Зазвичай радять кинути курити відразу, без поступових скорочень, що надто затягуються. Попри це, певна підготовка може бути корисною, якщо ти не кинув/кинула курити як негайну реакцію, наприклад, на діагноз захворювання, або внаслідок кризи чи раптового імпульсу.
Якщо ти відчуваєш, що тобі потрібні кілька днів на підготовку, важливо встановити дату початку утримання. Як і у випадку з розкладами, рутинами та звичками загалом, заздалегідь визначити, що ти зробиш щось у певний день і в певний час, заощаджує ментальну енергію на те, щоб переконувати себе почати ту чи іншу діяльність у якийсь невизначений момент, адже рішення вже ухвалене наперед.
Встановлення дати також допомагає надати урочистості початку процесу, зміцнити твою відданість плану та залишити менше простору для сумнівів або прокрастинації.
Попередня фаза має тривати щонайбільше приблизно 2 тижні. Не рекомендується, щоб вона тривала довше, тому що цілі, які постійно відкладають або планують на надто далеке майбутнє, можуть демотивувати й фруструвати.
Так само, якщо попереднє планування супроводжується скороченням кількості сигарет, це означає, що під час цієї фази ти намагатимешся регулювати споживання — тобто курити менше, ніж зазвичай, і обмежувати це певними моментами.
Якщо є залежність, контрольоване або регульоване куріння (“інколи”, “лише коли захочеться”, “коли того варта нагода”, “лише стільки на день”) зазвичай потребує більше зусиль, ніж утримання. Коли речовина й далі присутня в житті та в організмі, прагнення тримати її під контролем буде значно більшим, ніж якщо її прибрати й завершити детоксикацію. Насправді спроба контролювати речовину, що викликає сильну залежність, уже сама по собі є суперечністю, тобто таку, вживання якої за визначенням схильне приводити людину до втрати контролю.
Крім того, існує ризик повернення до попереднього шаблону споживання, адже коли є намір регулювати куріння, часто виникає внутрішня дискусія — курити чи не курити — залежно від того, чи “варта” нагода, чи ні, або залежно від кількості сигарет, уже викурених протягом дня. Коли починається утримання, ця внутрішня дискусія поступово втрачає силу.
Отже, якщо ти вирішиш скорочувати, це може тривати від 1 до 2 тижнів, і залежно від рівня споживання та строку, який ти собі визначив/визначила, можна зменшувати, наприклад, на 2 сигарети на день.
Протягом цих днів ми пропонуємо вести журнал споживання. Щойно ти кинеш, облік уже вестиме QuitNow. Журнал — це календар, у якому щодня записують сигарети, які ти викурюєш. Це спосіб усвідомлювати прогрес, якого ти досягаєш, і отримати перший досвід успіху, наочно підтверджуючи, що ти здобуваєш певний контроль над тютюном. Також у журналі ми пропонуємо позначати зірочками всі викурені сигарети залежно від того, чи вони:
*необов’язкові**важко, але можна уникнути***неминучі
Ти навіть можеш записати, яку функцію виконує кожна сигарета, напр.: фізична потреба, відпочинок, “відключення”, винагорода, спілкування тощо.
Для сигарет, позначених * або **, ми пропонуємо записати альтернативу, яка замінить цю функцію. Напр.: для “відключення” — музика. Як винагорода — подарунок собі. Для спілкування — зателефонувати людині, яка не курить.
Це лише приклади; функції та їхні альтернативи будуть сильнішими, якщо вони твої.
Якщо ти не можеш носити журнал із собою, інший варіант — заповнювати його ввечері, у спокійний час.
У перші дні й тижні утримання мотивацію може підвищувати те, що календар журналу продовжує заповнюватися — записуючи щодня кількість 0 сигарет або використовуючи зелений колір для цього дня. Успіх полягає не в тому, щоб більше ніколи не курити, а в тому, що кожен день без тютюну — це досвід підтвердження, який може приносити задоволення й зміцнювати тебе.
Додаємо кілька стратегій, які допоможуть тобі ментально підготуватися до змін у цій попередній фазі, і завдяки яким куріння стає менш комфортним, таким, що “вибивається”. Певним чином ми прагнемо почати ізолювати з твого повсякдення та проблематизувати сам факт куріння:
Стратегії, щоб зробити куріння “незручнішим” під час попередньої фази
- Обери 2 обставини або місця, де ти курив/курила, але де ти більше не куритимеш (у спальні, в авто, у вітальні тощо).
- Зміни марку тютюну.
- Курити іншою рукою.
- Викурюй лише першу половину сигарети.
- Відклади на 10 хвилин першу сигарету дня.
- Почекай кілька хвилин перед тим, як запалити сигарету, яку ти відчуваєш, що позначиш як
*або**. Подумай, чи ти справді хочеш її викурити. - Почни з якоїсь стратегії розслаблення або відволікання (більше інформації в розділі “День К”).
- Проведи експеримент: під час викурювання кількох сигарет зосередься, придивися й уважно зверни увагу на всі аспекти навколо куріння, наприклад: запахи, відчуття в роті та горлі, колір пальців, смаки або фізичний вигляд сигарети, попелу, недопалка й попільнички. Якщо можеш, занотуй свої спостереження. Багато курців п’ють воду після куріння, кашляють, прочищають горло або миють руки. Також вони курять поза домом, щоб не пахло або щоб не шкодити близьким. Ймовірно, небагато хто запалив би сигарету вдома й залишив би її тліти, ніби пахощі, щоб “ароматизувати” кімнату. Може статися так, що, спостерігаючи за процесом, ти дійдеш висновку: хоча куріння, можливо, й приносить полегшення, воно не таке вже приємне й не таке вже приносить задоволення, або що частина самого акту куріння, його відчуттів і залишків може бути навіть неприємною. Ми нічого не очікуємо — будь-який висновок є прийнятним. Якщо ти зробиш висновок, що тобі без застережень подобається дим, смак, вигляд, попільничка, відчуття в роті, на язиці, у горлі — це нормально. Ми не хочемо спотворювати результат експерименту. Ти можеш повторювати експеримент, якщо він допомагає тобі розвінчувати міф про насолоду, пов’язану з тютюном.
Сімейне та соціальне оточення
Нарешті, щодо сімейного та соціального оточення: якщо ти повідомиш своїх людей про намір кинути курити задовго до дати, ти отримаєш соціальне підкріплення ще до досягнення мети. Так ти отримаєш подарунок завчасно, і твій намір може втратити мотиваційний заряд.
Одна з найбільших винагород, яку отримують, кидаючи курити, — це схвальний погляд інших, привітання, теплий прийом наміру, гордість, яку це викликає в інших. Якщо отримати цю винагороду, оголосивши план, але ще до того, як його реалізувати, ти отримуєш підкріплення, навіть не почавши, і це може загальмувати процес.
Тож ми рекомендуємо не повідомляти про свій намір усім контактам наперед, хоча також зрозуміло, що, можливо, ти захочеш обговорити це з найближчими.
Однак важливо попередити друзів, колег і родичів, коли процес почнеться, і бажано попросити курців у твоєму оточенні не пропонувати тобі тютюн. Ймовірно, ти також збереш підтримку. Зазвичай, чим більше очей бачить ситуацію, тим реальнішою вона стає, і тим більшої твердості набуває зобов’язання перед самим/самою собою.
Якщо процес розділений, і є інші люди з оточення, які кидають разом із тобою, це буде процес із більшою опорою — не через нагляд чи контроль з боку інших, а через спільну силу, і тому що це вже не лише індивідуальний шлях. Усвідомлення, що намір підтримується мережею, ускладнить вихід із процесу та віддалить зриви.
Якщо процес є таємним або прихованим, його буде складніше підтримувати, і легше можна повернутися до споживання. Людям поруч із тобою, особливо тим, хто курить, потрібні твої попередження, щоб звикнути ставитися до тебе як до некурця. Також зрозуміло, що на початку утримання ти вирішиш рідше бачитися з людьми, які курять, або відвідувати місця, де курять. Ти зможеш підтримувати контакт дистанційно й відновити його пізніше, або зустрічатися зі знайомими в місцях без диму.