عادةً ما يُنصح بالإقلاع عن التدخين دفعةً واحدة، دون تقليلات تمتدّ لفترة طويلة. ومع ذلك، قد يكون قدرٌ من التحضير مفيدًا إذا لم تكن قد أقلعت كردّ فعلٍ فوري، مثلًا بعد تشخيص مرض، أو نتيجة أزمة أو اندفاع.
إذا شعرت أنك تحتاج بضعة أيام للتحضير، فمن المهم تحديد تاريخ لبدء الامتناع. وكما يحدث مع الجداول والروتين والعادات عمومًا، فإن تحديد أنك ستفعل شيئًا في يومٍ معيّن وفي ساعةٍ محددة يوفّر عليك الطاقة الذهنية اللازمة لإقناع نفسك ببدء هذا النشاط أو ذاك في وقتٍ غير محدد مسبقًا، لأن القرار قد اتُّخذ سلفًا.
كما أن تحديد تاريخ يساهم في إضفاء قدرٍ من الجديّة والهيبة على بداية العملية، وتعزيز التزامك بالخطة، وإتاحة مساحة أقل للشكوك أو للتسويف.
يمكن أن يكون التاريخ تاريخًا يمنحك دافعًا إضافيًا، مثل رأس السنة، عيد ميلاد، بداية الشهر أو يوم الاثنين. وعلى الرغم من أن بعض التغييرات الحياتية تكون تدريجية ولا ترتبط بيومٍ محدد، فإن كثيرين يحتاجون إلى تواريخ خاصة للاحتفال وترسيخ الانتقال الطقسي من مرحلة حياتية إلى أخرى. إذا شعرت أنك قادر على الإقلاع دفعةً واحدة بغض النظر عن التاريخ، فممتاز! وإذا كان من المفيد لك التفكير بتاريخ لتزيد دافعك، فهذا ممتاز أيضًا! فقط تذكّر أن التاريخ لا يمكن أن يكون الدافع الوحيد. لا بد من وجود أسباب محددة وشخصية، لأن دافع مثل رأس السنة، كما تعلم، لا يدوم عادةً لأسابيع كثيرة.
ينبغي ألا تدوم المرحلة السابقة أكثر من نحو أسبوعين كحدّ أقصى. لا يُنصح بأن تمتدّ أكثر، لأن الأهداف التي يتم تأجيلها أو وضعها لمستقبل بعيد جدًا قد تُضعف الدافعية وتُحبطك.
كذلك، إذا كانت التخطيط المسبق مصحوبًا بتقليل عدد السجائر، فهذا يعني أنك ستحاول تنظيم الاستهلاك خلال تلك المرحلة، أي التدخين أقل من المعتاد وتقييده بأوقات محددة.
إذا كانت هناك إدمان، فإن التدخين بشكلٍ مُتحكَّم فيه أو مُنظَّم (“من حين لآخر”، “فقط عندما أشتهي”، “عندما تستحق المناسبة”، “فقط عددًا معينًا في اليوم”) غالبًا ما يتطلب جهدًا أكبر من الامتناع. عندما تبقى المادة حاضرة في الحياة وداخل الجسم، سيكون السعي للحفاظ على السيطرة عليها أكبر بكثير مما لو تم التخلص منها واستكمال إزالة السموم. التدخين أقل هو أمرٌ يعمل، في الغالبية العظمى من الحالات، لفترة قصيرة فقط، ثم يعود الشخص عادةً إلى النمط المعتاد. الاتجاه الأكثر شيوعًا هو التدخين أكثر، لا أقل.
حتى لو تمكّنت من التدخين أقل، فإن ذلك يشكّل تسممًا مستمرًا منخفض الشدة. على سبيل المثال، هناك مياه طبيعية ملوّثة بكميات منخفضة من الزرنيخ. من يستحمّ فيها يومًا واحدًا ربما لا يعاني من نتيجة، لكن من يستحمّ قليلًا ولكن بشكل مستمر، مثلًا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاث دقائق فقط، فمن المرجح أن يمرض.
في الواقع، إن محاولة التحكم بمادة شديدة الإدمان هي بحد ذاتها تناقض؛ أي إن استهلاكها، بحكم التعريف، يميل إلى أن يقود الشخص إلى فقدان السيطرة.
الإدمانات لا تُدار بالتحكم. الإدمانات مشكلة صحية تتمثل تحديدًا في فقدان السيطرة لدى من يعاني منها على المادة التي يستهلكها.
في الوحدة 2 سنزوّدك بقائمة من الخرافات المرتبطة بالتدخين. إحداها هي فكرة أن التدخين يمنح المتعة. في الواقع، التدخين يزيل الأحاسيس غير السارة الناتجة عن الامتناع، أي قضاء بعض الوقت دون جرعة المخدر. تتعزز هذه الخرافة عندما يحاول الشخص التدخين أقل، لأنه عند توفر عدد أقل من السجائر يصبح تقديرها أعلى، وبذلك تُغذّى الفكرة الزائفة بأن التبغ شيء ثمين. بالإضافة إلى ذلك، مع التدخين الأقل تصبح فترات الامتناع أطول وقد تصبح الأحاسيس غير المريحة الناتجة عن عدم التدخين أكثر حضورًا، فتُعزّز أكثر حكاية أن التدخين يُبهج. ويستمر الفخ: كلما قلّ التدخين، صغرت المخاطر المرتبطة بالتدخين في نظر الشخص، ونتيجةً لذلك يقلّ السعي لتركه نهائيًا، فيصبح الشخص أكثر عرضةً لمخاطر التبغ.
إذا كان هدفك هو التدخين أقل، فسنطرح السؤال: لماذا تريد الاستمرار في التدخين، ولو كان أقل؟
إذا كانت هناك نية لتنظيم الاستهلاك، كثيرًا ما ينشأ جدل داخلي بين التدخين أو عدم التدخين، وفقًا لما إذا كانت المناسبة تستحق أم لا، أو وفقًا لعدد السجائر التي تم تدخينها خلال اليوم. إنها معركة. وعندما يبدأ الامتناع، يبدأ ذلك الجدل الداخلي بفقدان قوته:
عندما يقرر المدخن أن يدخن أقل أو فقط في المناسبات الخاصة، غالبًا ما يعيش باستمرار شعورًا بالتضحية والحرمان، لأنه عليه أن يعدّ السجائر التي يدخنها وأن يقلّص السجائر التي كان سيدخنها عادةً. أما إذا أقلع المدخن تمامًا، فقد يشعر بالحرمان في بداية العملية، لكنه لاحقًا سيتوقف عن الشعور به.
وعليه، إذا قررت أن تقوم بتقليل، فيمكن أن يستمر ذلك بين أسبوعٍ وأسبوعين، وبحسب مستوى الاستهلاك والمهلة التي حدّدتها لنفسك، يمكنك أن تُنقص مثلًا سيجارتين في اليوم.
خلال تلك الأيام نقترح أن تُعدّ سجلًا للاستهلاك. بعد أن تُقلع، ستكون QuitNow هي من يتولى العدّ. السجل هو تقويم تُدوّن فيه يوميًا السجائر التي تدخنها. إنها طريقة لإدخال الوعي إلى التقدم الذي تحرزه، ولخوض أول تجارب النجاح، عبر تأكيدٍ بصري أنك تكتسب قدرًا من السيطرة على التبغ. كذلك، نقترح في السجل أن تميّز بنجوم جميع السجائر المدخنة وفقًا لما إذا كانت:
*يمكن الاستغناء عنها**يمكن تجنبها بصعوبة***لا مفرّ منها
ويمكنك حتى تدوين الوظيفة التي تؤديها كل سيجارة، مثلًا: حاجة جسدية، استراحة، الانفصال/التهدئة، مكافأة، تواصل اجتماعي، إلخ.
بالنسبة للسجائر المُعلَّمة بـ * أو ** نقترح أن تكتب بديلًا يؤدي تلك الوظيفة. مثلًا: للانفصال/التهدئة، موسيقى. كمكافأة، هدية لنفسك. للتواصل الاجتماعي، الاتصال بشخص غير مدخن.
هذه مجرد أمثلة؛ ستكون الوظائف وبدائلها أكثر قوة إذا كانت من صنعك أنت.
إذا لم تتمكن من حمل السجل معك، فخيار آخر هو إكماله ليلًا، في لحظة هدوء.
في الأيام والأسابيع الأولى من الامتناع، قد تزيد الدافعية إذا واصلت تعبئة تقويم السجل، بتدوين مقدار 0 سيجارة كل يوم أو باستخدام لون أخضر لذلك اليوم. النجاح لا يكمن في عدم التدخين أبدًا مرة أخرى، بل إن كل يوم بلا تبغ هو تجربة تأكيد قد تُرضيك وتقوّيك.
نضيف بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على الاستعداد ذهنيًا للتغيير خلال تلك المرحلة السابقة، والتي تجعل التدخين أقل راحة، شيئًا يبدو نشازًا. بطريقةٍ ما، نسعى إلى البدء بعزل التدخين عن يومك المعتاد وجعل مسألة التدخين إشكالية:
استراتيجيات لـ “إزعاج” التدخين خلال المرحلة السابقة
- اختر ظرفين أو مكانين كنت تدخن فيهما، لكنك لن تعود لتدخن فيهما (في غرفة النوم، في السيارة، في غرفة الجلوس، في العمل، إلخ).
- غيّر نوع التبغ بعد كل علبة.
- دخّن باليد الأخرى.
- دخّن فقط النصف الأول من السيجارة.
- ضع العلبة بعيدًا عنك في كل مرة تنتهي فيها من التدخين.
- ارفض السجائر التي يعرضها عليك الآخرون.
- اترك السيجارة في المنفضة بعد كل سحبة.
- تجنّب أخذ سحبات عميقة جدًا.
- خذ خمس أنفاس عميقة قبل إشعال كل سيجارة.
- أخّر أول سيجارة في اليوم 10 دقائق. كل يومين، أخّرها 10 دقائق إضافية.
- انتظر بضع دقائق قبل إشعال سيجارة إلى أن تشعر أنك ستضعها ضمن
*أو**. فكّر إن كنت تريد تدخينها. - ابدأ بإحدى استراتيجيات الاسترخاء أو الإلهاء (مزيد من المعلومات في فصل “يوم الإقلاع”).
- قم بتجربة: أثناء تدخين عدة سجائر، ركّز ولاحظ وامنح اهتمامًا كبيرًا لكل الجوانب المحيطة بالتدخين، مثلًا الروائح، الإحساس في الفم والحلق، لون الأصابع، النكهات أو المظهر الجسدي للسيجارة، للرماد، للسيجارة المنطفئة والمنفضة. إن أمكن، دوّن ملاحظاتك. كثير من المدخنين يشربون الماء بعد التدخين، يسعلون، ينحنحون أو يغسلون أيديهم. كما أنهم يدخنون خارج منازلهم لتجنب الرائحة أو لتجنب إيذاء المقرّبين. على الأرجح، لن يشعل كثيرون سيجارة في منازلهم ويتركونها تُدخّن كما لو كانت بخورًا لتعطير الغرفة. قد تصل، عند مراقبتك للعملية، إلى استنتاج مفاده أنه رغم أنه قد يمنحك بعض الارتياح أيضًا، فإن التدخين ليس ممتعًا ولذيذًا إلى هذا الحد، أو أن جزءًا من فعل التدخين وما يرافقه من أحاسيس وبقايا قد يكون حتى غير مستساغ. نحن لا نتوقع شيئًا؛ أي استنتاج صالح. إذا خلصت إلى أنك، دون أي تحفظات، تحب الدخان والطعم والمظهر والمنفضة والإحساس في الفم وعلى اللسان وفي الحلق، فلا بأس. لا نريد تزييف نتيجة التجربة. يمكنك تكرار التجربة إذا كانت مفيدة لك لتفكيك أسطورة المتعة المرتبطة بالتبغ.
- ابدأ بتصوّر نفسك دون تدخين. تخيّل ذلك.
البيئة العائلية والاجتماعية
أخيرًا، فيما يتعلق بالبيئة العائلية والاجتماعية: إذا أخبرت من حولك بنية الإقلاع عن التدخين قبل التاريخ بوقت طويل، فستحصل على تعزيز اجتماعي قبل الإنجاز. وهكذا، تكون قد تلقيت الهدية قبل أوانها، وقد تفقد الدافعية في هدفك.
من أكبر المكافآت التي تُنال عند الإقلاع عن التدخين تقدير الآخرين، والتهاني، وحسن استقبالهم للتغيير، والفخر الذي تحصده لدى الآخرين. إذا نلت تلك المكافأة بمجرد إعلان الخطة، ولكن قبل تنفيذها، فستكون قد تلقيت تعزيزًا دون أن تبدأ، وقد يعيق ذلك الدافع.
وعليه، نوصي بأن لا تستبق هدفك بإخبار جميع معارفك، وإن كان من المفهوم أيضًا أنك ربما تريد الحديث عن ذلك مع الأكثر قربًا.
ومع ذلك، من المهم إبلاغ الأصدقاء والزملاء والعائلة عندما تبدأ العملية، عندما تُقلع عن التدخين، ويُستحسن أن تطلب من المدخنين في محيطك ألا يعرضوا عليك التبغ. ومن المحتمل أن تحصد كذلك دعمًا. عادةً، كلما رأت عيون أكثر موقفًا ما، صار أكثر واقعية، وتزداد صلابة الالتزام مع النفس.
إذا كانت العملية مشتركة، وكان هناك أشخاص آخرون في محيطك يقلعون معك، فستكون عملية أكثر سندًا، ليس بسبب رقابة الآخرين أو تحكمهم، بل بسبب القوة المشتركة، ولأنها لم تعد طريقًا فرديًا فقط. إن معرفة أن المشروع تسنده شبكة ستجعل الخروج من العملية أصعب وتُبعد الانتكاسات.
كما أن بدء التدخين يمكن أن يكون مُعديًا اجتماعيًا وفي محيطك، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يكون مُعديًا أيضًا.
إذا كانت العملية سرية أو مخفية، فسيكون من الأصعب الحفاظ عليها، وبسهولة أكبر يمكن العودة إلى الاستهلاك. الأشخاص من حولك، وخاصة الذين يدخنون، يحتاجون إلى إشعاراتك لكي يعتادوا التعامل معك بوصفك غير مدخن. ومن المفهوم أيضًا أن تقرر في بداية الامتناع أن تقلل مخالطة الأشخاص الذين يدخنون أو الأماكن التي يُدخَّن فيها. يمكنك الحفاظ على التواصل عبر الوسائل الإلكترونية واستئنافه لاحقًا، أو لقاء معارفك في أماكن خالية من الدخان.
تُظهر لنا جميع الدراسات الحديثة أن الوقاية من التدخين وعلاجه يكونان أكثر فعالية بكثير إذا أُشرك المحيط: العائلة، المجتمع، الشبكة الاجتماعية، وخصوصًا الأقران. وهي أكثر فعالية بكثير من الحملات المصممة لإثارة الخوف، أو من فكرة أنه إذا توفرت للمدخنين معلومات عن الآثار الضارة للتبغ فسوف يقلعون أو لن يبدؤوا أبدًا. وفقًا للأدلة العلمية، من الأكثر فائدة العمل على الدافعية (لأي غرض يدخن الشخص؟)، وعلى الأسباب (لماذا؟) وعلى محيطه الاجتماعي والعائلي، بدلًا من إغراقه بالمعلومات.
إذا سبق أن شعرت أنك اختبأت عن أفراد عائلتك أو معارفك لتدخن، أو أنك كذبت بشأن استهلاكك للتبغ: إن إخفاء المشكلات أو إنكارها ردّ فعل طبيعي. قبل الاعتراف بصعوبةٍ ما ومشاركتها، نميل إلى إنكارها أو، على أي حال، إلى حلّها دون مساعدة خارجية وبوسائلنا الخاصة. إن قبول مشكلة، ولا سيما إن كانت قد تكون خطيرة، له تبعات: يعني أنك ستضطر إلى إجراء تغييرات في حياتك قد تكون غير مريحة، وأن هناك صعوبة لا يمكنك حلها دون مساعدة، وربما تشعر بعدم الكفاءة أو بالخجل أمام أحبّتك. لذلك تُخفى الإدمانات أو تُنكر أحيانًا. هذا لا يجعلك كاذبًا. لقد كنت تحمي نفسك، وربما الآخرين أيضًا، من معنى تقبّل مشكلة صحية كهذه.