如果你之前没有做过建议的盘点，现在可以在脑海中回想一下吸烟带来的内在危害：时间、金钱、健康、体力与体能的损失，以及其他在你当前处境中更有意义的、更具体的危害。
通常也会有帮助的是列出一份戒烟理由清单，并且尽量个人化。如果你缺少例子，我们提供一份用第一人称撰写的清单：
- 我会感觉更健康，我会恢复嗅觉、味觉、精力、肺活量。
- 我会对抗成瘾和对药物产生耐受的过程：当我觉得我需要更多的物质或更频繁地使用时，这种耐受就会出现。
- 我的牙齿会更白、口气更好。牙齿变色和污渍会逆转。我不会有烟味。如果我亲吻，味道不会像烟灰缸。
- 我的皮肤健康会改善。我会避免因摄入焦油而造成的斑点。
- 我会降低罹患或加重癌症、呼吸系统或心血管疾病的风险，因为吸烟是全球可避免的过早死亡的首要原因，每年有800万人死于吸烟。吸烟者中有一半会死于烟草的影响。
- 我会停止摄入多达43种致癌物质：焦油、尼古丁、一氧化碳、氰化物、镍、砷、铅以及放射性物质如钋210、钾40或镭226。
- 我会停止摄入毒药。尼古丁是一种杀虫剂。烟草植物发展出这种防御——一种杀虫毒素——而不是长出刺。
- 我的器官老化会减少，我的生物年龄（身体的年龄）会再次接近我的实际年龄（我拥有的年份）。据估计，1支香烟会缩短约20分钟寿命。已有证据表明烟草会阻碍皮肤的供氧，从而产生过早皱纹。
- 我会缩小与更年轻人群的代际差距：传统烟草的吸食越来越少。
- 我的社会形象会改善。
- 吸烟是贫困的决定因素：弱势阶层吸烟更多。
- 我的孩子、家人、朋友会更健康。戒烟是在保护男孩女孩以及所有被动吸烟者。我会成为一个好榜样。
- 也许我周围的人会为我感到骄傲。
- 我会为自己感到骄傲，会觉得自己对生活有更大的掌控。戒烟可以增强我的能动感，也就是对我生活中其他我想推动改变的领域的掌控感。
- 我会更有韧性去面对生活中固有的困难、问题和危机，因为当它们出现时，我会启动我的个人与社会资源，而不是求助于香烟。
- 直到现在，面对许多不同的困难或问题时，我用的都是同一种应对：烟草。现在我将多样化并扩展我对危机的应对方式，这会让我更了解自己。
- 我的生活可能会改变。我会感觉更自由。
- 吸烟不会让我自由，它让我依赖。戒烟会解放我。
- 戒烟意味着掌控并做出选择。继续吸烟意味着失去控制。
- 我可以做更多运动：为肌肉供血的血液会更快到达，并携带更多氧气。
- 我会有更多钱。
- 当我不能抽烟时（会议、旅行、电影、在我不想让对方看到的人面前），我不必再担心对吸烟的需求。
出于健康原因的戒烟动机通常众所周知。但你知道戒烟在社会、经济和环境方面的理由吗？这里有一些：
- 我不再为气候变化做贡献。每年：
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为烟草产品砍伐6亿棵树（≈ 每300支香烟砍伐1棵树）。
计算一下：为了让你在一个月里抽完你抽的那些香烟，需要砍伐多少棵树？
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使用并使20万公顷土地贫瘠来种植。
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生产消耗220亿吨水。
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排放8400万吨CO₂，是航空业排放量的五分之一。
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4.500.000.000.000.000.000（4.5 trillion，即4.5百万个billion）个过滤嘴进入地球水域。烟头是地球上被丢弃最多的垃圾，并含有700种会渗入环境的有毒物质。一只烟头需要8到12年才能分解。
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气候变化、森林砍伐和全球变暖已被证明会加剧所有生物的健康问题。烟草不仅直接影响消费者的健康，也会对地球及其所有居民的健康产生间接的负面影响。
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- 我不再为一场使个人和国家贫困化的社会经济流行病做贡献：由于吸烟导致的公共卫生支出拖累并恶化公共卫生系统。世卫组织（WHO）估算，吸烟的医疗成本约为每人每年47欧元。
- 我不再为被指控为烟草生产国存在童工剥削的做法做贡献。世卫组织的一份报告指出，大约有一百万名儿童在烟草种植园工作。其中10%到14%的儿童不上学。我们附上一个8分钟的视频，以防你感兴趣：https://www.youtube.com/watch?v=OF77XsvucYk
- 我不再为被指控为对种植烟草的女农民进行劳动剥削做贡献。根据The Guardian，她们每年收入约244欧元。根据世卫组织，在烟草种植园工作的人中每10人有7人是女性。她们面临的风险与劳动强度大以及暴露于尼古丁、农药和有毒肥料有关。症状包括头晕、呕吐和恶心等。
还可能有更多动机，并且可以更个人化地表述，更贴近你的日常生活。
一个好消息是，身体恢复速度很快，你的生物年龄（身体的年龄）可以恢复，并与实际年龄（从你出生到现在的年数）再次对齐。我们分享戒烟对短期健康的益处：
短期益处
- 20分钟：血压和脉搏恢复正常。
- 8小时：氧气水平恢复正常。
- 24小时：心脏病发作风险降低，并且不再有烟味。
- 48小时 – 5天：嗅觉和味觉改善，体内尼古丁被清除。
- 72小时：呼吸更顺畅，精力恢复。
在下一个模块中，你将看到长期益处！
戒烟是吸烟者改善健康最有效的事情。
我们相信，每达成一个目标、取得一次进步，你都可以对自己心怀感恩并感到自豪。如果这些进步让你感到满足或快乐，我们想告诉你：与这种情绪相关的需求是把它分享出来，所以我们鼓励你这样做！
情绪框架：
情境 → 情绪 → 需求
在下面的例子中，我们展示了无烟的最初几天或几周所取得的成就可能会被如何体验：
成就 → 快乐 → 分享快乐