戒烟日是我们用来称呼停止吸烟的那一天。对一些人来说，这可能是非常重要的一天，会在日历上标记出来，并伴随着庄重的仪式。对另一些人来说，戒烟日可能只是一个偶然的日期，也许没有计划，而是因为被诊断出疾病、收到坏消息或一时“突然”决定的结果。两种方式都有效，重要的是迈向没有烟雾的新生活。
那些提前为戒烟做准备、并在日历上定下日期的人，可能会赋予戒烟日更大的意义。在生活中，我们需要仪式和特殊的日期来跳出日常，并结束某些人生阶段、开启另一些阶段。过去会举行成人礼之类的过渡仪式，如今会庆祝新年、生日、退休或葬礼等，仅举几例。这些行为有助于把想要或必须告别的东西留在身后，并思考未来想把哪些东西纳入生活。
戒烟毫无疑问是一项极其重要的人生改变。如果你愿意，你可以用某种聚会、餐食、庆祝或奖励来为它赋予仪式感，只要那项活动不会让你更容易去吸烟。
针对戒烟日，我们建议一些策略，帮助你把这一步走得坚定而稳固。这些策略在戒烟日之后的几天或几周也同样有用，因此你可以在过程中的任何时刻重复使用：
- 从环境中清除并清洁一切让你想起烟草的东西：烟灰缸、打火机、满的或空的烟盒、你在吸烟的照片、火柴、卷烟器、促销品……无论是家里、车里还是任何其他地方。我们也建议把衣物洗一遍，甚至可以用一种新的洗涤剂，带着不同的气味，帮助你记住你刚刚开始的改变。给房子通风，让清新进入你的生活。你甚至可以趁机去看牙医做一次洁牙或口腔检查，让你有那种清洁的感觉，并作为一个锚点，一种身体上的提醒。深度清洁在几天内可以起到对烟草的“排斥”作用，类似于你晚上刷完牙后会避免再吃东西的那种感觉。
- 按天来设定目标。例如：目标是今天不抽，明天再看。你把目标设得越远（再也不抽烟），达成目标所带来的满足感和奖励感就越遥远，因此动机会更低。此外，短期目标更现实，也更容易完成。成功需要不断累积。也就是说，如果今天成功不抽，你会有轻微的成功感，因为你完成了早上设定的目的。我们鼓励你在 QuitNow 中累积随着无烟天数增加而解锁的里程碑，因为它们会滋养成就体验，而成就体验又会滋养动机，巩固你对自己保持坚定与戒断的承诺，并强化你的自尊。如果你给自己设定的是“这辈子再也不抽”，两个月后发生一次复吸，感受就会是失败。相反，如果你体验过多次成功感和不同的每日成就，这段过程就能以积极的方式被评价，因此也更容易重新开始。如果仅仅把过程和复吸定义为失败，重新开始会更费心理力气。
- 制作“积极反馈”的履历。在上一点里我们谈到了成就感的重要性。从情绪层面来看，被体验为成就的情境往往会带来喜悦，而喜悦所关联的需要是能够与他人分享。满足这种需要，分享你的成就与里程碑，无论是在 QuitNow 社区内还是在社区外。留意并甚至用一本小本子按“履历”的形式（日期和人物）记录下来自你周围的人或社交网络对你的所有正面评价。最初这些天收集他人的肯定很重要，因为人往往更容易记住负面反馈而不是正面反馈。我们建议你在一天之中把别人对你说的所有积极内容都记下来，不管它是否与烟草戒断有关，还是与其他任何方面相关。
- 从第一天起建立新习惯：一套小小的日常仪式，把戒断“系”在你的生活与日常里，并提醒你对自己的承诺仍然有效：在不常见的时间段快速冲个澡、每天同一时间喝一种不同的饮品、换一条不同的上班路线，或随身携带一个有意义的物品作为锚点（这是物品与目的之间的联结）。
- 重新摆放家里的家具、买新植物、粉刷一面墙、挂新画，或在家居装饰与布局上做任何其他改变，让你记得自己处在一个新的阶段。情境与环境应当成为改变的一部分。这样我们就给生活一种新的颜色，一种不同的、清新而新颖的面貌。如果戒断伴随着并由其他改变支撑，比起把它当作与其他生活领域隔离的单一行动，会更容易维持。
- 如果你已经把吸烟与其他活动、一天中的某些时刻、饮料或食物建立了联结，我们建议在那些时刻引入不同的活动。例如，饭后立刻刷牙，并且如果可以，就出去走一走。或者把咖啡或啤酒（酒精会降低自我控制）换成另一种饮品。或者如果你过去常在公交站抽烟，那就改坐地铁，等等。
- 如果和你同住的人吸烟，你可以请求他们不要在你面前抽，或者在家外抽。
- 如果可以，尽量在最初几天稍微减少一点工作日程安排。避免压力。
- 如果你一直在填写一个吸烟记录日历，作为戒断准备的一种方式，那就继续用绿色标记每一天，以标示并可视化无烟的日子。
- 写一封给烟草的告别信：你直接对香烟说话，把它们当作一个你正在分手的人。描述一起经历过的时刻，好的和坏的，以及你戒掉的原因。如果你觉得有必要，感谢它的陪伴。如果你认为合适，也把你的责备告诉它。接纳矛盾心理：这是一封不审查、不修饰的信。你可以谈谈你与烟草建立的关系，因为它可能已经成为你生活的核心元素，出现在重要时刻。也可以引用你自己的经历，把改变与与香烟决裂的需要说清楚，并表达哀悼与失去以及对未来的期待。你可能会感到愤怒、悲伤、矛盾、喜悦或恐惧。例如，可能会害怕自己要经历一场煎熬，或害怕自己做不到（我怎么能没有烟草地生活？如果我失败了怎么办？如果我继续抽会发生什么？）。感受到不同情绪是自然的；同样，即便没有特别的感觉也很正常，尽管通常为了前进，需要触及情绪，因为情绪让我们识别危险、彼此连接、爱自己与爱他人、保护自己，并最终让我们成为人。最终目标是与烟草告别。你可以在困难时刻重读这封信。或者把它烧掉。对重要的人朗读这封信往往会强化承诺，例如家人、朋友或团体治疗的同伴。你也可以给它贴上邮票，在戒烟日满一个月、三个月、六个月或十二个月时，把它寄给未来的自己。如果你仍保持戒断，收到它会是值得庆祝的理由。如果发生过复吸，它也可能成为激励你再次尝试的一种方式。
- 写一份与你自己的承诺合同：写上你的姓名、身份证件、出生日期，以及从指定日期起不再吸烟的书面承诺。此外，我们建议，如果你之后考虑重新吸烟，只有在你以书面形式解除（即使只是暂时）这份合同之后才去做。例如，添加一段简短文字说明你退出合同。目标是让这份承诺合同在整个戒断期间都保持有效，而复吸发生在合同被中断的框架中。这样可以保留合同的效用，以便你之后想重新思考这份承诺时使用。另一方面，需要以书面形式解除合同会让复吸变得更不舒服，并给你更多时间思考，从而减少冲动，也许有助于避免那次复吸。你可以自己签署这份合同，或与某位朋友或家人一起签署；对方永远不应扮演监督控制的角色，但可以作为这份合同的象征性担保人，与你一起签名。这是一种把承诺变成共同过程的方式。
- 为大脑寻找分散注意力的方式：看电影、散步、听音乐、画画、去禁止吸烟的场所等。
- 为身体寻找分散注意力的方式：呼吸练习、运动、冷水澡等。为嘴巴准备：面包条、肉桂棒、胡萝卜条、口香糖、牙签、水（多喝水会加速尼古丁的排出）等。为手指准备：铅笔、回形针、抗压球等。确实有些活动你会越来越擅长，比如呼吸或运动。每天早晨尝试深呼吸，吸气后屏住几秒再呼出。
- 进行让你感到愉悦的活动：尽量让生活尽可能享乐一些。身体本身可以成为快乐的来源：可以玩转温度、触感、按摩，或为性生活留出更多空间，并加入美味的食物等。我们建议避免酒精和咖啡因。这一建议与一种体验有关：戒烟时可能会感觉在愉悦领域失去了一些东西，尽管我们之后会解释，吸烟并不愉悦，它只是缓解戒断综合征。
很多人都做到了。你也可以。关于烟瘾你需要知道两件事：第一，它们不会永远持续，会逐渐减弱。第二，想法或欲望并不等同于行为。有烟瘾或想到吸烟并不一定会导致你去吸烟。那些渴望可能令人不适，但并不会不可避免地把你带向吸烟的行为。