通常建议直接戒烟，不要进行拖得太久的逐步减量。尽管如此，如果你并非因为某种即时反应而戒烟——例如在被诊断出某种疾病之后，或是由于一次危机或一时冲动而戒烟——那么进行一定的准备可能会有帮助。
如果你觉得需要几天来做准备，重要的是为开始戒断设定一个日期。就像作息、日常安排以及习惯一样，预先决定你将在某一天某个时间做某件事，可以省去你在某个未事先确定的时间点反复说服自己去开始某项活动的心理能量，因为决定已提前做出。
设定日期也有助于赋予这一过程的开始以庄重感，强化你对计划的承诺，并减少疑虑或拖延的空间。
这个日期可以是一个能额外激励你的日子，比如新年、生日、月初或星期一。虽然有些人生改变是渐进的，并不发生在某个具体的日子里，但很多人需要特别的日期来庆祝并仪式化从一个人生阶段走向另一个阶段的跨越。如果你觉得自己可以不管日期、一下子戒掉，太好了！如果你觉得想一个日期能让你更有动力，也同样很棒！只是要记住，日期不能是唯一的动力。需要有具体且个人化的理由，因为如你所知，比如“新年”这种动力通常不会持续很多周。
准备阶段最多应持续约 2 周。不建议更久，因为不断被推迟的目标，或设定在过于遥远未来的目标，可能会让你失去动力并感到挫败。
同样，如果事前规划伴随减少香烟数量，就意味着你会在那一阶段尝试调节使用量，也就是比平常抽得更少，并把吸烟限制在特定时刻。
如果存在成瘾，以受控或调节的方式吸烟（“偶尔”“只在想抽的时候”“值得的时候”“每天只抽这么多”）通常比完全戒断更费力。当物质仍然存在于生活中并在体内时，要把它控制住所需的投入会远远大于把它去除并完成脱毒。少抽这件事在绝大多数情况下只会在短时间内奏效，之后通常会回到原来的模式。最常见的趋势是抽得更多，而不是更少。
即便成功少抽，这也构成一种持续的低强度中毒。举例来说，有些天然水体被低剂量砷污染。某人在其中洗一次澡，可能不会产生后果；但如果洗得不多、却持续不断，例如每周三次、每次仅三分钟，可能就会生病。
事实上，试图控制一种高度成瘾的物质本身就带有矛盾：也就是说，这种物质的使用按定义倾向于让人走向失控。
成瘾无法被“控制”。成瘾是一种健康问题，其本质恰恰在于患者对所使用物质的控制力丧失。
在模块 2 中，我们会为你提供一份与吸烟相关的迷思清单。其中之一是“吸烟带来快乐”的想法。实际上，吸烟只是消除戒断时的不适感——也就是一段时间没有摄入药物剂量所带来的不适。当一个人试图少抽时，这个迷思会被强化，因为当香烟变少时，它们会被看得更“珍贵”，从而助长“烟草很有价值”的错误观念。此外，抽得更少时，戒断间隔更长，不抽引起的不愉快感受可能更突出，从而进一步强化“吸烟很享受”的说法。陷阱还在继续：抽得越少，就越容易淡化与吸烟相关的风险，因此越不去尝试彻底戒掉，于是个人对烟草风险的暴露反而更大。
如果你的目标是少抽，我们会提出一个问题：你为什么还想继续抽烟，哪怕抽得更少？
如果有意调节使用量，内心常常会围绕抽还是不抽展开争论——取决于场合是否值得，或取决于当天已经抽了多少。这是一场挣扎。当开始戒断时，这种内心争论会逐渐失去力量：
当一个吸烟者打算少抽或只在特殊场合抽时，往往会持续体验到一种牺牲感与放弃感，因为他必须计算自己抽了多少支，并削减通常会抽的数量。如果一个吸烟者彻底戒掉，可能在过程一开始会感到放弃，但之后这种感觉会消失。
因此，如果你决定进行减量，它可以持续 1 到 2 周；根据你的使用量和你设定的期限，例如你可以每天减少 2 支。
在这些天里，我们建议你制作一份使用记录。一旦你戒掉，就由 QuitNow 来为你计数。记录是一份日历，你每天在上面记下自己抽了多少支烟。这是一种让你觉察自己正在取得的进展、并获得最初成功体验的方式，以图形化的方式确认你正在对烟草获得一定的控制力。同样，我们建议你在记录中用星号标记每一支烟，按其性质区分为：
*可有可无**勉强可避免***不可避免
你甚至可以记录每支烟所起的功能，例如：生理需求、休息、放空、奖励、社交等。
对于标记为 * 或 ** 的香烟，我们建议你写下一种可替代该功能的方案。例如：放空用音乐；奖励用一次自我犒赏；社交则给不吸烟的人打电话。
这些只是例子，如果功能与替代方案由你自己来定，会更有力量。
如果你无法随身携带记录，另一个选择是晚上在一个安静的时刻补填。
在戒断的最初几天和几周里，继续填满记录日历可能会提高动力：每天记下 0 支，或用绿色标记那一天。成功不在于“永远不再抽烟”，而在于每一个无烟日都是一种确认体验，能让你感到满足并得到强化。
我们补充一些策略，帮助你在准备阶段为改变做好心理准备，并使吸烟变得不那么方便、显得格格不入。某种意义上，我们希望开始把“吸烟”从你的日常中隔离出来，并让它成为一个需要被正视的问题：
在准备阶段让吸烟“变得不舒服”的策略
- 选择 2 种你以前会抽烟、但你将不再抽烟的情境或地点（卧室、车里、客厅、工作场所等）。
- 每抽完一包就换一个烟草品牌。
- 用另一只手抽烟。
- 只抽半支烟（前半段）。
- 每次抽完后把烟盒放远离你的位置。
- 拒绝别人递给你的烟。
- 每吸一口后把烟放在烟灰缸里。
- 避免吸得很深。
- 每点燃一支烟前做五次深呼吸。
- 把每天第一支烟延后 10 分钟。每两天再延后 10 分钟。
- 点烟前等几分钟，直到你觉得这支烟会被你标记为
*或**。想想你是否真的要抽。 - 从某种放松或分散注意力的策略开始（更多信息见“戒烟日”章节）。
- 做一个实验：在抽几支烟的过程中，专注观察并高度留意与吸烟相关的所有方面，例如气味、口腔和喉咙里的感受、手指的颜色、味道，或烟支、烟灰、烟蒂与烟灰缸的外观。如果可以，把你的观察记录下来。许多吸烟者在抽完后会喝水、咳嗽、清嗓子或洗手。他们也会在家外面抽，以避免气味或避免伤害亲近的人。很可能没多少人会在家里点一支烟，让它像熏香一样冒烟来给房间增香。也许当你观察这个过程时，会得出这样的结论：尽管它可能也会带来缓解，但吸烟并没有那么愉快、那么令人享受；或者吸烟行为及其感受与残留甚至可能令人不适。我们不预设任何结果，任何结论都有效。如果你得出的结论是：毫无保留地喜欢烟雾、味道、外观、烟灰缸、口腔里、舌头上、喉咙里的感觉，也没问题。我们不想伪造实验结果。如果这能帮助你去神秘化与烟草相关的快感，你可以反复进行这个实验。
- 开始把自己想象成一个不吸烟的人。想象一下。
家庭与社会环境
最后，关于家庭与社会环境：如果你在日期很早之前就向周围的人宣布打算戒烟，你会在达成目标之前就获得社会强化。这样，你等于提前收到了礼物，反而可能在目标上失去动力。
戒烟后能得到的最大回报之一，是他人的认可、祝贺、对改变的良好接纳，以及从他人那里收获的自豪感。如果通过宣布计划就提前获得了这个回报，但还没真正去做，就等于在尚未开始前就得到了强化，这可能会削弱动因。
因此，我们建议你不要向所有联系人提前透露你的目标，尽管也可以理解你可能想与最亲近的人谈谈。
不过，当过程开始、当你真正戒烟时，告知朋友、同事与家人是很重要的，并且建议你请你圈子里吸烟的人不要给你递烟。你也很可能因此获得支持。通常，一件事被更多人看见，就会变得更真实，你对自己的承诺也会更坚定。
如果这个过程是共同进行的，且周围还有其他人与你一起戒烟，那么这个过程会更有支撑——不是因为他人的监视或控制，而是因为共享的力量，也因为这不再只是个人之路。知道这个项目由一张网络支撑，会让你更难退出过程，并减少复吸。
就像开始吸烟一样，戒烟也可能在社会层面以及你的环境中具有传染性。
如果这个过程是秘密的或隐藏的，会更难维持，也更容易回到使用。你周围的人，尤其是那些吸烟的人，需要你的提醒来适应把你当作不吸烟者来对待。同样，在戒断初期，你减少与吸烟的人或在吸烟场所的接触也是可以理解的。你可以通过线上方式保持联系，之后再恢复；或在无烟场所与熟人见面。
所有近期研究都显示：如果让环境、家庭、社区、社交网络，尤其是同伴参与进来，吸烟预防与治疗会更有效。这远比以制造恐惧为目标的宣传，或“只要吸烟者知道烟草有害就会戒烟或永远不开始”的想法更有效。根据科学证据，与其信息轰炸，更有用的是围绕动机（这个人为什么要抽？目的是什么？）、原因（为什么？）以及其社会与家庭环境来开展工作。
如果你曾经觉得自己为了抽烟而躲着家人或熟人，或对自己的烟草使用撒过谎：隐藏或否认问题是一种自然反应。在承认并分享困难之前，我们倾向于否认，或者至少尝试不借助外部帮助、凭自己去解决。接受一个问题——尤其当它可能很严重——是有代价的：这意味着你必须对生活做出改变，这些改变可能不舒服；意味着有一种困难你无法在没有帮助的情况下解决；并且你也许会在亲人面前感到自己不够胜任或感到羞愧。因此，有时成瘾会被隐藏或否认。这并不使你成为一个骗子。你是在保护自己，也可能是在保护他人，免于面对接受这样一个健康问题所意味着的一切。