الانسحاب

إذا كنت ما زلت هنا، فهذا يعني أنك تبذل جهدًا كبيرًا للإقلاع عن التدخين. نحن نُقدّر هذا الجهد كثيرًا. إذا واصلت المحاولة، فستنجح.

عمليات الامتناع لا يجب أن تكون خطية. التحسّنات الخطية هي تلك التي تتحقق فيها التحسينات تدريجيًا وبشكل تراكمي وبوتيرة منتظمة، دون انتكاسات.

ومع ذلك، فإن العمليات النفسية، والإقلاع عن التدخين إحداها، هي عمليات قد تكون غير متصلة؛ بحيث إن بعض الناس يتجاوزون مراحل، أو يختبرون بعض المراحل في الوقت نفسه، أو يعودون إلى الوراء، أو يتقدمون خطوتين دفعة واحدة.

إزالة السموم هي العملية التي يغادر فيها النيكوتين الجسم. وغالبًا ما تستمر بين يوم واحد و3 أيام. بعد ذلك ستكون خاليًا من المادة. لكن الإدمان لا يختفي بهذه السرعة، لأنه يترك أثرًا في الدماغ، مثل الذاكرة ودائرة المكافأة والمستقبلات النيكوتينية.

متلازمة الانسحاب عادة لا تستمر أكثر من 28 يومًا، لكنها قد تستمر أقل، بحسب الشخص. وتشير هذه المتلازمة إلى الصورة السريرية التي تظهر كاستجابة لحرمان المادة، أي لنقص الدواء/المخدر. قد تكون الأعراض:

• التوتر، القلق، صعوبة التركيز. نوصي بـ:

  • المشي، التنزه.
  • الاستحمام بماء فاتر أو ساخن. إن الاستحمام بالماء البارد مفيد لأنه يمنح شعورًا بالرفاه والاسترخاء بعده، لكنه قد يزيد الإحساس بانقطاع النفس؛ لذلك، إذا كان القلق شديدًا جدًا ويتضمن صعوبات في التنفس أو ضيقًا في الصدر، فلا نوصي به.
  • تمارين التنفس الموجّهة مع QuitNow. ابحث أولًا عن مكان هادئ وبإضاءة خافتة. عندما تبدأ التنفس، ستلاحظ أن الشهيق يمنحك إحساسًا باتساع المساحة الداخلية، وأن حبس النفس القصير في المنتصف يولّد إحساسًا بالصمت الداخلي، وأن الزفير يعزز شعورًا بالتحرر. أثناء متابعتك للتنفس، لاحظ أيًّا من الفترات الثلاث تشعر فيها بانسجام أكبر مع جسدك وتوافق أكبر مع هدفك. تواصل مع ذلك الإحساس. إذا أردت التعمق أكثر في هذا التمرين، فاستلقِ وضع يدًا فوق بطنك وراقب كيف تكتسب هذه المنطقة مساحة أثناء الشهيق، وكيف تتحرر مع الزفير. أغمض عينيك. سيصبح التنفس أبطأ تدريجيًا. الآن تخيّل مشهدًا لطيفًا في بيئة مريحة وآمنة. استمتع بتلك الصورة. عند الانتهاء، ابقَ مستلقيًا قليلًا قبل أن تنهض. يمكنك أيضًا تجربة بدائل، مثل تسلسل 4-7-8، الذي يقوم على الشهيق مع العد داخليًا حتى 4، وحبس الهواء مع العد داخليًا حتى 7، ثم الزفير مع العد حتى 8. التنفس يحارب القلق وفرط التنفس المرتبط به، لأنه يساعد على الاسترخاء، وأيضًا لأن التركيز على التنفس يشكل وسيلة للتشتيت.
  • الاسترخاء التدريجي. يتجلى القلق أيضًا على شكل توتر عضلي. ولا يمكنك أن تكون متوترًا ومسترخيًا في الوقت نفسه. لاسترخاء جميع عضلات الجسم، يجب أولًا اكتساب وعي بحالتها. كثيرًا ما نكون مشدودين دون أن ندري. يقوم الاسترخاء التدريجي على أن تجلس أو تتمدد بشكل مريح، وتقوم بأنفاس عميقة مع إغماض العينين، ثم تشد جزءًا من الجسم لفترة وجيزة ثم ترخيه. يمكنك مثلًا البدء بشد عضلات الوجه لمدة 5 ثوانٍ، وملاحظة حالة الشد والانقباض، ثم إرخاء تلك المنطقة لمدة 10 ثوانٍ والحفاظ على ارتخائها. بعد ذلك يمكنك مد الذراعين، وقبض اليدين وشد الذراع بالكامل من الكتف حتى أطراف الأصابع لمدة 5 ثوانٍ، ثم إرخاء الطرفين مع الانتباه خصوصًا إلى أنك انتقلت من حالة توتر إلى حالة ارتخاء عضلي في تلك المنطقة. وهكذا يمكنك المرور على جميع مجموعات العضلات في الجسم (الرقبة، الكتفين، الصدر، الساقين والقدمين)، بشدها لفترة قصيرة ثم إرخائها والوعي بحالة الاسترخاء العضلي في كل جزء.
  • امنح نفسك جلسة تدليك!
  • تقنيات التشتيت: تلوين الماندالا، اختراع قصص عن حياة المارة المجهولين، إلخ.
  • التعبير عن الإحساس لأشخاص مقرّبين والتحدث عن مواضيع يومية أو عادية.
  • تقبّل وتطبيع أنه حالة داخلية غير مريحة، لكنها عابرة.

• التهيّج، سوء المزاج، الغضب. الغضب عاطفة عالية الطاقة تهيئك للفعل، وأحيانًا للدفاع أو للعدوان. إنها عاطفة تحتاج إلى التعبير عنها. ننصح بـ:

  • تمرين بدني مكثف.
  • تفريغ الغضب: ضرب وسادة، الصراخ مع تغطية الفم بوسادة أو داخل سيارة مغلقة، الضرب بـ"نودل" المسبح على المرتبة، الدوس على أكواب بلاستيكية أحادية الاستخدام، إلخ. من المثالي ألا يكون هناك أشخاص آخرون قريبون، وإن وُجدوا فلتُعلمهم أنك ستقوم بتمرين قد يكون عالي الصوت، لكن دون نية للترهيب أو التهديد أو كسر أي شيء ذي قيمة. بعد التفريغ الجسدي غالبًا ما يصبح من الأسهل التعبير عن العاطفة بطريقة حازمة وأقل عدوانية.
  • التعبير عن الانزعاج للآخرين، ويفضل عندما تقل شدته، أو بعد إجراء التفريغ.
  • كتابة رسالة جديدة للتبغ، مع التركيز على الغضب الذي تشعر به.
  • تجنب الكحول.

• رغبة شديدة في التدخين. هناك وسائل لمواجهة تلك الرغبة:

  • مرور الوقت يقلل الاندفاعية. يمكنك ضبط منبّه لمدة 3 دقائق ثم إعادة تقييم إحساسك بعد انقضاء ذلك الوقت. تذكر أن الرغبة تمرّ، وليست إلى الأبد. وستصبح أقل شدة وأقل تكرارًا مع الوقت.
  • البحث عن تشتيت مُنشّط: محادثة عن أي موضوع آخر غير التبغ، ممارسة الرياضة، التنزه، استكشاف الحياة الجنسية.
  • تنظيف الأسنان فورًا أو الاستحمام.
  • العودة إلى تقنيات الاسترخاء المذكورة.
  • تجنب الكحول.
  • في الوحدة 3 نزوّدك بقائمة واسعة من الموارد لمواجهة الرغبة الشديدة في التدخين.

• الأرق. نوصي بـ:

  • تجنب المنبهات (الكافيين، الثيين، السكر، النيكوتين) والكحول.
  • تقنيات الاسترخاء (كما في القسم السابق).
  • إضافة مشروبات أو مكملات مهدئة إلى النظام الغذائي: استشر الخيارات في صيدلية.
  • ممارسة مزيد من التمرين، ويفضل صباحًا أكثر من العصر أو المساء/الليل.
  • الحفاظ على نظافة نوم جيدة:
    • الذهاب إلى النوم والاستيقاظ دائمًا في الوقت نفسه.
    • عدم القيام بأنشطة على السرير غير النوم.
    • عدم البقاء مدة طويلة في السرير إذا تعذّر النوم.
    • عدم استخدام الشاشات وخفض الإضاءة قبل النوم بساعة واحدة.
    • تناول العشاء قبل النوم بما لا يقل عن ساعتين.

• الإحباط. أمام هذا الإحساس يمكنك:

  • تجنب الوحدة.
  • مشاركة إحساسك ومشاعرك وعواطفك مع شخص ما. وإن فضّلت، اكتبها. وإن فضّلت، أرسل لنفسك رسالة صوتية تشرح فيها كيف تشعر.
  • اقرأ بصوت عالٍ رسالة الوداع للتبغ، إن كنت قد كتبتها. أو استغل هذه الفرصة لكتابتها.
  • البقاء نشطًا.
  • محاولة القيام بأشياء ترغب بها. الاعتناء بنفسك.
  • زيادة أوقات الراحة دون الوقوع في الخمول أو العزلة.

• الإمساك. نقترح:

  • نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف.
  • شرب الماء.
  • تناول الفاكهة.

• الجوع. ننصح بـ:

  • شرب الماء.
  • مضغ علكة خالية من السكر.
  • تناول الفاكهة أو المكسرات.

• السعال. قد يحدث خلال الأسابيع الأولى زيادة في السعال والبلغم (طرد إفرازات القصبات)، بسبب تجدد الغشاء المخاطي التنفسي. هذا العرض طبيعي ويقل مع مرور الوقت. يُنصح بـ:

  • شرب الكثير من الماء أو المشروبات العشبية.
  • استشارة مختص صحي إذا كان السعال شديدًا جدًا أو لا يقل.

ستبدأ هذه الأعراض بالتراجع، وستنخفض شدتها، وستتباعد مع مرور الوقت. إن الرغبة في التدخين ليست أبدية، إنها تمرّ!

حتى لو تراجعت متلازمة الانسحاب، فقد تستمر آثار الاعتماد النفسي مدة أطول، مثل ربط بعض اللحظات أو الأنشطة بالسيجارة، والرغبة في التدخين، والحنين، إلخ.

كثير من الأعراض هي نتيجة الصراع الذهني الداخلي الذي تعيشه عندما تُقلع، ومن الاعتماد النفسي، وليس بالضرورة أثرًا جسديًا لنقص المادة. نضع مثالًا: إذا لاحظت يومًا أنه لم يبقَ لديك سوى سيجارتين في العلبة، وبسبب الوقت أو المكان لا تملك إمكانية شراء التبغ حتى اليوم التالي، فقد تصبح متوترًا أو قلقًا في نفس لحظة استنشاق دخان إحدى السيجارتين المتبقيتين بسبب توقعك أنك ستبقى بلا تبغ. هذا الإحساس ليس نتيجة نقص جسدي في النيكوتين، لأنك في تلك اللحظة تدخن بالفعل. إنه نتيجة الاعتماد النفسي والاستباق الذي تقوم به لما ستشعر به من معاناة عندما ينفد التبغ.

ومع ذلك، قد يحدث أحيانًا العكس: إذا كنت تعلم أنه من المستحيل التدخين، مثلًا في رحلة جوية عابرة للمحيط، فإنك تشعر بالهدوء دون أن تدخن. تظهر الرغبة عندما يقترب وقت إمكانية التدخين، لكن طالما أنه مستحيل، فقد لا يُعاش عدم التدخين بالسوء ذاته. في حالة الشخص الذي أوشك تبغه على النفاد وهو يدخن آخر سجائره، قد يشعر أنه يستطيع فعل شيء للحصول على مزيد من التبغ، وهذا ما يقلقه. لو كان في طائرة، ربما لم يكن ليشعر بهذا القلق. في هذه الحالة، تنبع الرغبة في التدخين من توفر فرصة التدخين، وبالتالي فهي بناء نفسي وليست عرضًا جسديًا لنقص النيكوتين في الجسم. يمكنه أن يدخن: توجد رغبة. يستحيل التدخين: يسترخي الشخص.

في الأيام الأولى من الامتناع نقترح أن تتحدث إلى نفسك: تذكّر الفوائد التي تحققها لصحتك.

"أنا أحقق ذلك"، "يوم آخر". اعترف بصعوبة ما تفعله، وتجنب الحكم على نفسك بسبب الرغبة في التدخين، ولا تصف نفسك بالضعف: "كم هذا صعب...".

قد تظهر أيضًا ظاهرة نسميها الغيمة الوردية. وهي إحساس بالنشوة والسيطرة بعد الأيام أو الأسابيع الأولى من الامتناع. إنها تجربة النجاح والانتصار التي تمنح الحيوية والفرح والفخر عندما يشعر الشخص أنه حقق تحديًا مهمًا. إنها التجربة العاطفية التي تلي تحقيق هدف أو تجاوز صعوبة. يكمن الخطر في أنه، رغم التقدم، فمن المحتمل أن الإدمان لم يُهزم بعد.

يُنصح بالحفاظ على الرضا دون أن يتحول إلى نشوة شديدة يصعب الحفاظ عليها. أنت تستحق أن تشعر بالانتصار، لكن يجب تذكر أن العملية قد تكون أطول، وأن الغيمة الوردية ونشوتها قد تولّد إحساسًا زائفًا بالسيطرة، وبأنك انتصرت قبل الأوان، ما قد يرخيك ويقرّبك من الانتكاس.

ابدأ برصد الفروقات: ما الذي يتغير في حياتك؟ أين تلاحظ أنك أقلعت عن التدخين؟ اجعل هذه التغيرات حاضرة في وعيك ودونها.