يوم الإقلاع هو الاسم الذي نطلقه على اليوم الذي يتم فيه التوقف عن التدخين. بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون يومًا بالغ الأهمية، مُعلَّمًا في التقويم ومصحوبًا بطقوس مهيبة. وبالنسبة لآخرين قد يكون يوم الإقلاع تاريخًا عارضًا، ربما بلا تخطيط، بل كنتيجة لتشخيص مرض، أو لخبر سيئ، أو لـ«فجأة». كلا النهجين صالحان؛ الأهم هو فتح الباب لحياة جديدة بلا دخان.

الأشخاص الذين يستعدّون مسبقًا للإقلاع عن التدخين، ويحدّدون تاريخًا في التقويم، قد يمنحون يوم الإقلاع أهمية أكبر. نحن بحاجة في الحياة إلى طقوس وتواريخ خاصة للخروج من الروتين، ولإغلاق بعض المراحل الحيوية وبدء أخرى. قديمًا كانت تُقام طقوس العبور إلى مرحلة البلوغ، واليوم نحتفل برأس السنة، وأعياد الميلاد، والتقاعد أو الجنازات، على سبيل المثال لا الحصر. تساعد هذه الأفعال على ترك ما نريد أو ينبغي أن نودّعه في حياة كلّ واحد منا، وعلى التفكير فيما نرغب بإدخاله إلى حياة المستقبل.

الإقلاع عن التدخين هو، دون أدنى شك، تغيير حياتي بالغ الأهمية، ويمكنك، إن رغبت، أن تُضفي عليه طابعًا طقوسيًا عبر نوع من اللقاء، أو وجبة، أو احتفال، أو مكافأة، ما دامت تلك النشاطات لا تهيّئك للتدخين.

ليوم الإقلاع ننصحك ببعض الاستراتيجيات التي ستكون مفيدة لجعل هذه الخطوة خطوة ثابتة وصلبة. وستكون هذه الاستراتيجيات مفيدة أيضًا في الأيام أو الأسابيع اللاحقة ليوم الإقلاع، لذا يمكنك إعادة استخدامها في أي وقت خلال العملية:

أخرج من محيطك ونظّف كل ما يذكّرك بالتبغ: منافض السجائر، الولّاعات، علب السجائر الممتلئة أو الفارغة، الصور التي تظهر فيها وأنت تدخّن، أعواد الثقاب، أوراق ولفّ السجائر، المنتجات الترويجية… سواء من المنزل أو السيارة أو أي مكان آخر. نقترح أيضًا غسل الملابس، وربما حتى باستخدام منظّف جديد برائحة مختلفة تساعدك على تذكّر التغيير الذي بدأتَه للتو. هوِّ الهواء في المنزل واسمح للانتعاش أن يدخل حياتك. يمكنك حتى استغلال الفرصة لزيارة طبيب الأسنان وإجراء تنظيف أو فحص للفم يمنحك ذلك الإحساس بالنظافة ويعمل كمرساة، كتذكير جسدي. قد تعمل النظافة العميقة كمُنفِّر من التبغ لبضعة أيام، شبيهًا بما يحدث عندما تنظّف أسنانك ليلًا وتتفادى الأكل بعد ذلك.
حدِّد الأهداف يومًا بيوم. مثلًا: الهدف هو ألا أدخّن اليوم، وغدًا سنرى. كلما وضعت الهدف في زمن أبعد (ألا تدخّن أبدًا مجددًا)، ابتعدت أيضًا مشاعر الرضا والمكافأة التي يجلبها تحقيق الهدف، وبالتالي ستنخفض الدافعية. إضافةً إلى ذلك، فإن الأهداف قصيرة المدى أكثر واقعية وأسهل تحقيقًا بكثير. من المهم تراكم النجاحات. أي إنك إذا نجحت في عدم التدخين اليوم، فستحصل على إحساس خفيف بالنجاح لأنك أوفيت بالغاية التي حدّدتها صباحًا. نشجّعك على تجميع إنجازات QuitNow التي تُفتح مع مرور الأيام دون تدخين، لأنها ستغذّي خبرة الإنجاز التي ستغذّي بدورها الدافعية، وتثبّت التزامك تجاه نفسك بالبقاء ثابتًا وممتنعًا، وتعزّز تقديرك لذاتك. إذا قررت ألا تدخّن أبدًا في حياتك، ثم حدثت انتكاسة بعد شهرين، فسيكون الإحساس إحساسًا بالفشل. بالمقابل، إذا أمكن اختبار عدة مشاعر نجاح وتحقيق إنجازات يومية مختلفة، فسيُمكن تقييم هذه العملية بشكل إيجابي، وبذلك سيكون استئنافها أسهل. إذا تم تعريف العملية والانتكاسة على أنها مجرد فشل، فسيستلزم استئنافها جهدًا ذهنيًا أكبر.
إعداد سيرة ذاتية للتغذية الراجعة الإيجابية. في النقطة السابقة تحدثنا عن أهمية مشاعر الإنجاز. من الناحية العاطفية، فإن المواقف التي تُعاش كإنجازات غالبًا ما تولّد مشاعر الفرح، والحاجة المرتبطة بالفرح هي القدرة على مشاركته مع الآخرين. أَشبِع هذه الحاجة وشارك إنجازاتك ومحطاتك، سواء في مجتمع QuitNow أو خارجه. انتبه، بل ودوّن في دفتر بصيغة سيرة ذاتية (التاريخ والشخص) كل العبارات الإيجابية عنك التي تصلك من أشخاص محيطك أو شبكاتك. من المهم جمع التقييم الإيجابي خلال هذه الأيام الأولى، إذ يميل المرء عادةً إلى تذكّر التغذية الراجعة السلبية أكثر من الإيجابية. نقترح أن تدوّن، على مدار اليوم، كل ما يقوله الناس عنك من أمور إيجابية، سواء كانت متعلقة بالامتناع عن التبغ أو بأي جانب آخر.
تأسيس عادات جديدة منذ اليوم الأول، روتين صغير يربط الامتناع بحياتك وبأيامك ويذكّرك بسريان التزامك تجاه نفسك: حمّام سريع خارج وقته المعتاد، مشروب مختلف دائمًا في الساعة نفسها، طريق مختلف إلى العمل أو حمل غرض ذي معنى معك يعمل كمرساة (وهو ارتباط بين غرض والغاية).
إعادة ترتيب أثاث المنزل، شراء نباتات جديدة، طلاء جدار، تعليق لوحات جديدة أو إحداث أي تغيير آخر في ديكور المنزل أو ترتيبه يذكّرك بأنك في مرحلة جديدة. ينبغي أن يكون السياق والبيئة جزءًا من ذلك التغيير. بهذه الطريقة نمنح الحياة لونًا جديدًا، ومظهرًا مختلفًا، منعشًا وجديدًا. سيكون الحفاظ على الامتناع أسهل إذا كان مصحوبًا ومدعومًا بتغييرات أخرى، بدل أن يُتعامل معه كحركة معزولة عن بقية مجالات الحياة.
إذا كنت قد بنيت ارتباطات بين التدخين وأنشطة أخرى أو أوقات من اليوم أو مشروبات أو أطعمة، فنوصي بإدخال أنشطة مختلفة في تلك الأوقات. مثلًا، بعد الوجبات، اغسل أسنانك فورًا وإن أمكن اخرج للمشي. أو بدّل القهوة أو البيرة (الكحول يقلّل ضبط النفس) بمشروب آخر. أو إذا كنت معتادًا على التدخين عند موقف الحافلة، فاستقل المترو، إلخ.
إذا كان الأشخاص الذين تعيش معهم يدخّنون، يمكنك أن تطلب منهم ألا يفعلوا ذلك بحضورك، أو أن يدخّنوا خارج المنزل.
إذا استطعت، خفّف قليلًا من جدول عملك في الأيام الأولى. تجنّب التوتر.
إذا كنت تملأ تقويمًا للاستهلاك كطريقة للتحضير للامتناع، فاستمر في تمييز كل يوم باللون الأخضر لتحديد وتصوير الأيام بلا تبغ.
كتابة رسالة وداع للتبغ، تخاطب فيها السجائر مباشرةً كما لو كانت شخصًا تقطع علاقتك به. صف اللحظات التي عشتها، الجيدة والسيئة، والأسباب التي تجعلك تتركها. اشكر مرافقتها لك إن رأيت ذلك مناسبًا. وأعلمها بما لديك من عتب إن شعرت أنه ملائم. تقبّل الازدواجية؛ إنها رسالة بلا رقابة وبلا تنقيح. يمكنك التحدث عن العلاقة التي أقمتها مع التبغ، إذ ربما أصبح عنصرًا مركزيًا في حياتك حاضرًا في لحظات مهمة. وقد يكون جيدًا أيضًا الإشارة إلى تجاربك الخاصة، والتصريح بالحاجة إلى التغيير والقطيعة مع السيجارة، والتعبير عن الحزن والفقدان وتوقعات المستقبل. قد تشعر بالغضب، أو الحزن، أو الازدواجية، أو الفرح، أو الخوف. مثلًا، قد تشعر بالخوف من عيش عذاب أو من عدم القدرة (كيف سأتمكن من العيش دون تبغ؟ ماذا لو فشلت؟ ماذا يمكن أن يحدث إذا واصلت التدخين؟). من الطبيعي أن تُشعر بمشاعر مختلفة، كما أنه سيكون طبيعيًا أيضًا ألّا تشعر بشيء محدد، رغم أنه عادةً، للتقدم، لا بد من لمس العواطف، لأن العواطف تتيح لنا تحديد الأخطار، والارتباط ببعضنا، ومحبّة أنفسنا والآخرين، والدفاع عن أنفسنا، وفي النهاية تجعلنا بشرًا. أخيرًا، الهدف هو توديع التبغ. يمكنك إعادة قراءة هذه الرسالة في الأوقات الصعبة. أو حرقها. غالبًا ما يعزّز الالتزام قراءة الرسالة أمام أشخاص مهمين، مثل العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العلاج الجماعي. ويمكنك أيضًا وضع طابع عليها، وعندما يمر شهر، أو ثلاثة، أو ستة، أو اثنا عشر، من يوم الإقلاع، أن ترسلها إلى نفسك بالبريد. إذا واصلت الامتناع، فاستلامها في صندوق البريد سيكون سببًا للاحتفال. وإذا حدثت انتكاسة، فقد تكون طريقة لتحفيزك على محاولة جديدة.
كتابة عقد التزام مع نفسك، يتضمن اسمك، ووثيقة الهوية، وتاريخ الميلاد، والالتزام المكتوب بعدم التدخين مجددًا ابتداءً من التاريخ المحدد. إضافةً إلى ذلك، نقترح أنه إذا فكّرت لاحقًا في العودة للتدخين، فلا تفعل ذلك إلا بعد فسخ هذا العقد كتابةً، ولو مؤقتًا. مثلًا، بإضافة عبارة صغيرة تفيد بأنك خرجت من العقد. الهدف هو أن يكون عقد الالتزام قد ظل ساريًا طوال مدة الامتناع، وأن تقع الانتكاسة ضمن إطار انقطاع العقد. هذا سيحافظ على فائدة العقد إذا أردت لاحقًا إعادة النظر في ذلك الالتزام. ومن جهة أخرى، فإن الاضطرار إلى فسخ العقد كتابةً يجعل الانتكاسة أكثر إزعاجًا ويمنحك وقتًا أطول للتفكير، ما يقلل الاندفاعية وربما يساعد على تجنّب تلك الانتكاسة. يمكنك توقيع العقد وحدك، أو مع صديق أو أحد أفراد العائلة، الذي لا ينبغي أن يكون له أبدًا دور رقابي، لكنه يمكن أن يظهر كضامن رمزي لذلك العقد، ويوقّعه معك. إنها طريقة لجعل الالتزام عملية مشتركة.
البحث عن مشتتات للعقل: مشاهدة فيلم، التنزّه، الاستماع إلى الموسيقى، الرسم، الذهاب إلى أماكن يُحظر فيها التدخين، إلخ.
البحث عن مشتتات للجسم: تمارين التنفّس، الرياضة، دش ماء بارد، إلخ. وللفم: أعواد خبز، أو قرفة، أو جزر، علكة، أعواد أسنان، ماء (شرب الكثير من الماء يسرّع طرح النيكوتين)، إلخ. وللأصابع: أقلام رصاص، مشابك ورق، كرات مضادة للتوتر، إلخ. وهناك بالفعل أنشطة ستتمكن من القيام بها بشكل أفضل مع الوقت، مثل التنفّس أو ممارسة الرياضة. حاول القيام بأنفاس عميقة كل صباح، مع حبس الهواء لثوانٍ قبل إخراجه.
القيام بأنشطة تمنحك المتعة: حاول أن تعيش حياةً قدر الإمكان لذّاتية. يمكن للجسد نفسه أن يكون مصدرًا للمتعة: يمكن اللعب بالحرارة والملمس والتدليك، أو منح مساحة أكبر للحياة الجنسية وإدخال أطعمة شهية، إلخ. نوصي بتجنب الكحول والكافيين. يرتبط هذا الاقتراح بكون الإقلاع عن التدخين قد يخلق شعورًا بأن شيئًا ما يُفقد في مجال المتعة، رغم أننا سنشرح لاحقًا أن التدخين ليس ممتعًا، بل يخفف متلازمة الامتناع.

لقد نجح الكثير من الناس. أنت أيضًا تستطيع. من المهم أن تعرف شيئين عن الرغبة في التدخين: الأول أنها ليست للأبد، بل تتناقص. والثاني أنه ليس الشيء نفسه أن تكون لديك فكرة أو رغبة وبين السلوك. وجود رغبة في التدخين أو التفكير في التدخين لا يقودك بالضرورة إلى التدخين. قد تكون تلك الرغبة مزعجة، لكنها لا تقودك حتمًا إلى سلوك التدخين.