Зазвичай радять кинути курити різко, без надто затягнутих скорочень. Попри це, певна підготовка може бути корисною, якщо ти не кинув(ла) курити як негайну реакцію, наприклад, на діагноз хвороби, або як результат кризи чи імпульсивного пориву.
Якщо ти відчуваєш, що тобі потрібні кілька днів підготовки, важливо встановити дату початку утримання. Як і з розкладами, рутинами та звичками загалом, попереднє визначення того, що ти зробиш щось у певний день і в певний час, заощаджує ментальну енергію на вмовляння себе почати ту чи іншу активність у якийсь не визначений заздалегідь момент, адже рішення вже прийнято наперед.
Призначення дати також допомагає надати урочистості старту процесу, зміцнити твоє зобов’язання перед планом і залишити менше місця для сумнівів або прокрастинації.
Дата може бути такою, що додатково мотивує: Новий рік, день народження, початок місяця або понеділок. Хоча деякі життєві зміни відбуваються поступово й не прив’язані до конкретного дня, багатьом людям потрібні особливі дати, щоб відсвяткувати й ритуалізувати перехід від одного життєвого етапу до іншого. Якщо відчуваєш, що можеш кинути різко і незалежно від дати — чудово! Якщо тобі підходить подумати про дату, щоб здобути більше мотивації — теж ідеально! Лише май на увазі, що дата не може бути єдиною мотивацією. Потрібні конкретні й особисті причини, бо, як ти знаєш, мотивація, скажімо, «Нового року» зазвичай не тримається багато тижнів.
Попередня фаза має тривати щонайбільше приблизно 2 тижні. Не радимо, щоб вона тривала довше, бо цілі, які постійно відкладаються або плануються на надто віддалене майбутнє, можуть демотивувати й фруструвати.
Крім того, якщо попереднє планування супроводжується скороченням кількості сигарет, це означає, що протягом цієї фази ти намагатимешся регулювати споживання, тобто курити менше, ніж зазвичай, і обмежувати це певними моментами.
Якщо є залежність, контрольоване або регульоване куріння («час від часу», «лише коли хочеться», «коли варто заради нагоди», «лише стільки на день») зазвичай потребує більше зусиль, ніж утримання. Коли речовина й далі присутня в житті та в організмі, зусилля, щоб тримати її під контролем, будуть значно більшими, ніж якщо її усунути й завершити детоксикацію. Курити менше — це те, що в переважній більшості випадків працює лише короткий час, а потім зазвичай відбувається повернення до звичного патерну. Найпоширеніша тенденція — курити більше, а не менше.
Навіть якщо вдається курити менше, це є безперервною інтоксикацією низької інтенсивності. Як приклад: є природні води, забруднені невеликими кількостями миш’яку. Той, хто скупався в них один день, імовірно, не матиме наслідків; той, хто купається мало, але постійно, наприклад, тричі на тиждень лише по три хвилини, імовірно, захворіє.
Насправді сама спроба контролювати речовину, яка є високозалежною, вже є внутрішньою суперечністю, тобто такою, споживання якої за визначенням схильне вести людину до втрати контролю.
Залежності не контролюють. Залежності — це проблема здоров’я, яка якраз і полягає у втраті контролю людиною, що страждає на неї, над речовиною, яку вона вживає.
У модулі 2 ми надамо тобі список міфів, пов’язаних із тютюнопалінням. Один із них — ідея, що куріння приносить задоволення. Насправді куріння усуває неприємні відчуття утримання, перебування певний час без дози наркотика. Цей міф підсилюється, коли людина намагається курити менше, бо маючи менше сигарет, вона цінує їх більше — таким чином підтримується хибна ідея, що тютюн є чимось цінним. Крім того, коли куриш менше, проміжки утримання довші, і неприємні відчуття, спричинені некурінням, можуть ставати більш помітними та ще більше підсилювати вигадку, ніби куріння приносить насолоду. Пастка продовжується: чим менше курять, тим більше мінімізують ризики, пов’язані з тютюнопалінням, і, відповідно, тим менше намагаються кинути остаточно, тож людина стає більш вразливою до ризиків тютюну.
Якщо твоя мета — курити менше, ми поставили б питання: з якої причини ти хочеш продовжувати курити, хай навіть менше?
Якщо є намір регулювати споживання, часто виникає внутрішня дискусія — курити чи не курити — залежно від того, чи «варта» нагода, або залежно від того, скільки сигарет уже викурено протягом дня. Це боротьба. Коли починається утримання, ця внутрішня дискусія поступово втрачає силу:
Коли курець ставить собі за мету курити менше або лише з особливих нагод, він зазвичай постійно переживає відчуття жертви й відмови, бо йому потрібно рахувати викурені сигарети та урізати ті, які він зазвичай би викурив. Якщо курець кидає повністю, він може відчувати відмову на початку процесу, але згодом перестане її відчувати.
Отже, якщо ти вирішиш робити скорочення, воно може тривати від 1 до 2 тижнів, і залежно від рівня споживання та терміну, який ти собі встановив(ла), можна зменшувати, наприклад, на 2 сигарети на день.
Протягом цих днів ми пропонуємо скласти журнал споживання. Коли ти кинеш, облік уже вестиме QuitNow. Журнал — це календар, у якому ти щодня записуєш сигарети, які куриш. Це спосіб усвідомлено відстежувати прогрес, якого ти досягаєш, і мати перші досвіди успіху, графічно підтверджуючи, що ти здобуваєш певний контроль над тютюном. Також у журналі ми пропонуємо позначати зірочками всі викурені сигарети залежно від того, чи вони:
*непотрібні**такі, яких можна уникнути з труднощами***неминучі
Ти навіть можеш записувати функцію, яку виконує кожна сигарета, напр.: фізична потреба, відпочинок, «відключитися», винагорода, спілкування тощо.
Для сигарет, позначених * або **, ми пропонуємо записати альтернативу, яка замінить цю функцію. Напр.: для «відключитися» — музика. Як винагороду — подарунок собі. Для спілкування — зателефонувати тому, хто не курить.
Це лише приклади: функції та їхні альтернативи будуть сильнішими, якщо вони твої.
Якщо ти не можеш носити журнал із собою, інший варіант — заповнювати його ввечері, у спокійний час.
У перші дні й тижні утримання мотивацію може підвищувати те, що ти продовжуєш заповнювати календар журналу, щодня записуючи кількість 0 сигарет або використовуючи зелений колір для цього дня. Успіх полягає не в тому, щоб ніколи більше не курити, а в тому, що кожен день без тютюну — це досвід підтвердження, який може приносити задоволення й підсилювати тебе.
Додаємо кілька стратегій, щоб підготуватися ментально до змін упродовж цієї попередньої фази, і за допомогою яких куріння стає менш комфортним, таким, що «вибивається» з звичного. Певним чином ми прагнемо почати відокремлювати від твоєї повсякденності й проблематизувати сам факт куріння:
Стратегії, щоб “зробити куріння незручним” під час попередньої фази
- Обери 2 обставини або місця, де ти курив(ла), але де більше не куритимеш (у спальні, у машині, у вітальні, на роботі тощо).
- Змінюй марку тютюну після кожної пачки.
- Курити іншою рукою.
- Курити лише першу половину сигарети.
- Клади пачку подалі від себе щоразу, коли закінчиш курити.
- Відмовляйся від сигарет, які тобі пропонують інші.
- Залишай сигарету в попільничці після кожної затяжки.
- Уникай дуже глибоких затяжок.
- Зроби п’ять глибоких вдихів перед тим, як запалити кожну сигарету.
- Відклади першу сигарету дня на 10 хвилин. Кожні два дні відкладай ще на 10 хвилин.
- Зачекай кілька хвилин перед тим, як запалити сигарету, доки не відчуєш, що позначиш її як
*або**. Подумай, чи хочеш ти її викурити. - Почни з якоїсь стратегії розслаблення або відволікання (більше інформації в розділі “День К”).
- Проведи експеримент: під час куріння кількох сигарет зосередься, помічай і приділяй багато уваги всім аспектам довкола куріння, як-от запахи, відчуття в роті та горлі, колір пальців, смаки або фізичний вигляд сигарети, попелу, недопалка та попільнички. Якщо можливо, занотуй свої спостереження. Багато курців п’ють воду після куріння, кашляють, прочищають горло або миють руки. Також вони курять поза домом, щоб не було запаху або щоб не шкодити близьким. Імовірно, не багато хто запалив би сигарету вдома й залишив її тліти, ніби пахощі, щоб ароматизувати кімнату. Можливо, спостерігаючи процес, ти дійдеш висновку, що хоча куріння й може приносити полегшення, воно не таке вже й приємне та несе задоволення, або що частина самого акту куріння та його відчуттів і залишків може навіть бути неприємною. Ми нічого не очікуємо — будь-який висновок є валідним. Якщо ти дійдеш висновку, що без жодних застережень тобі подобається дим, смак, вигляд, попільничка, відчуття в роті, на язику, у горлі — це нормально. Ми не хочемо спотворювати результат експерименту. Ти можеш повторювати експеримент, якщо він корисний для демістифікації насолоди, пов’язаної з тютюном.
- Почни уявляти себе без куріння. Уяви.
Сімейне та соціальне оточення
Нарешті, щодо сімейного та соціального оточення: якщо ти повідомиш своїх людей про намір кинути курити задовго до дати, ти отримаєш соціальне підкріплення ще до досягнення. Так ти отримаєш «подарунок» завчасно й можеш втратити мотивацію до своєї мети.
Однією з найбільших нагород після відмови від куріння є оцінка з боку інших, привітання, добре сприйняття змін, гордість, яку викликаєш у інших. Якщо отримати цю нагороду, оголосивши план, але ще до його реалізації, ти отримаєш підкріплення, не розпочавши, і це може загальмувати справу.
Тож ми рекомендуємо не завчасно оголошувати свою мету всім контактам, хоча також зрозуміло, що, можливо, ти захочеш обговорити це з найближчими.
Однак важливо попередити друзів, колег і родичів, коли процес почнеться, коли ти кинеш курити, і бажано попросити курців у твоєму оточенні, щоб вони не пропонували тобі тютюн. Ймовірно, ти також отримаєш підтримку. Зазвичай, чим більше очей бачать ситуацію, тим реальнішою вона стає, і тим більшої твердості набуває зобов’язання перед собою.
Якщо процес є спільним і є інші люди з оточення, які кидають разом із тобою, це буде процес із більшою опорою — не через нагляд або контроль інших, а через спільну силу, і тому що це вже не лише індивідуальний шлях. Знання, що проєкт підтримується мережею, ускладнить вихід із процесу та віддалить зриви.
Так само, як почати курити, кинути курити може бути соціально заразним у твоєму середовищі.
Якщо процес є таємним або прихованим, його буде важче втримати, і з більшою легкістю можна повернутися до вживання. Людям довкола тебе, особливо тим, хто курить, потрібні твої попередження, щоб звикнути ставитися до тебе як до некурця. Також зрозуміло, що на початку утримання ти вирішиш рідше бувати з людьми, які курять, або в місцях, де курять. Ти зможеш підтримувати контакт дистанційно й відновити його пізніше або зустрічатися зі знайомими в місцях без диму.
Усі нещодавні дослідження показують, що профілактика й лікування тютюнопаління набагато ефективніші, якщо залучати оточення, сім’ю, спільноту, соціальну мережу і, передусім, рівних. І значно ефективніші, ніж кампанії, спрямовані на те, щоб викликати страх, або ідея, що якщо курці матимуть інформацію про шкідливі наслідки тютюну, вони кинуть курити або ніколи не почнуть. Згідно з науковими доказами, корисніше працювати з мотивацією (для чого людина курить?), причинами (чому?) і з її соціальним та сімейним оточенням, ніж «бомбардувати» інформацією.
Якщо ти коли-небудь відчував(ла), що ховав(ла)ся від родичів або знайомих, щоб покурити, або що брехав(ла) про своє споживання тютюну: приховувати або заперечувати проблеми — природна реакція. Перш ніж визнати й поділитися труднощами, ми схильні заперечувати їх або, в будь-якому разі, розв’язувати без зовнішньої допомоги, власними силами. Прийняти проблему, тим більше якщо вона може бути серйозною, має наслідки: це означає, що тобі доведеться робити зміни у своєму житті, які можуть бути незручними; що є труднощі, які ти не можеш подолати без допомоги; і, можливо, ти почуватимешся недостатньо компетентним(ою) або соромитимешся перед близькими. Саме тому інколи залежності приховують або заперечують. Це не робить тебе брехуном. Ти захищав(ла) себе і, можливо, інших від того, що означає прийняти таку проблему зі здоров’ям.