בדרך כלל מומלץ להפסיק לעשן בבת אחת, בלי הפחתות שנמשכות זמן רב מדי. למרות זאת, הכנה מסוימת יכולה להיות מועילה אם לא הפסקת לעשן כתגובה מיידית, למשל, לאבחון של מחלה, או כתוצאה ממשבר או מהתפרצות רגעית.
אם את/ה מרגיש/ה שאת/ה צריך/ה כמה ימי הכנה, חשוב לקבוע תאריך לתחילת ההתנזרות. כפי שקורה עם לוחות זמנים, שגרות והרגלים בכלל, קביעה מראש שתעשה/י משהו ביום ובשעה מסוימים חוסכת לך את האנרגיה המנטלית של לשכנע את עצמך להתחיל את הפעילות הזו או אחרת בשלב כלשהו שלא נקבע מראש, שכן ההחלטה כבר התקבלה מראש.
קביעת תאריך גם תורמת לתת רצינות להתחלת התהליך, לחזק את המחויבות שלך לתכנית, ולהשאיר פחות מקום לספקות או לדחיינות.
השלב המקדים אמור להימשך לכל היותר כ־2 שבועות. לא מומלץ שיימשך יותר, כי מטרות שנדחות או שמוצבות לעתיד רחוק מדי עלולות להוריד מוטיבציה ולתסכל אותך.
כמו כן, אם התכנון המקדים מלווה בהפחתה של סיגריות, המשמעות היא שתנסה/י לווסת את הצריכה במהלך השלב הזה, כלומר לעשן פחות מהרגיל ולהגביל אותה לרגעים מסוימים.
אם קיימת התמכרות, עישון בצורה מבוקרת או מווסתת ("מדי פעם", "רק כשמתחשק", "כשזה שווה את זה", "רק מספר מסוים ביום") בדרך כלל דורש יותר מאמץ מהתנזרות. כאשר החומר עדיין נוכח בחיים ובתוך הגוף, המאמץ לשמור עליו בשליטה יהיה גדול בהרבה מאשר אם מסלקים אותו ומשלימים את תהליך הגמילה. למעשה, עצם הניסיון לשלוט בחומר שממכר מאוד הוא סתירה בפני עצמה, כלומר חומר שהשימוש בו, מעצם הגדרתו, נוטה להוביל את האדם לאובדן שליטה.
בנוסף, יש סיכון לחזור לדפוס הצריכה הקודם, משום שאם יש כוונה לווסת את הצריכה, לעיתים קרובות מתנהל ויכוח פנימי בין לעשן או לא לעשן, בהתאם לשאלה אם "זה שווה את זה" או לא, או לפי מספר הסיגריות שכבר עישנת במהלך היום. כאשר מתחילים את ההתנזרות, הוויכוח הפנימי הזה הולך ונחלש.
לפיכך, אם תחליט/י לבצע הפחתה, היא יכולה להימשך בין שבוע לשבועיים, ובהתאם לרמת הצריכה ולמועד שהגדרת, אפשר להפחית למשל 2 סיגריות ביום.
בימים האלה אנחנו מציעים להכין רישום צריכה. לאחר שתפסיק/י, QuitNow כבר תנהל את הספירה. הרישום הוא לוח שנה שבו רושמים כל יום את הסיגריות שאת/ה מעשן/ת. זו דרך להכניס מודעות להתקדמות שאת/ה משיג/ה, ולחוות את חוויות ההצלחה הראשונות, תוך אישור חזותי לכך שאת/ה משיג/ה שליטה מסוימת על הטבק. בנוסף, ברישום אנו מציעים שתסמן/י בכוכביות את כל הסיגריות שעישנת לפי האם הן:
*מיותרות**ניתנות להימנעות בקושי***בלתי נמנעות
אפשר אפילו לרשום את התפקיד שכל סיגריה ממלאת, למשל: צורך פיזי, הפסקה, ניתוק, פרס, התרועעות חברתית, וכו'.
בסיגריות שסומנו עם * או ** אנחנו מציעים שתציין/י חלופה שממלאת את אותו התפקיד. למשל: לניתוק, מוזיקה. כפרס, מתנה לעצמך. להתרועעות חברתית, להתקשר למישהו שלא מעשן.
אלה רק דוגמאות; התפקידים והחלופות יהיו עוצמתיים יותר אם יהיו שלך.
אם אין לך אפשרות לשאת איתך את הרישום, אפשרות אחרת היא להשלים אותו בלילה, ברגע של שקט.
בימים ובשבועות הראשונים של ההתנזרות, המוטיבציה יכולה לעלות אם ממשיכים למלא את לוח השנה של הרישום, ורושמים בכל יום את הכמות של 0 סיגריות או משתמשים בצבע ירוק לאותו יום. ההצלחה אינה בכך שלא תעשן/י לעולם שוב, אלא בכך שכל יום בלי טבק הוא חוויה מאששת שיכולה לספק ולחזק אותך.
אנחנו מוסיפים כמה אסטרטגיות שבעזרתן תוכל/י להכין את עצמך מנטלית לשינוי במהלך השלב המקדים, ובאמצעותן העישון הופך לפחות נוח, משהו שלא מתאים. במובן מסוים אנחנו מבקשים להתחיל לבודד מהיום־יום שלך ולהפוך לבעיה את עצם העישון:
אסטרטגיות ל"להפוך את העישון ללא נוח" במהלך השלב המקדים
- בחר/י 2 נסיבות או מקומות שבהם היית מעשן/ת, אבל שבהם לא תחזור/י לעשן (בחדר השינה, באוטו, בסלון, וכו').
- החלף/י מותג טבק.
- עשן/י ביד השנייה.
- עשן/י רק את החצי הראשון של הסיגריה.
- דחה/י ב־10 דקות את הסיגריה הראשונה של היום.
- המתן/י כמה דקות לפני שתדליק/י סיגריה שאת/ה מרגיש/ה שתסמן/י כ־
*או**. חשב/י אם את/ה רוצה לעשן אותה. - התחיל/י עם אסטרטגיית הרפיה או הסחת דעת (מידע נוסף בפרק "יום הגמילה").
- ערוך/י ניסוי: במהלך עישון של כמה סיגריות, התרכז/י, שים/י לב, והקדש/י תשומת לב רבה לכל ההיבטים סביב העישון, כמו למשל: הריחות, התחושות בפה ובגרון, צבע האצבעות, הטעמים, או המראה הפיזי של הסיגריה, של האפר, של הבדל ושל המאפרה. אם אפשר, רשום/י את התצפיות שלך. מעשנים רבים שותים מים אחרי עישון, משתעלים, מכחכחים, או שוטפים ידיים. הם גם מעשנים מחוץ לביתם, כדי להימנע מריח או כדי להימנע מלפגוע ביקיריהם. כנראה שלא רבים היו מדליקים סיגריה בבית ומשאירים אותה מעשנת כמו קטורת כדי לבשם את החדר. יכול להיות שכאשר תתבונן/י בתהליך, תגיע/י למסקנה שלמרות שאולי הוא גם מקל עליך, העישון אינו כל כך נעים ומהנה, או שחלק ממעשה העישון ומהתחושות והשאריות שלו יכולים אפילו להיות לא נעימים. אנחנו לא מצפים לשום דבר; כל מסקנה תקפה. אם תסיק/י שללא הסתייגויות את/ה אוהב/ת את העשן, את הטעם, את המראה, את המאפרה, את התחושה בפה, בלשון, בגרון — זה בסדר. אנחנו לא רוצים לזייף את תוצאת הניסוי. אפשר לחזור על הניסוי, אם זה מועיל לך כדי לנפץ את המיתוס של ההנאה שמקושרת לטבק.
סביבה משפחתית וחברתית
לבסוף, ביחס לסביבה המשפחתית והחברתית: אם תודיע/י לאנשים שלך על הכוונה להפסיק לעשן הרבה לפני התאריך, תקבל/י חיזוק חברתי עוד לפני ההישג. כך, תקבל/י את המתנה מוקדם מדי, והמטרה שלך עלולה לאבד מטען מוטיבציוני.
אחד הפרסים הגדולים שמקבלים כשמפסיקים לעשן הוא המבט המעריך של אחרים, הברכות, הקבלה הטובה של המטרה, הגאווה שנקצרת אצל אחרים. אם מקבלים את הפרס הזה באמצעות הכרזה על התכנית, אבל לפני שמבצעים אותה, מקבלים חיזוק בלי שהתחלת, וזה יכול לעכב את הסיבה.
לכן, אנחנו ממליצים שלא תקדים/י את מטרתך לכל אנשי הקשר שלך, אף שמובן שאולי תרצה/י לדבר על כך עם הקרובים ביותר.
עם זאת, חשוב להודיע לחברים, לעמיתים ולבני משפחה כשהתהליך מתחיל, ומומלץ לבקש ממעשנים בסביבה שלא יציעו לך טבק. סביר שגם תקצור/י תמיכה. בדרך כלל, ככל שיותר עיניים רואות מצב, כך הוא נעשה יותר אמיתי, וניתנת יותר יציבות למחויבות כלפי עצמך.
אם התהליך משותף, ויש אנשים נוספים בסביבה שמפסיקים יחד איתך, זה יהיה תהליך עם יותר תמיכה — לא בגלל השגחה או שליטה של אחרים, אלא בגלל הכוח המשותף, ומשום שזה כבר לא רק מסלול אישי. הידיעה שהמטרה נתמכת על ידי רשת תקשה על היציאה מהתהליך ותרחיק נסיגות.
אם התהליך סודי, או מוסתר, יהיה קשה יותר להחזיק בו, ובקלות רבה יותר אפשר לחזור לצריכה. האנשים סביבך, במיוחד אלה שמעשנים, צריכים את ההודעות שלך כדי להתרגל להתייחס אליך כאל לא־מעשן/ת. גם מובן שבתחילת ההתנזרות תחליט/י לפקוד פחות את האנשים שמעשנים או את המקומות שבהם מעשנים. תוכל/י לשמור על קשר באמצעים מקוונים ולחדש אותו בהמשך, או להיפגש עם מכרים במקומות ללא עשן.