如果你还在这里，说明你正在非常努力地戒烟。我们非常感谢你的这份努力。只要你继续尝试，你一定能做到。

戒断过程不一定是线性的。线性改善指的是：逐步地、累积地、以规律的节奏持续变好，没有倒退。

然而，心理过程——而戒烟就是一种心理过程——可能是非连续的：有的人会跳过某些阶段，或同时经历多个阶段；也可能会倒退，或一下子前进两步。

脱毒是尼古丁离开身体的过程，通常持续 1 到 3 天。之后你就会摆脱这种药物。然而，成瘾不会这么快消失，因为它会在大脑中留下痕迹，比如在记忆、奖赏回路以及尼古丁受体上。

戒断综合征通常不会超过 28 天，但也可能更短，取决于个体。它指的是因剥夺该物质（也就是缺少药物）而出现的临床表现。症状可能包括：

紧张、焦虑、难以集中注意力。我们建议：
- 走路、散步。
- 用温水或热水洗澡。冷水淋浴也有帮助，因为洗完后能带来舒适与放松，但可能会增强“呼吸被切断”的感觉。因此，如果焦虑非常强烈并包含呼吸困难或胸口压迫感，我们不建议这样做。
- 使用 QuitNow 进行引导式呼吸练习。先找一个安静、光线柔和的地方。当你开始呼吸时，你会注意到吸气会带来“内部空间变大”的感受，中间短暂的屏息会产生一种内在宁静的感觉，而呼气会促进“释放”的印象。当你跟随呼吸时，留意在 3 个区间中，你与身体最契合、与你的目标最一致的是哪一个。与那种感觉连接起来。如果你想更深入地进行这个练习，躺下，把一只手放在腹部上方，观察在吸气时这部分身体如何“腾出空间”，在呼气时如何“释放”。闭上眼睛。呼吸会越来越慢。现在想象一个愉快的场景，处在一个让你放松且安心的环境中。享受那幅画面。结束后，继续躺一会儿再起身。你也可以尝试其他替代方法，例如 4-7-8 序列：吸气时在心里数到 4，屏住呼吸在心里数到 7，呼气时数到 8。呼吸能对抗焦虑以及与之相关的过度换气，因为它既能帮助放松，也因为专注呼吸本身就是一种分心。
- 渐进性放松。焦虑也会以肌肉紧张的形式表现出来。而你不可能同时紧张又放松。要放松全身所有肌肉，首先需要觉察它们当前的状态。我们常常在不自知的情况下处于紧绷状态。渐进性放松是指：舒适地坐着或躺着，闭眼进行深呼吸，短暂绷紧身体某一部分，然后再放松它。例如，你可以先绷紧面部肌肉 5 秒，感受那种紧绷与收缩的状态，然后放松该部位 10 秒并保持放松。接着你可以伸直手臂，握紧拳头，从肩膀到指尖将整条手臂绷紧 5 秒，随后放松双上肢，特别留意你已从紧张状态转变为该部位的肌肉放松状态。如此，你可以依次遍历全身各个肌群（颈部、肩部、胸廓、腿部和脚部），短暂绷紧后再放松，并觉察每个部位的肌肉放松状态。
- 送自己一次按摩！
- 分散注意力的技巧：涂色曼陀罗、编造陌生路人的人生故事等。
- 向身边亲近的人说出你的感受，并聊一些日常或无关紧要的话题。
- 接纳并正常化：这是一种不舒服但会过去的内在状态。
易怒、心情不好、愤怒。愤怒是一种能量很强的情绪，会让你倾向于行动，有时也会倾向于防御或攻击。这是一种需要被表达的情绪。我们建议：
- 高强度运动。
- 愤怒宣泄：捶打抱枕、用抱枕捂住嘴巴尖叫或在封闭的车里喊叫、用泳池泡沫棒敲打床垫、踩一次性塑料杯等。最好周围没有其他人；如果有人在场，请让他们知道你要做一个可能会有声音的练习，但并无恐吓、威胁或破坏任何有价值物品的意图。身体宣泄之后，通常更容易以更坚定而不那么攻击性的方式把情绪说出来。
- 向他人表达你的愤怒，最好在强度下降后，或已经完成宣泄之后。
- 再写一封给烟草的信，重点写下你感到的愤怒。
- 避免饮酒。
强烈想抽烟。面对这些念头有一些资源：
- 时间的流逝会降低冲动性。你可以设一个 3 分钟的闹钟，时间过后再重新评估你的感受。记住，渴望会过去，不是永远的。它会越来越不强烈，出现得也越来越少。
- 寻找能激活你的分心方式：聊任何与烟草无关的话题、运动、散步、探索性。
- 立刻刷牙或洗澡。
- 重新使用前面提到的放松技巧。
- 避免饮酒。
- 在模块 3 中，我们为你提供了一份应对强烈烟瘾的详尽资源清单。
失眠。我们建议：
- 避免兴奋剂（咖啡因、茶碱、糖、尼古丁）以及酒精。
- 放松技巧（同上一节）。
- 在饮食中加入放松类饮品或补充剂：在药房咨询可行选择。
- 多运动，且最好在早晨而不是下午或晚上。
- 保持良好的睡眠卫生：
  - 每天在同一时间上床睡觉和起床。
  - 不在床上做除睡觉以外的活动。
  - 如果睡不着，不要在床上停留太久。
  - 睡前 1 小时不用屏幕并调暗灯光。
  - 至少在上床前 2 小时吃完晚餐。
情绪低落。面对这种感受，你可以：
- 避免独处。
- 和某个人分享你的感受、感情和情绪。如果你愿意，也可以把它们写下来。如果你愿意，也可以给自己发一段语音备忘录，说明你感觉如何。
- 如果你写过给烟草的告别信，就大声朗读。或者借此机会写一封。
- 保持活跃。
- 尝试做一些你想做的事。照顾好自己。
- 增加休息时间，但不要陷入无所事事或隔离。
便秘。我们建议：
- 高纤维饮食。
- 喝水。
- 吃水果。
饥饿。我们建议：
- 喝水。
- 嚼无糖口香糖。
- 吃水果或坚果。
咳嗽。最初几周可能会出现更多咳嗽和咳痰（排出支气管分泌物），这是由于呼吸道黏膜再生所致。这个症状是正常的，并会随着时间推移而减轻。建议：
- 多喝水或喝热饮/草本茶。
- 如果咳嗽非常严重或没有减轻，请咨询医疗专业人员。

这些症状会逐渐减少，强度会下降，在时间上也会变得更稀疏。想抽烟的冲动不是永恒的，会过去的！

即使戒断综合征减轻了，心理依赖的后果可能持续更久，例如把某些时刻或活动与香烟联系在一起，以及想抽烟、怀念等。

许多症状是你在戒烟时经历的内在心理斗争以及心理依赖所导致的，并不一定是缺少该物质带来的身体效应。举个例子：如果你曾经注意到烟盒里只剩两支烟，而由于时间或地点原因你要到第二天才能买到烟，那么你可能在吸着剩下两支烟中的其中一支时，就因为预见自己会断烟而开始紧张或焦虑。这种感觉不是身体缺乏尼古丁的结果，因为你此刻正好在吸烟。它是心理依赖以及你对“没烟后会很难受”的预期所造成的。

不过，有时也会相反：如果你知道不可能抽烟，比如在跨洋航班上，你会在不抽的情况下感到平静。烟瘾会在接近“可以抽烟”的时刻出现；但在完全不可能的时候，不抽烟可能就没那么难受。对于那个快没烟、正在抽最后几支的人来说，他可能觉得自己还能做点什么去弄到更多烟，这会让他不安。如果他在飞机上，也许就不会有那种不安。在这种情况下，想抽烟是由“有机会抽”所决定的，因此是一种心理建构，而不是身体缺乏尼古丁的症状。可以抽：就会想抽。不能抽：人就放松。

在戒断的头几天，我们建议你对自己说：记住你正在为健康获得的益处。

“我正在做到”，“又多坚持了一天”。承认你正在做的事情有多困难，避免因为想抽烟而评判自己，也不要把自己当作软弱的人：“这太难了……”。

也可能出现一种我们称为“粉红云”的现象：在最初几天或几周戒断后，会出现一种欣快与掌控感。这是一种成功、胜利的体验，会带来活力、喜悦与自豪，因为你感觉自己完成了一个重要挑战。这是实现目标或克服困难后的情绪体验。风险在于：尽管你已经有所进步，但成瘾很可能还没有真正被战胜。

建议保持这种满足感，而不要让它变成强烈到无法维持的兴奋。你值得感到胜利，但要记住过程可能更长；“粉红云”及其欣快可能产生一种虚假的控制感，让你以为自己过早地战胜了它，从而放松警惕并更接近复吸。

开始觉察差异：你的生活正在发生什么变化？你在哪些方面感觉到自己已经不抽烟了？把这些变化带入你的意识并把它们记下来。