通常建议直接戒烟，不要把减量拖得太久。尽管如此，如果你不是出于立刻的反应而戒烟（例如在被诊断出某种疾病后），或不是因为一场危机或一时冲动而戒烟，那么做一些准备也可能会有帮助。
如果你觉得需要几天时间来准备，重要的是为开始戒断设定一个日期。就像作息、日常规律以及习惯一样，预先确定你将在某一天的某个时间做某件事，可以为你节省在未事先确定的某个时刻反复说服自己去开始某项活动的心理能量，因为决定已经提前做出了。
设定日期也有助于为这一过程的开始赋予一种仪式感，强化你对计划的承诺，并减少怀疑或拖延的空间。
前期阶段最多应持续约 2 周。不建议更久，因为一再推迟的目标，或被设定在过于遥远的未来的目标，可能会让你失去动力并感到挫败。
同样，如果前期规划伴随着减少香烟数量，这意味着你会在这一阶段尝试调节吸烟量，也就是比平时抽得更少，并把吸烟限制在特定时刻。
如果存在成瘾，控制或调节式吸烟（“偶尔”“只在想抽的时候”“觉得值得的时候”“每天只抽这么多”）往往比戒断更费力。当物质仍然存在于生活中并在体内时，为了保持对它的控制所需要付出的努力，通常会比将其移除并完成脱瘾更大。事实上，试图控制一种高度成瘾的物质本身就构成矛盾：也就是说，这种物质的使用按其定义就倾向于把人推向失控。
此外，还存在回到之前使用模式的风险：因为如果意图是调节使用，常常会在“抽还是不抽”之间产生内心辩论——取决于场合是否“值得”，或取决于当天已经抽了多少支。当开始戒断后，这种内心辩论会逐渐失去力量。
因此，如果你决定进行减量，它可以持续 1 到 2 周；根据你的吸烟量和你设定的期限，例如你可以每天减少 2 支。
在这些日子里，我们建议你制作一份使用记录。一旦你戒烟，之后就由 QuitNow 来帮你计数。记录是一份日历，你在上面每天记下自己抽的所有香烟数量。这是一种让你对自己取得的进展保持觉察的方式，并获得最初的成功体验，用图形化的方式确认你正在逐渐获得对烟草的一定控制。同样，在记录中我们建议你用星号标记每一支抽掉的烟，依据它们是否属于：
*可有可无**勉强可避免***不可避免
你甚至可以记录每支烟所发挥的功能，例如：生理需要、休息、放空、奖励、社交等。
对于标记为 * 或 ** 的香烟，我们建议你写下一种替代方案来满足该功能。例如：为了放空，听音乐。作为奖励，给自己买个小礼物。为了社交，给一个不吸烟的人打电话。
这些只是例子；如果功能和替代方案来自你自身，它们会更有力量。
如果你无法随身携带记录，另一种选择是在晚上安静的时候补记。
在戒断的最初几天和几周里，继续填满记录日历可能会增强动力：每天记下 0 支香烟的数量，或用绿色标记那一天。成功不在于从此再也不抽烟，而在于每一个无烟日都是一种确认性的体验，能让你感到满足并得到强化。
我们补充一些策略，帮助你在前期阶段为改变做好心理准备，并通过这些策略让吸烟变得不那么方便、显得格格不入。某种意义上，我们试图开始把吸烟从你的日常中隔离出来，并让“吸烟这件事”变得更成问题：
在前期阶段让吸烟“变不舒服”的策略
- 选择 2 个你以前会吸烟、但以后不再吸烟的情境或地点（卧室、车里、客厅等）。
- 更换香烟品牌。
- 用另一只手抽烟。
- 只抽香烟的前半段。
- 将当天第一支烟延后 10 分钟。
- 在点燃一支你觉得会标记为
*或**的香烟前，先等几分钟。想想你是否真的想抽。 - 开始使用某种放松或分心策略（更多信息见“戒烟日”章节）。
- 做一个实验：在抽几支烟的过程中，集中注意力，仔细观察并高度关注吸烟周围的所有方面，例如：气味、口腔和喉咙的感觉、手指的颜色、味道，或香烟本身、烟灰、烟蒂和烟灰缸的外观。如有可能，记下你的观察。许多吸烟者抽完后会喝水、咳嗽、清嗓子，或洗手。他们也会在家外面抽烟，以避免气味，或避免伤害身边的人。大概没有多少人会在家里点一支烟，让它像熏香一样冒烟来给房间增香。你在观察过程中可能会得出结论：尽管吸烟也许能带来缓解，但它并没有那么令人愉悦和舒服，甚至吸烟行为的一部分、其感受和残留物可能让人不适。我们不期待任何结果，任何结论都有效。如果你得出的结论是：毫无保留地，你就是喜欢烟雾、味道、外观、烟灰缸、口腔、舌头和喉咙的感觉，也没问题。我们不想歪曲实验结果。如果这能帮助你去神秘化与烟草相关的快感，你可以反复进行这个实验。
家庭与社会环境
最后，关于家庭与社会环境：如果你在日期之前很久就通知身边的人你要戒烟的意图，你会在达成目标之前就获得社会性强化。这样一来，你就等于提前收到了礼物，而你的目标可能会失去一部分激励作用。
戒烟后获得的最大“奖赏”之一，是他人的肯定目光、祝贺、对这一目标的积极回应，以及他人对你产生的自豪感。如果在执行之前就通过宣布计划而获得了这一奖赏，就等于在还没开始时就得到了强化，这可能会削弱动力。
因此，我们建议你不要提前把你的目标告诉所有联系人，尽管你想和最亲近的人谈谈也是可以理解的。
不过，当过程开始时，通知朋友、同事和家人是很重要的；也建议你请身边吸烟的人不要给你递烟。你也很可能会因此获得支持。通常，看到某件事的眼睛越多，它就越真实，你对自己的承诺也会越坚定。
如果这个过程是共同进行的，且周围也有人和你一起戒烟，那么这一过程会有更多支撑——不是因为他人的监督或控制，而是因为共同的力量，也因为这不再只是一个人的路。知道这个目标由一张关系网络支撑，会让你更难退出这一过程，并减少复吸。
如果这一过程是秘密的或被隐藏的，就更难维持，也更容易回到吸烟。你周围的人，尤其是吸烟者，需要你的提醒来习惯把你当作一个不吸烟的人对待。同样也可以理解，在戒断初期你可能决定少接触吸烟的人或有烟的场所。你可以通过线上方式保持联系，之后再恢复，或者在无烟场所与熟人见面。