יום הגמילה הוא השם שאנחנו נותנים ליום שבו מפסיקים לעשן. עבור חלק זה יכול להיות יום בעל חשיבות רבה, מסומן בלוח השנה ומלווה בטקסים חגיגיים ורשמיים. עבור אחרים, ייתכן שיום הגמילה יהיה תאריך נסיבתי, אולי ללא תכנון, אלא כתוצאה מאבחון של מחלה, מבשורה רעה, או מ״פתאום״. שני הגישות תקפות; הדבר החשוב הוא לפנות מקום לחיים החדשים ללא עשן.
אנשים שמתכוננים מראש להפסיק לעשן, וקובעים תאריך בלוח השנה, יכולים להעניק ליום הגמילה משמעות רבה יותר. בחיים אנחנו זקוקים לטקסים ולתאריכים מיוחדים כדי לצאת מהשגרה וכדי לסגור שלבים מסוימים בחיים ולהתחיל אחרים. בעבר חגגו טקסי מעבר לבגרות; כיום חוגגים את השנה החדשה, ימי הולדת, פרישה, או הלוויות, כדי להזכיר רק כמה. מעשים אלה מסייעים להשאיר מאחור את מה שרוצים או צריכים להיפרד ממנו בחייו של כל אחד, ולחשוב אילו דברים אחרים רוצים לשלב בחיי העתיד.
להפסיק לעשן הוא, ללא ספק, שינוי חיים חשוב ביותר, שאם מתחשק לך, אפשר להפוך אותו לטקס באמצעות מפגש, ארוחה, חגיגה או פרס כלשהו, כל עוד אותה פעילות לא תטה אותך לעשן.
ליום הגמילה אנו ממליצים על כמה אסטרטגיות שיהיו מועילות כדי להפוך את הצעד הזה לצעד יציב ומוצק. אסטרטגיות אלו יהיו מועילות גם בימים או בשבועות שלאחר יום הגמילה, ולכן אפשר למחזר אותן בכל שלב בתהליך:
- להוציא מהסביבה כל מה שמזכיר לך טבק: מאפרות, מצתים, חפיסות מלאות או ריקות, תמונות שבהן רואים אותך מעשן, גפרורים, ניירות/מכשירי גלגול, מוצרי קידום… הן מהבית, והן מהאוטו או מכל מקום אחר. אנחנו גם מציעים לכבס את הבגדים, אולי אפילו להשתמש בחומר ניקוי חדש, עם ריח שונה שיעזור לך לזכור את השינוי שזה עתה התחלת. אפשר אפילו לנצל את ההזדמנות ללכת לרופא השיניים ולעשות ניקוי או בדיקה של חלל הפה שייתנו תחושת ניקיון וישמשו כעוגן, כתזכורת גופנית. ניקיון יסודי יכול לפעול כגורם דוחה כלפי טבק במשך כמה ימים, בדומה לאיך שכאשר מצחצחים שיניים בלילה נמנעים מלאכול לאחר מכן.
- להגדיר מטרות יום-יום. למשל: המטרה היא לא לעשן היום; מחר כבר נראה. ככל שממקמים את המטרה רחוק יותר בזמן (לא לעשן אף פעם יותר), כך רחוקה יותר תחושת הסיפוק והתגמול הכרוכה בהשגת המטרה, ולכן המוטיבציה תהיה נמוכה יותר. בנוסף, מטרות קצרות טווח הן הרבה יותר מציאותיות וקלות להשגה. חשוב שיצטברו הצלחות. כלומר, אם מצליחים לא לעשן היום, תהיה תחושת הצלחה קלה, משום שקוימה ההחלטה שנקבעה בבוקר. אנחנו מעודדים אותך לצבור את אבני הדרך של QuitNow שנפתחות ככל שחולפים הימים ללא עישון, כי הן יזינו את חוויית ההישג, שבתורה תזין את המוטיבציה, תחזק את המחויבות שלך לעצמך להישאר יציב ונמנע, ותעצים את ההערכה העצמית שלך. אם תציע לעצמך לא לעשן יותר לעולם, ותהיה מעידה אחרי חודשיים, התחושה תהיה של כישלון. לעומת זאת, אם ניתן היה לחוות כמה תחושות הצלחה והישגים יומיים שונים, ניתן יהיה להעריך את התהליך הזה באופן חיובי, ולכן יהיה קל יותר לחזור אליו. אם מגדירים את התהליך ואת המעידה ככישלון בלבד, יידרש מאמץ מנטלי גדול יותר לחזור אליו.
- לבנות קורות חיים של משוב חיובי. בנקודה הקודמת דיברנו איתך על החשיבות של תחושות הישג. במונחים רגשיים, מצבים שנחווים כהישגים נוטים לעורר תחושות של שמחה, והצורך שמקושר לשמחה הוא היכולת לשתף אותה עם אנשים אחרים. ענה על הצורך הזה, ושתף את ההישגים ואבני הדרך שלך, גם בקהילת QuitNow וגם מחוץ לה. שים לב, ואף רשום במחברת בפורמט של קורות חיים (תאריך ואדם), את כל האמירות החיוביות עליך שמגיעות מאנשים בסביבה שלך או ברשתות. חשוב לאסוף הערכה אישית בימים הראשונים האלה, ולעיתים יש נטייה לזכור יותר משובים שליליים מאשר חיוביים. אנחנו מציעים שתירשמו, לאורך היום, כל דבר חיובי שאנשים אומרים עליך, בין אם זה קשור להימנעות מטבק ובין אם זה קשור לכל היבט אחר.
- לקבוע הרגלים חדשים מהיום הראשון, שגרה קטנה שתעגן את ההימנעות בחיים שלך וביום-יום שלך ותזכיר לך את תוקף המחויבות שלך לעצמך: מקלחת קצרה מחוץ לשעה הרגילה שלה, משקה אחר תמיד באותה שעה, מסלול אחר לעבודה, או לשאת עליך חפץ משמעותי שישמש כעוגן (זו אסוציאציה בין חפץ לבין המטרה).
- אם בנית אסוציאציות בין עישון לבין פעילויות אחרות, רגעים ביום, משקאות או מאכלים, אנחנו ממליצים להכניס באותם רגעים פעילויות שונות. למשל, אחרי הארוחות, לצחצח שיניים מיד ואם אפשר לצאת להליכה. או להחליף את הקפה או הבירה במשקה אחר. או, אם נהגת לעשן בתחנת האוטובוס, לקחת את המטרו וכו׳.
- לכתוב מכתב פרידה מהטבק, שבו אתה פונה ישירות לסיגריות, כאילו היו אדם שממנו אתה נפרד. תאר את הרגעים שחווית, הטובים והרעים, ואת הסיבות שבגללן אתה מפסיק. הודה על הליווי שלהן, אם אתה חושב שזה מתאים. תן להן לדעת את הטענות שלך, אם זה מרגיש לך נכון. קבל את האמביוולנטיות; זהו מכתב ללא צנזורה וללא תיקון. אתה יכול לדבר על מערכת היחסים שבנית עם הטבק, שכן הוא יכול היה להפוך לרכיב מרכזי בחייך, נוכח ברגעים חשובים. יכול גם להיות טוב להתייחס לחוויות האישיות שלך הקשורות לטבק, להבהיר את הצורך בשינוי ובניתוק מהסיגריה, ולהביע את האבל ואת הציפיות לעתיד. ייתכן שתרגיש כעס, עצב, אמביוולנטיות, שמחה או פחד, למשל, מפני לחיות גיהינום או לא להיות מסוגל (איך אצליח לחיות בלי טבק? מה קורה אם אני נכשל?, מה יכול לקרות אם אמשיך לעשן?). טבעי להרגיש רגשות שונים, וגם טבעי שלא להרגיש דבר מיוחד. לבסוף, המטרה היא להיפרד מהטבק. אתה יכול לקרוא מחדש את המכתב הזה ברגעים קשים. או לשרוף אותו. לעיתים קרובות, קריאת המכתב בפני אנשים חשובים מחזקת את המחויבות, למשל, בני משפחה, חברים, או חברים לטיפול קבוצתי.
- לחפש הסחות דעת למחשבה: לראות סרט, לצאת לטיול, להאזין למוזיקה, לצייר, ללכת למקומות שבהם אסור לעשן וכו׳.
- לחפש הסחות דעת לגוף: נשימות, ספורט, מקלחת במים קרים וכו׳. לפה: מקלות לחם, קינמון, גזר, מסטיקים, קיסמים, מים וכו׳. לאצבעות: עפרונות, מהדקים, כדורי אנטי-סטרס וכו׳.
- לעשות פעילויות שמסבות לך הנאה: נסה לחיות חיים כמה שיותר הדוניסטיים. הגוף עצמו יכול להיות מקור להנאה: אפשר לשחק עם טמפרטורות, מרקמים, עיסויים, או לתת יותר מקום למיניות, ולהכניס מאכלים טעימים וכו׳. אנחנו ממליצים להימנע מאלכוהול ומקפאין. ההצעה הזו קשורה לכך שכאשר מפסיקים לעשן אפשר לחוש שבתחום ההנאה מאבדים משהו, אף כי בהמשך נסביר שעישון אינו מהנה, אלא מקל על תסמונת הגמילה.
הרבה אנשים הצליחו. גם אתה יכול. תפנק את עצמך במשהו. אתה יכול להיות גאה ומלא תודה לעצמך.