从你戒烟的那一刻起，你将开启一个新的阶段。在本章中，我们为你介绍一系列策略，帮助你走好这条路。
最有用的策略之一是避免高风险情境。因此，我们建议你留意一些可能使你更容易去抽烟的风险因素，让你决定是否要避开它们：
风险因素
- 你过去常抽烟的一天中的时段：饭后、下班时、休息时间等。
- 相关联的地点：酒吧、露台等。
- 与抽烟相关的食物类型：大餐、酒精、咖啡等。
- 吸烟者。
- 体重增加可能会成为戒烟者的担忧，也是复吸风险。建议尽量维持体重，以避免体重增加导致再次吸烟。
- 困难经历：家庭问题、无聊、压力、危机、分手、失业等。
- 一年中的庆祝活动，如圣诞节、跨年、生日或假期，也可能是你想起抽烟的时刻。饮酒会使你更容易失去控制。我们建议你提前准备好自己的应对方式或情境管理，并在这些高风险时刻尽可能减少即兴发挥的空间。提前准备会让你更强大。
- 控制的错觉：在戒断几天或几周后产生一种虚假的安全感。记住，是毒品在控制人，而不是相反。
至于积极的策略，我们也给你提供一份清单：
对抗烟瘾的实用策略
- 运动：有助于保持理想体重、降低胆固醇和血压；能分散对抽烟的渴望；运动后会带来幸福感与放松；并增强内在一致性（想要的与做的相一致）、满意度、自控力与自我掌控。
- 有意识且均衡的呼吸。尽量用鼻子吸气，用嘴巴呼气。使用 QuitNow 引导你呼吸的功能。
- 和某个人聊天，并避免把话题变成烟草。
- 分散注意力：出去散步、把音乐音量调大以占据注意力的前景、阅读等。
- 用冷水（或在感到焦虑时用热水）打湿双手、嘴巴或全身。
你会在本模块的后续小课以及第 2 和第 3 模块中找到更多策略！
要小心那些“有用但不积极”的策略！例如，吃很多糖、转而使用另一种毒品，或做一些风险行为（开快车、进行高风险运动等）可能会让你更少去想抽烟，但这些活动可能会带来其他不良后果。
没有什么灵丹妙药。有不同的建议和策略可能会有帮助，但没有奇迹般的疗法。你需要逐步评估哪些对你真正有效。
在这个意义上，我们想问你：你理想中的戒烟方式是什么？你认为自己应该如何戒烟？你可能或多或少在意识到的情况下，形成了某一种特定或“正确”的戒烟方式。例如：不求助、或不改变日常作息、或不放弃有烟的场景。
所有过程都是有效的，无论是否需要更多资源。寻求帮助不是软弱的表现，寻找让戒断尽可能轻松、舒适的方法也没有任何问题。
愿意接受帮助是力量的指标，因为这意味着愿意暴露并接纳自己的困难。拥有外部资源会让你更强大。你的生活中仍会有好的时刻和不那么好的时刻。拥有新的工具会让你在逆境面前更有准备。
我们也会简要说明，用于治疗尼古丁成瘾的药物有哪些类型：
药物治疗
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尼古丁替代疗法，以贴片、口香糖或含片形式：不需要医生处方。其效果不如其他药物。事实上，应当认识到这相当于通过非烟雾途径摄入尼古丁。这样可以避免对呼吸道的有害影响，并且在心理上继续推进对“吸烟行为”的脱习过程，但也可能继续维持对药物的依赖。如果你没有非常强烈的烟瘾，最好避免使用。
以口香糖或贴片形式摄入尼古丁，实际上会在你停用时加剧你的剥夺感。成瘾会通过另一种途径被延续。
还要补充的是，用口香糖、贴片或含片总比抽烟要好。研究证明，这些资源虽然含有尼古丁，但比香烟更不易成瘾、危害更小，并且可以帮助戒烟。
在任何情况下都不建议使用电子烟或蒸汽烟，因为它们要么含有尼古丁；要么即使不含尼古丁，也可能因雾化与吸入的烟雾而导致呼吸系统疾病。
尼古丁袋（也称为白色 snus）绝不应成为戒烟的选择。尽管看起来像，但它们不是药物。大型烟草公司在销售它们，因为与 snus 不同，它们常常游离于法律之外（由于不含烟草）。尚无证据证明它们有助于戒烟。相反：它们含有尼古丁盐，会加重成瘾（在某些尼古丁袋中测得的尼古丁水平甚至高于传统香烟），还含有亚硝胺、苯、砷、铅和汞等有毒物质。
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尼古丁受体部分激动剂。这些药物会刺激通常接收烟草尼古丁的受体，但刺激强度弱于烟草。它们可减少烟瘾并缓解戒断综合征：
- 伐尼克兰：需要医生处方。该药物的活性成分名为伐尼克兰，但其商品名可能不同。
- 西替辛或西替辛尼克林：需要医生处方。该药物的活性成分名为西替辛或西替辛尼克林，但其商品名可能不同。20 世纪 60 年代它已在东欧使用。现在使用越来越多，并正在替代伐尼克兰，因为疗效相近但副作用更少。它是一种与尼古丁相似的分子，来源于一种名为金雀花的植物。第二次世界大战期间，士兵们会咀嚼它，并发现它能缓解他们想抽烟的冲动。
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尼古丁受体拮抗剂，名为安非他酮：需要医生处方。该药物通过与尼古丁受体结合来阻断受体，但自身不产生任何生物学效应。它也用作抗抑郁药，因此与其他精神药物合用时为禁忌。
任何药物在不同人身上都可能有不同效果，所有药物都可能有副作用。
药物不能替代自身的动机和改变的决定。如果服药时并不真正想戒烟，很可能会失败。事实上，在许多公共医疗系统中，开具这些药物的前提是当事人想戒烟；如果不想，就不应开具。
它只是辅助手段，可能有助于减少烟瘾，但无法为你产生所需的动机。在这里我们提醒你回顾第一部分：要想前进，你需要把自己视为改变的积极参与者，而不是一个只是服药的被动患者。
因为它只是辅助手段，我们强调治疗应当是综合性的。这意味着必须关注这一现象的所有层面：心理、生物和社会。
个人资源
闭上眼睛，想象长期的自己：一年后或五年后。你看到了什么？你的生活中出现了哪些新变化？你从生活中去除了哪些东西，又保留了哪些？为什么？
现在，闭着眼睛，想象未来的你来拜访你——一年后的 我。这个版本的你来告诉你，在他的过程中哪些资源对他有帮助，哪些没有。他会对你说什么？
最后，想象你可以穿越时间，去探望临终床上的自己。这个未来的你即将告别生命。问问他：他特别引以为傲的是什么？他生命中什么最重要？哪些东西对他来说从生活中移除得很好，哪些又丰富了他的生活？他是怎么做到的？他会给你什么建议？
记住，戒烟不只是某一天的决定，而是一个过程。它可能很难，但绝非不可能。遗憾的是，并不存在戒烟的灵丹妙药或万无一失的配方，尽管我们知道它需要一定的坚定、灵活、有时需要努力、开放，以及很多创造力！