على الرغم من أن الجميع متفقون على أن الإقلاع عن التدخين هو الخيار الأكثر صحةً ومنطقية، نقترح الإجابة عن الأسئلة: ماذا تخسر إذا أقلعت عن التدخين؟ ماذا كان يمنحك؟ ما الأسباب التي تجعلك تقلع؟
قد يبدو الأمر غريبًا، لكن فهم الجزء منك الذي يريد التدخين وإضفاء الشرعية عليه والتعامل معه بتعاطف قد يساعدك على الإقلاع. لذلك نسألك: ما الدافع الأولي الذي جعلك تبدأ بالتدخين؟
يمكننا التمييز بين دافع التواصل: مع أشخاص آخرين، مع الأحاسيس، مع المتعة، مع المكافأة، مع جانب أكثر جاذبية من نفسك؛ ودافع الانفصال: عن البيئة، عن مهمة ما، عن التوتر، عن ضيق عاطفي، عن المعاناة، عن العائلة أو العمل.
عندما يكون الهدف هو الانفصال، غالبًا ما يُراد خلق مساحة خاصة من خلال السيجارة.
وقد يكون الهدف أيضًا ملء فراغ. فالاستهلاك يعني الملء والاقتناء، ولذلك غالبًا ما يُستهلك للتخفيف من إحساس داخلي بالنقص أو الفراغ. أو قد يبدأ الشخص بالتدخين ليبدو أكثر إثارة للاهتمام أو أكثر نضجًا أو بدافع التمرد.
بشكل عام، يدخّن الرجال أو الفتيان أكثر لصقل صورة معينة عن أنفسهم، أو للمتعة أو من الملل؛ بينما تدخّن النساء أو الفتيات تحت ضغط البيئة أو بدافع الفضول.
كما ترى، قد تكون وراء التدخين دوافع مختلفة، وقد تكون شخصية وذاتية جدًا.
إذا شعرت أنك ما تزال مترددًا بشأن البدء بالامتناع أو عدمه، فننصحك بإجراء موازنة تكتب فيها، ضمن جدول من 4 خانات، الفوائد التي تشعر أنك تحصل عليها عند التدخين (1.) وعند الامتناع (2.)، والسلبيات التي تربطها بالتدخين (3.) وبالامتناع (4.). قد يساعدك هذا التمرين على توضيح العلاقة التي تربطك بالتبغ، وعلى اتخاذ قرار والبحث عن بدائل للحصول على الفوائد التي تشعر أن التبغ يمنحك إياها.
عند تقييم الأسباب المؤيدة للتدخين مقابل الأسباب الداعية للإقلاع، ينبغي التأكد من أن أسباب الإقلاع أثقل وزنًا، وأنها أسبابك أنت وليست أسباب الآخرين. كلما مالت الكفة بوضوح لصالح الإقلاع عن التدخين، قلت الحاجة إلى قوة الإرادة خلال العملية. وإذا لم تشعر بأن الموازنة تعطي نتيجة واضحة، فربما تكون في مرحلة سابقة، وعليك أن تمنح نفسك مساحة ووقتًا أكبر لتقييم جميع الحجج.
إذا أقلعت لإرضاء شخص ما أو تلبية توقعاته أو إرضائه، فلن تكون هذه العملية لك. ستكون بذلك قد جعلت أسباب الإقلاع خارجية. إضافة إلى ذلك، ستشعر أنك تضحي أو تتنازل عن التبغ، وأن شيئًا ينقصك، بدلًا من أن تشعر أنك تقرر إزالته من حياتك بشكل استباقي ولأسباب تخصك أنت.
يمكنك أيضًا أن تبدأ بتمييز دوافع السجائر المختلفة التي تدخنها خلال أسبوع، إذ ليس كل السجائر تُدخّن للأسباب نفسها: لأن الجسم يطلبها، كآلية تلقائية أو عادة، لتحمّل ضيق ما، كمكافأة أو استراحة أو جائزة، أو كمساحة صغيرة لنفسك، للخروج من روتينك، لتبدو أكبر سنًا…
ومع ذلك، عندما توجد إدمان، غالبًا ما يحدث انفصال بين الدافع والاستهلاك. وهذا يعني أنه لم يعد من الضروري ظهور الدافع الذي كان موجودًا في بداية التدخين (التواصل، الانفصال، ملء الفراغ، الظهور بمظهر أكثر نضجًا…) لكي يحدث هذا الاستهلاك، لأن الاستهلاك يستمر ويتكرر دون الحاجة إلى دافع.
إذا شعرت أن موازنتك تميل نحو الامتناع، فمن المهم أن تعرف أنه أحيانًا يُعاش إحساس بالفقد وبالحداد عند الإقلاع عن التدخين. الحداد هو تجربة نفسية وعاطفية تستجيب لوضع يُعاش بوصفه خسارة، وقد يعيشه كل شخص بطريقة مختلفة. قد يبدو ذلك متناقضًا، لأنك في الحقيقة تريد إزالة التبغ من حياتك، لكن لنتذكر أن هذا يعني أن هناك جزءًا منك يشعر أن التبغ كان يمنحه شيئًا ما، ومن الجيد أيضًا الإصغاء إلى ذلك الجزء بدل إنكاره.
لاجتياز الحداد، يُنصح بتذكّر ما الذي كنت تبحث عنه في التبغ، وكيف ومتى دخل حياتك، وما إذا كان قد منحك شيئًا جيدًا، وما إذا كانت هناك حكايات أو مواقف طريفة تتذكر فيها نفسك وسيجارة في يدك؛ ولكن أيضًا أن تفكر لماذا تريد الابتعاد عنه.
جزء من هذه العملية هو التعبير عن المشاعر المرتبطة والتي قد تكون من أي نوع: حزنًا بسبب الفقد؛ خوفًا مما سيأتي؛ غضبًا بسبب العواقب التي عانيتها، إلخ.
للتقدم في الحداد، يجب السماح بتلك التجربة النفسية، لا الاكتفاء بمعاقبة “ذاتك” المدخنة وشيطنتها. إن السماح بالمشاعر المنخرطة في هذه المراحل سيسهّل عليك عبورها ودمجها، وأخيرًا المضي قدمًا. أما كبت هذه المضامين فقد يعزز الجمود أو التراجع.
وبهذا المعنى، فإن طقوس الوداع بوصفها شكلًا من الهضم العاطفي تُعد مؤشرًا جيدًا لنجاح العملية. فمن خلالها يمكنك تثبيت الانتقال نفسيًا إلى المرحلة الجديدة من حياتك والتأثير في الخلفية النفسية للاعتماد.
تشير أبحاث نوعية إلى أنه إذا جرى العمل على الحداد والسماح به وجعله صريحًا عبر رسالة وداع إلى التبغ، فإن الالتزام بالامتناع وتحسن التنبؤ بمآله يزدادان (مزيد من المعلومات في فصل “يوم الإقلاع”). بل يُقترح أن تُشارك الرسالة بصوت عالٍ مع أشخاص آخرين من محيطك أو يمرون بالعملية نفسها. إنه تمرين رمزي، ويمكن لكل شخص أن يفكر في طقوس وداع أخرى تناسبه.
قد يبدو غريبًا أن نمنح الوداع كل هذه المساحة، إذا كان المطلوب في الواقع هو الابتعاد عن السيجارة في أسرع وقت ممكن. كما أن هناك أشخاصًا لا يشعرون بهذا الفقد أو الحداد، ويمكنهم تجاوز هذا الجزء.
تبرير هذه المقترحات يكمن في أن علاقة الشخص بالتبغ، وخاصة إذا كانت طويلة، قد تصبح علاقة معقدة. وقد تشبه في بعض جوانبها العلاقة التي قد تكون لك مع أشخاص آخرين، وتُبنى على مكونات ذاتية يمكن التعامل معها إذا كان ذلك يساعدك في هدفك. في الواقع، في كثير من الأحيان يمكننا تسمية علاقة الشخص بالتبغ علاقة سامة، أولًا لأن التبغ مادة سامة، وثانيًا لأن الشخص يتكئ على شيء يضره في الحقيقة، كما في علاقة عاطفية سامة. فالضرر الناتج عن استهلاك التبغ قد يولّد ضيقًا يحاول الشخص تحمّله، على نحوٍ ساخر، بمزيد من التبغ. ما يضره يصبح في الوقت نفسه مصدر عزاء أو دعم له.
كما يمكن أن يلعب الخوف دورًا في عملية اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين. هناك مخاوف فطرية أكثر، مثل الخوف من التهديدات أو فقدان الحياة. وقد يكون هذا الخوف محفزًا جدًا عندما يُتلقى تشخيص يهدد البقاء، ويصبح من الضروري الإقلاع للبقاء على قيد الحياة. وهناك مخاوف أخرى أكثر تشكّلًا وبناءً، أي أنها مصاغة ومبنية على الخبرة الشخصية وعلى طريقة عمل كل فرد. وقد تكون هذه المخاوف مُثبِّطة. مثلًا: الخوف من الفشل. الخوف من عدم امتلاك القوة الكافية لتحقيق ذلك. الخوف من عدم معرفة كيف تعيش دون تبغ. الخوف من أن تتوقف عن كونك نفسك إذا لم تدخن. الخوف من فقدان جزء من ذاتك إذا أقلعت. الخوف من أن يفوتك شيء (الـFOMO الشهير).
في هذه الحالة، نقترح تنمية الخوف من الاستمرار على الحال نفسه: ماذا يمكن أن يحدث إذا واصلت التدخين؟ ماذا سيحدث لو لم تحاول الإقلاع؟ من الذي سيفتقدك إذا مرضت ومتَّ بسبب عواقب التدخين؟ ما الذي تفوّته بسبب التدخين؟ إن التواصل مع بعض المخاوف أمر صحي، لأنه يقربك من الحاجة إلى حمايتك لنفسك.
غالبًا ما يتبع الخوف المخطط العاطفي التالي:
المخطط العاطفي:
موقف → عاطفة → حاجة
تهديد (حقيقي أو مُتخيَّل/مُبنى) → خوف → حماية
قد يختلف كثيرًا ما يُنظر إليه على أنه تهديد. قد يخاف الشخص من الحوادث التي يفقد فيها السيطرة. وقد يخشى الإقلاع عن التدخين لأن التهديد يكمن في عدم النجاح والشعور بالعجز عن إدارة حياته. أو قد يخاف من الاستمرار في التدخين إذا تلقى تشخيصًا بسرطان الرئة يهدد الحياة نفسها. وعندما نشعر بالخوف، نحتاج إلى بناء حماية مما يُنظر إليه كتهديد.
لنأخذ فكرة أن هناك أشخاصًا لا يقلعون عن التدخين خوفًا من الفشل في المحاولة، وأنهم يحمون أنفسهم أمام هذا التوقع بالفشل عبر الاستمرار في التدخين وعدم إجراء أي تغيير. من المحتمل أنهم يعطون أولوية لحماية أنفسهم من الفشل على حساب حرية القرار. أي يُفضَّل فقدان الحرية على التعرض للفشل. لن نستطيع أبدًا أن نضمن لأحد أنه لن يشعر بالفشل. بل يتمثل العمل في استيعاب أن التحرك، وإحداث تغيير، أو اتخاذ قرار، يتضمن احتمال الخطأ أو الفشل. عندما تُدمج هذه الإمكانية ويُعترف بها، يصبح من الأسهل اتخاذ موقف والمضي قدمًا. وكما سنرى في الوحدة 3، حتى لو ظهر شعور بالفشل، وحتى لو حدثت انتكاسة، فلا ينبغي أن تكون تلك هي المحطة النهائية للعملية، وهناك طرق لإعادة توجيه الانتكاسة، والاستفادة مما تحقق، وإعادة التفكير في الأهداف والاستراتيجيات وخطة العمل.
مخاوف الإقلاع عن التدخين هي بالأحرى أسباب لعدم الإقلاع، وليست أسبابًا للتدخين. تذكر أنك عندما لا تدخن لن يفوتك شيء.
أما بشأن الأسباب التي تدفعك للإقلاع، فنطرح عليك السؤال: لماذا الآن وليس قبل ذلك؟
غالبًا ما تكون أسباب الإقلاع واضحة جدًا لديك: الفوائد الصحية، الاقتصادية، في العلاقات، إلخ.
لكنّك اخترت هذه اللحظة تحديدًا، وقد يكون من المفيد معرفة السبب، لأن ذلك سيربطك بدافعك الشخصي (لأجل ماذا؟). وكما رأينا، لتجاوز الإدمان عليك أن تكون جزءًا فاعلًا من التغيير.
قبل الانتقال إلى الفعل نسألك: ما مدى أهمية الإقلاع عن التدخين بالنسبة لك، حيث 0 غير مهم إطلاقًا و10 مهم جدًا؟
0 ___________________ 10
إذا كانت درجتك أقل من 7، فقد تحتاج إلى عملية تمهيدية لإعادة تثبيت هذا الهدف. وفي هذا السياق نشجعك على التأمل:
ما الذي يجب أن يحدث لكي ترتفع تلك الدرجة؟ ما الذي يعجبك في التدخين وما الذي لا يعجبك؟ ما الذي يقلقك في الإقلاع عن التدخين؟ لماذا اخترت درجتك وليس 0؟
ونختم هذه الجرعة بسؤال أخير: إلى أي مدى تثق بأنك ستنجح في الإقلاع عن التدخين، حيث 0 لا أثق إطلاقًا و10 أثق كثيرًا؟
0 ___________________ 10
ما الذي، أو من الذي، يمكن أن يساعدك على رفع تلك الدرجة؟ ما الإشارات التي ستجعلك ترى أنك صعدت نقطة واحدة على هذا المقياس؟ لماذا اخترت درجتك وليس 0؟