戒烟日是我们用来称呼停止吸烟的那一天。对一些人来说，这可能是意义重大的日子，会在日历上标记出来，并伴随着庄重的仪式。对另一些人来说，戒烟日可能只是一个偶然的日期，或许没有计划，而是由于被诊断出某种疾病、一个坏消息，或是一时冲动而决定。两种方式都有效，重要的是迈向没有烟雾的新生活。
那些提前为戒烟做准备并在日历上确定日期的人，可能会赋予戒烟日更重要的意义。生活中我们需要仪式和特别的日子来跳出日常，并结束某些人生阶段、开启另一些阶段。过去人们会庆祝进入成年的成人礼，如今人们会庆祝新年、生日、退休或葬礼等，仅举几例。这些行为有助于把生活中想要或不得不告别的事物留在身后，并思考未来生活中还想纳入哪些新事物。
毫无疑问，戒烟是一个极其重要的人生改变。如果你愿意，你可以通过某种聚会、用餐、庆祝或奖励来仪式化它，只要这项活动不会让你更想吸烟。
针对戒烟日，我们建议一些策略，帮助你把这一步走得坚定而扎实。这些策略在戒烟日后的几天或几周同样有用，因此你可以在过程中的任何时候重复使用：
- 从环境中清除一切让你想起烟草的东西：烟灰缸、打火机、满的或空的烟盒、你在吸烟的照片、火柴、卷烟器、促销品……无论是在家里、车里或任何其他地方。我们也建议清洗衣物，甚至可以使用一种新的洗衣液，用不同的气味帮助你记住你刚刚开始的改变。你甚至可以借机去看牙医，做一次口腔清洁或检查，让你获得那种清爽干净的感觉，并作为一个锚点、一个身体层面的提醒。深度清洁在几天内可能会对烟草产生一种排斥作用，类似于你晚上刷完牙后就避免再进食的感觉。
- 逐日设定目标。例如：目标是今天不抽，明天再看。你把目标设得越遥远（永远不再抽烟），完成目标所带来的满足感与奖励感就越远，因此动机也会更弱。此外，短期目标更现实、更容易达成。重要的是不断累积成功。也就是说，如果今天做到了不抽，你会有轻微的成功感，因为你完成了早上设定的计划。我们鼓励你累积 QuitNow 的里程碑，它们会随着无烟天数的增加而解锁，因为它们会滋养成就体验，而成就体验又会增强动机、巩固你对自己保持坚定与戒断的承诺，并强化自尊。如果你给自己定下“这辈子再也不抽”的目标，而在两个月后复吸，你的感受会是失败。相反，如果你已经体验过多次成功感和不同的每日成就，这个过程就能被更积极地评价，也就更容易重新开始。若仅把过程与复吸定义为失败，重新开始会需要更多的心理努力。
- 制作积极反馈的履历。在上一点中我们谈到了成就感的重要性。从情绪角度看，被体验为成就的情境往往会带来快乐，而快乐所对应的需求是能够与他人分享。满足这一需求，把你的成就与里程碑分享到 QuitNow 社区内外。请留意，甚至以“履历”的形式（日期与人物）记在一本小本子里，你从身边的人或社交网络收到的所有关于你的正面评价。在最初这几天，收集个人肯定很重要，而人们往往更容易记住负面反馈而非正面反馈。我们建议你在一天中把别人对你说的所有正面内容都记下来，无论是与烟草戒断有关，还是与任何其他方面有关。
- 从第一天起建立新的习惯：一个小小的日常例行，把戒断牢牢系在你的生活与日常中，并提醒你对自己承诺的有效性：在不习惯的时间快速冲个澡、每天同一时间喝一种不同的饮品、走一条不同的上班路线，或随身携带一个有意义的物品作为锚点（这是物品与目标之间的联结）。
- 如果你在吸烟与其他活动、一天中的某些时刻、饮料或食物之间建立了联结，我们建议在那些时刻引入不同的活动。例如，饭后立刻刷牙，并且如果可以的话出去走走。或者把咖啡或啤酒换成其他饮品。又或者，如果你以前在公交站抽烟，就改乘地铁等。
- 写一封告别烟草的信，在信中你直接对香烟说话，就像它们是你正在分手的一个人。描述你们共同经历的时刻，好的与不好的，以及你戒掉的原因。如果你认为有必要，可以感谢它的陪伴。如果你觉得合适，也可以表达你的责备。接纳矛盾心理，这是一封不加审查、不做修饰的信。你可以谈谈自己与烟草建立的关系，因为它可能已经成为你生活的核心要素，出现在重要时刻。也可以提及你与烟草相关的个人经历，明确改变的需要与与香烟决裂的必要性，并表达哀伤以及对未来的期待。你可能会感到愤怒、悲伤、矛盾、快乐或恐惧，例如，害怕经历煎熬或害怕自己做不到（我怎么能在没有烟草的情况下生活？如果我失败了怎么办？如果我继续吸烟会发生什么？）。产生不同的情绪是正常的，如果没有特别的感觉也同样正常。最后，目标是向烟草告别。你可以在困难时刻重读这封信，或者把它烧掉。在重要的人面前朗读这封信往往能强化承诺，例如家人、朋友或团体治疗的同伴。
- 为大脑寻找分心方式：看电影、散步、听音乐、画画、去禁止吸烟的地方等。
- 为身体寻找分心方式：呼吸练习、运动、冷水淋浴等。为嘴巴：面包棒、肉桂棒、胡萝卜棒、口香糖、牙签、水等。为手指：铅笔、回形针、抗压球等。
- 进行能让你感到愉悦的活动：尽量让生活尽可能享乐主义一些。身体本身可以成为愉悦的来源：可以玩转温度、质地、按摩，或给性更多空间，加入美味的食物等。我们建议避免酒精和咖啡因。这个建议与这样一种感受有关：戒烟时你可能会觉得在愉悦层面失去了什么，尽管我们之后会解释，吸烟并不是真正的愉悦，而是在缓解戒断综合征。
很多人都做到了。你也可以。送自己一份礼物。你可以为自己感到自豪并心怀感激。