يوم الإقلاع هو الاسم الذي نطلقه على اليوم الذي تتوقف فيه عن التدخين. بالنسبة لبعض الناس قد يكون يومًا بالغ الأهمية، مُعلَّمًا في التقويم ومصحوبًا بطقوس مهيبة. وبالنسبة لآخرين قد يكون يوم الإقلاع تاريخًا ظرفيًا، ربما دون تخطيط، بل نتيجة لتشخيص مرض، أو خبر سيّئ، أو «اندفاع مفاجئ». كلا النهجين صالح، والمهم هو فتح الباب لحياة جديدة بلا دخان.
الأشخاص الذين يستعدّون مسبقًا للإقلاع عن التدخين، ويحدّدون تاريخًا في التقويم، يمكنهم أن يمنحوا يوم الإقلاع أهمية أكبر. نحن بحاجة في الحياة إلى طقوس وتواريخ خاصة للخروج من الروتين، ولإغلاق بعض المراحل الحياتية وبدء أخرى. في الماضي كانت تُقام طقوس الانتقال إلى سنّ الرشد، واليوم نحتفل برأس السنة، وأعياد الميلاد، والتقاعد، أو الجنازات، على سبيل المثال لا الحصر. هذه الأفعال تساعد على ترك ما يرغب المرء أو يحتاج إلى توديعه من حياة كل شخص، والتفكير في الأشياء الأخرى التي يرغب في إدخالها إلى حياة المستقبل.
الإقلاع عن التدخين هو، دون أدنى شك، تغيير حياتي شديد الأهمية، ويمكنك—إن رغبت—أن تُؤطّره بطقسٍ ما مثل لقاء، أو وجبة، أو احتفال، أو مكافأة، ما دامت هذه النشاطات لا تهيّئك للتدخين.
ليوم الإقلاع ننصحك ببعض الاستراتيجيات التي ستكون مفيدة لجعل هذه الخطوة خطوة ثابتة وصلبة. وستكون هذه الاستراتيجيات مفيدة أيضًا في الأيام أو الأسابيع التالية ليوم الإقلاع، ولذلك يمكنك إعادة استخدامها في أي وقت خلال مسار العملية:
- أخرج من محيطك كل ما يذكّرك بالتبغ: منافض السجائر، الولّاعات، العلب الممتلئة أو الفارغة، الصور التي تظهر فيها وأنت تدخّن، أعواد الثقاب، آلات لفّ السجائر، المنتجات الترويجية… سواء من المنزل أو السيارة أو أي مكان آخر. نقترح أيضًا غسل الملابس، وربما حتى باستخدام منظّف جديد برائحة مختلفة تساعدك على تذكّر التغيير الذي بدأت به للتو. ويمكنك كذلك استغلال الفرصة لزيارة طبيب الأسنان وإجراء تنظيف أو فحص للفم يمنحك هذا الإحساس بالنظافة ويعمل كمرساة، كتذكير جسدي. يمكن للتنظيف العميق أن يعمل كعامل مُنفِّر من التبغ لبضعة أيام، شبيهًا بما يحدث عندما تنظّف أسنانك ليلًا وتتفادى الأكل بعد ذلك.
- وضع الأهداف يومًا بيوم. مثلًا: الهدف هو ألا أدخّن اليوم، وغدًا سنرى. كلما وضعت الهدف أبعد زمنًا (ألا أدخّن أبدًا)، ابتعدت معه مشاعر الرضا والمكافأة التي يوفّرها تحقيق الهدف، وبالتالي تقلّ الدافعية. إضافةً إلى ذلك، الأهداف قصيرة المدى أكثر واقعية وأسهل تحقيقًا. من المهم أن تتراكم النجاحات. أي إذا نجحت في عدم التدخين اليوم، فستشعر بإحساس خفيف بالنجاح لأنك أوفيت بالنية التي وضعتها صباحًا. نشجّعك على تجميع إنجازات QuitNow التي تُفتح مع مرور الأيام دون تدخين، لأنها ستغذّي خبرة الإنجاز التي بدورها ستغذّي الدافعية، وتُرسّخ التزامك مع نفسك بالبقاء ثابتًا وممتنعًا، وتُعزّز تقديرك لذاتك. إذا اقترحت على نفسك ألا تدخّن أبدًا في حياتك وحدثت انتكاسة بعد شهرين، فسيكون الإحساس هو الفشل. أمّا إذا كنت قد اختبرت عدة مشاعر نجاح وحقّقت إنجازات يومية مختلفة، فسيُمكن تقييم ذلك المسار بشكل إيجابي، وبالتالي سيكون أسهل استئنافه. إذا عُرّفت العملية والانتكاسة على أنها مجرد فشل، فسيستلزم استئنافها جهدًا ذهنيًا أكبر.
- إعداد سيرة ذاتية للتغذية الراجعة الإيجابية. في النقطة السابقة تحدّثنا عن أهمية مشاعر الإنجاز. من الناحية العاطفية، المواقف التي تُعاش كإنجازات غالبًا ما تولّد مشاعر الفرح، والحاجة المرتبطة بالفرح هي القدرة على مشاركته مع الآخرين. أَشبِع هذه الحاجة، وشارك إنجازاتك ومحطاتك، سواء داخل مجتمع QuitNow أو خارجه. انتبه، بل ودوّن حتى في دفتر على شكل سيرة ذاتية (التاريخ والشخص)، كل العبارات الإيجابية عنك التي تصلك من الأشخاص في محيطك أو شبكاتك. من المهم جمع التقييم الإيجابي في هذه الأيام الأولى، إذ يميل المرء إلى تذكّر التغذية الراجعة السلبية أكثر من الإيجابية. نقترح أن تكتب، على مدار اليوم، كل ما يقوله الناس عنك بشكل إيجابي، سواء كان مرتبطًا بالامتناع عن التبغ، أو متعلقًا بأي جانب آخر.
- ترسيخ عادات جديدة منذ اليوم الأول: روتين صغير يربط الامتناع بحياتك ويومك بيومك ويذكّرك بسريان التزامك مع نفسك: حمّام سريع خارج وقته المعتاد، مشروب مختلف دائمًا في الوقت نفسه، طريق مختلف إلى العمل، أو حمل شيء ذي معنى معك يعمل كمرساة (وهو ربط بين غرض والغاية).
- إذا كنت قد بنيت روابط بين التدخين وأنشطة أخرى، أو أوقات من اليوم، أو مشروبات أو أطعمة، فنوصي بإدخال أنشطة مختلفة في تلك الأوقات. مثلًا، بعد الوجبات، اغسل أسنانك فورًا، وإذا أمكن اخرج للمشي. أو بدّل القهوة أو البيرة بمشروب آخر. أو إذا كنت تدخّن عادةً عند موقف الحافلة، فاستقلّ المترو، إلخ.
- كتابة رسالة وداع للتبغ، تتوجّه فيها مباشرةً إلى السجائر كما لو كانت شخصًا تقطع علاقتك به. صِف اللحظات التي عشتها، الجيدة والسيئة، والأسباب التي تجعلك تتركه. اشكره على مرافقتِه لك إن كنت ترى ذلك ضروريًا. وأخبره بلومك إن رأيت ذلك مناسبًا. تقبّل الازدواجية: إنها رسالة بلا رقابة وبلا تنقيح. يمكنك التحدّث عن العلاقة التي أنشأتها مع التبغ، إذ ربما صار عنصرًا محوريًا في حياتك، حاضرًا في لحظات مهمة. وقد يكون من الجيد أيضًا الإشارة إلى تجاربك الشخصية المرتبطة بالتبغ، والتصريح بالحاجة إلى التغيير والقطيعة مع السيجارة، والتعبير عن الحزن، وتوقّعات المستقبل. قد تشعر بالغضب أو الحزن أو الازدواجية أو الفرح أو الخوف، مثلًا، من أن تعيش عذابًا أو ألّا تكون قادرًا (كيف سأتمكن من العيش دون تبغ؟ ماذا لو فشلت؟ ماذا يمكن أن يحدث إن واصلت التدخين؟). من الطبيعي أن تُحَسّ مشاعر مختلفة، كما سيكون طبيعيًا أيضًا إن لم تشعر بشيء بعينه. في النهاية، الهدف هو توديع التبغ. يمكنك إعادة قراءة هذه الرسالة في الأوقات الصعبة. أو إحراقها. غالبًا ما يُقوّي الالتزام قراءة الرسالة أمام أشخاص مهمّين، مثل العائلة، أو الأصدقاء، أو زملاء العلاج الجماعي.
- ابحث عن مُلهيات للعقل: مشاهدة فيلم، التمشّي، الاستماع إلى الموسيقى، الرسم، الذهاب إلى أماكن يُحظر فيها التدخين، إلخ.
- ابحث عن مُلهيات للجسم: تمارين تنفّس، رياضة، دش ماء بارد، إلخ. وللفم: عيدان خبز، أو قرفة، أو جزر، علكة، أعواد أسنان، ماء، إلخ. وللأصابع: أقلام رصاص، مشابك، كرات مضادّة للتوتر، إلخ.
- قم بأنشطة تمنحك المتعة: حاول أن تعيش حياة أكثر ميلًا للمتعة قدر الإمكان. يمكن للجسد نفسه أن يكون مصدرًا للمتعة: يمكن اللعب بالحرارة والقوام، والتدليك، أو إتاحة مساحة أكبر للجنسية، وإدخال أطعمة لذيذة، إلخ. نوصي بتجنب الكحول والكافيين. يرتبط هذا الاقتراح بأن ترك التدخين قد يسبّب إحساسًا بأن شيئًا ما يُفقَد في مجال المتعة، رغم أننا سنشرح لاحقًا أن التدخين ليس ممتعًا، بل يخفّف أعراض متلازمة الانسحاب.
كثيرون حققوا ذلك. أنت أيضًا تستطيع. قدّم لنفسك هدية. يمكنك أن تكون فخورًا وممتنًا لنفسك.