יום ההפסקה הוא השם שאנחנו נותנים ליום שבו מפסיקים לעשן. עבור חלק זה יכול להיות יום בעל חשיבות רבה, מסומן ביומן ומלוּוה בטקסים חגיגיים ורציניים. עבור אחרים, יום ההפסקה יכול להיות תאריך מקרי, אולי בלי תכנון, אלא כתוצאה מאבחון של מחלה, מבשורה רעה או מ״פתאום״. שתי הגישות תקפות; הדבר החשוב הוא לפנות מקום לחיים החדשים ללא עשן.
אנשים שמתכוננים מראש להפסיק לעשן, וקובעים תאריך ביומן, יכולים לתת ליום ההפסקה משמעות גדולה יותר. בחיים אנחנו זקוקים לטקסים ולתאריכים מיוחדים כדי לצאת מהשגרה וכדי לסגור שלבים מסוימים בחיים ולהתחיל אחרים. בעבר חגגו טקסי מעבר לבגרות; כיום חוגגים את השנה החדשה, ימי הולדת, פרישה או לוויות, כדי לציין רק כמה. מעשים אלה מסייעים להשאיר מאחור את מה שרוצים או צריכים להיפרד ממנו בחייו של כל אחד, ולחשוב אילו דברים נוספים רוצים להכניס לחיי העתיד.
הפסקת עישון היא, ללא ספק, שינוי חיים חשוב ביותר, ואם מתחשק לך, אפשר להפוך אותה לטקס באמצעות מפגש, ארוחה, חגיגה או פרס כלשהו, כל עוד אותה פעילות אינה גורמת לך להיות נוטה לעשן.
ליום ההפסקה אנו ממליצים על כמה אסטרטגיות שיהיו שימושיות כדי להפוך את הצעד הזה לצעד יציב ובטוח. אסטרטגיות אלה יהיו שימושיות גם בימים או בשבועות שלאחר יום ההפסקה, כך שאפשר למחזר אותן בכל שלב בתהליך:
- להוציא מהסביבה ולנקות כל מה שמזכיר לך טבק: מאפרות, מצתים, חפיסות מלאות או ריקות, תמונות שבהן רואים אותך מעשן, גפרורים, ניירות/מכשירי גלגול, מוצרי קידום… גם מהבית וגם מהרכב או מכל מקום אחר. אנחנו גם מציעים לכבס בגדים, אולי אפילו באמצעות חומר ניקוי חדש, בעל ריח שונה שיעזור לך לזכור את השינוי שהתחלת זה עתה. אוורר/י את הבית ואפשר/י לרעננות להיכנס לחייך. אפשר אפילו לנצל את ההזדמנות ללכת לרופא/ת שיניים ולעשות ניקוי או בדיקה של חלל הפה שייתנו לך תחושת ניקיון וישמשו כעוגן, כתזכורת גופנית. ניקיון יסודי יכול לפעול כדוחה טבק למשך כמה ימים, בדומה לכך שכאשר מצחצחים שיניים בלילה נמנעים מלאכול לאחר מכן.
- להציב מטרות יום-יום. למשל: המטרה היא לא לעשן היום; מחר כבר נראה. ככל שהמטרה רחוקה יותר בזמן (לא לעשן אף פעם יותר), כך תחושת הסיפוק והתגמול הכרוכה בהשגת המטרה תהיה רחוקה יותר, ולכן המוטיבציה תהיה נמוכה יותר. בנוסף, מטרות קצרות טווח הן הרבה יותר מציאותיות וקלות להשגה. חשוב שהצלחות יצטברו. כלומר, אם מצליחים לא לעשן היום, תהיה תחושת הצלחה קלה, כי עמדת במטרה שנקבעה בבוקר. אנחנו מעודדים אותך לצבור את אבני הדרך של QuitNow שנפתחות ככל שעוברים הימים ללא עישון, כי הן יזינו את חוויית ההישג, שמצידה תזין את המוטיבציה, תבסס את המחויבות לעצמך להישאר יציב/ה ונמנע/ת מעישון, ותחזק את ההערכה העצמית שלך. אם תציע/י לעצמך לא לעשן אף פעם יותר בחיים, ותהיה מעידה אחרי חודשיים, התחושה תהיה של כישלון. לעומת זאת, אם ניתן היה לחוות כמה תחושות של הצלחה והישגים יומיים שונים, ניתן יהיה להעריך את התהליך בצורה חיובית, ולכן יהיה קל יותר לחזור אליו. אם מגדירים את התהליך ואת המעידה אך ורק ככישלון, יהיה קשה יותר מבחינה מנטלית להתחיל מחדש.
- להכין קורות חיים של משוב חיובי. בנקודה הקודמת דיברנו על החשיבות של תחושות הישג. במונחים רגשיים, מצבים שנחווים כהישגים נוטים לעורר תחושות של שמחה, והצורך הקשור לשמחה הוא היכולת לשתף אותה עם אנשים אחרים. מלא/י את הצורך הזה ושתפ/י את ההישגים ואבני הדרך שלך, הן בקהילת QuitNow והן מחוצה לה. שים/י לב, ואף רשום/י במחברת בפורמט של קורות חיים (תאריך ואדם) את כל האמירות החיוביות עליך שמגיעות מאנשים בסביבתך או ברשתות. חשוב לאסוף הערכה אישית בימים הראשונים האלה, ובדרך כלל נוטים לזכור יותר משובים שליליים מאשר חיוביים. אנחנו מציעים שתכתבו, במהלך היום, כל דבר חיובי שאנשים אומרים עליך, בין אם זה קשור להימנעות מטבק ובין אם זה קשור לכל היבט אחר.
- ליצור הרגלים חדשים כבר מהיום הראשון: שגרה קטנה שתעגן את ההימנעות בחייך וביום-יום שלך ותזכיר לך את תוקף המחויבות לעצמך: מקלחת קצרה מחוץ לשעה הרגילה שלה, משקה אחר תמיד באותה שעה, מסלול אחר לעבודה או לשאת עליך חפץ בעל משמעות שישמש כעוגן (זוהי אסוציאציה בין חפץ לבין המטרה).
- לארגן מחדש את הרהיטים בבית, לקנות צמחים חדשים, לצבוע קיר, לתלות תמונות חדשות או ליצור כל שינוי אחר בעיצוב או בסידור הבית שיזכיר לך שאת/ה בשלב חדש. ההקשר והסביבה צריכים להיות חלק מהשינוי הזה. כך אנחנו נותנים צבע חדש לחיים, מראה שונה, רענן וחדשני. יהיה קל יותר לשמור על ההימנעות אם היא מלוּוה ונתמכת בשינויים נוספים, מאשר אם מתייחסים אליה כתנועה מבודדת משאר תחומי החיים.
- אם בנית אסוציאציות בין עישון לבין פעילויות אחרות, רגעים ביום, משקאות או מזונות, אנחנו ממליצים להכניס ברגעים האלה פעילויות שונות. למשל, אחרי ארוחות, לצחצח שיניים מיד ואם אפשר לצאת להליכה. או להחליף את הקפה או את הבירה (אלכוהול מפחית שליטה עצמית) במשקה אחר. או אם נהגת לעשן בתחנת האוטובוס, לקחת את המטרו, וכו׳.
- אם האנשים שאת/ה גר/ה איתם מעשנים, אפשר לבקש מהם שלא יעשו זאת בנוכחותך, או שיעשו זאת מחוץ לבית.
- אם אפשר, פנה/י מעט זמן ביומן העבודה בימים הראשונים. הימנע/י מלחץ.
- אם מילאת יומן צריכה, כדרך להתכונן להימנעות, המשך/י לסמן כל יום בצבע ירוק כדי לציין ולהמחיש את הימים ללא טבק.
- לכתוב מכתב פרידה לטבק, שבו את/ה פונה ישירות לסיגריות, כאילו הן אדם שאת/ה נפרד/ת ממנו. תאר/י את הרגעים שחווית, הטובים והרעים, ואת הסיבות שבגללן את/ה מפסיק/ה. הודה/י על הליווי שלהן, אם את/ה חושב/ת שזה נחוץ. הבהר/י את טענותיך, אם זה מרגיש לך מתאים. קבל/י את האמביוולנטיות; זהו מכתב ללא צנזורה וללא תיקון. אפשר לדבר על הקשר שקיימת עם הטבק, שכן הוא עשוי היה להפוך לרכיב מרכזי בחייך, נוכח ברגעים חשובים. יכול להיות גם טוב להתייחס לחוויות האישיות שלך, להבהיר את הצורך בשינוי ובנתק מהסיגריה, ולהביע את האבל והאובדן ואת ציפיות העתיד. ייתכן שתרגיש/י כעס, עצב, אמביוולנטיות, שמחה או פחד. למשל, אפשר לפחד לעבור ייסורים או לא להצליח (איך אצליח לחיות בלי טבק? מה יקרה אם אכשל? מה יכול לקרות אם אמשיך לעשן?). טבעי שירגישו רגשות שונים, וגם טבעי אם לא מרגישים דבר מסוים, אף שבדרך כלל כדי להתקדם צריך לגעת ברגשות, משום שהרגשות מאפשרים לנו לזהות סכנות, להתחבר זה לזה, לאהוב את עצמנו ואת האחרים, להגן על עצמנו, ובסופו של דבר — להפוך לאנושיים. לבסוף, המטרה היא להיפרד מהטבק. אפשר לקרוא מחדש את המכתב הזה ברגעים קשים. או לשרוף אותו. לעיתים קרובות מחזק את המחויבות לקרוא את המכתב בפני אנשים חשובים, למשל משפחה, חברים או עמיתים לטיפול קבוצתי. אפשר גם לשים עליו בול, וכשיעבור חודש, או שלושה, או שישה, או שנים-עשר, מיום ההפסקה, לשלוח אותו לעצמך בדואר. אם תישאר/י נמנע/ת, קבלתו בתיבת הדואר תהיה סיבה לחגיגה. אם הייתה מעידה, זו יכולה להיות דרך להניע אותך לניסיון חדש.
- לכתוב חוזה מחויבות עם עצמך, שבו יופיעו שמך, תעודת זהות, תאריך לידה והמחויבות הכתובה לא לעשן יותר החל מהתאריך המצוין. בנוסף, אנחנו מציעים שאם בהמשך תשקול/י לחזור לעשן, תעשה/י זאת רק לאחר שתבטל/י, אפילו זמנית, את החוזה הזה בכתב. למשל, על ידי הוספת ניסוח קטן שלפיו את/ה יוצא/ת מהחוזה. המטרה היא שחוזה המחויבות יישאר בתוקף לאורך כל תקופת ההימנעות, והמעידה תתרחש במסגרת של הפסקה/קטיעה של החוזה. זה ישמור על התועלת של החוזה, אם בהמשך תרצה/י לשקול מחדש את המחויבות הזו. מצד שני, הצורך לבטל את החוזה בכתב הופך את המעידה לפחות נוחה ונותן לך יותר זמן לחשוב על זה, מה שיפחית אימפולסיביות ואולי יסייע להימנע מהמעידה. אפשר לחתום על החוזה לבד, או עם חבר/ה או בן/בת משפחה, שלעולם לא אמור/ה למלא תפקיד של פיקוח, אך כן יכול/ה להופיע כערב/ה סמלי/ת לחוזה הזה ולחתום איתך. זו דרך להפוך את המחויבות לתהליך משותף.
- לחפש הסחות דעת למחשבה: לראות סרט, לטייל, להאזין למוזיקה, לצייר, ללכת למקומות שבהם אסור לעשן, וכו׳.
- לחפש הסחות דעת לגוף: נשימות, ספורט, מקלחת מים קרים, וכו׳. לפה: מקלות לחם, מקלות קינמון, מקלות גזר, מסטיקים, קיסמים, מים (שתייה מרובה של מים מאיצה את סילוק הניקוטין), וכו׳. לאצבעות: עפרונות, סיכות נייר, כדורי אנטי-סטרס, וכו׳. למעשה יש פעילויות שכל פעם תוכל/י לעשות טוב יותר, כמו למשל לנשום או לעשות ספורט. נסה/י לעשות נשימות עמוקות בכל בוקר, תוך החזקת האוויר למשך כמה שניות לפני שמשחררים אותו.
- לבצע פעילויות שמסבות לך הנאה: נסה/י לנהל חיים הדוניסטיים ככל האפשר. הגוף עצמו יכול להיות מקור להנאה: אפשר לשחק עם טמפרטורות, מרקמים, עיסויים, או לתת יותר מקום למיניות ולהכניס מאכלים טעימים, וכו׳. אנחנו ממליצים להימנע מאלכוהול ומקפאין. ההצעה הזו קשורה לכך שכאשר מפסיקים לעשן יכולה להיות תחושה שבתחום ההנאה מאבדים משהו, אף שבהמשך נסביר שעישון אינו מהנה, אלא מקל על תסמונת הגמילה.
אנשים רבים הצליחו. גם את/ה יכול/ה. חשוב שתדע/י שני דברים על החשק לעשן: הראשון הוא שהוא לא לנצח — הוא נחלש. השני הוא שמחשבה או רצון אינם זהים להתנהגות. רצון לעשן או מחשבה על עישון לא בהכרח מובילים לעישון. החשקים האלה יכולים להיות לא נעימים, אבל הם לא מובילים באופן בלתי נמנע להתנהגות של עישון.