גמילה

אם אתה עדיין כאן, זה סימן שאתה מתאמץ מאוד להפסיק לעשן. אנחנו מעריכים מאוד את המאמץ הזה. אם תמשיך לנסות, תצליח.

תהליכי גמילה לא חייבים להיות ליניאריים. שיפורים ליניאריים הם כאלה שבהם, בהדרגה, באופן מצטבר ובקצב קבוע, מושגים שיפורים — ללא נסיגות.

עם זאת, תהליכים פסיכולוגיים, וגמילה מעישון היא כזו, הם תהליכים שיכולים להיות לא רציפים, כך שיש אנשים שמדלגים על שלבים, או חווים כמה מהם במקביל, חוזרים אחורה או עושים 2 צעדים בבת אחת.

ניקוי רעלים הוא התהליך שבו הניקוטין עוזב את הגוף. בדרך כלל הוא נמשך בין יום אחד ל-3 ימים. לאחר מכן תהיה חופשי מהסם. עם זאת, ההתמכרות לא נעלמת כל כך מהר, כי היא משאירה חותם במוח, כמו בזיכרון, במעגל התגמול ובקולטנים הניקוטיניים.

תסמונת הגמילה בדרך כלל אינה נמשכת יותר מ-28 ימים, אך היא יכולה להימשך פחות, בהתאם לאדם. תסמונת זו מתייחסת לתמונה הקלינית שמופיעה כתגובה לשלילת החומר, כלומר לחוסר בסם. התסמינים יכולים להיות:

• עצבנות, חרדה, קושי להתרכז. אנו ממליצים:

  • ללכת, לצאת להליכה.
  • להתרחץ במים פושרים או חמים. מקלחות מים קרים מועילות משום שהן מעניקות תחושת רווחה והרפיה לאחריהן, אך הן עלולות להגביר את תחושת קוצר הנשימה, כך שאם החרדה חזקה מאוד וכוללת קשיי נשימה או לחץ בחזה, איננו ממליצים עליהן.
  • תרגילי נשימה מודרכת עם QuitNow. קודם כל חפש מקום שקט עם תאורה חלשה. כשתתחיל לנשום, תבחין שהשאיפה מעניקה לך תחושה של יצירת מרחב פנימי, האפניאה הקצרה שבאמצע יוצרת תחושה של שקט פנימי והנשיפה מעודדת תחושת שחרור. בזמן שאתה עוקב אחר הנשימה, שים לב באיזה מבין 3 המרווחים אתה חש יותר התאמה עם הגוף שלך ויותר הלימה עם המטרה שלך. התחבר לתחושה הזו. אם אתה רוצה להעמיק בתרגיל הזה, שכב והנח יד אחת על הבטן שלך והתבונן כיצד, במהלך השאיפה, חלק זה של הגוף מתרחב וכיצד, עם הנשיפה, הוא משתחרר. עצום את העיניים. הנשימה תהפוך לאיטית יותר ויותר. עכשיו דמיין סצנה נעימה, בסביבה מרגיעה ובטוחה. תהנה מהדימוי הזה. כשתסיים, הישאר שכוב עוד זמן מה לפני שתקום. אפשר גם לנסות חלופות, למשל רצף 4-7-8, שבו שואפים תוך ספירה פנימית עד 4, מחזיקים את האוויר תוך ספירה פנימית עד 7 ונושפים תוך ספירה עד 8. הנשימה נלחמת בחרדה ובהיפרוונטילציה הנלווית אליה, משום שהיא עוזרת להירגע, וגם משום שהתרכזות בנשימה מהווה הסחת דעת.
  • הרפיה פרוגרסיבית. חרדה מתבטאת גם בצורת מתח שרירים. ואי אפשר להיות מתוח ורגוע בו-זמנית. כדי להרפות את כל שרירי הגוף, קודם צריך להיות מודעים למצב שבו הם נמצאים. לעיתים קרובות אנחנו מתוחים מבלי לדעת זאת. הרפיה פרוגרסיבית היא לשבת או לשכב בנוחות, לבצע נשימות עמוקות עם עיניים עצומות ולמתוח לזמן קצר חלק מהגוף, ואז להרפות אותו. כך, אפשר להתחיל במתיחת שרירי הפנים למשך 5 שניות, להבחין במצב הזה של מתח והתכווצות, ואז להרפות את החלק הזה למשך 10 שניות ולהשאירו רפוי. לאחר מכן אפשר למתוח את הזרועות, לקפוץ את האגרופים ולמתוח את כל הזרוע מהכתף ועד קצות האצבעות למשך 5 שניות, ולאחר מכן להרפות את שתי הגפיים, תוך שימת לב מיוחדת לכך שעברת ממצב של מתח למצב של הרפיית שרירים באותו חלק של הגוף. כך, אפשר לעבור על כל קבוצות השרירים בגוף (צוואר, כתפיים, בית חזה, רגליים וכפות רגליים), למתוח אותן לזמן קצר ואז להרפות אותן ולהיות מודעים למצב ההרפיה השרירית בכל אחד מהחלקים.
  • תפנק את עצמך בעיסוי!
  • טכניקות הסחה: לצבוע מנדלות, להמציא את סיפורי החיים של עוברי אורח לא מוכרים, וכו'.
  • לבטא במילים את התחושה מול אנשים קרובים ולשוחח על נושאים יומיומיים או שוליים.
  • לקבל ולנרמל שמדובר במצב פנימי לא נעים, אך חולף.

• עצבנות, מצב רוח רע, כעס. כעס הוא רגש אנרגטי מאוד, שמכין אותך לפעולה, ולעיתים להגנה או לתוקפנות. זהו רגש שצריך לקבל ביטוי. אנו ממליצים:

  • פעילות גופנית אינטנסיבית.
  • פריקות כעס: להכות בכרית, לצעוק תוך כיסוי הפה בכרית או בתוך רכב סגור, להכות עם "נודל" של בריכה במזרן, לדרוך על כוסות פלסטיק חד-פעמיות, וכו'. אידאלי שלא יהיו אנשים אחרים בקרבת מקום, ואם יש — להודיע להם שאתה עומד לבצע תרגיל שעלול להיות רועש, אך ללא כוונה להבהיל, לאיים או לשבור משהו בעל ערך. אחרי פריקות פיזיות בדרך כלל קל יותר לבטא את הרגש באופן אסרטיבי ופחות תוקפני.
  • לבטא את הכעס מול אנשים אחרים, רצוי כשהעוצמה שלו ירדה, או לאחר שבוצעה הפריקה.
  • לנסח מכתב חדש לטבק, תוך הדגשה של הכעס שאתה מרגיש.
  • להימנע מאלכוהול.

• דחף עז לעשן. יש משאבים להתמודדות עם הדחף:

  • חלוף הזמן מפחית אימפולסיביות. אפשר לשים טיימר ל-3 דקות ולהעריך מחדש את התחושות לאחר הזמן הזה. זכור שהחשק חולף — הוא לא לנצח. בכל פעם הוא יהיה פחות עז ופחות תכוף.
  • לחפש הסחת דעת מפעילה: שיחה על כל נושא אחר שאינו טבק, לעשות ספורט, לצאת להליכה, לחקור מיניות.
  • לצחצח שיניים מיד או להתקלח.
  • לחזור לטכניקות ההרפיה שכבר הוזכרו.
  • להימנע מאלכוהול.
  • במודול 3 אנו מספקים רשימה רחבה של משאבים להתמודדות עם דחפים עזים לעשן.

• נדודי שינה. אנו ממליצים:

  • להימנע מממריצים (קפאין, תאין, סוכר, ניקוטין) ומאלכוהול.
  • טכניקות הרפיה (כמו בסעיף הקודם).
  • להוסיף לתזונה משקאות או תוספים מרגיעים: להתייעץ על האפשרויות בבית מרקחת.
  • לעשות יותר פעילות גופנית, ועדיף בבוקר מאשר אחר הצהריים או בלילה.
  • לשמור על היגיינת שינה טובה:
    • ללכת לישון ולקום תמיד באותה שעה.
    • לא לעשות במיטה פעילויות שאינן שינה.
    • לא להישאר זמן רב במיטה אם לא מצליחים לישון.
    • לא להשתמש במסכים ולהנמיך את התאורה שעה לפני השינה.
    • לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השכיבה לישון.

• ירידה במורל. מול תחושה זו אתה יכול:

  • להימנע מבדידות.
  • לשתף את התחושות, הרגשות והאמוציות שלך עם מישהו. אם אתה מעדיף, נסח אותם בכתב. אם אתה מעדיף, שלח לעצמך הודעת קול שמסבירה איך אתה מרגיש.
  • קרא בקול את מכתב הפרידה לטבק, אם כתבת אותו. או נצל הזדמנות זו כדי לעשות זאת.
  • להישאר פעיל.
  • לנסות לעשות דברים שבא לך לעשות. לדאוג לעצמך.
  • להגדיל את זמני המנוחה בלי ליפול לחוסר פעילות או לבידוד.

• עצירות. אנו מציעים:

  • תזונה עשירה בסיבים.
  • לשתות מים.
  • לאכול פירות.

• רעב. אנו ממליצים:

  • לשתות מים.
  • ללעוס מסטיקים ללא סוכר.
  • לאכול פירות או אגוזים.

• שיעול. ייתכן שבשבועות הראשונים יהיה יותר שיעול וליחה (פליטת הפרשות מהברונכים), בשל התחדשות הרירית הנשימתית. תסמין זה נורמלי ופוחת עם הזמן. מומלץ:

  • לשתות הרבה מים או חליטות.
  • להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם השיעול חזק מאוד או אינו פוחת.

תסמינים אלה ילכו ויפחתו, העוצמה שלהם תרד, והם יופיעו במרווחי זמן גדולים יותר. החשק לעשן אינו נצחי — הוא חולף!

גם אם תסמונת הגמילה פוחתת, ההשלכות של התלות הפסיכולוגית יכולות להימשך יותר זמן, למשל, הקישור של רגעים או פעילויות מסוימים לסיגריה, והחשק לעשן, הגעגוע, וכו'.

רבים מהתסמינים הם תוצאה של המאבק המנטלי הפנימי שאתה חווה כשאתה מפסיק, ושל התלות הפסיכולוגית, ולא בהכרח השפעה פיזית של חוסר בחומר. נביא דוגמה: אם אי פעם שמת לב שנותרו לך רק שתי סיגריות בחפיסה, ומבחינת לו״ז או מיקום אין לך אפשרות לקנות טבק עד למחרת, ייתכן שבאותו רגע שבו אתה שואף את העשן של אחת משתי הסיגריות האחרונות שנשארו לך, אתה כבר נעשה עצבני או חרד מתוך ציפייה שתישאר בלי טבק. התחושה הזו אינה תוצאה של חוסר פיזי בניקוטין, משום שברגע זה ממש אתה מעשן. זו תוצאה של התלות הפסיכולוגית ושל הציפייה שלך שיהיה לך קשה כשתישאר בלי טבק.

עם זאת, לפעמים יכול לקרות ההפך: אם אתה יודע שאי אפשר לעשן, למשל בטיסה חוצת-אוקיינוס, אתה מרגיש רגוע בלי לעשות זאת. הדחף מגיע כשמתקרבת האפשרות לעשן, אך כל עוד זה בלתי אפשרי, ייתכן שהאי-עישון לא נחווה כל כך קשה. במקרה של אדם שנגמר לו הטבק והוא מעשן את הסיגריות האחרונות שלו, ייתכן שהוא מרגיש שהוא יכול לעשות משהו כדי להשיג עוד טבק, וזה מטריד אותו. אילו היה במטוס, אולי לא היה חש את חוסר השקט הזה. במקרה זה, החשק לעשן נובע מההזדמנות לעשות זאת, ולכן הוא הבניה פסיכולוגית, לא תסמין פיזי של חוסר ניקוטין בגוף. אפשר לעשן: יש חשק. אי אפשר לעשן: האדם נרגע.

בימים הראשונים של הגמילה אנחנו מציעים שתדבר אל עצמך: זכור את היתרונות שאתה משיג לבריאותך.

"אני מצליח", "עוד יום אחד". הכר בקושי שיש במה שאתה עושה, הימנע מלשפוט את עצמך על החשק לעשן ואל תתייחס לעצמך כאל חלש: "כמה זה קשה...".

יכול להופיע גם תופעה שאנו קוראים לה הענן הוורוד. זו תחושה אופורית ושל שליטה לאחר הימים או השבועות הראשונים של הגמילה. זו אותה חוויה של הצלחה, של ניצחון, שמעניקה חיוניות, שמחה וגאווה, כשמרגישים שהושג אתגר חשוב. זו החוויה הרגשית שלאחר השגת מטרה או התגברות על קושי. הסיכון הוא בכך שלמרות שהתקדמת, כנראה שההתמכרות עדיין לא הובסה.

מומלץ להחזיק בתחושת הסיפוק מבלי שהיא תהפוך לאופוריה עזה מדי כדי שניתן יהיה להחזיק בה לאורך זמן. מגיע לך להרגיש מנצח, אך צריך לזכור שהתהליך יכול להיות ארוך יותר, וש"הענן הוורוד" והאופוריה שלו יכולים לייצר תחושת שליטה כוזבת, של ניצחון מוקדם מדי, שתרפה אותך ותקרב אותך להישנות.

התחל לזהות הבדלים: מה משתנה בחיים שלך? במה אתה מרגיש שהפסקת לעשן? העלה את השינויים הללו למודעות שלך ורשום אותם.