حسنًا، لقد حان يوم الإقلاع. ننصحك بمزيد من الاستراتيجيات، وبالمناسبة نرسل لك عناقًا وكثيرًا من التشجيع:
- أخرج من محيطك كل ما يذكّرك بالتبغ: المنافض، الولّاعات، العلب الممتلئة أو الفارغة، الصور التي تظهر فيها وأنت تدخّن، أعواد الثقاب، آلات لفّ السجائر، المنتجات الترويجية… سواء في المنزل، أو السيارة، أو أي مكان آخر. نقترح أيضًا غسل الملابس، وربما حتى باستخدام منظّف جديد برائحة مختلفة تساعدك على تذكّر التغيير الذي بدأت به للتو. ويمكنك أيضًا استغلال الفرصة للذهاب إلى طبيب الأسنان وإجراء تنظيف أو فحص للفم يمنحك ذلك الإحساس بالنظافة ويعمل كمرساة، كتذكير جسدي. قد تعمل النظافة العميقة كعامل مُنَفِّر من التبغ لبضعة أيام، على نحوٍ مشابه لما يحدث عندما تنظّف أسنانك ليلًا وتتجنب الأكل بعد ذلك.
- حدِّد الأهداف يومًا بيوم. مثلًا: الهدف هو ألا أدخّن اليوم، وغدًا سنرى. كلما وضعت الهدف أبعد زمنًا (ألا أدخّن أبدًا مرة أخرى)، ابتعدت معه أيضًا مشاعر الرضا والمكافأة الناتجة عن تحقيق الهدف، وبالتالي تقلّ الدافعية. إضافة إلى ذلك، فإن الأهداف قصيرة المدى أكثر واقعية وأسهل تحقيقًا. من المهم أن تتراكم النجاحات. أي إذا تمكّنت من عدم التدخين اليوم، فستشعر بإحساس خفيف بالنجاح لأنك حققت ما عزمت عليه صباحًا. نشجّعك على تجميع إنجازات QuitNow التي تُفتح مع مرور الأيام دون تدخين، لأنها ستغذّي خبرة الإنجاز التي ستغذّي بدورها الدافعية، وتُرسّخ التزامك تجاه نفسك بالبقاء ثابتًا وممتنعًا، وتعزّز تقديرك لذاتك. إذا قررت ألا تدخّن أبدًا في حياتك، ثم حدثت انتكاسة بعد شهرين، فسيكون الإحساس هو الفشل. أما إذا كنت قد اختبرت عدة مشاعر نجاح وحققت إنجازات يومية مختلفة، فسيُقيَّم ذلك المسار بشكل إيجابي، وبالتالي سيكون أسهل استئنافه. إذا عُرِّف المسار والانتكاسة على أنهما مجرد فشل، فسيستلزم استئنافه جهدًا ذهنيًا أكبر.
- إعداد السيرة الذاتية للتغذية الراجعة الإيجابية. في النقطة السابقة تحدثنا عن أهمية مشاعر الإنجاز. من الناحية الانفعالية، فإن المواقف التي تُعاش كإنجازات غالبًا ما تولِّد مشاعر الفرح، والحاجة المرتبطة بالفرح هي القدرة على مشاركته مع الآخرين. أشبع هذه الحاجة، وشارك إنجازاتك ومحطاتك، سواء داخل مجتمع QuitNow أو خارجه. انتبه، بل ودوّن في دفتر على هيئة سيرة ذاتية (التاريخ والشخص)، كل العبارات الإيجابية عنك التي تصلك من الأشخاص في محيطك أو عبر شبكاتك. من المهم تلقي التقدير الشخصي في هذه الأيام الأولى، وغالبًا ما يميل المرء إلى تذكّر التغذية الراجعة السلبية أكثر من الإيجابية. نقترح أن تكتبوا، على مدار اليوم، كل ما يقوله الناس عنك من أمور إيجابية، سواء كان مرتبطًا بالامتناع عن التبغ، أو يتعلق بأي جانب آخر.
- إرساء عادات جديدة منذ اليوم الأول، روتين صغير يربط الامتناع بحياتك ويومك بيومك ويذكّرك بسريان الالتزام تجاه نفسك: دشّ قصير خارج وقته المعتاد، مشروب مختلف في نفس الساعة دائمًا، طريق مختلف إلى العمل، أو حمل غرض ذي معنى يعمل كمرساة (وهو اقتران بين غرض والهدف).
- إذا كنت قد بنيت ارتباطات بين التدخين وأنشطة أخرى أو أوقات من اليوم أو مشروبات أو أطعمة، فنوصي بإدخال أنشطة مختلفة في تلك الأوقات. مثلًا، بعد الوجبات: غسل الأسنان فورًا، وإن أمكن الخروج للمشي. أو استبدال القهوة أو البيرة بمشروب آخر. أو إذا كنت معتادًا على التدخين عند موقف الحافلة، فاستقل المترو، إلخ.
- كتابة رسالة وداع للتبغ، تتوجه فيها مباشرة إلى السجائر كما لو كانت شخصًا تقطع علاقتك به. صف اللحظات التي عشتها، الجيدة والسيئة، وأسباب تركك لها. اشكر صحبتها إن كنت ترى ذلك ضروريًا. وأخبرها بلومك إن وجدت أنه مناسب. تقبّل التذبذب؛ إنها رسالة بلا رقابة وبلا تنقيح. يمكنك الحديث عن العلاقة التي أنشأتها مع التبغ، إذ قد يكون قد أصبح عنصرًا مركزيًا في حياتك حاضرًا في لحظات مهمة. وقد يكون من الجيد أيضًا الإشارة إلى تجاربك الشخصية المرتبطة بالتبغ، والتصريح بالحاجة إلى التغيير والقطيعة مع السيجارة، والتعبير عن الحزن، وتوقعات المستقبل. قد تشعر بالغضب أو الحزن أو التذبذب أو الفرح أو الخوف، مثلًا من أن تعيش معاناة شديدة أو ألا تكون قادرًا (كيف سأعيش بدون تبغ؟ ماذا لو فشلت؟ ماذا قد يحدث إذا واصلت التدخين؟). من الطبيعي أن تُحَسّ مشاعر مختلفة، ومن الطبيعي أيضًا ألا تشعر بشيء محدد. في النهاية، الهدف هو توديع التبغ. يمكنك إعادة قراءة هذه الرسالة في اللحظات الصعبة. أو حرقها. غالبًا ما يقوّي الالتزام قراءة الرسالة أمام أشخاص مهمين، مثل العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العلاج الجماعي.
- البحث عن مشتتات للعقل: مشاهدة فيلم، التنزّه، الاستماع إلى الموسيقى، الرسم، الذهاب إلى أماكن يُمنع فيها التدخين، إلخ.
- البحث عن مشتتات للجسم: تمارين التنفس، الرياضة، دش بماء بارد، إلخ. وللفم: أعواد خبز، أو قرفة، أو جزر، علكة، أعواد أسنان، ماء، إلخ. وللأصابع: أقلام رصاص، مشابك ورق، كرات مضادة للتوتر، إلخ.
- القيام بأنشطة تمنحك المتعة: حاول أن تعيش حياة أقرب ما تكون إلى اللذّة. يمكن أن يكون الجسد نفسه مصدرًا للمتعة: يمكن اللعب بدرجات الحرارة والقوام، التدليك، أو إفساح مساحة أكبر للحياة الجنسية، وإدخال أطعمة لذيذة، إلخ. نوصي بتجنّب الكحول والكافيين. يرتبط هذا الاقتراح بأن ترك التدخين قد يُشعرك بأنك تخسر شيئًا في مجال المتعة، رغم أننا سنشرح لاحقًا أن التدخين ليس ممتعًا، بل يخفف متلازمة الانسحاب.
كثير من الناس نجحوا في ذلك. أنت أيضًا تستطيع. قدّم لنفسك هدية.