Корисні та позитивні стратегії

Від моменту, коли ти кинеш курити, розпочнеться новий етап. У цьому розділі ми пропонуємо тобі низку стратегій, які допоможуть на цьому шляху.

Одна з найкорисніших стратегій — уникати ситуацій ризику. Тому ми пропонуємо тобі деякі фактори ризику, які можуть схиляти до куріння, щоб ти вирішив(ла), чи хочеш ти їх уникати:

Фактори ризику

• Моменти дня, коли ти зазвичай курив(ла): після їжі, після роботи, під час перерв тощо.
• Пов’язані місця: бари, тераси тощо.
• Типи їжі, пов’язані з курінням: ситні прийоми їжі, алкоголь, кава тощо.
• Люди, які курять.
• Збільшення ваги може турбувати людей, які кидають курити, і бути ризиком рецидиву. Варто намагатися підтримувати вагу, щоб її набір не призвів до вживання.
• Складні переживання: сімейні проблеми, нудьга, стрес, криза, розрив стосунків, втрата роботи тощо.
• Також річні свята, як-от Різдво, Новий рік, дні народження чи відпустка, можуть бути нагодами, коли ти згадаєш про куріння. Вживання алкоголю сприяє втраті контролю. Ми пропонуємо заздалегідь підготувати свою відповідь або план дій у цій ситуації, і в такі моменти ризику залишати якомога менше простору для спонтанності. Підготовка зробить тебе сильнішим(ою).
• Ілюзія контролю — це хибне відчуття безпеки через кілька днів або тижнів утримання. Пам’ятай, що наркотик контролює людину, а не навпаки.

Щодо позитивних стратегій, ми також пропонуємо список:

Корисні стратегії для боротьби з бажанням курити

• Спорт: допомагає підтримувати ідеальну вагу, знижувати холестерин і артеріальний тиск, відволікає від бажання курити, дає відчуття добробуту й розслаблення після заняття, а також підвищує внутрішню узгодженість (між тим, чого хочеться, і тим, що робиться), задоволення, самоконтроль і самовладання.
• Усвідомлене та рівномірне дихання. Спробуй вдихати носом і видихати ротом. Використовуй функцію QuitNow, яка допомагає керувати диханням.
• Поговорити з кимось, уникаючи теми тютюну.
• Відволікання: вийти на прогулянку, увімкнути музику голосніше, щоб вона зайняла передній план твоєї уваги, читання тощо.
• Намочити руки, рот або все тіло холодною водою (або теплою, якщо відчуваєш тривогу).

Більше стратегій ти знайдеш у наступних пігулках цього модуля та в модулях 2 і 3!

Обережно зі стратегіями, які корисні, але не позитивні! Наприклад, можливо, що вживання великої кількості цукру, перехід на інший наркотик або ризикована поведінка (швидка їзда, екстремальні види спорту тощо) допоможе тобі менше думати про куріння, але ці заняття можуть спричинити інші проблеми.

Немає чарівної формули. Є різні поради й стратегії, які можуть бути корисними, але чудодійних засобів не існує. Потрібно поступово оцінювати, що підходить саме тобі.

У цьому сенсі ми запитуємо: який твій ідеал відмови від куріння? Як ти вважаєш, як саме тобі слід кинути курити? Можливо, ти — більш-менш свідомо — сформував(ла) уявлення, що існує певний визначений або «правильний» спосіб кинути курити. Наприклад: без допомоги, або без змін у рутині, або не відмовляючись від контекстів, де є дим.

Усі процеси є правильними — і коли потрібно більше ресурсів, і коли ні. Просити допомоги — не ознака слабкості, і немає нічого поганого в тому, щоб шукати спосіб зробити утримання максимально легким і комфортним.

Дозволяти собі допомогу — це показник сили, бо це означає відкриватися та приймати власні труднощі. Наявність зовнішніх ресурсів робить тебе сильнішим(ою). У твоєму житті й надалі будуть хороші моменти й не такі хороші. Нові інструменти допоможуть тобі бути краще підготовленим(ою) до труднощів.

Також ми коротко пояснюємо, які види ліків існують для лікування нікотинової залежності:

Медикаменти

• Нікотинзамісна терапія у вигляді пластирів, жувальних гумок або таблеток: рецепт лікаря не потрібен. Вона менш ефективна, ніж інші ліки. Фактично слід враховувати, що це означає отримувати нікотин іншими шляхами, ніж через дим. Це зменшує шкідливий вплив на дихальні шляхи, і психологічно триває процес відвикання від самого акту куріння, але залежність від речовини може продовжувати підживлюватися. Якщо ти не відчуваєш дуже сильного потягу до куріння, краще її уникати.

  Вживання нікотину у вигляді жувальної гумки чи пластиру насправді посилюватиме твоє відчуття позбавлення, коли ти припиниш їх використовувати. Залежність підтримується іншим шляхом.

  Варто додати, що набагато краще використовувати жувальні гумки, пластирі або таблетки, ніж курити. Доведено, що ці засоби, хоча й містять нікотин, є менш залежними та менш шкідливими, ніж сигарети, і можуть допомогти кинути.

  У жодному разі не рекомендуються вейпи або електронні сигарети, оскільки вони або містять нікотин, або, якщо його не містять, можуть спричиняти респіраторні захворювання через горіння та дим, який вдихається.

  Нікотинові пакетики, які також називають білим snus, ніколи не мають бути варіантом для того, щоб кинути курити. Хоч вони можуть так здаватися, це не ліки. Їх продають великі тютюнові компанії, бо, на відміну від snus, вони часто опиняються поза межами законів, адже не містять тютюну. Не доведено, що вони допомагають кинути курити. Навпаки: вони містять солі нікотину, які сприяють залежності (для деяких пакетиків вимірювали рівні нікотину вищі, ніж у звичайних сигаретах) і токсичні речовини, такі як нітрозаміни, бензен, миш’як, свинець і ртуть.

• Часткові агоністи нікотинових рецепторів. Це ліки, які стимулюють рецептори, що зазвичай отримують нікотин із тютюну, але роблять це слабше, ніж тютюн. Вони зменшують потяг до куріння та полегшують синдром відміни:

  • Вареніклін: потрібен рецепт лікаря. Діюча речовина має таку назву, хоча комерційна назва препарату може бути іншою.
  • Цитизин або цитизиніклін: потрібен рецепт лікаря. Діюча речовина має таку назву, хоча комерційна назва препарату може бути іншою. У 60-х роках його вже використовували у Східній Європі. Зараз його застосовують дедалі частіше, і він замінює вареніклін, оскільки має подібну ефективність, але менше побічних ефектів. Це молекула, схожа на нікотин, яка походить із рослини під назвою дрок. Під час Другої світової війни солдати її жували й помітили, що це заспокоює потяг до куріння.

• Антагоніст нікотинових рецепторів, який називається бупропіон: потрібен рецепт лікаря. Цей препарат блокує нікотинові рецептори, зв’язуючись із ними, але не спричиняючи власного біологічного ефекту. Його також використовують як антидепресант, тому він протипоказаний разом з іншими психотропними препаратами.

Будь-які ліки можуть діяти по-різному залежно від людини, і всі ліки можуть мати побічні ефекти.

Ліки не можуть замінити власну мотивацію та рішення змінитися. Препарат, який приймають без справжнього бажання кинути курити, імовірно, не спрацює. Насправді, у багатьох системах державної охорони здоров’я умовою для призначення цих ліків є бажання людини кинути курити; якщо його немає, препарат не слід призначати.

Це доповнення, і воно може допомогти відчувати менше потягу до куріння, але не може створити в тобі необхідну мотивацію. У цьому місці ми нагадуємо перший розділ, де пояснювали, що для руху вперед потрібно бачити себе як активну частину змін, а не як просто пасивного пацієнта, який приймає ліки.

Оскільки це доповнення, ми говоримо, що лікування має бути комплексним. Це означає, що воно повинно охоплювати всі сфери явища: психологічну, біологічну та соціальну.

Особисті ресурси

Заплющ очі й уяви себе в довгостроковій перспективі: через рік або п’ять. Що ти бачиш? Які новини є у твоєму житті? Що ти прибрав(ла) зі свого життя і що залишив(ла)? Чому?

Тепер, із заплющеними очима, уяви, що до тебе приходить твоя версія з майбутнього — твоє я через рік. Ця версія тебе приходить, щоб розповісти, які ресурси допомогли їй у процесі, а які — ні. Що б вона тобі сказала?

На завершення уяви, що ти можеш подорожувати в часі й відвідати себе на смертному ложі. Ця майбутня версія тебе ось-ось попрощається з життям. Запитай її: Чим вона особливо пишається? Що було важливим у її житті? Що їй добре вдалося прибрати зі свого життя, а що — навпаки — його збагатило? Як вона цього досягла? Яку пораду вона б тобі дала?

Пам’ятай: кинути курити — це більше, ніж рішення одного дня, це процес. Це може бути складно, але ніколи не неможливо. На жаль, не існує чарівної формули чи безпомилкового рецепта, щоб кинути, хоча ми знаємо, що для цього потрібні певна твердість, гнучкість, інколи зусилля, відкритість і багато креативності!