אסטרטגיות מועילות וחיוביות

מרגע שתפסיק לעשן, תתחיל שלב חדש. בפרק זה אנו מציגים בפניך סדרה של אסטרטגיות שיעזרו לך בדרך הזו.

אחת האסטרטגיות המועילות ביותר היא להימנע ממצבי סיכון. לכן, אנו מציעים לך כמה גורמי סיכון שעלולים להטות אותך לעישון, כדי שתחליט אם תרצה להימנע מהם:

גורמי סיכון

• רגעים ביום שבהם נהגת לעשן: אחרי ארוחות, ביציאה מהעבודה, בהפסקות וכו'.
• מקומות מקושרים: ברים, טרסות וכו'.
• סוגי מזון שמקושרים לעישון: ארוחות כבדות, אלכוהול, קפה וכו'.
• אנשים מעשנים.
• עלייה במשקל יכולה להיות דאגה עבור אנשים שמפסיקים לעשן, וסיכון להישנות. כדאי לנסות לשמור על המשקל כדי להימנע ממצב שבו עלייה במשקל מובילה לשימוש.
• חוויות קשות: בעיות משפחתיות, שעמום, לחץ, משבר, פרידה, אובדן עבודה וכו'.
• גם חגיגות במהלך השנה, כמו חג המולד, ערב השנה החדשה, ימי הולדת או חופשות, יכולות להיות הזדמנויות שבהן תיזכר בעישון. צריכת אלכוהול מעלה את הסיכון לאובדן שליטה. אנו מציעים שתכין מראש את התגובה שלך או את ניהול המצב, ושברגעי סיכון כאלה תשאיר כמה שפחות מקום לספונטניות. ההכנה תחזק אותך.
• אשליית השליטה, שמשמעותה תחושת ביטחון כוזבת לאחר כמה ימים או שבועות של הימנעות. זכור שהסם שולט באדם, ולא להפך.

לגבי אסטרטגיות חיוביות, אנו מציעים לך גם רשימה:

אסטרטגיות מועילות להילחם בדחף לעשן

• ספורט: עוזר לשמור על משקל אידיאלי, להפחית כולסטרול ולחץ דם, מסיח את הדעת מהדחף לעשן, יוצר תחושת רווחה והרפיה לאחר הפעילות, ומגביר את הקוהרנטיות הפנימית (בין מה שרוצים לבין מה שעושים), את שביעות הרצון, את השליטה העצמית ואת המשמעת העצמית.
• נשימה מודעת ומאוזנת. נסה לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. השתמש בפונקציה של QuitNow שמנחה את הנשימות שלך.
• לדבר עם מישהו, תוך הימנעות מכך שנושא השיחה יהיה טבק.
• הסחת דעת: לצאת להליכה, לשים מוזיקה בעוצמה גבוהה כדי לתפוס את קדמת תשומת הלב שלך, קריאה וכו'.
• להרטיב את הידיים, את הפה או את כל הגוף במים קרים (או חמים במקרה של תחושת חרדה).

תמצא עוד אסטרטגיות בגלולות הבאות של מודול זה ובמודולים 2 ו-3!

שים לב לאסטרטגיות מועילות, אך לא חיוביות! למשל, ייתכן שאכילת הרבה סוכר, מעבר לסם אחר או ביצוע התנהגויות מסוכנות (נהיגה מהירה, עיסוק בספורט מסוכן וכו') יעזרו לך לחשוב פחות על עישון, אבל פעילויות אלה עלולות ליצור חסרונות אחרים.

אין נוסחת קסם. יש עצות ואסטרטגיות שונות שיכולות להיות מועילות, אבל אין תרופות פלא. צריך להעריך בהדרגה אילו מהן מתאימות לך.

במובן הזה, אנו שואלים אותך: מהו האידיאל שלך לגבי הפסקת עישון? איך אתה חושב שאתה צריך להפסיק לעשן? ייתכן שבנית, במידה כזו או אחרת במודע, שיש דרך מסוימת או נכונה להפסיק לעשן. למשל: בלי עזרה, או בלי לעשות שינויים בשגרה, או בלי לוותר על הקשרים שבהם יש עשן.

כל התהליכים תקפים, בין אם נדרשים יותר משאבים ובין אם לא. לבקש עזרה אינו סימן לחולשה ואין שום דבר רע בלחפש דרך להפוך את ההימנעות לקלה ונוחה ככל האפשר.

להסכים לקבל עזרה הוא אינדיקטור לחוזק כי זה כרוך בחשיפה ובקבלת הקשיים האישיים. הסתמכות על משאבים חיצוניים מחזקת אותך. בחייך ימשיכו להיות רגעים טובים ורגעים פחות טובים. כלים חדשים יעזרו לך להיות מוכן יותר מול קשיים.

כמו כן נסביר לך בקצרה אילו סוגי תרופות קיימים לטיפול בהתמכרות לניקוטין:

תרופות

• ניקוטין חלופי, בצורת מדבקות, מסטיקים או טבליות: אין צורך במרשם רפואי. הם פחות יעילים מתרופות אחרות. למעשה, יש להביא בחשבון שהם כוללים צריכת ניקוטין בדרכים אחרות שאינן עשן. כך נחסכים ההשפעות המזיקות על דרכי הנשימה, ומבחינה פסיכולוגית מתקיים תהליך גמילה מהפעולה של העישון, אך עדיין עלולה להמשיך להתקיים תלות בסם. אם אינך מרגיש דחף חזק מאוד לעשן, עדיף להימנע מהם.

  נטילת ניקוטין בצורת מסטיק או מדבקה למעשה תעודד את תחושת החסך שלך כשתפסיק להשתמש בהם. ההתמכרות מתמשכת דרך ערוץ אחר.

  יש להוסיף שעדיף בהרבה שתשתמש במסטיקים, מדבקות או טבליות מאשר שתעשן. הוכח שמשאבים אלה, אף שהם מכילים ניקוטין, פחות ממכרים ופחות מזיקים מסיגריות, ויכולים לעזור להפסיק.

  בשום מקרה לא מומלצים וייפרים או סיגריות אלקטרוניות, שכן או שהם מכילים ניקוטין, או שאם אינם מכילים, הם עלולים לגרום למחלות נשימה עקב הבעירה והעשן שנשאף.

  שקיקי ניקוטין, הנקראים גם snus לבן, לעולם אינם צריכים להיות אפשרות להפסקת עישון. אף שהם עשויים להיראות כך, הם אינם תרופה. משווקות אותם חברות טבק גדולות משום שבניגוד ל-snus, הם לעיתים קרובות נשארים מחוץ לחוק, מאחר שאינם מכילים טבק. לא הוכח שהם מסייעים להפסיק לעשן. להפך: הם מכילים מלחים של ניקוטין, שתורמים להתמכרות (במקרה של חלק מהשקיקים נמדדו רמות ניקוטין גבוהות יותר מאשר בסיגריות רגילות) וחומרים רעילים כמו ניטרוזאמינים, בנזן, ארסן, עופרת וכספית.

• אגוניסטים חלקיים של הקולטנים הניקוטיניים. אלה תרופות שמגרות את הקולטנים שבדרך כלל מקבלים את הניקוטין מהטבק, אך עושות זאת בעוצמה חלשה יותר מהטבק. הן מפחיתות את הדחף לעשן וממתנות את תסמונת הגמילה:

  • ורניקלין: נדרש מרשם רפואי. לחומר הפעיל בתרופה יש שם זה, אף שהשם המסחרי של התרופה עשוי להיות אחר.
  • ציטיזין או ציטיזיניקלין: נדרש מרשם רפואי. לחומר הפעיל בתרופה יש שם זה, אף שהשם המסחרי של התרופה עשוי להיות אחר. כבר בשנות ה-60 השתמשו בה במזרח אירופה. כיום משתמשים בה יותר ויותר והיא מחליפה את הוורניקלין, משום שיש לה יעילות דומה אך פחות תופעות לוואי. זו מולקולה דומה לניקוטין שמקורה בצמח הנקרא ginesta. במהלך מלחמת העולם השנייה חיילים לעסו אותה והבחינו שהיא מרגיעה להם את הדחף לעשן.

• אנטגוניסט של הקולטנים הניקוטיניים, הנקרא בופרופיון: נדרש מרשם רפואי. תרופה זו חוסמת את קולטני הניקוטין על ידי היקשרות אליהם, אך בלי ליצור כל השפעה ביולוגית משל עצמה. משתמשים בה גם כנוגד דיכאון ולכן היא אינה מומלצת בשילוב עם תרופות פסיכיאטריות אחרות.

כל תרופה יכולה להשפיע באופן שונה בהתאם לאדם, ולכל התרופות עשויות להיות תופעות לוואי.

תרופות אינן יכולות להחליף את המוטיבציה האישית ואת ההחלטה לשינוי. תרופה שנלקחת בלי רצון אמיתי להפסיק לעשן, כנראה תיכשל. למעשה, במערכות בריאות ציבוריות רבות, התנאי לרישום תרופות אלה הוא שהאדם רוצה להפסיק לעשן, ואם לא — אין לרשום.

זהו אמצעי משלים, והוא יכול לתרום להפחתת הדחף לעשן, אבל אינו יכול ליצור אצלך את המוטיבציה הנדרשת. בשלב זה אנו מזכירים לך את הסעיף הראשון שבו הסברנו שכדי להתקדם, יש לראות את עצמך כ-חלק פעיל בשינוי ולא כסתם מטופל פסיבי שלוקח תרופות.

מאחר שמדובר בתוספת, אנו אומרים שהטיפולים צריכים להיות מקיפים. פירוש הדבר שהם צריכים לתת מענה לכל ההיבטים של התופעה: הפסיכולוגי, הביולוגי והחברתי.

משאבים אישיים

עצום את העיניים ודמיין את עצמך לטווח ארוך: בעוד שנה או חמש. מה אתה רואה? אילו חידושים יש בחייך? אילו דברים הוצאת מחייך ואילו דברים השארת? למה?

עכשיו, בעיניים עצומות, דמיין שמבקרת אותך הגרסה העתידית שלך, ה-אני שלך בעוד שנה. הגרסה הזו של עצמך מגיעה אליך כדי לספר לך אילו משאבים עבדו לה היטב בתהליך ואילו לא. מה היא הייתה אומרת לך?

לסיום, דמיין שאתה יכול לנסוע בזמן ולבקר את עצמך על ערש דווי. הגרסה העתידית הזו של עצמך עומדת להיפרד מן החיים. שאל אותה: ממה הוא גאה במיוחד? מה היה חשוב בחייו? אילו דברים הצליח להסיר מחייו, ואילו דברים העשירו אותם? איך הוא השיג זאת? איזו עצה היה נותן לך?

זכור שהפסקת עישון היא יותר מהחלטה של יום אחד, זהו תהליך. זה יכול להיות קשה, אבל לעולם לא בלתי אפשרי. למרבה הצער, לא קיימת נוסחת קסם או מרשם בלתי-נכשל כדי להפסיק, אף שאנו יודעים שזה דורש מידה מסוימת של נחישות, גמישות, לפעמים מאמץ, פתיחות והרבה יצירתיות!