يُنصَح عادةً بالإقلاع عن التدخين دفعةً واحدة، من دون تخفيضات تطول أكثر من اللازم. ومع ذلك، قد يكون قدرٌ من التحضير مفيدًا، إذا لم تُقلِع عن التدخين كردّ فعلٍ فوري، مثلًا عند تشخيص مرضٍ ما، أو نتيجة أزمة أو اندفاع.
إذا شعرتَ أنك تحتاج إلى بضعة أيامٍ للتحضير، فمن المهم تحديد تاريخ لبدء الامتناع. كما هو الحال مع الجداول الزمنية والروتين والعادات عمومًا، فإن تحديد أنك ستفعل شيئًا ما في يومٍ معيّن وفي ساعةٍ محددة يوفّر عليك الطاقة الذهنية اللازمة لإقناع نفسك ببدء هذا النشاط أو ذاك في وقتٍ غير محدد مسبقًا، لأن القرار يكون قد اتُّخذ سلفًا.
كما أن تحديد تاريخ يساهم في إضفاء قدرٍ من الجدية والرهبة على بداية العملية، وتعزيز التزامك بالخطة، وترك مساحة أقل للشكوك أو التسويف.
ينبغي ألا تستغرق المرحلة السابقة أكثر من نحو أسبوعين. لا يُنصح بأن تمتد أكثر من ذلك، لأن الأهداف التي تُؤجَّل أو تُوضَع لمستقبل بعيد جدًا قد تُضعف الحافز وتُحبطك.
كذلك، إذا صاحَب التخطيط المسبق تقليل عدد السجائر، فهذا يعني أنك ستحاول تنظيم الاستهلاك خلال تلك المرحلة، أي التدخين أقل من المعتاد وقصره على أوقاتٍ محددة.
إذا كان هناك إدمان، فإن التدخين بشكلٍ مُتحكَّم به أو مُنظَّم (“من حينٍ لآخر”، “فقط عندما أرغب”، “عندما تستحق المناسبة”، “فقط عددًا معينًا في اليوم”) عادةً ما يتطلب جهدًا أكبر من الامتناع. عندما تظل المادة حاضرة في الحياة وداخل الجسم، سيكون السعي لإبقائها تحت السيطرة أكبر بكثير مما لو أُزيلت واكتملت إزالة السموم. في الواقع، إن محاولة السيطرة على مادة شديدة الإدمان تُعَدّ تناقضًا بحد ذاته، أي إن استهلاكها يميل بحكم التعريف إلى دفع الشخص لفقدان السيطرة.
إضافةً إلى ذلك، هناك خطر العودة إلى نمط الاستهلاك السابق، إذ إنه إذا كانت هناك نية لتنظيم الاستهلاك، فغالبًا ما يحدث نقاش داخلي بين التدخين أو عدم التدخين، بحسب ما إذا كانت المناسبة تستحق أم لا، أو بحسب عدد السجائر التي تم تدخينها خلال اليوم. عندما يبدأ الامتناع، يفقد هذا النقاش الداخلي قوته تدريجيًا.
وعليه، إذا قررتَ إجراء تخفيض، فيمكن أن يستمر بين أسبوعٍ وأسبوعين، وبحسب مستوى الاستهلاك والمدة التي حددتها، يمكنك أن تُقلّل مثلًا سيجارتين يوميًا.
خلال تلك الأيام نقترح عليك إعداد سجلّ للاستهلاك. وبعد أن تُقلِع، سيتولى QuitNow تتبّع ذلك. السجل عبارة عن تقويم تُدوّن فيه يوميًا السجائر التي تدخنها. وهو طريقة لوضع وعيٍ بالتقدّم الذي تحققه، وللحصول على أولى خبرات النجاح، من خلال تأكيدٍ بصري أنك تكتسب قدرًا من التحكم في التبغ. كذلك، نقترح في السجل أن تضع نجومًا على جميع السجائر المُدخَّنة وفقًا لما إذا كانت:
*يمكن الاستغناء عنها**يمكن تجنّبها بصعوبة***لا يمكن تجنّبها
ويمكنك أيضًا تدوين الوظيفة التي تؤديها كل سيجارة، مثلًا: حاجة جسدية، استراحة، انفصال/تهدئة، مكافأة، تواصل اجتماعي، إلخ.
في السجائر المعلَّمة بـ * أو ** نقترح أن تكتب بديلًا يقوم مقام تلك الوظيفة. مثلًا: للانفصال/التهدئة، الموسيقى. كمكافأة، هدية لنفسك. للتواصل الاجتماعي، الاتصال بشخص غير مدخّن.
هي مجرد أمثلة؛ ستكون الوظائف وبدائلها أقوى إذا كانت من اختيارك.
إذا لم تتمكن من حمل السجل معك، فخيارٌ آخر هو إكماله ليلًا، في وقتٍ من الهدوء.
في الأيام والأسابيع الأولى من الامتناع، قد تزيد الدافعية إذا استمرّ ملء تقويم السجل، بتدوين عدد 0 سجائر كل يوم أو باستخدام لونٍ أخضر لذلك اليوم. النجاح لا يكمن في عدم التدخين أبدًا مرة أخرى، بل إن كل يومٍ دون تبغ هو تجربة تأكيد يمكن أن تُرضيك وتُعزّزك.
نضيف بعض الاستراتيجيات لتحضيرك ذهنيًا للتغيير خلال تلك المرحلة السابقة، والتي تجعل التدخين أقل راحةً، شيئًا نشازًا. نحن نسعى بطريقة ما إلى البدء بعزل التدخين عن يومك المعتاد وجعل فعل التدخين موضع مشكلة:
استراتيجيات لـ"إزعاج" التدخين خلال المرحلة السابقة
- اختر ظرفين أو مكانين كنت تدخن فيهما، لكنك لن تدخن فيهما مرة أخرى (في غرفة النوم، في السيارة، في غرفة الجلوس، إلخ).
- غيّر نوع/ماركة التبغ.
- ادخن باليد الأخرى.
- ادخن فقط النصف الأول من السيجارة.
- أجّل السيجارة الأولى من اليوم 10 دقائق.
- انتظر بضع دقائق قبل إشعال سيجارة تشعر أنك ستُعلّمها بـ
*أو**. فكّر هل تريد تدخينها. - ابدأ بإحدى استراتيجيات الاسترخاء أو الإلهاء (مزيد من المعلومات في فصل "يوم الإقلاع").
- قم بتجربة: أثناء تدخين عدة سجائر، ركّز ولاحِظ وامنح اهتمامًا كبيرًا لكل الجوانب المحيطة بالتدخين، مثلًا: الروائح، الإحساس في الفم والحلق، لون الأصابع، النكهات، أو المظهر الفيزيائي للسيجارة، والرماد، وعقب السيجارة، والمنفضة. إن أمكن، دوّن ملاحظاتك. كثير من المدخنين يشربون الماء بعد التدخين، أو يسعلون، أو يتنحنحون، أو يغسلون أيديهم. كما أنهم يدخنون خارج منازلهم لتفادي الرائحة أو لتفادي إلحاق الضرر بالمقرّبين. على الأرجح، لن يُشعل كثيرون سيجارة في منازلهم ويتركونها تُدخّن كما لو كانت بخورًا لتعطير الغرفة. قد تخلص عندما تراقب العملية إلى أنه، رغم أنها قد تمنحك أيضًا نوعًا من الارتياح، فإن التدخين قد لا يكون ممتعًا ولذيذًا إلى هذا الحد، أو أن جزءًا من فعل التدخين وإحساساته وبقاياه قد يكون حتى مزعجًا. لا نتوقع شيئًا، فكل استنتاج صالح. إذا خلصتَ إلى أنك بلا تحفظ تحب الدخان، والطعم، والمظهر، والمنفضة، والإحساس في الفم، وعلى اللسان، وفي الحلق، فهذا جيد. لا نريد تزوير نتيجة التجربة. يمكنك تكرار التجربة، إذا كانت مفيدة لك في إزالة الهالة عن المتعة المرتبطة بالتبغ.
البيئة الأسرية والاجتماعية
أخيرًا، فيما يتعلق بالبيئة الأسرية والاجتماعية: إذا أخبرتَ من حولك بنيّتك الإقلاع عن التدخين قبل التاريخ بوقتٍ طويل، ستحصل على تعزيزٍ اجتماعي قبل الإنجاز. وهكذا ستكون قد تلقيتَ الهدية قبل أوانها، وقد يفقد هدفك جزءًا من شحنته التحفيزية.
إحدى أكبر المكافآت التي تُحصَّل عند الإقلاع عن التدخين هي تلك النظرة التقديرية من الآخرين، والتهاني، وحسن استقبال الهدف، والفخر الذي ينعكس لدى الآخرين. إذا استُلمت تلك المكافأة عبر إعلان الخطة قبل تنفيذها، فسيتم تلقي تعزيز دون أن تكون قد بدأت، وهذا قد يعيق الدافع.
وعليه، نوصي بألا تُعلن هدفك مسبقًا لجميع جهات اتصالك، مع أن من المفهوم أيضًا أنك قد ترغب في مناقشته مع الأقرب.
ومع ذلك، من المهم إبلاغ الأصدقاء والزملاء والعائلة عندما تبدأ العملية، ويُستحسن طلبُ من المدخنين في محيطك ألا يعرضوا عليك التبغ. ومن المحتمل أيضًا أن تحصد دعمًا. عادةً، كلما رأت أعين أكثر وضعًا ما، أصبح أكثر واقعية، وتزيد صلابة الالتزام مع الذات.
إذا كانت العملية مشتركة، وكان هناك أشخاص آخرون من محيطك يُقلعون معك، فستكون عمليةً أكثر سندًا، لا بسبب مراقبة الآخرين أو سيطرتهم، بل بسبب القوة المشتركة، ولأنها لم تعد طريقًا فرديًا فقط. إن معرفة أن الهدف مسنودٌ بشبكة ستجعل الانسحاب من العملية أصعب، وستُبعِد الانتكاسات.
إذا كانت العملية سرّية أو مخفية، فسيكون من الأصعب الحفاظ عليها، وبسهولة أكبر يمكن العودة إلى الاستهلاك. الأشخاص من حولك، خصوصًا أولئك الذين يدخنون، يحتاجون إلى تنبيهاتك ليعتادوا على معاملتك كغير مدخّنين. ومن المفهوم أيضًا أنك في بداية الامتناع قد تقرر مخالطة المدخنين أو الأماكن التي يُدخَّن فيها أقل. يمكنك الحفاظ على التواصل عبر الوسائل الإلكترونية واستئنافه لاحقًا، أو لقاء معارفك في أماكن خالية من الدخان.