День X — так ми називаємо день, коли людина кидає курити. Для декого це може бути день великої важливості, позначений у календарі й супроводжуваний урочистими ритуалами. Для інших День X може бути обставинною датою, можливо без планування, а радше як наслідок діагнозу хвороби, поганої новини або «раптового рішення». Обидва підходи є правильними; важливо зробити крок у нове життя без диму.
Люди, які заздалегідь готуються кинути курити й фіксують дату в календарі, можуть надати Дню X більшої значущості. У житті нам потрібні ритуали й особливі дати, щоб виходити з рутини, завершувати одні життєві етапи та починати інші. Колись відзначали обряди переходу до дорослого життя, сьогодні відзначають Новий рік, дні народження, вихід на пенсію або похорони — щоб назвати лише деякі. Ці події допомагають залишити позаду те, з чим хочеться або потрібно попрощатися в житті кожного, і подумати, що ще хочеться додати до життя в майбутньому.
Кинути курити — без сумніву, надзвичайно важлива життєва зміна, яку, якщо тобі хочеться, можна «заритуалізувати» якоюсь зустріччю, їжею, святкуванням або винагородою — за умови, що ця активність не налаштовує тебе на куріння.
На День X ми радимо кілька стратегій, які будуть корисними, щоб зробити цей крок твердим і надійним. Ці стратегії також будуть корисні в дні чи тижні після Дня X, тож ти можеш використовувати їх у будь-який момент процесу:
- Прибрати з оточення все, що нагадує про тютюн: попільнички, запальнички, повні чи порожні пачки, фото, де ти куриш, сірники, самокрутки, промоматеріали… як удома, так і в машині або будь-де ще. Також пропонуємо випрати одяг, можливо навіть використовуючи новий пральний засіб із іншим запахом, який допоможе тобі пам’ятати про зміни, за які ти щойно взявся. Можеш також скористатися нагодою сходити до стоматолога та зробити гігієну або огляд ротової порожнини, щоб відчути цю чистоту й щоб це слугувало «якорем», тілесним нагадуванням. Генеральне прибирання може діяти як відштовхувальний чинник щодо тютюну протягом кількох днів — подібно до того, як після вечірнього чищення зубів ти уникаєш їжі.
- Формулювати цілі день за днем. Наприклад: ціль — не курити сьогодні, а завтра подивимося. Чим далі в часі ти ставиш ціль (ніколи більше не курити), тим далі буде відчуття задоволення й винагороди, пов’язане з її досягненням, і, відповідно, мотивація буде нижчою. До того ж короткострокові цілі набагато реалістичніші й легші для виконання. Важливо, щоб успіхи накопичувалися. Тобто якщо вдається не курити сьогодні, ти матимеш легке відчуття успіху, адже виконав намір, поставлений зранку. Ми заохочуємо тебе накопичувати досягнення QuitNow, які відкриваються з кожним днем без куріння, адже вони підживлюватимуть досвід успіху, що, зі свого боку, підживлюватиме мотивацію, зміцнюватиме твою відданість собі — залишатися стійким і утримуватися — та посилюватиме самооцінку. Якщо ти ставиш собі за мету ніколи більше не курити у своєму житті, а через 2 місяці стається рецидив, відчуття буде як від провалу. Натомість, якщо вдалося пережити кілька відчуттів успіху й різні щоденні досягнення, цей процес можна буде оцінити позитивно, а отже, буде легше його відновити. Якщо визначати процес і рецидив лише як провал, повернутися до нього вимагатиме більше психічних зусиль.
- Скласти «резюме» позитивного зворотного зв’язку. У попередньому пункті ми говорили про важливість відчуттів досягнення. В емоційному плані переживання, які відчуваються як досягнення, зазвичай викликають почуття радості, а потреба, пов’язана з радістю, — це можливість ділитися нею з іншими. Задовольни цю потребу й ділися своїми досягненнями та віхами як у спільноті QuitNow, так і за її межами. Будь уважним і навіть записуй у блокнот у форматі резюме (дата й людина) усі позитивні твердження про тебе, які ти отримуєш від людей зі свого оточення чи зі своїх мереж. У ці перші дні важливо отримувати особистісну оцінку, а зазвичай є схильність краще запам’ятовувати негативний зворотний зв’язок, ніж позитивний. Ми пропонуємо тобі протягом дня занотовувати все позитивне, що люди кажуть про тебе — як пов’язане з тютюновою абстиненцією, так і з будь-яким іншим аспектом.
- Встановити нові звички з першого дня, невелику рутину, яка «прикріпить» абстиненцію до твого життя й щоденності та нагадуватиме про чинність зобов’язання перед самим собою: короткий душ поза звичним часом, інший напій щодня в один і той самий час, інший маршрут на роботу або носіння при собі значущого предмета, який працюватиме як «якір» (це асоціація між предметом і наміром).
- Якщо ти сформував асоціації між курінням і іншими активностями, моментами дня, напоями чи їжею, ми рекомендуємо в ці моменти вводити інші активності. Наприклад, після їжі — одразу чистити зуби і, якщо можливо, виходити на прогулянку. Або замінити каву чи пиво іншим напоєм. Або, якщо ти звик курити на зупинці автобуса, перейти на метро тощо.
- Написати прощального листа тютюну, у якому ти звертаєшся безпосередньо до сигарет, ніби це людина, з якою ти розриваєш стосунки. Опиши прожиті моменти — добрі й погані — і причини, чому ти кидаєш. Подякуй за «супровід», якщо вважаєш це доречним. Дай зрозуміти свої докори, якщо відчуваєш, що це потрібно. Прийми амбівалентність: це лист без цензури й без правок. Ти можеш говорити про стосунки, які встановив із тютюном, адже він міг стати центральним елементом твого життя, присутнім у важливі моменти. Також може бути корисно послатися на власні переживання, пов’язані з тютюном, чітко окреслити потребу змін і розриву із сигаретою та висловити горювання й очікування на майбутнє. Можливо, ти відчуваєш злість, смуток, амбівалентність, радість або страх — наприклад, пережити справжнє випробування або не впоратися (як я зможу жити без тютюну? що буде, якщо я зазнаю невдачі?, що може статися, якщо я продовжу курити?). Природно відчувати різні емоції, і так само природно — не відчувати нічого особливого. Зрештою, мета — попрощатися з тютюном. Ти можеш перечитувати цього листа в складні моменти. Або спалити його. Часто зміцнює зобов’язання читати лист перед важливими людьми — наприклад, родиною, друзями або учасниками групової терапії.
- Шукати відволікання для розуму: подивитися фільм, прогулятися, послухати музику, помалювати, ходити в місця, де курити заборонено, тощо.
- Шукати відволікання для тіла: дихальні вправи, спорт, душ із холодною водою тощо. Для рота: хлібні палички, палички кориці, морквяні палички, жувальна гумка, зубочистки, вода тощо. Для пальців: олівці, скріпки, антистресові м’ячики тощо.
- Робити активності, які приносять тобі задоволення: намагайся вести максимально гедоністичне життя. Саме тіло може бути джерелом задоволення: можна гратися з температурами, текстурами, масажами або приділяти більше місця сексуальності й додавати смачну їжу тощо. Рекомендуємо уникати алкоголю та кофеїну. Ця порада пов’язана з тим, що під час відмови від куріння може з’являтися відчуття, що у сфері задоволення щось втрачається, хоча далі ми пояснимо, що куріння не є приємним — воно лише полегшує синдром відміни.
Багатьом людям це вдалося. Ти теж можеш. Подаруй собі щось. Ти можеш бути гордим і вдячним собі.