בדרך כלל מומלץ להפסיק לעשן בבת אחת, בלי הפחתות שנמשכות יותר מדי זמן. למרות זאת, הכנה מסוימת יכולה להיות מועילה, אם לא הפסקת לעשן כתגובה מיידית, למשל, לאבחנה של מחלה, או כתוצאה ממשבר או מדחף רגעי.
אם אתה מרגיש שאתה צריך כמה ימי הכנה, חשוב לקבוע תאריך לתחילת ההימנעות. כמו שקורה עם לוחות זמנים, שגרות והרגלים בכלל, קביעה מראש שתעשה משהו ביום ובשעה מסוימים חוסכת לך את האנרגיה המנטלית של לשכנע את עצמך להתחיל את הפעילות הזאת או אחרת מתישהו שלא נקבע מראש, משום שההחלטה כבר התקבלה מראש.
קביעת תאריך גם תורמת להעניק טקסיות לתחילת התהליך, לחזק את המחויבות שלך לתוכנית ולתת פחות מקום לספקות או לדחיינות.
התאריך יכול להיות תאריך שמוסיף לך מוטיבציה, כמו ראש השנה האזרחית, יום הולדת, תחילת חודש או יום שני. אף שחלק מהשינויים בחיים הם הדרגתיים ולא מתרחשים ביום מסוים, אנשים רבים צריכים תאריכים מיוחדים כדי לחגוג ולמסגר בטקס את המעבר משלב חיים אחד לאחר. אם אתה מרגיש שאתה יכול להפסיק בבת אחת ובלי קשר לתאריך, מצוין! אם מתאים לך לחשוב על תאריך כדי לקבל עוד מוטיבציה, מושלם גם כן! רק זכור שהתאריך לא יכול להיות המוטיבציה היחידה. צריך להיות מניעים קונקרטיים ואישיים, כי כפי שאתה יודע, המוטיבציה של, למשל, ראש השנה האזרחית, בדרך כלל לא מחזיקה הרבה שבועות.
השלב המקדים צריך להימשך לכל היותר כשבועיים. לא מומלץ שיימשך יותר, כי מטרות שנדחות או שמתוכננות לעתיד רחוק מדי עלולות להוריד מוטיבציה ולתסכל אותך.
כמו כן, אם התכנון המקדים מלווה בהפחתת מספר הסיגריות, פירוש הדבר שתנסה לווסת את הצריכה במהלך שלב זה, כלומר לעשן פחות מהרגיל ולהגביל אותה לרגעים מסוימים.
אם קיימת התמכרות, עישון בצורה נשלטת או מווסתת (“מדי פעם”, “רק כשמתחשק”, “כשהאירוע שווה את זה”, “רק כך וכך ביום”) בדרך כלל דורש יותר מאמץ מהימנעות. כשהחומר עדיין נוכח בחיים ובתוך הגוף, המאמץ לשמור עליו בשליטה יהיה גדול בהרבה מאשר אם מסירים אותו ומשלימים את תהליך הגמילה. עישון פחות הוא דבר שבמרבית המוחלטת של המקרים עובד רק לזמן קצר, ואז בדרך כלל חוזרים לדפוס הרגיל. הנטייה הנפוצה ביותר היא לעשן יותר, לא פחות.
גם אם מצליחים לעשן פחות, מדובר בהרעלה מתמשכת בעצימות נמוכה. כדוגמה, יש מקורות מים טבעיים שמזוהמים בכמויות נמוכות של ארסן. מי שיתרחץ בהם יום אחד, כנראה לא יסבול מתוצאה כלשהי; מי שיתרחץ מעט, אך באופן מתמשך, למשל שלוש פעמים בשבוע למשך שלוש דקות בלבד, כנראה יחלה.
למעשה, עצם הניסיון לשלוט בחומר שהוא ממכר מאוד הוא סתירה בפני עצמה, כלומר חומר שהשימוש בו, לפי הגדרה, נוטה להוביל את האדם לאובדן שליטה.
התמכרויות לא נשלטות. התמכרויות הן בעיה בריאותית שמורכבת בדיוק מאובדן השליטה של מי שסובל ממנה על החומר שהוא צורך.
במודול 2 נספק לך רשימה של מיתוסים הקשורים לעישון. אחד מהם הוא הרעיון שעישון גורם להנאה. למעשה, עישון מסלק את התחושות הלא נעימות של הימנעות, של להיות זמן מה בלי מנת הסם. המיתוס הזה מתחזק כשהאדם מנסה לעשן פחות, כי כשיש פחות סיגריות, מעריכים אותן יותר, וכך מעודדים את הרעיון השגוי שטבק הוא משהו בעל ערך. בנוסף, כשמעשנים פחות, מרווחי ההימנעות ארוכים יותר וייתכן שהתחושות הלא נעימות הנגרמות מאי-עישון נעשות נוכחות יותר ומחזקות עוד יותר את האגדה שעישון מענג. המלכודת נמשכת: ככל שמעשנים פחות, כך ממעיטים יותר בחשיבות הסיכונים הקשורים לעישון, ובהתאם לכך מנסים פחות להפסיק סופית, כך שהאדם נשאר חשוף יותר לסיכוני הטבק.
אם המטרה שלך היא לעשן פחות, היינו שואלים: מאיזו סיבה אתה רוצה להמשיך לעשן, גם אם פחות?
אם יש כוונה לווסת את הצריכה, לעיתים קרובות מתנהל ויכוח פנימי בין לעשן או לא לעשן, בהתאם לשאלה האם ההזדמנות “שווה את זה” או לא, או בהתאם לכמות הסיגריות שכבר עישנת במהלך היום. זו מלחמה. כשמתחילים את ההימנעות, הוויכוח הפנימי הזה מאבד מכוחו:
כאשר מעשן מחליט לעשן פחות או רק באירועים מיוחדים, בדרך כלל הוא חי כל הזמן בתחושה של הקרבה וויתור, כי הוא צריך לספור את הסיגריות שהוא מעשן ולקצץ סיגריות שבדרך כלל היה מעשן. אם מעשן מפסיק לגמרי, הוא עשוי להרגיש את הוויתור בתחילת התהליך, אבל לאחר מכן יפסיק להרגיש אותו.
לכן, אם תחליט לבצע הפחתה, היא יכולה להימשך בין שבוע לשבועיים, ובהתאם לרמת הצריכה ולמועד שקבעת לעצמך, אפשר להפחית, למשל, 2 סיגריות ביום.
במהלך הימים האלה אנו מציעים לך להכין רישום צריכה. לאחר שתפסיק, QuitNow כבר ינהל את הספירה. הרישום הוא לוח שנה שבו רושמים בכל יום את הסיגריות שאתה מעשן. זו דרך להעלות מודעות להתקדמות שאתה משיג, ולהיות בעל החוויות הראשונות של הצלחה, תוך אישור גרפי לכך שאתה משיג מידה מסוימת של שליטה על הטבק. כמו כן, ברישום אנו מציעים שתסמן בכוכביות את כל הסיגריות שעישנת לפי האם הן:
*ניתנות לויתור**ניתנות להימנעות בקושי***בלתי נמנעות
אתה אפילו יכול לרשום את התפקיד שממלאת כל סיגריה, למשל: צורך פיזי, מנוחה, התנתקות, פרס, קשר חברתי, וכו'.
בסיגריות המסומנות ב-* או ** אנו מציעים שתציין חלופה שמחליפה את התפקיד הזה. למשל: להתנתקות, מוזיקה. כפרס, מתנה לעצמך. לקשר חברתי, להתקשר למישהו שאינו מעשן.
אלה רק דוגמאות; התפקידים והחלופות שלהם יהיו חזקים יותר אם הם יהיו שלך.
אם אינך יכול לשאת איתך את הרישום, אפשרות נוספת היא להשלים אותו בלילה, ברגע של שקט.
בימים ובשבועות הראשונים של ההימנעות, המוטיבציה יכולה לגדול אם ממשיכים למלא את לוח הרישום, ורושמים בכל יום את הכמות של 0 סיגריות או משתמשים בצבע ירוק לאותו יום. ההצלחה אינה בכך שלא תעשן לעולם, אלא שכל יום בלי טבק הוא חוויה מאששת שיכולה לספק אותך ולחזק אותך.
נוסיף כמה אסטרטגיות שבאמצעותן תוכל להכין את עצמך מנטלית לשינוי במהלך השלב המקדים, ושבאמצעותן הופכים את העישון ל-פחות נוח, למשהו שמפריע, שלא משתלב. באופן מסוים, אנו מבקשים להתחיל לבודד מתוך היומיום שלך ולהפוך לבעיה את עצם העישון:
אסטרטגיות כדי “להקשות” על העישון במהלך השלב המקדים
- בחר 2 נסיבות או מקומות שבהם היית מעשן, אבל שבהם לא תעשן יותר (בחדר השינה, ברכב, בסלון, בעבודה וכו').
- החלף מותג טבק אחרי כל חפיסה.
- עשן ביד השנייה.
- עשן רק את המחצית הראשונה של הסיגריה.
- שמור את החפיסה רחוק ממך בכל פעם שאתה מסיים לעשן.
- סרב לסיגריות שאחרים מציעים לך.
- הנח את הסיגריה במאפרה אחרי כל שאיפה.
- הימנע משאיפות עמוקות מאוד.
- עשה חמש נשימות עמוקות לפני שאתה מדליק כל סיגריה.
- דחה ב-10 דקות את הסיגריה הראשונה של היום. כל יומיים, דחה אותה בעוד 10 דקות.
- המתן כמה דקות לפני שאתה מדליק סיגריה עד שתרגיש שתסמן אותה כ-
*או**. חשוב אם אתה רוצה לעשן אותה. - התחל באסטרטגיית הרפיה או הסחת דעת כלשהי (מידע נוסף בפרק “יום הגמילה”).
- עשה ניסוי: במהלך עישון של כמה סיגריות, התרכז, התבונן ושם לב היטב לכל ההיבטים סביב העישון, כמו למשל הריחות, התחושות בפה ובגרון, צבע האצבעות, הטעמים או המראה הפיזי של הסיגריה, של האפר, של הבדל ושל המאפרה. אם אפשר, רשום את התצפיות שלך. מעשנים רבים שותים מים אחרי עישון, משתעלים, מכחכחים בגרון או שוטפים ידיים. הם גם מעשנים מחוץ לביתם, כדי להימנע מריח או כדי להימנע מלפגוע בקרוביהם. כנראה שלא רבים היו מדליקים סיגריה בבית ומשאירים אותה לעשן כאילו הייתה קטורת כדי לבשם את החדר. ייתכן שכאשר תתבונן בתהליך, תגיע למסקנה שגם אם הוא אולי גם מקל עליך, עישון אינו נעים ומהנה כל כך, או שחלק ממעשה העישון ומתחושותיו ומשאריותיו עשויים אף להיות לא נעימים. איננו מצפים לשום דבר; כל מסקנה תקפה. אם תסיק שללא הסתייגויות אתה אוהב את העשן, את הטעם, את המראה, את המאפרה, את התחושה בפה, בלשון, בגרון — זה בסדר. איננו רוצים לזייף את תוצאת הניסוי. אפשר לחזור על הניסוי, אם הוא מועיל לך כדי לנפץ את המיתוס של ההנאה הקשורה בטבק.
- התחל לדמיין את עצמך בלי לעשן. דמיין.
סביבה משפחתית וחברתית
לבסוף, ביחס לסביבה המשפחתית והחברתית: אם תודיע לאנשים שלך על הכוונה להפסיק לעשן הרבה לפני התאריך, תקבל חיזוק חברתי עוד לפני ההישג. כך, תקבל את המתנה לפני הזמן, ואתה עלול לאבד מוטיבציה למטרתך.
אחד הפרסים הגדולים ביותר שמקבלים כשמפסיקים לעשן הוא ההערכה של האחרים, הברכות, הקבלה החיובית של השינוי, הגאווה שנקצרת אצל אחרים. אם מקבלים את הפרס הזה באמצעות הכרזה על התוכנית, אך לפני שמבצעים אותה, מקבלים חיזוק בלי שהתחלת — וזה יכול לבלום את הסיבה.
לכן אנו ממליצים שלא תקדים לספר על המטרה שלך לכל אנשי הקשר שלך, אם כי מובן שייתכן שתרצה לדבר על כך עם הקרובים ביותר.
עם זאת, חשוב להודיע לחברים, לעמיתים ולבני משפחה כשהתהליך מתחיל, כשאתה מפסיק לעשן, ומומלץ לבקש מהמעשנים בסביבתך שלא יציעו לך טבק. סביר שגם תקצור תמיכה. בדרך כלל, ככל שיותר עיניים רואות מצב מסוים, הוא נעשה מציאותי יותר, ונוספת יותר נחישות למחויבות כלפי עצמך.
אם התהליך משותף, ויש אנשים נוספים מהסביבה שמפסיקים איתך, זה יהיה תהליך עם יותר תמיכה — לא בגלל פיקוח או שליטה של אחרים, אלא בגלל הכוח המשותף, ומשום שזה כבר לא רק מסלול אישי. הידיעה שהפרויקט נתמך על ידי רשת תקשה על היציאה מהתהליך ותרחיק חזרות לעישון.
כמו שהתחלת לעשן, גם הפסקת עישון יכולה להיות מדבקת חברתית בסביבה שלך.
אם התהליך הוא סודי או מוסתר, יהיה קשה יותר להחזיק בו, ובקלות רבה יותר אפשר לחזור לצריכה. האנשים סביבך, במיוחד אלה שמעשנים, זקוקים להודעות שלך כדי להתרגל להתייחס אליך כאל לא-מעשן. גם מובן שבתחילת ההימנעות תחליט להיפגש פחות עם אנשים שמעשנים או לפקוד פחות מקומות שבהם מעשנים. תוכל לשמור על קשר באמצעים מקוונים ולחדש אותו מאוחר יותר, או להיפגש עם מכריך במקומות ללא עשן.
כל המחקרים העדכניים מראים שהמניעה והטיפול בעישון יעילים הרבה יותר אם מערבים את הסביבה, את המשפחה, את הקהילה, את הרשת החברתית, ובעיקר את השווים. והם יעילים הרבה יותר מאשר קמפיינים שנועדו לייצר פחד, או מהרעיון שאם למעשנים יהיה מידע על ההשפעות המזיקות של הטבק, הם יפסיקו לעשן או לעולם לא יתחילו. לפי הראיות המדעיות, מועיל יותר לעבוד עם המוטיבציה (לשם מה האדם מעשן?), עם הסיבות (למה?) ועם הסביבה החברתית והמשפחתית שלו, מאשר להפציץ במידע.
אם אי פעם הרגשת שהסתתרת מבני משפחה או ממכרים כדי לעשן, או ששיקרת לגבי צריכת הטבק שלך: להסתיר או להכחיש בעיות היא תגובה טבעית. לפני שמכירים בקושי ומשתפים בו, אנחנו נוטים להכחיש אותו או, בכל מקרה, לפתור אותו בלי עזרה חיצונית, בכוחות עצמנו. לקבל בעיה, ובמיוחד אם היא עלולה להיות חמורה, יש לכך השלכות: זה אומר שתצטרך לעשות שינויים בחייך, שאולי יהיו לא נוחים, שיש קושי שאינך יכול לפתור בלי עזרה, ואולי תרגיש לא מספיק כשיר או מתבייש בפני יקיריך. לכן לעיתים התמכרויות מוסתרות או מוכחשות. זה לא הופך אותך לשקרן. הגנת על עצמך, ואולי גם על אחרים, מפני המשמעות של קבלה של בעיית בריאות כזו.