好吧，戒烟日到了。我们再给你一些策略建议，顺便给你一个拥抱和满满的鼓励：
- 把所有会让你想起烟草的东西都从环境中清理出去：烟灰缸、打火机、整包或空烟盒、你在抽烟的照片、火柴、卷烟器、促销产品……不管是家里、车里还是任何其他地方。我们也建议把衣服洗一洗，甚至可以用一种新的洗衣液，带着不同的气味，帮助你记住你刚刚开始的改变。你甚至可以趁机去看牙医，做一次洁牙或口腔检查，让你获得那种清洁感，并作为一种“锚点”，一种身体层面的提醒。深度清洁在几天内也可能起到对烟草的“排斥”作用，类似于你晚上刷完牙后就会避免再吃东西。
- 把目标按天来设定。比如：目标是今天不抽，明天再看。你把目标设得越远（再也不抽烟），达成目标带来的满足感与奖励感就越遥远，因此动机会更低。此外，短期目标更现实、更容易实现。重要的是让成功不断累积。也就是说，如果今天成功不抽烟，你会有一种轻微的成功感，因为你完成了早上设定的目标。我们鼓励你累积 QuitNow 的里程碑，它们会随着无烟天数的增加而解锁，因为它们会滋养你的成就体验，而成就体验又会提升动机、巩固你对自己“保持坚定与戒断”的承诺，并强化你的自尊。如果你给自己定的目标是这辈子都不再抽烟，而在 2 个月后复吸，感受会是失败。相反，如果你已经体验过多次成功感和不同的每日成就，这个过程就更可能被正向评价，从而也更容易重新开始。如果把整个过程和复吸仅仅定义为失败，那么重新开始会需要更多心理努力。
- 制作一份“正向反馈履历”。前一点我们提到成就感的重要性。从情绪角度来说，被体验为“成就”的情境通常会带来喜悦，而与喜悦相关的需要是能够与他人分享。满足这种需要：在 QuitNow 社区内外分享你的成就与里程碑。请留意，并且甚至可以用“履历”的格式（日期和人物）在本子上记下你从身边的人或网络中收到的、所有关于你的正面评价。最初这几天收集他人的认可很重要，因为人们往往更容易记住负面反馈而不是正面反馈。我们建议你在一天中把别人对你说的所有积极内容都记下来，无论是与戒烟相关，还是与其他任何方面有关。
- 从第一天开始建立新习惯：一个小小的日常仪式，把戒断融入你的生活与每天的节奏，并提醒你对自己的承诺仍然有效：在平时不会洗澡的时间快速冲个澡、每天同一时间喝一种不同的饮品、换一条去上班的路线，或者随身携带一个有意义的物品作为“锚点”（把物品与目标建立联结）。
- 如果你已经把吸烟与其他活动、一天中的某些时刻、饮品或食物建立了联结，我们建议在这些时刻引入不同的活动。例如，饭后立刻刷牙，如果可以就出去走一走。或者，用另一种饮品替代咖啡或啤酒。或者，如果你以前习惯在公交车站抽烟，那就改坐地铁，等等。
- 写一封与烟草告别的信：你直接对香烟说话，把它当作一个你正在分手的人。描述你们一起经历的时刻，好的和坏的，以及你戒掉的理由。如果你觉得有必要，也可以感谢它的陪伴。如果你认为合适，也可以表达你的责备。接受矛盾感，这是一封不加审查、不做修饰的信。你可以谈谈你与烟草建立的关系，因为它可能已经成为你生活的核心元素，出现在重要时刻。也可以参考你自己与烟草相关的经历，明确改变与与香烟决裂的需要，并表达哀伤以及对未来的期待。比如，你可能会感到愤怒、悲伤、矛盾、喜悦或恐惧——例如害怕要经历一场煎熬，或害怕自己做不到（我怎么能没有烟草地生活？如果我失败了怎么办？如果我继续抽烟会怎样？）。出现不同的情绪是自然的，同样自然的也包括没有特别的感觉。最终目标是向烟草道别。你可以在困难时刻重读这封信。或者把它烧掉。在重要的人面前读这封信通常能强化承诺，例如家人、朋友或团体治疗的同伴。
- 给大脑找些分心的事：看电影、散步、听音乐、画画、去一些禁止吸烟的地方等。
- 给身体找些分心的事：呼吸练习、运动、冷水淋浴等。给嘴巴：面包棒、肉桂棒、胡萝卜条、口香糖、牙签、水等。给手指：铅笔、回形针、减压球等。
- 做一些能给你带来愉悦的活动：尽量让生活更“享乐”一些。身体本身也可以是愉悦的来源：可以玩转温度、质感、按摩，或给性更多空间，并加入美味的食物等。我们建议避免酒精和咖啡因。这个建议与这样一点有关：戒烟时你可能会觉得在愉悦层面失去了什么，不过我们之后会解释，吸烟并不带来愉悦，而是缓解戒断综合征。
很多人都做到了。你也可以。送自己一份礼物。