استراتيجيات مفيدة وإيجابية

منذ اللحظة التي تتوقف فيها عن التدخين، ستبدأ مرحلة جديدة. في هذا الفصل نقدّم لك سلسلة من الاستراتيجيات التي ستساعدك في هذا الطريق.

إحدى أكثر الاستراتيجيات فائدة هي تجنّب مواقف الخطر. لذلك نقترح عليك بعض عوامل الخطر التي قد تهيّئك للتدخين، لتقرّر ما إذا كنت تريد تجنّبها:

عوامل الخطر

• أوقات من اليوم كنت معتادًا أن تدخّن فيها: بعد الوجبات، عند الخروج من العمل، أثناء الاستراحات، إلخ.
• أماكن مرتبطة بالتدخين: الحانات، التراسات، إلخ.
• أنواع أطعمة مرتبطة بالتدخين: الوجبات الدسمة، الكحول، القهوة، إلخ.
• أشخاص مدخّنون.
• قد يكون زيادة الوزن مصدر قلق للأشخاص الذين يقلعون عن التدخين، وخطرًا للانتكاس. من المفيد محاولة الحفاظ على الوزن لتجنّب أن تؤدي زيادة الوزن إلى العودة للاستهلاك.
• تجارب صعبة: مشاكل عائلية، ملل، توتر، أزمات، انفصال، فقدان العمل، إلخ.
• كذلك قد تكون احتفالات السنة، مثل عيد الميلاد، ليلة رأس السنة، أعياد الميلاد أو العطلات، مناسبات تتذكّر فيها التدخين. يهيّئ استهلاك الكحول لفقدان السيطرة. نقترح أن تجهّز ردّك أو طريقة تعاملك مع الموقف مسبقًا، وأن تترك في هذه اللحظات عالية الخطورة أقل مساحة ممكنة للعفوية. الاستعداد سيقوّيك.
• وهم السيطرة، وهو شعور زائف بالأمان بعد بضعة أيام أو أسابيع من الامتناع. تذكّر أن المخدّر هو الذي يسيطر على الشخص، وليس العكس.

أما فيما يتعلق بالاستراتيجيات الإيجابية، فنقترح عليك أيضًا قائمة:

استراتيجيات مفيدة لمقاومة الرغبة في التدخين

• الرياضة: تساعد على الحفاظ على الوزن المثالي، وتقليل الكوليسترول وضغط الدم، وهي تشتيت عن الرغبة في التدخين، وتولّد شعورًا بالرفاه والاسترخاء بعد ممارستها، وتزيد الاتساق الداخلي (بين ما تريده وما تفعله)، والرضا، وضبط النفس والتحكّم الذاتي.
• تنفّس واعٍ ومتوازن. حاول الشهيق من الأنف والزفير من الفم. استخدم ميزة QuitNow التي ترشد تنفّسك.
• التحدث مع شخص ما، مع تجنّب أن يكون موضوع الحديث هو التبغ.
• الإلهاء: الخروج للمشي، تشغيل الموسيقى بصوت عالٍ لتحتل مقدمة انتباهك، القراءة، إلخ.
• تبليل اليدين أو الفم أو الجسم كله بالماء البارد (أو الساخن في حال الشعور بالقلق).

ستجد المزيد من الاستراتيجيات في الحبوب التالية من هذه الوحدة وفي الوحدتين 2 و3!

انتبه للاستراتيجيات المفيدة لكنها غير الإيجابية! على سبيل المثال، قد يساعدك تناول الكثير من السكر، أو الانتقال إلى مخدّر آخر، أو القيام بسلوكيات خطِرة (القيادة بسرعة، ممارسة رياضات خطِرة، إلخ.) على التفكير أقل في التدخين، لكن هذه الأنشطة قد تُسبّب مشكلات أخرى.

لا توجد وصفة سحرية. هناك نصائح واستراتيجيات مختلفة قد تكون مفيدة، لكن لا توجد علاجات معجزة. عليك تقييم ما الذي ينفعك أنت.

وبهذا المعنى، نسألك: ما هو تصورك المثالي للإقلاع عن التدخين؟ كيف تعتقد أنه ينبغي عليك الإقلاع؟ من الممكن أنك كوّنت، بوعي أو من دون وعي، فكرة مفادها أن هناك طريقة معينة أو صحيحة للإقلاع عن التدخين. مثلًا: من دون مساعدة، أو من دون إجراء تغييرات في روتينك، أو من دون التخلي عن سياقات يوجد فيها دخان.

كل العمليات صالحة، سواء احتجت إلى موارد أكثر أم لا. طلب المساعدة ليس علامة ضعف، ولا يوجد ما يعيب في البحث عن الطريقة التي تجعل الامتناع أسهل وأكثر راحة قدر الإمكان.

قبول المساعدة مؤشر قوة لأنه يعني الانكشاف وقبول الصعوبات الخاصة. امتلاك موارد خارجية يجعلك أقوى. سيظل في حياتك لحظات جيدة ولحظات ليست جيدة جدًا. امتلاك أدوات جديدة سيجعلك أكثر استعدادًا لمواجهة الشدائد.

نشرح لك أيضًا بإيجاز أنواع الأدوية المتاحة لعلاج إدمان النيكوتين:

الأدوية

• بدائل النيكوتين، على شكل لصقات أو علكة أو أقراص: لا تحتاج إلى وصفة طبية. وهي أقل فاعلية من أدوية أخرى. في الواقع، يجب وضعها في الحسبان على أنها تعني تناول النيكوتين بطرق أخرى غير الدخان. هذا يجنّب التأثيرات الضارة على المسالك التنفسية، ومن الناحية النفسية يُستكمل مسار التخلص من عادة فعل التدخين، لكن قد يستمر تغذية الاعتماد على المادة. إذا لم تكن تشعر برغبة شديدة جدًا في التدخين، فالأفضل تجنّبها.

  إن تناول النيكوتين على شكل علكة أو لصقة سيعزّز في الواقع إحساسك بالحرمان عندما تتوقف عنه. تُستدام الإدمان عبر طريق آخر.

  تجدر الإضافة أنه من الأفضل بكثير أن تستخدم العلكة أو اللصقات أو الأقراص بدلًا من أن تدخّن. لقد ثبت أن هذه الموارد، رغم احتوائها على النيكوتين، أقل تسببًا للإدمان وأقل ضررًا من السجائر، وقد تساعد على الإقلاع.

  لا يُوصى بأي حال باستخدام أجهزة الـvaper أو السجائر الإلكترونية، لأنها إما تحتوي على نيكوتين، أو إذا لم تحتوي عليه فقد تسبب أمراضًا تنفسية بسبب الاحتراق والدخان المستنشق.

  أكياس النيكوتين، وتُسمّى أيضًا snus الأبيض، لا ينبغي أن تكون خيارًا أبدًا للإقلاع عن التدخين. رغم أنها قد تبدو كذلك، فهي ليست دواء. تسوّقها شركات تبغ كبرى لأنّها، بخلاف snus، غالبًا ما تبقى خارج نطاق القوانين لعدم احتوائها على تبغ. لم يثبت أنها تساعد على الإقلاع عن التدخين. على العكس: تحتوي على أملاح النيكوتين التي تساهم في الإدمان (وفي حالة بعض الأكياس، تم قياس مستويات نيكوتين أعلى من السجائر التقليدية) ومواد سامة مثل النيتروزامينات، والبنزين، والزرنيخ، والرصاص، والزئبق.

• النواهض الجزئية لمستقبلات النيكوتين. وهي أدوية تحفّز المستقبلات التي تتلقى عادة نيكوتين التبغ، لكنها تفعل ذلك بشكل أضعف من التبغ. تقلّل الرغبة في التدخين وتخفف متلازمة الامتناع:

  • الفارينكلين: يتطلب وصفة طبية. يحمل المكوّن الفعّال في الدواء هذا الاسم، وإن كان الاسم التجاري للعقار قد يكون مختلفًا.
  • السيتيسين أو السيتيسينيكلين: يتطلب وصفة طبية. يحمل المكوّن الفعّال في الدواء هذا الاسم، وإن كان الاسم التجاري للعقار قد يكون مختلفًا. كان يُستخدم بالفعل في أوروبا الشرقية في الستينيات. والآن يُستخدم أكثر فأكثر ويحل محل الفارينكلين، لأن فعاليته مشابهة لكن آثاره الجانبية أقل. هو جزيء شبيه بالنيكوتين مصدره نبات يُسمى ginesta. خلال الحرب العالمية الثانية، كان الجنود يمضغونه ولاحظوا أنه يهدئ رغبتهم في التدخين.

• مضاد مستقبلات النيكوتين، ويُسمّى بوبروبيون: يتطلب وصفة طبية. يقوم هذا الدواء بحجب مستقبلات النيكوتين عبر الارتباط بها دون إحداث أي تأثير بيولوجي خاص به. يُستخدم أيضًا كمضاد اكتئاب، ولذلك يُعدّ مُضاد استطباب مع أدوية نفسية أخرى.

قد يكون لأي دواء تأثيرات مختلفة حسب الشخص، وجميع الأدوية قد يكون لها آثار جانبية.

لا تستطيع الأدوية أن تحل محل الدافعية الذاتية وقرار التغيير. فالدواء الذي يُؤخذ دون رغبة حقيقية في الإقلاع عن التدخين سيُحتمل أن يفشل. في الواقع، في كثير من أنظمة الصحة العامة، من شروط وصف هذه الأدوية أن يرغب الشخص في الإقلاع عن التدخين، وإلا فلا ينبغي وصفها.

هي مكمل، وقد تساعد على الإحساس بقدر أقل من اشتهاء التدخين، لكنها لا تستطيع أن تولّد لديك الدافعية اللازمة. في هذه النقطة نذكّرك بالجزء الأول الذي شرحنا فيه أنه لكي تتمكن من التقدم، من الضروري أن ترى نفسك بوصفك جزءًا فاعلًا من التغيير وليس مجرد مريض سلبي يتناول الأدوية.

وبما أنها مكمل، نقول إن العلاجات يجب أن تكون شاملة. وهذا يعني أنها يجب أن تتناول جميع أبعاد الظاهرة: النفسي والبيولوجي والاجتماعي.

موارد شخصية

أغلق عينيك وتخيّل نفسك على المدى الطويل: بعد سنة أو خمس. ماذا ترى؟ ما المستجدات في حياتك؟ ما الأشياء التي أخرجتها من حياتك وما الأشياء التي أبقيتها؟ ولماذا؟

الآن، ومع إغماض عينيك، تخيّل أن نسختك المستقبلية تزورك، أنت بعد سنة. تأتيك هذه النسخة لتخبرك أي الموارد كانت جيدة في مسارها وأيها لم تكن كذلك. ماذا ستقول لك؟

وللختام، تخيّل أنك تستطيع السفر عبر الزمن وتزور نفسك على فراش الموت. هذه النسخة المستقبلية منك على وشك وداع الحياة. اسأله: عمّ هو فخور بشكل خاص؟ ما الذي كان مهمًا في حياته؟ ما الأشياء التي نجح في إزالتها من حياته، وما الأشياء الأخرى التي أغنتها؟ كيف حقق ذلك؟ ما النصيحة التي سيعطيك إياها؟

تذكّر أن الإقلاع عن التدخين أكثر من قرار ليوم واحد، إنه عملية. قد يكون صعبًا، لكنه ليس مستحيلًا أبدًا. للأسف، لا توجد صيغة سحرية أو وصفة مضمونة للإقلاع، رغم أننا نعرف أنه يتطلب قدرًا من الثبات والمرونة، وأحيانًا الجهد والانفتاح وكثيرًا من الإبداع!