- الإدمان مشكلة صحية تؤثر في الجسم والدماغ، لكنها أيضًا ذات جذور نفسية واجتماعية. قد يؤدي التفسير الجيني أو البيولوجي للإدمان إلى العجز المكتسب، لأنه يحدد كسبب جوانب في الشخص لا يمكن تغييرها. إن الالتفات إلى الخلفية النفسية والاجتماعية للتدخين يسمح بالتقدم.
- إذا لم تكن قد أقلعت عن التدخين بعد، فيوصى بتدوين جدول من 4 خانات: الأسباب المؤيدة للاستمرار في التدخين، الأسباب المعارضة، الأسباب المؤيدة للإقلاع، والأسباب المعارضة. الهدف هو العثور على أسباب ودافع ذاتي لبدء العملية. لا بأس أيضًا بالإنصات إلى الجزء منك الذي يفضل الاستمرار في التدخين ولديه شكوك حول توقيت الإقلاع.
- غالبًا ما يكون الأفضل الإقلاع فجأة أو التخطيط لتقليل قصير لمدة لا تتجاوز أسبوعين. عمومًا، يكون الحفاظ على استهلاك مضبوط أو مخفَّض أصعب بكثير من الإقلاع التام. إذا قررت التقليل، فمن الجيد مرافقة تلك المرحلة بخطوات صغيرة تهيئك للإقلاع، مثل إدخال عادات جديدة، أو تدخين علامة تبغ مختلفة، أو اختيار مكانين كنت تدخن فيهما عادةً والتوقف عن ذلك، أو كتابة رسالة وداع للتبغ، وغيرها.
- يُنصح بإبقاء مواقف الخطر في الحسبان وتجنبها. قد تكون فترات استراحة المدخنين، أو الحانات أو الحفلات، أو تناول الكحول أو سياقات أخرى مرتبطة بالتدخين.
- يُستحسن توفر قائمة باستراتيجيات لمقاومة الرغبة في التدخين، مثل: ممارسة الرياضة، أو تبليل اليدين أو الجسم كله، أو الاتصال بأحد للتحدث عن أي موضوع باستثناء الرغبة في التدخين، أو تمارين التنفس الواعي.
- عندما يأتي يوم الإقلاع، نقترح تنظيف المنزل والسيارة والمكتب وأي مكان في الحياة اليومية من التبغ وملحقاته (الولّاعات، المنتجات التجارية، الصور التي تظهر فيها وأنت تدخن، منافض السجائر، إلخ). وهو أيضًا وقت مناسب لجدولة (إن أمكن، كروتين) أي نشاط ممتع: التدليك، صالون الحلاقة، السينما، المعرض أو النشاط الجنسي هي بعض الأمثلة. هذا هو الوقت لإبلاغ المحيطين بنيتك. لا بأس بتجنب المخاطر حتى تكتسب مزيدًا من الثقة، كما لا بأس بأن تضع هدف عدم التدخين يومًا بيوم، لتشعر بتجربة الإنجاز مع كل يوم يمر، وألا يكون لديك انطباع بأنك أمام تحدٍّ مُرهِق.
- تستمر متلازمة الانسحاب بحد أقصى 28 يومًا. قد تكون غير مريحة جدًا، لكنها مؤقتة. ورغم أنه لا يمكن تجنب ظهورها، يمكن القيام بأشياء لمواجهتها.
- توجد ظاهرة تُسمّى “السحابة الوردية”، وتتمثل في نشوة كبيرة ناتجة عن الشعور بتحقيق الإقلاع عن التدخين، وبالتغلب على الإدمان. لا بأس بمنح الرضا والنجاح مساحة، لكن من المناسب ضبط هذه التجربة. النجاح هو الاستمرار دون تدخين وبناء حياة بعد التبغ. إن فكرة “لقد انتصرت” قد تولد شعورًا بأن العملية قد انتهت، وهذا قد يجعلك أكثر عرضة للانتكاس.
إذا وصلت إلى هنا، يمكنك تهنئة نفسك ومكافأتها، بغض النظر عن مدى سهولة أو صعوبة العملية بالنسبة لك. وحتى إن شككت أحيانًا، فهناك جزء منك يبني حياة أفضل. أنت تتحمل المسؤولية: يمكنك أن تشعر بالفخر والامتنان لنفسك. قدّم لنفسك شيئًا :)
وفي الوحدة القادمة…
سنرى كيف نحافظ على الامتناع بعد الأسابيع الأولى. وتحديدًا:
- ما فوائد الاستمرار دون تدخين بعد الأسابيع الأولى؟ كيف يتعافى الجسم؟
- حتى لو تم تجاوز متلازمة الانسحاب أو “المونو”، فالإدمان لم يُتجاوَز: كيف تستمر العملية؟
- ما الخرافات المرتبطة باستهلاك التبغ؟
- إلى جانب الإقلاع عن التدخين، كيف ستملأ المساحة التي يتركها التبغ في حياتك؟
- كيف أثّر التدخين في هويتك؟ إذا كانت هناك سمات إيجابية مرتبطة بفعل التدخين (الظهور بمظهر أكبر سنًا، مثير للاهتمام، جذاب، إلخ)، فكيف يمكن الحفاظ على تلك الجوانب بعد الإقلاع؟ من تريد أن تكون بعد ترك التبغ؟
- ما الإشارات التي تدل على خطر الانتكاس؟