منذ اللحظة التي تقلع فيها عن التدخين، ستبدأ مرحلة جديدة. في هذا الفصل نقدّم لك سلسلة من الاستراتيجيات التي ستساعدك في هذا الطريق.
إحدى أكثر الاستراتيجيات فائدة هي تجنّب المواقف عالية الخطورة. لذلك نقترح عليك بعض عوامل الخطر التي قد تهيّئك للتدخين، لكي تقرّر إن كنت تريد تجنّبها:
عوامل الخطر
- أوقات من اليوم كنت معتادًا أن تدخّن فيها: بعد الوجبات، عند الخروج من العمل، أثناء الاستراحات، إلخ.
- أماكن: الحانات، التراسات، إلخ.
- أنواع الطعام: الوجبات الدسمة، الكحول، القهوة، إلخ.
- أشخاص مدخّنون.
- تجارب صعبة: مشاكل، ملل، توتّر، أزمات.
وفيما يتعلّق بالاستراتيجيات الإيجابية، نقترح عليك أيضًا قائمة:
استراتيجيات مفيدة لمقاومة الرغبة في التدخين
- ممارسة الرياضة.
- تنفّس واعٍ ومتوازن.
- التحدّث مع شخص ما، مع تجنّب أن يكون موضوع الحديث هو التبغ.
- الإلهاء: الخروج للمشي، تشغيل الموسيقى بصوت عالٍ لاحتلال مقدّمة انتباهك، القراءة، إلخ.
- تبليل اليدين أو الفم أو الجسم بالكامل بالماء البارد (أو الدافئ في حال الشعور بالقلق).
انتبه إلى الاستراتيجيات المفيدة، لكنها غير إيجابية! على سبيل المثال، قد يساعدك تناول الكثير من السكر، أو التحوّل إلى مخدّر آخر، أو القيام بسلوكيات محفوفة بالمخاطر (القيادة بسرعة، ممارسة رياضات خطرة، إلخ) على التفكير أقل في التدخين، لكن هذه الأنشطة قد تسبّب مشكلات أخرى.
لا توجد صيغة سحرية. هناك نصائح واستراتيجيات مختلفة قد تكون مفيدة، لكن لا توجد علاجات معجزة. عليك أن تقيّم تدريجيًا أيّها ينفعك أنت.
في هذا السياق، نسألك: ما هو تصوّرك المثالي للإقلاع عن التدخين؟ كيف تعتقد أنه ينبغي أن تقلع عن التدخين؟ من الممكن أنك كوّنت، بوعي أو بغير وعي، فكرة مفادها أن هناك طريقة محدّدة أو صحيحة للإقلاع عن التدخين. مثلًا: من دون مساعدة، أو من دون إجراء تغييرات في روتينك، أو من دون التخلّي عن سياقات يوجد فيها دخان.
كل العمليات صحيحة، سواء احتجت إلى موارد أكثر أم لا. طلب المساعدة ليس علامة ضعف، ولا يوجد أي خطأ في البحث عن طريقة لجعل الامتناع أسهل وأكثر راحة قدر الإمكان.
السماح للآخرين بمساعدتك مؤشر على القوة لأنه يعني أن تُظهر نفسك وتقبل صعوباتك الخاصة. امتلاك موارد خارجية يجعلك أقوى.
كما نشرح لكم أيضًا باختصار أنواع الأدوية الموجودة لعلاج إدمان النيكوتين:
الأدوية
- بدائل النيكوتين، على شكل لاصقات أو علكة أو أقراص: لا تحتاج إلى وصفة طبية. وهي أقل فعالية من أدوية أخرى. في الواقع، ينبغي أخذها في الاعتبار على أنها تتمثّل في تناول النيكوتين بطرق غير الدخان. هذا يجنّب الآثار الضارة على المسالك التنفّسية، ومن الناحية النفسية يُتابَع مسار التخلّص من عادة فعل التدخين، لكن الاعتماد على المادة يبقى مُغذّى. إذا لم تكن تشعر برغبة شديدة جدًا في التدخين، فمن الأفضل تجنّبها. لا يُوصى بأي حال باستخدام أجهزة الـvapers أو السجائر الإلكترونية، لأنها إما تحتوي على النيكوتين، أو إن لم تحتوِ عليه فقد تسبب أمراضًا تنفّسية بسبب الاحتراق والدخان الذي يتم استنشاقه.
- النواهض الجزئية لمستقبلات النيكوتين. هي أدوية تُحفّز المستقبلات التي عادةً ما تستقبل نيكوتين التبغ، لكنها تفعل ذلك بشكل أضعف من التبغ. تقلّل الرغبة في التدخين وتخفّف أعراض متلازمة الانسحاب:
- الفارينكلين: يتطلب وصفة طبية. يحمل المكوّن الفعّال في الدواء هذا الاسم، رغم أن الاسم التجاري للدواء قد يكون مختلفًا.
- السيتيسين أو السيتيسينيكلين: يتطلب وصفة طبية. يحمل المكوّن الفعّال في الدواء هذا الاسم، رغم أن الاسم التجاري للدواء قد يكون مختلفًا. كان يُستخدم بالفعل في أوروبا الشرقية في الستينيات. والآن يُستخدم على نحو متزايد ويحلّ محل الفارينكلين، نظرًا لأن فعاليته متقاربة، لكن آثاره الجانبية أقل. وهو جزيء مشابه للنيكوتين يأتي من نبات يُسمّى ginesta. خلال الحرب العالمية الثانية كان الجنود يمضغونه ولاحظوا أنه يهدّئ رغبتهم في التدخين.
- مضاد مستقبلات النيكوتين المسمّى بوبروبيون: يتطلب وصفة طبية. هذا الدواء يحجب مستقبلات النيكوتين عبر الارتباط بها، ولكن دون إحداث أي تأثير بيولوجي خاص به. ويُستخدم أيضًا كمضاد للاكتئاب، ولذلك يُعدّ مضاد استطباب مع أدوية نفسية أخرى.
يمكن لأي دواء أن تكون له تأثيرات مختلفة بحسب الشخص، وجميع الأدوية يمكن أن تكون لها آثار جانبية.
لا يمكن للأدوية أن تحلّ محل الدافعية الذاتية وقرار التغيير. فالدواء الذي يُؤخذ من دون رغبة حقيقية في الإقلاع عن التدخين، غالبًا ما يفشل. في الواقع، في كثير من أنظمة الصحة العامة يكون شرط وصف هذه الأدوية هو أن يرغب الشخص في الإقلاع عن التدخين، وإلا فلا ينبغي وصفها.
هو مكمّل، وقد يساعد على الشعور برغبة أقل في التدخين، لكنه لا يمكن أن يولّد لديك الدافعية اللازمة. في هذه النقطة نذكّرك بالقسم الأول الذي شرحنا فيه أن التقدّم يتطلّب أن ترى نفسك بوصفك جزءًا فاعلًا في التغيير وليس مجرد مريض سلبي يتناول الأدوية.
وبما أنه مكمّل، نقول إن العلاجات يجب أن تكون شاملة. وهذا يعني أنها يجب أن تعالج جميع جوانب الظاهرة: النفسي والبيولوجي والاجتماعي.