Абстиненція

Процеси абстиненції не обов’язково мають бути лінійними. Лінійні поліпшення — це такі, за яких поступово, накопичувально та з регулярним темпом досягаються покращення, без відкатів.

Однак психологічні процеси, а відмова від тютюну є саме таким процесом, можуть бути переривчастими: дехто пропускає етапи, або переживає деякі з них одночасно, повертається назад чи робить одразу 2 кроки.

Детоксикація — це процес, під час якого нікотин залишає організм. Зазвичай він триває від 1 до 3 днів. Після цього ти будеш вільний(а) від речовини. Однак залежність не зникає так швидко, адже залишає слід у мозку — у пам’яті, системі винагороди та нікотинових рецепторах.

Синдром відміни зазвичай не триває більше 28 днів, але може минути швидше — залежно від людини. Цей синдром означає клінічний комплекс проявів, що виникає як відповідь на позбавлення речовини, тобто на відсутність наркотика. Симптоми можуть бути такими:

• Нервозність, тривога, труднощі з концентрацією. Рекомендуємо:

  • Ходити пішки, гуляти.
  • Приймати ванну з теплою або гарячою водою. Холодний душ корисний, бо після нього з’являється відчуття благополуччя та розслаблення, але він може посилити відчуття нестачі повітря. Тож, якщо тривога дуже сильна й включає труднощі з диханням або стискання в грудях, ми його не рекомендуємо.
  • Техніки релаксації: масаж або вправи з керованим диханням із QuitNow. Вдих дає відчуття, ніби всередині стає більше простору; коротка пауза-апное посередині створює відчуття внутрішньої тиші; а видих сприяє враженню звільнення. Поки ти стежиш за диханням, зверни увагу, з яким із 3 інтервалів ти відчуваєш найбільшу налаштованість на своє тіло та найбільшу відповідність своєму наміру. З’єднайся з цим відчуттям.
  • Техніки відволікання: розфарбовувати мандали, вигадувати історії життя незнайомих перехожих тощо.
  • Озвучувати свій стан близьким людям і розмовляти про повсякденні або банальні теми.
  • Приймати й нормалізувати те, що це неприємний внутрішній стан, але тимчасовий.

• Дратівливість, поганий настрій, злість. Злість — дуже енергійна емоція, яка налаштовує на дію, а інколи — на захист або агресію. Це емоція, яку потрібно виразити. Радимо:

  • Інтенсивні фізичні вправи.
  • Розрядка злості: бити подушку, кричати, прикриваючи рот подушкою або в зачиненій машині, бити «нудлом» для басейну по матрацу, топтати одноразові пластикові стаканчики тощо. Ідеально, щоб поруч не було інших людей; а якщо вони є — попередь їх, що збираєшся виконати вправу, яка може бути гучною, але без наміру залякувати, погрожувати чи ламати щось цінне. Після фізичних розрядок зазвичай легше висловлювати емоцію асертивно й менш агресивно.
  • Озвучувати злість іншим людям, бажано тоді, коли її інтенсивність зменшиться або після розрядки.
  • Написати новий лист до тютюну, зробивши акцент на злості, яку ти відчуваєш.

• Безсоння. Рекомендуємо:

  • Уникати стимуляторів (кофеїн, теїн, цукор, нікотин).
  • Техніки релаксації (як у попередньому розділі).
  • Додати до раціону розслаблювальні напої або добавки: порадься щодо варіантів в аптеці.
  • Більше рухатися; краще вранці, ніж удень або ввечері/вночі.
  • Дотримуватися доброї гігієни сну:
    • Лягати спати й вставати завжди в один і той самий час.
    • Не робити в ліжку нічого, окрім сну.
    • Не залишатися надовго в ліжку, якщо не вдається заснути.
    • Не користуватися екранами та зменшувати освітлення за 1 годину до сну.
    • Вечеряти щонайменше за 2 години до того, як лягати.

• Закреп. Пропонуємо:

  • Раціон, багатий на клітковину.
  • Пити воду.
  • Їсти фрукти.

• Голод. Радимо:

  • Пити воду.
  • Жувати жувальну гумку без цукру.
  • Їсти фрукти або горіхи.

Ці симптоми поступово зменшуватимуться, їхня інтенсивність спадатиме, а прояви траплятимуться рідше. Потяг до куріння не вічний.

Хоча синдром відміни зменшується, наслідки психологічної залежності можуть тривати довше: наприклад, асоціація деяких моментів чи занять із сигаретою, а також бажання курити, туга тощо.

У перші дні абстиненції пропонуємо говорити із самим(ою) собою: згадуй про користь, яку ти вже отримуєш для свого здоров’я.

“Я справляюся”, “Ще один день”. Визнай, наскільки складним є те, що ти робиш; не засуджуй себе за бажання закурити й не називай себе слабким(ою): “Як же це важко…”.

Також може з’явитися явище, яке ми називаємо «рожевою хмарою». Це ейфоричне відчуття та відчуття контролю після перших днів або тижнів абстиненції. Це переживання успіху, перемоги, що дає життєву енергію, радість і гордість, коли відчувається, що вдалося подолати важливий виклик. Це емоційний досвід, який іде після досягнення мети або подолання труднощів. Ризик у тому, що, хоча прогрес і є, залежність, імовірно, ще не подолана.

Радимо підтримувати це задоволення так, щоб воно не перетворювалося на надто інтенсивну ейфорію, яку неможливо втримати. Ти заслуговуєш почуватися переможцем(ницею), але важливо пам’ятати, що процес може бути довшим, а «рожева хмара» та її ейфорія можуть створити хибне відчуття контролю — ніби ти переміг(ла) завчасно, — що розслабить тебе й наблизить до рецидиву.