Добре, настав День Х. Радимо тобі ще більше стратегій і, між іншим, надсилаємо тобі обійми та багато підтримки:
- Прибрати з оточення все, що нагадує про тютюн: попільнички, запальнички, повні чи порожні пачки, фото, на яких ти куриш, сірники, машинки для самокруток, промопродукцію… як удома, так і в машині чи будь-де ще. Також пропонуємо випрати одяг, можливо навіть використавши новий пральний засіб із іншим запахом, який допоможе тобі пам’ятати про зміни, що ти щойно розпочав(-ла). Можеш також скористатися нагодою сходити до стоматолога й зробити професійну гігієну або огляд ротової порожнини, щоб відчути чистоту й отримати «якір» — тілесне нагадування. Глибоке прибирання може на кілька днів стати відразою до тютюну — подібно до того, як коли ти чистиш зуби ввечері й відтоді уникаєш їжі.
- Ставити цілі день за днем. Наприклад: мета — не курити сьогодні, а завтра ще побачимо. Що далі в часі ти розміщуєш ціль (ніколи більше не курити), то далі буде відчуття задоволення й винагороди від її виконання, а отже мотивація буде нижчою. Крім того, короткострокові цілі набагато реалістичніші й легші у виконанні. Важливо, щоб успіхи накопичувалися. Тобто якщо сьогодні вдається не курити, з’явиться легке відчуття успіху, адже ти виконав(-ла) намір, сформульований зранку. Заохочуємо тебе накопичувати досягнення QuitNow, які відкриваються з кожним днем без куріння, адже вони підживлюватимуть досвід досягнень, що, своєю чергою, підсилюватиме мотивацію, закріплюватиме зобов’язання перед собою залишатися стійким(-ою) та утримуватися від куріння і зміцнюватиме твою самооцінку. Якщо ти поставиш собі за мету ніколи більше не курити в житті й станеться зрив після 2 місяців, відчуття буде як від поразки. Натомість, якщо вдалося пережити кілька відчуттів успіху та різні щоденні досягнення, цей процес можна буде оцінити позитивно, і його буде легше відновити. Якщо визначати процес і зрив лише як поразку, повернутися до нього вимагатиме більше ментальних зусиль.
- Скласти резюме позитивного зворотного зв’язку. У попередньому пункті ми говорили про важливість відчуття досягнень. В емоційному плані ситуації, пережиті як досягнення, зазвичай породжують почуття радості, а потреба, пов’язана з радістю, — це можливість поділитися нею з іншими. Задовольни цю потребу й ділися своїми досягненнями та віхами як у спільноті QuitNow, так і поза нею. Звертай увагу й навіть занотовуй у блокноті у форматі резюме (дата і людина) всі позитивні твердження про тебе, які ти отримуєш від людей зі свого оточення або з мережі. У ці перші дні важливо отримувати особистісне визнання, а зазвичай ми більше схильні пам’ятати негативний зворотний зв’язок, ніж позитивний. Пропонуємо тобі записувати протягом дня все хороше, що люди кажуть про тебе — як пов’язане з утриманням від тютюну, так і з будь-яким іншим аспектом.
- Встановити нові звички з першого дня — невелику рутину, яка «прикріпить» утримання до твого життя й щоденності та нагадуватиме про актуальність зобов’язання перед собою: короткий душ поза звичним часом, інший напій щодня в одну й ту саму годину, інший маршрут на роботу або носити із собою значущий предмет, який слугуватиме «якорем» (це асоціація між предметом і наміром).
- Якщо ти сформував(-ла) асоціації між курінням та іншими активностями, моментами дня, напоями чи їжею, рекомендуємо в ці моменти вводити інші дії. Наприклад, після їжі одразу чистити зуби й, якщо можливо, виходити на прогулянку. Або замінити каву чи пиво іншим напоєм. Або, якщо ти зазвичай курив(-ла) на зупинці автобуса, перейти на метро тощо.
- Написати прощального листа тютюну, у якому ти звертаєшся безпосередньо до сигарет, ніби це людина, з якою ти розриваєш стосунки. Опиши пережиті моменти — хороші й погані — та причини, чому ти кидаєш. Подякуй за «супровід», якщо вважаєш це доречним. Дай зрозуміти свої докори, якщо відчуваєш, що так треба. Прийми амбівалентність: це лист без цензури й без редагування. Можеш говорити про стосунки, які ти вибудував(-ла) з тютюном, адже він міг стати центральним елементом твого життя, присутнім у важливі моменти. Також може бути корисно згадати власний досвід, пов’язаний із тютюном, проговорити потребу в змінах і розриві із сигаретою та висловити переживання втрати й очікування на майбутнє. Ти можеш відчувати, наприклад, злість, смуток, амбівалентність, радість або страх — скажімо, страх прожити каторгу або не впоратися (як я зможу жити без тютюну? що буде, якщо я зазнаю невдачі? що може статися, якщо я продовжу курити?). Природно відчувати різні емоції, і так само природно, якщо ти не відчуваєш нічого особливого. Зрештою, мета — попрощатися з тютюном. Ти можеш перечитувати цей лист у складні моменти. Або спалити його. Часто зміцнює зобов’язання читати лист перед важливими людьми — наприклад, родиною, друзями чи учасниками групової терапії.
- Шукати відволікання для розуму: подивитися фільм, прогулятися, послухати музику, помалювати, ходити в місця, де курити заборонено, тощо.
- Шукати відволікання для тіла: дихальні вправи, спорт, холодний душ тощо. Для рота: хлібні палички, палички кориці, морквяні палички, жувальна гумка, зубочистки, вода тощо. Для пальців: олівці, скріпки, антистресові м’ячики тощо.
- Займатися діяльністю, що приносить задоволення: намагайся вести якомога більш гедоністичне життя. Саме тіло може бути джерелом задоволення: можна гратися з температурами, текстурами, робити масаж або приділяти більше простору сексуальності, додавати смачні страви тощо. Рекомендуємо уникати алкоголю та кофеїну. Ця порада пов’язана з тим, що, кидаючи курити, може з’являтися відчуття, ніби в сфері задоволення щось втрачається, хоча далі ми пояснимо, що куріння не приносить задоволення, а лише полегшує синдром відміни.
Багатьом людям це вдалося. Ти теж можеш. Подаруй собі щось.