- الإدمان مشكلة صحية تؤثر في الجسم والدماغ، لكنها أيضًا ذات جذور نفسية واجتماعية. إن التفسير الجيني أو البيولوجي للإدمان قد يؤدي إلى الشعور بالعجز، لأنه يضع سبب الإدمان في جوانب من الشخص لا يمكن تغييرها. إن الانتباه إلى الخلفية النفسية والاجتماعية للتدخين يسمح بالتقدّم.
- إذا لم تكن قد أقلعت عن التدخين بعد، فيُنصح بكتابة جدول من 4 خانات يتضمن الأسباب المؤيدة للاستمرار في التدخين، والأسباب المعارضة، والأسباب المؤيدة للإقلاع، والأسباب المعارضة. الهدف هو العثور على أسباب ودافع ذاتي لبدء العملية. ومن الجيد أيضًا الاستماع إلى ذلك الجزء من نفسك الذي يفضّل الاستمرار في التدخين ولديه شكوك حول توقيت الإقلاع.
- غالبًا ما يكون من الأفضل الإقلاع فجأة، أو التخطيط لتقليل قصير لا يتجاوز أسبوعين كحد أقصى. عمومًا، يكون الحفاظ على استهلاك مضبوط أو مخفّض أصعب بكثير من الإقلاع التام. إذا قررت أن تقوم بتقليل، فمن الجيد أن ترافق تلك المرحلة بإجراءات صغيرة تهيّئك للإقلاع، مثل إدخال عادات جديدة، أو تدخين علامة تبغ مختلفة، أو اختيار مكانين كنت تدخن فيهما عادةً والتوقف عن التدخين فيهما، أو كتابة رسالة وداع للتبغ، وغير ذلك.
- من المستحسن إبقاء مواقف الخطر في الحسبان وتجنبها. قد تكون فترات استراحة المدخنين، أو الحانات أو الحفلات، أو تناول الكحول، أو سياقات أخرى مرتبطة بالتدخين.
- يُنصح بتوفر قائمة من الاستراتيجيات لمكافحة الرغبة في التدخين، مثل: ممارسة الرياضة، أو ترطيب اليدين أو الجسم كله بالماء، أو الاتصال بشخص ما للحديث عن أي موضوع باستثناء الرغبة في التدخين، أو تمارين التنفس الواعي.
- عندما يحين يوم الإقلاع، نقترح تنظيف المنزل، والسيارة، والمكتب، وأي مكان في الحياة اليومية من التبغ وملحقاته (الولّاعات، والمنتجات التجارية، والصور التي تظهر فيها وأنت تدخن، والمنافض، إلخ). كما أنه وقت مناسب لجدولة (إن أمكن، كروتين) أي نشاط ممتع: التدليك، وتصفيف الشعر، والسينما، والمدينة الترفيهية أو النشاطات الجنسية هي بعض الأمثلة. هذا هو الوقت لإبلاغ المحيطين بك بهدفك. لا بأس بتجنب المخاطر حتى تكتسب مزيدًا من الثقة، ولا بأس أيضًا بأن تضع هدف عدم التدخين يومًا بيوم، لتشعر بتجربة الإنجاز كل يوم يمر، وألا يكون لديك انطباع بأنك أمام تحدٍّ ساحق.
- تستمر متلازمة الانسحاب لمدة لا تزيد عن 28 يومًا. قد تكون مزعجة جدًا، لكنها مؤقتة. وعلى الرغم من أنه لا يمكن تجنب ظهورها، يمكن القيام بأشياء لمكافحتها.
- توجد ظاهرة تُسمى “السحابة الوردية”، وهي نشوة كبيرة تنتج عن الإحساس بالنجاح في الإقلاع عن التدخين، وبالتغلب على الإدمان. من الجيد إفساح المجال للرضا والنجاح، لكن من المناسب ضبط هذه التجربة. النجاح هو الاستمرار دون تدخين وبناء حياة بعد التبغ. فكرة “أنني انتصرت” قد تولّد شعورًا بأن العملية قد انتهت، وهذا قد يجعلك أكثر عرضة للانتكاس.
وفي الوحدة القادمة...
سنرى كيفية الحفاظ على الامتناع بعد الأسابيع الأولى. وبشكل محدد:
- ما الفوائد التي تعود من الاستمرار دون تدخين بعد الأسابيع الأولى؟ كيف يتعافى الجسم؟
- حتى لو تم تجاوز متلازمة الانسحاب أو “الرغبة الملحّة”، فإن الإدمان لم يُتجاوز: كيف تستمر العملية؟
- ما الخرافات المرتبطة باستهلاك التبغ؟
- إلى جانب الإقلاع عن التدخين، كيف ستملأ الفراغ الذي يتركه التبغ في حياتك؟
- كيف أثّر التدخين في هويتك؟ إذا كانت هناك خصائص إيجابية مرتبطة بفعل التدخين (الظهور بمظهر أكبر سنًا، أو أكثر إثارة للاهتمام، أو أكثر جاذبية، إلخ)، كيف يمكن الحفاظ على هذه الجوانب بعد الإقلاع عن التدخين؟ من تريد أن تكون بعد ترك التبغ؟
- ما الإشارات التي تدل على خطر الانتكاس؟