如果你之前没有做过所建议的盘点，现在可以在脑海中回想一下吸烟的内在危害：时间、金钱、健康、体力与体能的损失，以及其他在你当前情境下更具体、对你有意义的损害。
准备一份戒烟理由清单也常常很有帮助，而且越个人化越好。如果你缺少例子，我们提供一份以第一人称撰写的清单：
- 我会感觉更健康，我会恢复嗅觉、味觉、精力和肺活量。
- 我会对抗成瘾以及对药物产生耐受的过程，也就是当我感觉需要更多的物质，或更频繁地使用时发生的情况。
- 我的牙齿会更白、口气会更清新。我身上不会有烟味。亲吻时，也不会有烟灰缸的味道。
- 我的皮肤健康会改善。
- 我会降低患上或加重癌症、呼吸系统疾病或心血管疾病的风险，因为烟草使用是全球可预防的过早死亡的首要原因，每年有 800 万人因吸烟而死亡。
- 我将停止摄入多达 43 种致癌物质：焦油、尼古丁、氰化物、镍、砷、铅，以及诸如钋 210、钾 40 或镭 226 等放射性物质。
- 我的机体老化会减缓，并恢复生物学年龄（我身体的年龄）。据估算，1 支香烟会缩短约 20 分钟寿命。
- 我会缩小与更年轻人群之间的代际差距：传统烟草的吸食正在越来越少。
- 我的孩子、家人、朋友会更健康。我会成为一个好榜样。
- 我的身边人可能会为我感到骄傲。
- 我会为自己感到骄傲，会觉得自己对生活有更强的掌控。戒烟可以增强我的能动感，也就是对生活中其他领域（我希望启动某些改变的地方）的掌控感。
- 我的生活可能会改变。我会感觉更自由。
- 我会有更多钱。
- 当我不能抽烟时（开会、旅行、看电影、在我不希望被看到的人面前），我不必再担心对吸烟的需求。
- 我将不再助长气候变化。每年：
- 为了烟草产品会砍伐 6 亿棵树（≈ 每 300 支香烟砍 1 棵树）。
- 会使用并使 200,000 公顷土地贫瘠来种植烟草。
- 生产会消耗 220 亿吨水。
- 排放 8,400 万吨 CO₂，相当于航空业排放量的五分之一。
- 450 亿个过滤嘴最终进入地球水域。烟头是地球上被丢弃最多的垃圾，并含有 700 种会渗入环境的有毒物质。
- 气候变化、森林砍伐、全球变暖已被证明会恶化所有生物的健康。烟草不仅直接影响消费者的健康，还会对地球以及所有居民的健康产生间接的负面影响。
还可以有更多理由，并且可以用更个人化的方式表达，应用到你的日常生活中。
我们相信，每一次达成的成就与取得的进步都值得你对自己心怀感激并感到自豪。如果这些进步带给你满足或喜悦，我们想告诉你，与这种情绪相关的需要是“分享”它，所以我们鼓励你这样做！
情绪框架：
情境 -> 情绪 -> 需要
在下面的例子中，我们展示了戒烟最初几天或几周所取得的成就可能会被如何体验：
成就 -> 喜悦 -> 分享喜悦
另一个好消息是，身体恢复得非常快，你的生物学年龄（你身体的年龄）可以恢复，并与历法年龄（你出生至今的年数）相匹配。我们分享戒烟对短期健康的益处：
短期益处
- 20 分钟：血压和脉搏恢复正常。
- 8 小时：血氧水平恢复正常。
- 24 小时：心脏病发作风险降低，并且身上不再有烟味。
- 48 小时 – 5 天：嗅觉和味觉改善，尼古丁从体内清除。
- 72 小时：呼吸更顺畅，精力恢复。
长期益处将在下一个模块中提供！