Відтоді, як ти кинеш курити, розпочнеться новий етап. У цьому розділі ми пропонуємо низку стратегій, які допоможуть тобі на цьому шляху.
Одна з найкорисніших стратегій — уникати ситуацій ризику. Тому ми пропонуємо кілька факторів ризику, які можуть підштовхувати тебе до куріння, щоб ти вирішив(ла), чи хочеш їх уникати:
Фактори ризику
- Моменти дня, коли ти зазвичай курив(ла): після їжі, після роботи, під час перерв тощо.
- Місця: бари, тераси тощо.
- Типи їжі: рясні прийоми їжі, алкоголь, кава тощо.
- Люди, які курять.
- Складні переживання: проблеми, нудьга, стрес, кризи.
Щодо позитивних стратегій, ми також пропонуємо список:
Корисні стратегії для боротьби з бажанням закурити
- Спорт.
- Усвідомлене й рівномірне дихання.
- Поговорити з кимось, уникаючи теми тютюну в розмові.
- Відволікання: вийти на прогулянку, увімкнути музику на гучну гучність, щоб вона зайняла головне місце у твоїй увазі, читання тощо.
- Намочити руки, рот або все тіло холодною водою (або теплою, якщо відчуваєш тривогу).
Увага на стратегії, які корисні, але не позитивні! Наприклад, може бути так, що їсти багато цукру, перейти на інший наркотик або вдаватися до ризикованої поведінки (швидко їздити, займатися екстремальними видами спорту тощо) допоможе тобі менше думати про куріння, але ці дії можуть спричинити інші проблеми.
Немає чарівної формули. Є різні поради та стратегії, які можуть бути корисними, але не існує чудодійних засобів. Треба оцінювати, які саме працюють для тебе.
У цьому сенсі запитуємо: який для тебе ідеальний спосіб кинути курити? Як ти вважаєш, як саме тобі слід кинути курити? Можливо, ти сформував(ла), більш-менш свідомо, уявлення, що існує певний визначений або «правильний» спосіб кинути курити. Наприклад: без допомоги, або без змін у твоєму розпорядку, або без відмови від контекстів, де є дим.
Усі процеси є прийнятними — і якщо потрібно більше ресурсів, і якщо ні. Просити про допомогу — не ознака слабкості, і немає нічого поганого в тому, щоб шукати спосіб зробити абстиненцію якомога легшою та комфортнішою.
Дозволити собі допомогу — це показник сили, адже це означає відкриватися й визнавати власні труднощі. Наявність зовнішніх ресурсів робить тебе сильнішим(ою).
Також ми коротко пояснюємо, які типи ліків існують для лікування нікотинової залежності:
Медикаменти
- Нікотин-замісна терапія у вигляді пластирів, жувальних гумок або таблеток: рецепт лікаря не потрібен. Вона менш ефективна, ніж інші препарати. Насправді слід враховувати, що це означає отримувати нікотин іншими шляхами, не через дим. Це зменшує шкідливий вплив на дихальні шляхи, і психологічно відбувається процес відвикання від самого акту куріння, але залежність від речовини продовжує підтримуватися. Якщо ти не відчуваєш дуже сильного бажання курити, краще її уникати. У жодному разі не рекомендуються вейпи або електронні сигарети, оскільки або вони містять нікотин, або, якщо не містять, можуть спричиняти респіраторні захворювання через горіння та дим, який вдихається.
- Часткові агоністи нікотинових рецепторів. Це препарати, які стимулюють рецептори, що зазвичай отримують нікотин із тютюну, але роблять це слабше, ніж тютюн. Вони зменшують бажання курити та пом’якшують синдром відміни:
- Вареніклін: потрібен рецепт лікаря. Діюча речовина має таку назву, хоча торговельна назва препарату може бути іншою.
- Цитизин або цитизиніклін: потрібен рецепт лікаря. Діюча речовина має таку назву, хоча торговельна назва препарату може бути іншою. Ще в 60-х роках його використовували у Східній Європі. Тепер його застосовують дедалі частіше, і він замінює вареніклін, оскільки має подібну ефективність, але менше побічних ефектів. Це молекула, схожа на нікотин, яка походить із рослини під назвою дрок. Під час Другої світової війни солдати її надкушували й помічали, що це заспокоювало бажання курити.
- Антагоніст нікотинових рецепторів, який називається бупропіон: потрібен рецепт лікаря. Цей препарат блокує нікотинові рецептори, зв’язуючись із ними, але не спричиняючи власного біологічного ефекту. Його також застосовують як антидепресант, тому він протипоказаний разом з іншими психофармакологічними препаратами.
Будь-який препарат може мати різні ефекти залежно від людини, і всі ліки можуть мати побічні ефекти.
Ліки не можуть замінити власну мотивацію та рішення змінитися. Препарат, який приймається без справжнього бажання кинути курити, імовірно, зазнає невдачі. Фактично, у багатьох системах державної охорони здоров’я умовою для призначення цих препаратів є бажання людини кинути курити; якщо такого бажання немає, їх не слід призначати.
Це доповнення, і воно може допомогти відчувати менше потягу до куріння, але не може сформувати в тобі потрібну мотивацію. На цьому етапі ми нагадуємо перший розділ, у якому пояснювали, що для руху вперед потрібно сприймати себе як активну частину змін, а не як пасивного пацієнта, який лише приймає ліки.
Оскільки це доповнення, ми говоримо, що лікування має бути комплексним. Це означає, що воно повинно охоплювати всі сфери явища: психологічну, біологічну та соціальну.