מרגע שתפסיק/י לעשן, תתחיל/י שלב חדש. בפרק הזה אנו מציגים לך סדרה של אסטרטגיות שיעזרו לך בדרך הזו.
אחת האסטרטגיות המועילות ביותר היא להימנע ממצבי סיכון. לכן, אנו מציעים לך כמה גורמי סיכון שעלולים לגרום לך להיות נוטה/ה לעשן, כדי שתוכל/י להחליט אם תרצה/י להימנע מהם:
גורמי סיכון
- רגעים ביום שבהם נהגת לעשן: אחרי ארוחות, ביציאה מהעבודה, בהפסקות וכו'.
- מקומות: ברים, טרסות וכו'.
- סוגי מזון: ארוחות כבדות, אלכוהול, קפה וכו'.
- אנשים מעשנים.
- חוויות קשות: בעיות, שעמום, לחץ, משבר.
באשר לאסטרטגיות חיוביות, אנו מציעים לך גם רשימה:
אסטרטגיות מועילות להילחם בדחף לעשן
- ספורט.
- נשימה מודעת ומאוזנת.
- לדבר עם מישהו/י, תוך הימנעות מכך שנושא השיחה יהיה טבק.
- הסחת דעת: לצאת להליכה, לשים מוזיקה בווליום גבוה כדי שתתפוס את מרכז תשומת הלב שלך, קריאה וכו'.
- להרטיב את הידיים, את הפה או את כל הגוף במים קרים (או חמים במקרה של תחושת חרדה).
שימו לב לאסטרטגיות שהן מועילות, אבל לא חיוביות! למשל, ייתכן שאכילת הרבה סוכר, מעבר לסם אחר, או ביצוע התנהגויות מסוכנות (נהיגה מהירה, עיסוק בספורט מסוכן וכו') יעזרו לך לחשוב פחות על עישון, אבל פעילויות אלה עלולות ליצור אי־נוחות ובעיות אחרות.
אין נוסחת קסם. יש עצות ואסטרטגיות שונות שיכולות להיות מועילות, אבל אין תרופות פלא. צריך להעריך ולבדוק אילו מהן מתאימות לך.
במובן הזה, אנו שואלים אותך: מהו האידיאל שלך להפסקת עישון? איך לדעתך כדאי לך להפסיק לעשן? ייתכן שבנית, באופן מודע יותר או פחות, תפיסה שיש דרך מסוימת או "נכונה" להפסיק לעשן. למשל: בלי עזרה, או בלי לעשות שינויים בשגרה, או בלי לוותר על הקשרים שבהם יש עשן.
כל התהליכים תקפים, בין אם יש צורך ביותר משאבים ובין אם לא. לבקש עזרה אינו סימן לחולשה, ואין שום דבר רע בלחפש דרך להפוך את הגמילה לקלה ונוחה ככל האפשר.
לאפשר לעצמך לקבל עזרה הוא סימן לחוסן כי זה כרוך בחשיפה ובהכרה בקשיים האישיים. שימוש במשאבים חיצוניים מחזק אותך.
אנו גם מסבירים בקצרה אילו סוגי תרופות קיימים לטיפול בהתמכרות לניקוטין:
תרופות
- ניקוטין חלופי, בצורת מדבקות, מסטיקים או טבליות: אין צורך במרשם רפואי. הן פחות יעילות מתרופות אחרות. למעשה, יש להביא בחשבון שהן מבוססות על נטילת ניקוטין בדרכים אחרות שאינן עשן. כך נחסכים ההשפעות המזיקות על דרכי הנשימה, ומבחינה פסיכולוגית ממשיכים בתהליך הגמילה מהפעולה של העישון, אך ממשיכים להזין את התלות בסם. אם אינך מרגיש/ה דחף חזק מאוד לעשן, עדיף להימנע מהן. בשום מקרה לא מומלץ להשתמש בוייפרים או בסיגריות אלקטרוניות, שכן או שהן מכילות ניקוטין, או שאם אינן מכילות ניקוטין, הן עלולות לגרום למחלות נשימה עקב הבעירה והעשן שנשאף.
- אגוניסטים חלקיים של קולטני ניקוטין. אלה תרופות שמגרות את הקולטנים שבדרך כלל מקבלים ניקוטין מהטבק, אך עושות זאת בעוצמה חלשה יותר מהטבק. הן מפחיתות את הדחף לעשן ומקלות על תסמונת הגמילה:
- ורניקלין: נדרש מרשם רפואי. כך נקרא החומר הפעיל של התרופה, אף שהשם המסחרי של התרופה יכול להיות אחר.
- ציטיזין או ציטיזיניקלין: נדרש מרשם רפואי. כך נקרא החומר הפעיל של התרופה, אף שהשם המסחרי של התרופה יכול להיות אחר. בשנות ה־60 כבר השתמשו בה במזרח אירופה. כיום משתמשים בה יותר ויותר והיא מחליפה את ורניקלין, שכן יעילותה דומה אך יש לה פחות תופעות לוואי. זו מולקולה דומה לניקוטין שמגיעה מהצמח הנקרא ג'ינסטה. במהלך מלחמת העולם השנייה חיילים היו נוגסים בה והבינו שהיא מרגיעה אצלם את הדחף לעשן.
- אנטגוניסט של קולטני ניקוטין, הנקרא בופרופיון: נדרש מרשם רפואי. תרופה זו חוסמת את קולטני הניקוטין בכך שהיא נקשרת אליהם, אך ללא יצירת כל השפעה ביולוגית משל עצמה. היא משמשת גם כנוגד דיכאון ולכן היא אינה מתאימה לשילוב עם תרופות פסיכיאטריות אחרות.
כל תרופה יכולה להשפיע באופן שונה בהתאם לאדם, ולכל התרופות עשויות להיות תופעות לוואי.
תרופות אינן יכולות להחליף מוטיבציה אישית והחלטה לשינוי. תרופה שנלקחת בלי רצון אמיתי להפסיק לעשן, כנראה תיכשל. למעשה, במערכות בריאות ציבוריות רבות התנאי לרישום תרופות אלה הוא שהאדם רוצה להפסיק לעשן, ואם לא — אין לרשום אותן.
זהו טיפול מסייע, והוא יכול לתרום לכך שתרגיש/י פחות דחף לעשן, אך הוא אינו יכול ליצור בך את המוטיבציה הנדרשת. בנקודה זו אנו מזכירים לך את הסעיף הראשון שבו הסברנו שכדי להתקדם יש צורך לראות את עצמך כ-חלק פעיל מהשינוי ולא כסתם מטופל/ת פסיבי/ת שנוטל/ת תרופות.
מאחר שמדובר בתוספת, אנו אומרים שהטיפולים צריכים להיות מקיפים. משמעות הדבר היא שהם צריכים להתייחס לכל ההיבטים של התופעה: הפסיכולוגי, הביולוגי והחברתי.