الانسحاب

عمليات الامتناع لا يجب أن تكون خطّية. التحسّنات الخطّية هي تلك التي يتم فيها، تدريجيًا وبشكل تراكمي وبوتيرة منتظمة، تحقيق تحسّنات دون انتكاسات.

ومع ذلك، فإن العمليات النفسية — والإقلاع عن التدخين منها — قد تكون غير متصلة، بحيث إن بعض الناس يتجاوزون مراحل، أو يختبرون بعض المراحل في الوقت نفسه، أو يعودون إلى الوراء، أو يخطون خطوتين دفعة واحدة.

إزالة السموم هي العملية التي يغادر فيها النيكوتين الجسم. عادةً ما تستمر بين يوم واحد و3 أيام. بعد ذلك ستكون خاليًا من المخدّر. ومع ذلك، لا يختفي الإدمان بهذه السرعة، لأنه يترك أثرًا في الدماغ، مثل الذاكرة ودائرة المكافأة والمستقبلات النيكوتينية.

عادةً لا تستمر متلازمة الانسحاب أكثر من 28 يومًا، لكنها قد تستمر أقل، بحسب الشخص. تشير هذه المتلازمة إلى الصورة السريرية التي تظهر كاستجابة للحرمان من المادة، أي لنقص المخدّر. قد تكون الأعراض:

• التوتر، القلق، صعوبة التركيز. نوصي بـ:

  • المشي، التنزّه.
  • الاستحمام بماء فاتر أو ساخن. الدش بالماء البارد مفيد لأنه يمنح شعورًا بالراحة والاسترخاء بعده، لكنه قد يزيد الإحساس بانقطاع النفس؛ لذا، إذا كان القلق شديدًا جدًا ويتضمن صعوبات في التنفس أو ضيقًا في الصدر، فلا نوصي به.
  • تقنيات الاسترخاء: التدليك، أو تمارين التنفس الموجّهة عبر QuitNow. يمنحنا الشهيق إدراكًا لاتساع الحيز الداخلي، وتولّد فترة حبس النفس القصيرة إحساسًا بصمت داخلي، ويعزز الزفير انطباع التحرر. أثناء اتباعك للتنفس، انتبه إلى أيّ من الفترات الثلاث تشعر فيها بانسجام أكبر مع جسدك وباتساق أكبر مع هدفك. تواصل مع ذلك الإحساس.
  • تقنيات الإلهاء: تلوين الماندالا، اختراع قصص لحيوات المارة المجهولين، إلخ.
  • التعبير بالكلام عن الإحساس للأشخاص المقرّبين والتحدث عن مواضيع يومية أو عادية.
  • تقبّل وتطبيع أنه حالة داخلية غير مريحة، لكنها مؤقتة.

• التهيّج، سوء المزاج، الغضب. الغضب عاطفة عالية الطاقة تُهيّئك للفعل، وأحيانًا للدفاع أو للعدوان. وهي عاطفة تحتاج إلى التعبير عنها. ننصح بـ:

  • ممارسة تمرين بدني مكثّف.
  • تفريغ الغضب: ضرب وسادة، الصراخ مع تغطية الفم بوسادة أو داخل سيارة مغلقة، الضرب على المرتبة بـ"نودل" مسبح إسفنجي، الدوس على أكواب بلاستيكية أحادية الاستخدام، إلخ. من المثالي ألا يكون هناك أشخاص آخرون قريبون، وإن وُجدوا فأخبرهم أنك ستقوم بتمرين قد يكون صاخبًا، ولكن دون نية للترهيب أو التهديد أو كسر أي شيء ذي قيمة. بعد التفريغ الجسدي يكون من الأسهل عادةً التعبير عن العاطفة بالكلام بطريقة حازمة وأقل عدوانية.
  • التعبير بالكلام عن الغضب للآخرين، ويفضل عندما تكون شدته قد انخفضت، أو بعد القيام بالتفريغ.
  • كتابة رسالة جديدة إلى التبغ، مع التركيز على الغضب الذي تشعر به.

• الأرق. نوصي بـ:

  • تجنّب المنبّهات (الكافيين، الثيين، السكر، النيكوتين).
  • تقنيات الاسترخاء (كما في القسم السابق).
  • إضافة مشروبات أو مكملات مهدّئة إلى النظام الغذائي: استشر الخيارات في الصيدلية.
  • ممارسة مزيد من الرياضة، ويفضل صباحًا على المساء أو الليل.
  • الحفاظ على نظافة نوم جيدة:
    • الذهاب إلى النوم والاستيقاظ دائمًا في الوقت نفسه.
    • عدم القيام بأنشطة في السرير غير النوم.
    • عدم البقاء وقتًا طويلًا في السرير إذا تعذّر النوم.
    • عدم استخدام الشاشات وخفض الإضاءة قبل ساعة من النوم.
    • تناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل.

• الإمساك. نقترح:

  • نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف.
  • شرب الماء.
  • تناول الفاكهة.

• الجوع. ننصح بـ:

  • شرب الماء.
  • مضغ علكة خالية من السكر.
  • تناول الفاكهة أو المكسرات.

ستبدأ هذه الأعراض بالانخفاض، وستتراجع شدتها، وستتباعد مع الوقت. الرغبة في التدخين ليست أبدية.

حتى وإن تراجعت متلازمة الانسحاب، فقد تستمر آثار الاعتماد النفسي مدة أطول، مثل ربط بعض اللحظات أو الأنشطة بالسيجارة، والرغبة في التدخين، والحنين، إلخ.

في الأيام الأولى من الامتناع نقترح أن تحدّث نفسك: تذكّر الفوائد التي تحققها لصحتك.

"أنا أنجح"، "يوم آخر". اعترف بصعوبة ما تفعله، وتجنّب أن تحكم على نفسك بسبب الرغبة في التدخين، ولا تصف نفسك بالضعف: "كم هذا صعب...".

قد تظهر أيضًا ظاهرة نسميها "السحابة الوردية". وهي شعور بالنشوة وبالتحكم بعد الأيام أو الأسابيع الأولى من الامتناع. إنها تجربة النجاح والانتصار التي تمنح الحيوية والفرح والفخر عندما يشعر المرء أنه حقق تحديًا مهمًا. إنها التجربة الانفعالية التي تلي تحقيق هدف أو تجاوز صعوبة. يكمن الخطر في أنه، رغم التقدم، فمن المحتمل أن الإدمان لم يُهزم بعد.

يُنصح بالحفاظ على الرضا دون أن يتحول إلى نشوة شديدة يصعب الحفاظ عليها. أنت تستحق أن تشعر بالانتصار، لكن ينبغي تذكّر أن العملية قد تكون أطول، وأن السحابة الوردية ونشوتها قد تولّد إحساسًا زائفًا بالتحكم وبأنك انتصرت قبل الأوان، مما قد يُرخيك ويقرّبك من الانتكاس.