День «Кидаю» — так ми називаємо день, коли людина кидає курити. Для когось це може бути день великої важливості, позначений у календарі й супроводжуваний урочистими ритуалами. Для інших День «Кидаю» може бути випадковою датою, можливо, без планування, а радше як наслідок діагнозу хвороби, поганої новини або «раптом». Обидва підходи є правильними, головне — зробити крок у нове життя без диму.
Люди, які заздалегідь готуються кинути курити й призначають дату в календарі, можуть надати Дню «Кидаю» більшої значущості. У житті нам потрібні ритуали й особливі дати, щоб виходити з рутини, завершувати одні життєві етапи й починати інші. Колись відзначали обряди переходу в дорослість, нині святкують Новий рік, дні народження, вихід на пенсію або похорони — щоб назвати лише кілька прикладів. Ці дії допомагають залишити позаду те, з чим хочеться або потрібно попрощатися в житті кожного, і подумати, що ще хочеться додати до життя в майбутньому.
Кинути курити — без сумніву, надзвичайно важлива життєва зміна, яку, якщо тобі цього хочеться, можна «ритуалізувати» якоюсь зустріччю, їжею, святкуванням або винагородою — за умови, що ця активність не налаштовує тебе на куріння.
На День «Кидаю» радимо кілька стратегій, які допоможуть зробити цей крок упевненим і міцним. Ці стратегії також стануть у пригоді в дні або тижні після Дня «Кидаю», тож ти можеш повертатися до них у будь-який момент процесу:
- Прибрати з оточення й очистити все, що нагадує про тютюн: попільнички, запальнички, повні або порожні пачки, фото, де ти куриш, сірники, машинки для самокруток, промопродукцію… як удома, так і в машині чи будь-де ще. Також пропонуємо випрати одяг, можливо, навіть використовуючи новий пральний засіб із іншим запахом, який допоможе тобі пам’ятати про зміни, що ти щойно розпочав(ла). Провітри дім і дозволь свіжості увійти у твоє життя. Можеш навіть скористатися нагодою сходити до стоматолога й зробити гігієну або огляд ротової порожнини, щоб відчути чистоту й мати цей «якір» — тілесне нагадування. Глибоке прибирання може діяти як відраза до тютюну на кілька днів, подібно до того, як коли ти чистиш зуби ввечері й після цього уникаєш їжі.
- Ставити цілі день за днем. Наприклад: мета — не курити сьогодні, а завтра подивимося. Що далі в часі ти ставиш мету (ніколи більше не курити), то далі буде відчуття задоволення й винагороди від її досягнення, а отже, мотивація буде нижчою. До того ж короткострокові цілі значно реалістичніші й легші для виконання. Важливо, щоб успіхи накопичувалися. Тобто, якщо вдається не курити сьогодні, з’явиться легке відчуття успіху, адже ти виконав(ла) намір, визначений вранці. Радимо накопичувати досягнення QuitNow, які розблоковуються в міру того, як минають дні без куріння, бо вони підживлюватимуть досвід успіху, який, своєю чергою, підживлюватиме мотивацію, зміцнюватиме твоє зобов’язання перед собою залишатися твердим(ою) й утримуватися та підсилюватиме самооцінку. Якщо поставити собі за мету ніколи більше не курити у житті й станеться зрив через 2 місяці, відчуття буде як від провалу. Натомість, якщо вдалося прожити різні відчуття успіху й різні щоденні досягнення, цей процес можна буде оцінити позитивно, і, відповідно, його буде легше відновити. Якщо визначити процес і зрив лише як провал, повернутися буде складніше — вимагатиме більше ментальних зусиль.
- Скласти резюме позитивного зворотного зв’язку. У попередньому пункті ми говорили про важливість відчуття досягнення. В емоційному плані пережиті як досягнення ситуації зазвичай породжують почуття радості, а потреба, пов’язана з радістю, — можливість поділитися нею з іншими. Задовольни цю потребу й ділися своїми досягненнями та етапами — як у спільноті QuitNow, так і поза нею. Звертай увагу й навіть записуй у нотатник у форматі резюме (дата й людина) всі позитивні висловлювання про тебе, які надходитимуть від людей із твого оточення або з мережі контактів. У ці перші дні важливо збирати персональну оцінку, а зазвичай є тенденція краще запам’ятовувати негативні відгуки, ніж позитивні. Ми пропонуємо занотовувати протягом дня все позитивне, що люди кажуть про тебе — як пов’язане з тютюновою абстиненцією, так і щодо будь-якого іншого аспекту.
- Встановлювати нові звички з першого дня, маленьку рутину, яка «прикріпить» абстиненцію до твого життя й щоденності та нагадуватиме про актуальність зобов’язання перед собою: короткий душ поза звичним часом, інший напій щодня в той самий час, інший маршрут на роботу або носіння з собою значущого предмета, що працює як «якір» (це асоціація між об’єктом і наміром).
- Переставити меблі вдома, купити нові рослини, пофарбувати стіну, повісити нові картини або зробити будь-яку іншу зміну в декорі чи організації житла, яка нагадуватиме, що ти в новій фазі. Контекст і середовище мають бути частиною цієї зміни. Так ми надаємо життю нового кольору, іншого вигляду — свіжого й нового. Абстиненцію буде легше підтримувати, якщо вона супроводжується й підкріплюється іншими змінами, ніж якщо ставитися до неї як до ізольованого руху, відокремленого від інших життєвих сфер.
- Якщо ти сформував(ла) асоціації між курінням і іншими активностями, моментами дня, напоями чи їжею, рекомендуємо в ці моменти вводити інші заняття. Наприклад, після їжі — одразу чистити зуби і, якщо можливо, виходити на прогулянку. Або замінити каву чи пиво (алкоголь знижує самоконтроль) на інший напій. Або якщо ти зазвичай курив(ла) на зупинці автобуса — перейти на метро тощо.
- Якщо люди, з якими ти живеш, курять, ти можеш попросити їх не робити цього в твоїй присутності або курити поза домом.
- Якщо можеш, трохи розвантаж робочий графік у перші дні. Уникай стресу.
- Якщо ти заповнював(ла) календар споживання як підготовку до абстиненції, продовжуй позначати кожен день зеленим, щоб відмічати й візуалізувати дні без тютюну.
- Написати прощального листа тютюну, у якому ти звертаєшся безпосередньо до сигарет, ніби це людина, з якою ти розриваєш стосунки. Опиши пережиті моменти — хороші й погані — і причини, чому ти кидаєш. Подякуй за «супровід», якщо вважаєш це потрібним. Дай зрозуміти свої докори, якщо вважаєш це доречним. Прийми амбівалентність: це лист без цензури й без редагування. Можеш говорити про стосунки, які ти вибудував(ла) з тютюном, адже він міг стати центральним елементом твого життя, присутнім у важливі моменти. Також може бути корисно звернутися до власного досвіду, чітко сформулювати потребу в змінах і розриві з сигаретою та висловити горювання й втрату, а також очікування щодо майбутнього. Ти можеш відчувати злість, сум, амбівалентність, радість або страх. Наприклад, може бути страх прожити муки або не впоратися (як я зможу жити без тютюну? що буде, якщо я зазнаю невдачі? що може статися, якщо я продовжу курити?). Природно відчувати різні емоції, і так само природно може бути не відчувати нічого конкретного, хоча зазвичай, щоб рухатися вперед, потрібно торкатися емоцій, адже емоції дозволяють нам розпізнавати небезпеки, встановлювати зв’язок між нами, любити себе й інших, захищатися й, зрештою, роблять нас людьми. Зрештою мета — попрощатися з тютюном. Ти можеш перечитувати цей лист у складні моменти. Або спалити його. Часто зобов’язання зміцнюється, коли читаєш лист перед важливими людьми, наприклад родиною, друзями або учасниками групової терапії. Також можеш наклеїти марку і через місяць, або три, або шість, або дванадцять після Дня «Кидаю» надіслати його собі поштою. Якщо ти залишаєшся в абстиненції, отримати його в поштовій скриньці буде приводом для святкування. Якщо стався зрив, це може бути способом мотивувати себе на нову спробу.
- Написати контракт-зобов’язання із самим(ою) собою, у якому буде твоє ім’я, документ, що посвідчує особу, дата народження та письмове зобов’язання більше не курити, починаючи з указаного дня. Крім того, пропонуємо: якщо згодом ти почнеш думати про повернення до куріння, роби це лише після розірвання — навіть тимчасового — цього контракту в письмовій формі. Наприклад, додавши короткий текст, згідно з яким ти виходиш із контракту. Мета — щоб контракт-зобов’язання залишався чинним протягом усього періоду абстиненції, а зрив відбувався в межах переривання контракту. Це збереже корисність контракту, якщо згодом ти захочеш переосмислити це зобов’язання. З іншого боку, необхідність розірвати контракт письмово робить зрив більш незручним і дає більше часу все обдумати, що зменшить імпульсивність і, можливо, допоможе уникнути цього зриву. Контракт можна підписати наодинці або з другом чи членом сім’ї, який ніколи не повинен виконувати роль контролера, але може виступити символічним поручителем цього контракту й підписати його разом із тобою. Це спосіб зробити зобов’язання спільним процесом.
- Шукати відволікання для розуму: подивитися фільм, прогулятися, послухати музику, помалювати, ходити в місця, де курити заборонено, тощо.
- Шукати відволікання для тіла: дихальні вправи, спорт, холодний душ тощо. Для рота: хлібні палички, палички кориці, морквяні палички, жувальна гумка, зубочистки, вода (пити багато води прискорює виведення нікотину) тощо. Для пальців: олівці, канцелярські скріпки, антистресові м’ячики тощо. Є діяльності, які з часом у тебе виходитимуть щораз краще — наприклад, дихати або займатися спортом. Спробуй щодня вранці робити глибокі вдихи, затримуючи повітря на кілька секунд перед видихом.
- Займатися активностями, що приносять задоволення: намагайся вести життя, наскільки можливо, гедоністичне. Саме тіло може бути джерелом задоволення: можна гратися з температурами, текстурами, масажем або давати більше простору сексуальності та додавати смачну їжу тощо. Рекомендуємо уникати алкоголю та кофеїну. Ця порада пов’язана з тим, що під час відмови від куріння може з’являтися відчуття, ніби в сфері задоволення щось втрачається, хоча далі ми пояснимо, що куріння не є задоволенням, а лише полегшує синдром відміни.
Багатьом це вдалося. Тобі теж під силу. Важливо, щоб ти знав(ла) дві речі про потяг закурити: перша — він не назавжди, він слабшає. Друга — думка чи бажання — це не те саме, що поведінка. Потяг закурити або думки про куріння не обов’язково ведуть до куріння. Цей потяг може бути неприємним, але він не неминуче призводить до поведінки куріння.