戒断过程不一定是线性的。线性改善指的是：逐步、累积、以规律的节奏实现进步，且没有倒退。

然而，心理过程——而戒烟正是如此——可能是非连续的：有些人会跳过某些阶段，或同时经历几个阶段，后来又倒回去，或一下子连跨两步。

脱毒是尼古丁离开身体的过程。通常持续 1 到 3 天。之后你就会摆脱这种药物。然而，成瘾不会消失得那么快，因为它会在大脑中留下痕迹，例如在记忆、奖赏回路以及烟碱受体上。

戒断综合征通常不会持续超过 28 天，但也可能更短，取决于个人。该综合征指的是由于物质被剥夺——也就是缺乏药物——而出现的临床表现。症状可能包括：

紧张、焦虑、注意力难以集中。我们建议：
- 走路、散步。
- 用温水或热水洗澡。冷水淋浴有帮助，因为在淋浴后会带来舒适与放松，但它可能会增强呼吸被切断的感觉；因此，如果焦虑非常强烈，并包括呼吸困难或胸口压迫感，我们不推荐。
- 放松技巧：按摩，或用 QuitNow 进行引导式呼吸练习。吸气会带来获得内部空间的感受，短暂的中间屏息会产生一种内在安静的感觉，而呼气会促成一种释放的印象。在你跟随呼吸时，留意在这 3 个区间中，哪一个让你感觉与身体更契合、与你的目标更一致。与那种感觉连接起来。
- 分散注意力的技巧：涂色曼陀罗、编造陌生路人的人生故事等。
- 向亲近的人说出这种感受，并聊一些日常或琐碎的话题。
- 接受并正常化：这是一种令人不适的内在状态，但会过去。
易怒、情绪不好、愤怒。愤怒是一种能量很强的情绪，会让你倾向于行动，有时也会倾向于防御或攻击。这是一种需要被表达的情绪。我们建议：
- 高强度体育运动。
- 愤怒宣泄：捶打靠垫、用靠垫捂住嘴巴大叫或在关闭的车里大叫、用泳池泡沫棒敲打床垫、踩一次性塑料杯等。最好附近没有其他人；如果有，也请让他们知道你要进行一个可能会有声音的练习，但没有恐吓、威胁或破坏任何有价值物品的意图。进行身体宣泄之后，通常更容易以更坚定、更少攻击性的方式把情绪说出来。
- 向他人表达生气，最好在强度降低后，或在已经宣泄之后。
- 再写一封给烟草的信，强调你感到的愤怒。
失眠。我们建议：
- 避免刺激物（咖啡因、茶碱、糖、尼古丁）。
- 放松技巧（如上一节所述）。
- 在饮食中加入放松饮品或补充剂：可在药房咨询可选方案。
- 多运动，且最好在早晨而不是下午或夜晚进行。
- 保持良好的睡眠卫生：
  - 每天都在同一时间上床睡觉并起床。
  - 不在床上做除睡觉以外的活动。
  - 如果睡不着，不要在床上停留太久。
  - 睡前 1 小时不使用屏幕并调暗灯光。
  - 至少在睡前 2 小时吃完晚餐。
便秘。我们建议：
- 高纤维饮食。
- 喝水。
- 吃水果。
饥饿感。我们建议：
- 喝水。
- 咀嚼无糖口香糖。
- 吃水果或坚果。

这些症状会逐渐减轻，强度会下降，出现的间隔会拉长。想吸烟的冲动不是永恒的。

即使戒断综合征减轻了，心理依赖的后果可能会持续更久，例如把某些时刻或活动与香烟联系在一起，以及想吸烟的冲动、怀念等。

戒断的最初几天，我们建议你对自己说：记住你正在为健康获得的益处。

“我做到了”，“又坚持了一天”。承认你正在做的事有多困难，避免因为想吸烟而评判自己，也不要把自己当成软弱的人：“这太难了……”。

还可能出现一种我们称之为“粉红云”的现象。这是在戒断最初几天或几周之后出现的一种欣快与掌控感。那是一种成功、胜利的体验：当你觉得完成了一个重要挑战时，会带来活力、喜悦与自豪。这是在达成目标或克服困难之后出现的情绪体验。风险在于：即使已经有所进展，成瘾很可能仍未被战胜。

建议保持这种满足感，但不要让它变成强烈到难以维持的欣快。你值得为胜利而感到喜悦，但需要记住这个过程可能更长，而“粉红云”及其欣快感可能会带来一种虚假的掌控感——仿佛过早地赢了——从而让你放松警惕并更接近复吸。