一般建議你一下子戒煙，唔好拖得太長、慢慢減量。不過，如果你唔係因為即時反應先決定戒煙——例如因為確診咗某種疾病，或者因為一場危機或一時衝動——咁做少少準備都可能有幫助。
如果你覺得自己需要幾日時間準備，咁就好重要要訂一個開始禁煙嘅日期。就好似時間表、日常作息同習慣一樣，預先決定你會喺某一日某一個鐘數做某件事，可以幫你慳返好多要喺「未定時間」入面說服自己開始嗰個活動嘅精神能量，因為決定早就已經定好咗。
訂一個日期亦有助令開始呢個過程更有儀式感、加強你對計劃嘅承諾，同時令疑慮或拖延嘅空間細啲。
呢個日期可以係一個會額外令你更有動力嘅日子，例如新年、生日、每月初或者星期一。雖然有啲人生改變係循序漸進，唔一定落喺某一日，但好多人大多需要啲特別日子去慶祝同儀式化人生階段嘅轉變。如果你覺得自己可以一下子戒煙、唔理日期都得，咁就太好！如果你覺得諗定一個日期可以畀你更多動力，咁亦都好！只係要留意，日期唔可以係唯一嘅動力。你需要具體而個人嘅理由，因為你都知道，例如「新年」呢種動力通常唔會維持好多個星期。
戒煙前期最多應該維持大約 2 週。唔建議更長，因為一啲目標如果不停延後，或者設喺太遙遠嘅將來，會令你失去動力同覺得挫敗。
同樣，如果預先計劃同時伴隨住減少香煙數量，就代表你喺呢個階段會嘗試調節吸煙量，即係比平時吸少啲，同限制喺某啲特定時候先吸。
如果存在成癮，受控或受規管咁吸煙（「間中吸下」、「只係想吸先吸」、「值得嘅場合先吸」、「每日只係咁多支」）通常比禁煙更費力。當物質仍然存在喺生活入面同身體入面，要維持控制所付出嘅努力，會比完全移除並完成排毒大得多。喺絕大多數情況下，吸少啲通常只係短時間有效，之後往往會返去原本嘅模式。最常見嘅趨勢係吸多咗，而唔係少咗。
即使成功吸少啲，呢樣都係一種持續、低強度嘅中毒。舉例，有啲天然水源含有低濃度砷。某人喺入面浸一次，可能唔會有後果；但如果少少咁、持續咁浸，例如每星期三次、每次只係三分鐘，就可能會生病。
事實上，嘗試去控制一種高度成癮嘅物質，本身就係一種矛盾：即係按定義，佢嘅使用傾向會令使用者失去控制。
成癮係唔可以「控制」嘅。成癮係一種健康問題，而佢嘅核心正正就係患者對所使用物質嘅失去控制。
喺第 2 模組，我哋會提供一份同吸煙相關嘅迷思清單。其中一個就係「吸煙帶嚟快樂」呢個想法。其實，吸煙係消除戒斷時嘅唔舒服感——即係身體一段時間冇毒品劑量嘅不適。當一個人嘗試吸少啲，呢個迷思會被強化，因為香煙少咗就會覺得更珍貴，從而培養咗一種錯誤想法：煙草係有價值嘅。另外，吸少啲會令禁煙嘅間隔更長，唔吸煙引起嘅唔愉快感可能更明顯，令「吸煙好享受」呢個傳說更被強化。陷阱繼續：吸得越少，就越容易低估吸煙嘅風險，因此越唔會嘗試徹底戒煙，結果個人就更暴露喺煙草風險之下。
如果你嘅目標係吸少啲，我哋會問：點解你想繼續吸煙，即使係吸少啲都好？
如果打算調節吸煙量，往往會有一場內心辯論：吸定唔吸，視乎場合值唔值得，或者視乎當日已經吸咗幾多支。呢個係一場鬥爭。當你開始禁煙，呢場內在辯論會逐漸失去力量：
當一個吸煙者打算吸少啲或者只係喺特別場合先吸，通常會長期感到犧牲同放棄，因為佢要計住自己吸咗幾多支，並削減平時會吸嘅數量。如果一個吸煙者徹底戒咗，可能喺過程初期會感到放棄，但之後就唔再覺得。
所以，如果你決定要減量，呢個階段可以持續 1 至 2 週；視乎你嘅吸煙量同你設定嘅期限，例如你可以每日減 2 支。
呢幾日我哋建議你製作一份吸煙記錄。一旦你戒咗，就會由 QuitNow 幫你計數。記錄係一個日曆，你每日記低自己吸咗幾多支煙。呢個方法可以令你更有覺察去留意自己取得嘅進展，亦可以帶嚟最初嘅成功體驗，透過圖像化方式確認你正喺逐步重新掌握對煙草嘅一定控制。另外，我哋建議你喺記錄入面用星號標記每一支煙，按佢哋屬於：
*可有可無**難以避免但仍可避免***無可避免
你甚至可以記低每一支煙嘅功能，例如：生理需要、休息、放空、獎勵、社交等。
對於標記咗 * 或 ** 嘅煙，我哋建議你寫低一個替代方案去取代嗰個功能。例如：放空可以聽音樂；作為獎勵可以買份自我小禮物；社交可以打畀一位唔吸煙嘅朋友。
呢啲只係例子；如果功能同替代方案係由你自己諗出嚟，效果會更強。
如果你唔方便隨身帶住記錄，另一個選擇係夜晚喺一個安靜嘅時候補返。
喺戒斷嘅頭幾日同幾星期，繼續填寫記錄日曆可能會提升動力：每日記低 0 支煙，或者用綠色標示嗰一日。成功唔係「永遠都唔再吸」，而係每一日冇煙草都係一個確認嘅經驗，能夠令你感到滿足同被強化。
我哋加咗一啲策略，幫你喺前期作心理準備，亦令吸煙變得冇咁方便、變得格格不入。某程度上，我哋想開始將吸煙從你嘅日常生活入面抽離出嚟，並將吸煙視為一個需要處理嘅問題：
前期令吸煙「唔舒服」嘅策略
- 揀 2 個你以前會吸煙嘅情境或地方，但之後你唔會再喺嗰度吸（睡房、車入面、客廳、工作地方等）。
- 每吸完一包就轉另一個煙草品牌。
- 用另一隻手吸煙。
- 只吸半支煙（前半段）。
- 每次吸完煙就將煙包放遠啲。
- 拒絕其他人請你嘅煙。
- 每吸一啖就將煙放喺煙灰缸上。
- 避免吸得太深。
- 每次點煙之前先深呼吸五次。
- 將每日第一支煙延遲 10 分鐘。每兩日再延遲多 10 分鐘。
- 喺點煙之前等幾分鐘，直到你覺得嗰支煙你會標記做
*或**。諗下自己係咪真係想吸。 - 開始做一啲放鬆或分散注意力嘅策略（更多資訊見「戒煙日」一章）。
- 做個實驗：喺吸幾支煙嘅過程入面，集中注意力，留意同吸煙相關嘅所有細節，例如氣味、口腔同喉嚨嘅感覺、手指嘅顏色、味道，或者香煙、煙灰、煙頭同煙灰缸嘅外觀。如有需要，可以記低你嘅觀察。好多吸煙者吸完煙會飲水、咳嗽、清喉嚨或者洗手。佢哋亦會喺屋企外面吸煙，以避免有煙味或者避免影響身邊親人。可能唔會有好多人喺屋企點著支煙，然後任由佢好似熏香咁飄煙去「香薰」間房。你可能會喺觀察過程中得出結論：即使吸煙可能帶嚟舒緩，佢未必真係咁愉快同享受，甚至吸煙行為嘅一部分、以及佢嘅感覺同殘留物，可能令人覺得唔舒服。我哋唔預設任何結果，任何結論都有效。如果你最後發現自己毫無保留地鍾意煙霧、味道、外觀、煙灰缸、口腔、舌頭、喉嚨嘅感覺，都冇問題。我哋唔想扭曲實驗結果。如果呢個實驗有助你拆解同煙草快感相關嘅迷思，你可以重複做。
- 開始想像自己唔吸煙嘅樣子。想像一下。
家庭同社交環境
最後，關於家庭同社交環境：如果你喺日期之前好耐就通知大家你打算戒煙，你會喺達成之前就得到社交強化。即係你提早收咗禮物，可能會令你對目標失去動力。
戒煙其中一個最大嘅獎賞，就係得到他人嘅肯定、恭喜、對改變嘅良好接納，以及你喺他人身上收穫到嘅自豪感。如果你只係宣布計劃但未真正去做就收到呢個獎賞，就等於未開始已經得到強化，咁樣可能會拖慢事情。
因此，我哋建議你唔好太早向所有聯絡人預告你嘅目標；不過，想同最親近嘅人傾下都係可以理解嘅。
不過，當過程開始、你戒煙嘅時候，提醒朋友、同事同家人係重要嘅；同時亦建議你請你圈子入面嘅吸煙者唔好請你吸煙。你亦好可能會得到支持。通常，越多雙眼見證一件事，佢就越真實，而你對自己嘅承諾亦會更堅定。
如果係一個共享嘅過程，身邊亦有人同你一齊戒，呢個過程會更有支撐——唔係因為別人監視或控制你，而係因為共同嘅力量，因為呢條路唔再只係你一個人走。知道呢個計劃由一個網絡支撐住，會令你更難退出，亦會減少復吸。
就好似開始吸煙一樣，戒煙亦可以喺社交上、喺你嘅環境入面具有傳染性。
如果過程係秘密或隱藏嘅，就更難維持，亦更容易返去再吸。你身邊嘅人，尤其係吸煙嘅人，需要你嘅提醒先可以習慣將你當成一個唔吸煙嘅人。亦可以理解你喺戒斷初期可能會選擇少啲接觸吸煙嘅人或有吸煙嘅地方。你可以透過網上方式保持聯絡，之後再慢慢恢復，或者同熟人喺無煙地方見面。
所有近期研究都顯示，如果能夠讓環境、家庭、社區、社交網絡，尤其係同輩參與，預防同治療吸煙行為會有效得多。亦比起用恐懼去推動嘅宣傳，或者「只要吸煙者知道煙草有害就會戒/就唔會開始」呢種想法有效得多。按科學證據，比起轟炸式資訊，更有用嘅係處理動機（點解要吸？為咗乜？）、原因（點解？）以及佢嘅社交同家庭環境。
如果你曾經覺得自己為咗吸煙而避開家人或熟人，或者對自己嘅吸煙量講大話：隱藏或否認問題係一種自然反應。喺承認同分享困難之前，我哋往往會否認佢，或者至少嘗試靠自己、唔求外援去解決。接受一個問題——尤其係可能嚴重嘅問題——係有含意嘅：代表你需要喺生活入面作出改變，而呢啲改變可能唔舒服；亦代表有一個困難係你唔靠幫助就解決唔到；同時你可能會喺親人面前覺得自己唔夠能力或者感到羞愧。所以成癮有時會被隱藏或否認。呢樣唔代表你係講大話嘅人。你當時係保護緊自己，亦可能係保護緊其他人，免得要面對接受呢種健康問題所代表嘅意義。