טוב, הגיע יום הגמילה. אנחנו ממליצים לך על עוד אסטרטגיות ובדרך גם שולחים לך חיבוק והרבה עידוד:
- להוציא מהסביבה כל מה שמזכיר לך טבק: מאפרות, מצתים, חפיסות מלאות או ריקות, תמונות שבהן רואים אותך מעשן/ת, גפרורים, ניירות גלגול, מוצרי קידום מכירות… גם מהבית, גם מהרכב או מכל מקום אחר. אנחנו גם מציעים לכבס את הבגדים, אולי אפילו להשתמש באבקת כביסה חדשה, עם ריח אחר שיעזור לך לזכור את השינוי שהתחלת עכשיו. אפשר אפילו לנצל את ההזדמנות ללכת לרופא/ת השיניים ולעשות ניקוי או בדיקת פה שתיתן לך תחושת ניקיון ותשמש כעוגן, כתזכורת גופנית. ניקיון יסודי יכול לפעול כגורם דוחה טבק למשך כמה ימים, בדומה לכך שכאשר מצחצחים שיניים בלילה נמנעים מלאכול לאחר מכן.
- להציב מטרות יום-יום. למשל: המטרה היא לא לעשן היום, מחר כבר נראה. ככל שתציב/י את המטרה רחוק יותר בזמן (לא לעשן לעולם), כך תחושת הסיפוק והתגמול שמלווה את השגת המטרה תהיה רחוקה יותר, ולכן המוטיבציה תהיה נמוכה יותר. בנוסף, מטרות קצרות טווח הן הרבה יותר מציאותיות וקלות להשגה. חשוב שיצטברו הצלחות. כלומר, אם מצליחים לא לעשן היום, תהיה תחושת הצלחה קלה, כי עמדת במטרה שהוגדרה בבוקר. אנחנו מעודדים אותך לצבור את אבני הדרך של QuitNow שנפתחות ככל שחולפים הימים בלי לעשן, כי הן יזינו את חוויית ההישג, שבתורה תזין את המוטיבציה, תבסס את המחויבות שלך לעצמך להישאר יציב/ה ונמנע/ת, ותחזק את ההערכה העצמית שלך. אם תציע/י לעצמך לא לעשן אף פעם יותר בחייך, ותהיה מעידה אחרי חודשיים, התחושה תהיה של כישלון. לעומת זאת, אם הצלחת לחוות כמה תחושות הצלחה והישגים יומיים שונים, אפשר יהיה להעריך את התהליך בצורה חיובית, ולכן יהיה קל יותר לחזור אליו. אם מגדירים את התהליך ואת המעידה רק ככישלון, יידרש יותר מאמץ מנטלי כדי לחזור למסלול.
- להכין "קורות חיים" של משוב חיובי. בסעיף הקודם דיברנו על החשיבות של תחושות הישג. במונחים רגשיים, מצבים שנחווים כהישגים נוטים לעורר תחושות שמחה, והצורך שמלווה את השמחה הוא היכולת לשתף אותה עם אנשים אחרים. תענה/י על הצורך הזה, ושתף/י את ההישגים ואבני הדרך שלך, גם בקהילת QuitNow וגם מחוצה לה. שים/י לב, ואף רשום/י במחברת בפורמט של קורות חיים (תאריך ואדם), את כל האמירות החיוביות עלייך שמגיעות מהאנשים בסביבה שלך או מהרשתות. חשוב לאסוף הערכה אישית בימים הראשונים האלה, ובדרך כלל נוטים לזכור יותר את המשובים השליליים מאשר את החיוביים. אנחנו מציעים שתכתבו, לאורך היום, כל דבר חיובי שאנשים אומרים עליכם, בין אם זה קשור להימנעות מעישון ובין אם זה קשור לכל היבט אחר.
- לקבוע הרגלים חדשים כבר מהיום הראשון, שגרה קטנה שתעגן את ההימנעות בחיים שלך וביום-יום שלך ותזכיר לך את תוקף המחויבות לעצמך: מקלחת קצרה מחוץ לשעה הרגילה שלך, משקה שונה תמיד באותה שעה, מסלול שונה לעבודה, או לשאת איתך חפץ משמעותי שישמש כעוגן (זו אסוציאציה בין חפץ לבין המטרה).
- אם בנית אסוציאציות בין עישון לבין פעילויות אחרות, רגעים ביום, משקאות או אוכל, אנחנו ממליצים להכניס באותם רגעים פעילויות אחרות. למשל, אחרי ארוחות לצחצח שיניים מיד, ואם אפשר—לצאת להליכה. או להחליף את הקפה או הבירה במשקה אחר. או, אם היית רגיל/ה לעשן בתחנת האוטובוס, לקחת את המטרו, וכו'.
- לכתוב מכתב פרידה מהטבק, שבו את/ה פונה ישירות לסיגריות, כאילו היו אדם שאת/ה נפרד/ת ממנו. תאר/י את הרגעים שחווית, הטובים והרעים, ואת הסיבות שבגללן את/ה מפסיק/ה. הודה/י על הליווי שלו, אם את/ה חושב/ת שזה נחוץ. תן/י לדעת את הטענות שלך, אם זה מרגיש לך מתאים. קבל/י את האמביוולנטיות; זהו מכתב ללא צנזורה וללא תיקון. אפשר לדבר על הקשר שיצרת עם הטבק, שכן הוא יכול היה להפוך לרכיב מרכזי בחייך, נוכח ברגעים חשובים. יכול גם להיות טוב להתייחס לחוויות האישיות שלך הקשורות לטבק, להבהיר את הצורך בשינוי ובניתוק מהסיגריה, ולהביע את האבל ואת הציפיות לעתיד. ייתכן שתרגיש/י כעס, עצב, אמביוולנטיות, שמחה או פחד, למשל מפני חיים של סבל או מפני שלא אצליח (איך אוכל לחיות בלי טבק? מה יקרה אם אכשל?, מה יכול לקרות אם אמשיך לעשן?). טבעי שירגישו רגשות שונים, וגם טבעי אם לא מרגישים שום דבר מיוחד. בסופו של דבר, המטרה היא להיפרד מהטבק. אפשר לקרוא שוב את המכתב הזה ברגעים קשים. או לשרוף אותו. לעיתים קרובות, קריאת המכתב בפני אנשים חשובים מחזקת את המחויבות, למשל משפחה, חברים, או עמיתים לטיפול קבוצתי.
- לחפש הסחות דעת למחשבה: לראות סרט, לטייל, להאזין למוזיקה, לצייר, ללכת למקומות שבהם אסור לעשן, וכו'.
- לחפש הסחות דעת לגוף: נשימות, ספורט, מקלחת במים קרים, וכו'. לפה: מקלות לחם, קינמון, גזר, מסטיקים, קיסמים, מים, וכו'. לאצבעות: עפרונות, אטבים, כדורי אנטי-סטרס, וכו'.
- לעשות פעילויות שמסבות לך הנאה: נסה/י לנהל חיים הדוניסטיים ככל האפשר. הגוף עצמו יכול להיות מקור להנאה: אפשר לשחק עם טמפרטורות, מרקמים, עיסויים, או לתת יותר מקום למיניות, ולהכניס מאכלים טעימים, וכו'. אנחנו ממליצים להימנע מאלכוהול ומקפאין. ההצעה הזו קשורה לכך שכאשר מפסיקים לעשן אפשר להרגיש שבתחום ההנאה מאבדים משהו, אף שבהמשך נסביר שעישון אינו מהנה, אלא מקל על תסמיני תסמונת הגמילה.
הרבה אנשים הצליחו. גם את/ה יכול/ה. פנק/י את עצמך במשהו.