не бути достатньо сильним, щоб цього досягти. Страх не знати, як жити без тютюну. Страх перестати бути собою, якщо не курити. Страх втратити частину себе, якщо кинути курити. Страх щось пропустити (відомий FOMO).
У цьому випадку ми пропонуємо плекати страх залишитися як є: що може статися, якщо ти продовжиш курити? Що було б, якби ти не спробував кинути? Хто сумував би за тобою, якби ти захворів і помер від наслідків тютюнопаління? Що ти втрачаєш через куріння? Контакт із деякими страхами є здоровим, бо наближає тебе до потреби захистити себе.
Страх зазвичай має таку емоційну схему:
Емоційна схема:
Ситуація → Емоція → Потреба
Загроза (реальна або сконструйована) → Страх → Захист
Те, що сприймається як загроза, може дуже відрізнятися. Можна боятися аварій, у яких втрачається контроль. Можна боятися кинути курити, бо загроза полягає в тому, що не вийде й людина почуватиметься нездатною керувати своїм життям. Або ж можна боятися продовжувати курити, якщо отримано діагноз раку легень, що загрожує самому життю. Відчуваючи страх, виникає потреба вибудувати захист від того, що сприймається як загроза.
Візьмімо ідею, що є люди, які не кидають курити через страх зазнати невдачі в спробі, і захищаються від цього передбачення невдачі, продовжуючи курити й не роблячи жодних змін. Імовірно, вони ставлять захист від невдачі вище за свободу вирішувати. Тобто людина радше втратить свободу, ніж наражатиметься на невдачу. Ми ніколи не зможемо гарантувати нікому, що він не почуватиметься невдахою. Радше робота полягає в тому, щоб засвоїти: рух, зміна або ухвалення рішення включають можливість помилитися або зазнати невдачі. Коли цю можливість інтегрують і приймають, буде легше зайняти позицію й рухатися вперед. Як ми побачимо в модулі 3, навіть якщо з’явиться відчуття невдачі, навіть якщо станеться зрив, це не має бути кінцевою станцією процесу, і є способи скоригувати зрив, використати те, що вже досягнуто, і переглянути цілі, стратегії та план дій.
Страхи щодо відмови від куріння — це радше причини не кидати курити, а не так причини курити. Пам’ятай, що якщо ти не куриш, ти нічого не втрачаєш.
Щодо причин, чому саме кинути, ми ставимо тобі запитання: Чому зараз, а не раніше?
Напевно, тобі дуже зрозумілі причини кинути курити: користь для здоров’я, фінансові вигоди, покращення стосунків тощо.
Але ти обрав саме цей момент, і може бути корисно знати чому, адже це поєднає тебе з твоєю особистою мотивацією (для чого?). І як ми вже бачили, щоб подолати залежність, потрібно бути активною частиною змін.
Перш ніж перейти до дій, запитуємо: наскільки для тебе важливо кинути курити, де 0 — зовсім не важливо, а 10 — дуже важливо?
0 ___________________ 10
Якщо твій бал нижче 7, можливо, потрібен попередній процес, щоб зміцнити цей намір. І в цьому напрямі ми заохочуємо тебе поміркувати:
Що має статися, щоб цей бал підвищився? Що тобі подобається в курінні, а що не подобається? Що тебе турбує в тому, щоб кинути курити? Чому ти обрав свій бал, а не 0?
І завершуємо цю «пігулку» останнім запитанням: наскільки ти довіряєш тому, що зможеш кинути курити, де 0 — зовсім не довіряєш, а 10 — дуже довіряєш?
0 ___________________ 10
Що або хто міг би допомогти тобі підвищити цей бал? Які сигнали дали б тобі зрозуміти, що ти піднявся на один пункт за цією шкалою? Чому ти обрав свій бал, а не 0?