你仍然在這裏，代表你正非常努力去戒煙。我哋非常欣賞你呢份努力。只要你繼續嘗試，你一定做得到。

戒斷嘅過程未必一定係線性嘅。所謂線性改善，即係逐步、累積、以規律嘅節奏持續變好，期間冇倒退。

不過，心理歷程——而戒煙正正就係——可以係不連續嘅：有人會跳過某啲階段，或者同時經歷幾個階段，亦可能會倒退，或者一下子前進兩步。

排毒係尼古丁離開身體嘅過程。通常會維持 1 至 3 日。之後你就會擺脫呢種藥物。不過，成癮唔會咁快消失，因為佢會喺大腦留下痕跡，例如記憶、獎賞迴路同尼古丁受體。

戒斷症狀一般唔會持續超過 28 日，但亦可能因人而異而更短。呢個症候群指嘅係因為剝奪物質（即缺乏藥物）而出現嘅臨床表現。症狀可以包括：

緊張、焦慮、難以集中。建議：
- 行路、散步。
- 用溫水或熱水浸浴。冷水沖涼都可能有用，因為沖完之後會帶來舒適同放鬆，但亦可能加重「呼吸被截斷」嘅感覺，所以如果焦慮好強烈，並且包括呼吸困難或胸口翳悶，我哋唔建議用冷水沖涼。
- 用 QuitNow 做引導式呼吸練習。首先搵一個安靜、光線柔和嘅地方。當你開始呼吸時，你會感覺吸氣帶嚟「內在空間變大」嘅知覺；中間短暫嘅屏息會帶嚟一種內在寧靜；呼氣會促進一種釋放嘅感覺。當你跟住呼吸嘅時候，留意喺三個階段之中，你喺邊一段同身體最合拍、同你嘅目標最一致。連結住嗰種感覺。如果你想做得更深入，可以躺低，將一隻手放喺腹部上，觀察吸氣時呢個部位點樣擴張、呼氣時點樣放鬆。合埋眼。呼吸會愈嚟愈慢。依家想像一個愉快嘅畫面，喺一個令人放鬆、覺得安心嘅環境之中。享受呢個畫面。做完之後，繼續躺多一陣先起身。你亦可以試下其他方法，例如 4-7-8 節奏：吸氣時心中數到 4，憋氣時心中數到 7，再呼氣時心中數到 8。呼吸可以對抗焦慮同相關嘅過度換氣，因為佢既能幫助放鬆，亦因為專注呼吸本身就係一種分心。
- 漸進式放鬆。焦慮亦會以肌肉繃緊嘅方式表現出嚟。而你唔可能同時又緊張又放鬆。要放鬆全身肌肉，首先要對肌肉狀態有覺察。我哋好多時都喺唔自覺之下繃緊。漸進式放鬆係指：坐低或舒服咁躺好，合埋眼做深呼吸，短暫收緊身體某一部分，然後放鬆。你可以由面部肌肉開始，收緊 5 秒，感受嗰種繃緊與收縮，之後放鬆 10 秒並保持放鬆。然後可以伸直手臂、握拳，由肩膀到指尖收緊整條手臂 5 秒，之後放鬆兩邊上肢，特別留意你由繃緊轉為肌肉放鬆嘅感覺。如此你可以走遍全身各個肌群（頸、肩、胸、腿同腳），短暫收緊再放鬆，並覺察每一部分嘅肌肉放鬆狀態。
- 畀自己一個按摩！
- 分心技巧：畫曼陀羅、幻想路上陌生行人嘅人生故事等等。
- 同身邊嘅人講出你嘅感受，傾下日常或無關痛癢嘅話題。
- 接納並正常化：呢係一種令人唔舒服嘅內在狀態，但係短暫嘅。
易怒、心情差、憤怒。憤怒係一種好有能量嘅情緒，會令你傾向行動，有時甚至傾向防衛或攻擊。呢種情緒需要被表達。建議：
- 高強度運動。
- 憤怒釋放：打枕頭、用枕頭掩住口大叫或喺關埋窗嘅車入面大叫、用泳池浮條（泡棉水柱）打床褥、踩一次性膠杯等等。最好附近冇其他人；如果有，亦請先同佢哋講清楚你會做一個可能比較嘈嘅練習，但冇意圖恐嚇、威脅或破壞任何有價值嘅物件。做完身體釋放之後，通常會更容易以更肯定（assertive）而較少攻擊性嘅方式講出情緒。
- 將嬲講出嚟畀其他人聽，最好等強度降低咗，或者做完釋放之後先講。
- 再寫一封畀煙草嘅新信，重點放喺你嘅憤怒上。
- 避免飲酒。
強烈想吸煙。面對呢種衝動有一啲資源：
- 時間流逝會降低衝動性。你可以設定一個 3 分鐘嘅鬧鐘，等時間到再重新評估自己嘅感受。記住：慾望會過去，唔係永遠。之後會愈嚟愈唔強烈、亦愈嚟愈少出現。
- 搵一個能帶動你嘅分心活動：同人傾任何唔關煙草嘅話題、做運動、散步、探索性慾與親密。
- 即刻刷牙或者沖涼。
- 重拾以上提到嘅放鬆技巧。
- 避免飲酒。
- 喺第 3 模組我哋提供咗一個好詳盡嘅清單，講解點樣應對強烈想吸煙。
失眠。建議：
- 避免刺激物（咖啡因、茶鹼、糖、尼古丁）同酒精。
- 放鬆技巧（同上一節一樣）。
- 喺飲食中加入放鬆飲品或補充品：可到藥房查詢合適選擇。
- 做多啲運動，而且最好喺朝早做，勝過下午或夜晚。
- 保持良好睡眠衛生：
  - 每日同一時間瞓覺同起身。
  - 床上唔做除咗瞓覺以外嘅活動。
  - 如果瞓唔著，唔好長時間留喺床上。
  - 睡前 1 小時避免使用屏幕並降低燈光。
  - 至少喺上床前 2 小時食晚餐。
情緒低落。面對呢種感覺你可以：
- 避免獨處。
- 同人分享你嘅感受、感覺同情緒。若你願意，可以寫低；又或者錄一段語音畀自己，講你而家嘅感受。
- 如果你寫過同煙草告別嘅信，就大聲讀出嚟。或者藉呢次機會去寫。
- 保持活躍。
- 盡量做一啲你想做嘅事。照顧好自己。
- 增加休息時間，但唔好跌入無所事事或孤立。
便秘。建議：
- 高纖飲食。
- 多飲水。
- 食生果。
肚餓。建議：
- 飲水。
- 咀嚼無糖香口膠。
- 食生果或果仁。
咳嗽。頭幾星期可能會咳多咗同痰多咗（即從支氣管排出分泌物），因為呼吸道黏膜正在再生。呢個症狀屬正常，會隨時間逐漸減少。建議：
- 多飲水或花草茶。
- 如果咳得好嚴重或冇減少，請諮詢醫護專業人士。

呢啲症狀會逐漸減少，強度會下降，出現嘅間隔會拉長。想吸煙唔係永遠，會過去嘅！

即使戒斷症狀減少，心理依賴嘅後果可能會持續更耐，例如某啲時刻或活動同香煙之間嘅聯繫、想吸煙、懷念等等。

好多症狀其實係你戒煙時內在心理掙扎同心理依賴嘅結果，而未必一定係因為缺乏物質所造成嘅生理效應。舉個例：如果你曾經發現煙盒淨返兩支煙，而因為時間或地點原因你要到第二日先買到煙，咁你可能喺吸入其中一支煙嘅煙霧嗰一刻，就已經因為預計自己會冇煙而變得緊張或焦慮。呢種感覺並唔係身體缺乏尼古丁嘅結果，因為你當下其實正喺吸煙。呢係心理依賴同你預期「冇煙時會好難受」嘅結果。

不過，有時亦可能相反：如果你知道根本冇可能吸煙，例如喺跨洋航班上，你會覺得唔吸都好平靜。當「快要可以吸煙」嘅時候，渴望先會出現；但當吸煙係不可能嘅時候，唔吸可能冇咁難受。對於嗰個快冇煙、正吸緊最後幾支煙嘅人，佢可能覺得自己仲可以做啲嘢去攞到更多煙，於是就會坐立不安。但如果佢喺飛機上，可能就唔會有呢種不安。呢個情況下，想吸煙係由「有機會吸」所引發，所以係心理建構，而唔係身體缺乏尼古丁嘅生理症狀。可以吸：就會想吸。唔可能吸：人就放鬆。

戒斷嘅頭幾日，我哋建議你同自己講：記住你正為健康帶嚟嘅好處。

「我做緊到」，「又多一日」。認可你所做嘅事情有幾困難，唔好因為想吸煙而批判自己，亦唔好話自己軟弱：「真係好難……」。

亦可能出現一種我哋稱為「粉紅雲」嘅現象：喺戒斷頭幾日或幾星期之後，出現一種亢奮同掌控感。嗰種成功、勝利嘅體驗，會帶來活力、喜悅同自豪，因為你覺得自己完成咗一個重要挑戰。呢係達成目標或克服困難之後嘅情緒經驗。風險在於：即使你已經進步咗，成癮可能仍未真正被戰勝。

建議你保持滿足感，但唔好令佢變成過於強烈、難以維持嘅亢奮。你值得感到勝利，但亦要記住過程可能更長，而「粉紅雲」及其亢奮可能造成一種虛假掌控感——覺得自己太早就贏咗——令你放鬆警惕，並更接近復吸。

開始察覺改變：你嘅生活有咩正在改變？你喺邊啲方面感覺到自己已經戒咗煙？將呢啲改變帶入你嘅意識，並記低佢哋。