戒煙日係我哋用嚟稱呼你停止吸煙嗰一日嘅講法。對某啲人嚟講，呢一日可能非常重要：喺日曆上標記低，並配合莊重嘅儀式。對另一些人嚟講，戒煙日可能只係一個偶然嘅日期，未必有計劃，而係因為被診斷患病、收到壞消息，或者「突然之間」就決定咗。兩種做法都係可取嘅，最重要係踏入無煙嘅新生活。
會提早準備戒煙、並喺日曆上定好日期嘅人，往往會令戒煙日更有分量。人生需要儀式同特別嘅日子，去跳出日常、為某啲人生階段畫上句號，再開展新嘅階段。以前會慶祝成年禮，依家會慶祝新年、生日、退休或喪禮等等，只係舉幾個例。呢啲行動有助你放低你想、或者需要同自己人生告別嘅嘢，亦有助你思考未來想將咩帶入你嘅人生。
戒煙，毫無疑問，係一個極其重要嘅人生改變。如果你願意，你可以用某種聚會、餐飲、慶祝或者獎勵去「儀式化」呢個改變，但前提係呢個活動唔會令你更容易想吸煙。
喺戒煙日，我哋建議你採用一啲策略，幫你令呢一步變得更穩、更實在。呢啲策略喺戒煙日之後嘅幾日或幾星期都同樣有用，所以你可以喺過程中任何時候再用：
- 清走身邊、並徹底清潔一切會令你諗起煙草嘅嘢：煙灰缸、打火機、滿嘅或空嘅煙包、你吸煙嘅相片、火柴、捲煙器材、宣傳品……由屋企到車上，或者任何地方都要清走。同時建議你洗衫，甚至可以用新嘅洗衣液，帶有唔同嘅氣味，幫你記住你啱啱開始嘅改變。開窗通風，讓清新感進入你嘅生活。你甚至可以趁機去睇牙醫，做一次口腔清潔或檢查，令你有「乾淨」嘅感覺，並作為一個錨點、一個身體層面嘅提醒。深入清潔可以喺幾日內對煙草產生一種「排斥」效果，有啲似你夜晚刷完牙之後就會避免再食嘢。
- 逐日設定目標。例如：目標係今日唔吸煙，聽日再算。你將目標定得越遠（永遠唔再吸煙），完成目標所帶來嘅滿足感同獎勵感就越遲先出現，因此動機會較低。另外，短期目標更現實、更容易達成。累積成功係好重要嘅。即係話，如果今日做到唔吸煙，你會有輕微嘅成功感，因為你完成咗朝早定下嘅目的。我哋鼓勵你累積 QuitNow 入面隨住無煙日子增加而解鎖嘅里程碑，因為佢哋會滋養你嘅成就感，而成就感又會反過來提升動機、鞏固你對自己保持堅定同戒斷嘅承諾，並增強自尊。如果你立志「一世都唔再吸煙」，但兩個月後復吸，感覺就會係失敗。相反，如果你曾經體驗過多次成功感同每日唔同嘅成就，你會更容易以正面方式評價呢段歷程，咁就更容易重新出發。若只係將過程同復吸純粹視為失敗，重新開始會需要更多心理努力。
- 整理「正向回饋履歷」。上一點講到成就感嘅重要性。喺情緒層面，被視為成就嘅經歷通常會帶嚟喜悅，而喜悅所伴隨嘅需要係同其他人分享。滿足呢個需要：無論喺 QuitNow 社群入面定社群以外，都去分享你嘅成就同里程碑。留意並甚至用一本簿以「履歷」形式（日期同人物）記低你身邊或社交圈對你嘅所有正面評語。呢幾日收集他人對你嘅肯定特別重要，因為人通常更容易記住負面回饋多過正面。我哋建議你喺一日之內記低所有人對你講嘅正面說話，無論同戒煙戒斷有關，定係關於其他任何方面。
- 由第一日開始建立新習慣：一個小小嘅日常，將戒斷「扣」喺你嘅生活同日常入面，並提醒你對自己承諾仍然有效：例如喺平時唔同嘅時間沖個短涼、每日同一時間飲一款唔同嘅飲品、返工行一條唔同嘅路，或者隨身帶一件有意義嘅物件作為錨點（即係將物件同目標建立聯想）。
- 重新擺放屋企家具、買新植物、油一幅牆、掛新畫，或者做任何其他裝修／擺設上嘅改變，令你記得自己正處於新階段。情境同環境都應該成為改變嘅一部分。咁樣可以為生活添上新色彩，帶嚟唔同、更清新同新穎嘅感覺。若戒斷係由其他改變一齊陪伴同支撐，會比將戒煙當成同其他生活層面割裂嘅孤立行動更容易維持。
- 如果你已經將吸煙同其他活動、某啲時段、飲品或食物建立咗聯想，我哋建議喺嗰啲時刻加入唔同嘅活動。例如食完飯即刻刷牙，若可以就出去行吓。或者將咖啡或啤酒（酒精會降低自我控制）換成其他飲品。又或者如果你以前喺巴士站會吸煙，可以改搭地鐵等等。
- 如果同你同住嘅人吸煙，你可以請佢哋唔好喺你面前吸，或者要喺屋企以外嘅地方先吸。
- 如果可以，頭幾日盡量將工作行程放鬆少少。避免壓力。
- 如果你之前用「消耗日曆」作為戒斷前準備，請繼續每日用綠色標記，去標示同視覺化無煙嘅日子。
- 寫一封同煙草告別嘅信：直接對香煙寫，好似同一個你要分手嘅人講嘢一樣。描述你哋一齊經歷過嘅時刻，無論好定唔好，並寫低你戒煙嘅原因。如你覺得需要，可以感謝佢嘅陪伴；如你覺得適合，也可以寫低你嘅埋怨。接納矛盾：呢封信係唔需要自我審查、亦唔需要修飾。你可以講述你同煙草建立嘅關係，因為佢可能已經變成你生命嘅核心元素，喺重要時刻都出現。亦可以提到你自己嘅經歷，清楚寫明改變嘅需要、同香煙決裂嘅需要，並表達哀傷與失落、以及對未來嘅期望。你可能會感到憤怒、悲傷、矛盾、快樂或恐懼。例如，你可能會怕捱苦、或者怕自己做唔到（我點樣可以冇煙都生活？如果我失敗咗點算？如果我繼續吸煙會點？）。有唔同情緒好自然；即使冇特別感覺都係正常嘅。不過一般嚟講，要前進就需要觸碰情緒，因為情緒令我哋可以辨識危險、互相連結、愛自己同愛他人、保護自己；總之，情緒令我哋成為人。最後，目標係同煙草告別。你可以喺艱難時刻重讀呢封信，或者燒咗佢。喺重要人物面前讀出嚟通常會令承諾更堅定，例如家人、朋友或團體治療嘅同伴。你亦可以貼上郵票，喺戒煙日滿一個月、三個月、六個月或十二個月時，將佢寄俾自己。如果你仍然戒斷，喺信箱收到會成為值得慶祝嘅事；如果曾經復吸，亦可能成為激勵你再嘗試一次嘅方式。
- 寫一份同自己嘅承諾合約：寫上你嘅姓名、身份證明文件、出生日期，以及由指定日期起唔再吸煙嘅書面承諾。另外，我哋建議：如果日後你考慮再吸煙，請只喺你以書面形式解除（即使只係暫時）呢份合約之後先做。例如加一段簡短文字，說明你退出合約。目標係令承諾合約喺整段戒斷期間都保持有效，而復吸發生喺「合約中斷」嘅框架內。咁樣可以保留合約嘅實用性，以便你日後想重新檢視呢個承諾。另一方面，需要書面解除合約會令復吸變得更唔舒服，亦會令你有更多時間再諗清楚，從而減少衝動，甚至可能避免復吸。你可以自己簽，或者同一位朋友／家人一齊簽；對方永遠唔應該扮演監控角色，但可以作為呢份合約嘅象徵性擔保人，同你一齊簽名。呢係令承諾變成共同歷程嘅一種方式。
- 為大腦搵分心嘅方法：睇電影、散步、聽歌、畫畫、去禁止吸煙嘅地方等等。
- 為身體搵分心嘅方法：呼吸練習、運動、沖凍水涼等等。對口部：麵包條、肉桂棒、紅蘿蔔條、香口膠、牙籤、水（飲多啲水會加快排出尼古丁）等等。對手指：鉛筆、萬字夾、減壓球等等。其實有啲活動你會愈嚟愈做得好，例如呼吸或運動。試下每日朝早做深呼吸，吸氣後先憋住幾秒再呼出。
- 進行令你感到愉悅嘅活動：盡量令生活更享樂一啲。身體本身都可以係快樂來源：可以玩味溫度、觸感、按摩，或者畀性更多空間，加入美味食物等等。我哋建議避免酒精同咖啡因。呢個建議係因為戒煙時可能會覺得喺愉悅層面失去咗啲嘢，不過我哋之後會解釋：吸煙本身並唔係愉悅，而係緩解戒斷症狀。
好多人都成功咗。你都可以。關於想吸煙嘅衝動，有兩點好重要：第一，佢哋唔會永遠存在，會愈嚟愈少。第二，念頭或欲望唔等於行為。有想吸煙嘅衝動或者諗起吸煙，唔一定會令你真係去吸煙。呢啲衝動可能令人唔舒服，但唔會必然導致吸煙行為。