גמילה

תהליכי הגמילה לא חייבים להיות ליניאריים. שיפורים ליניאריים הם כאלה שבהם בהדרגה, באופן מצטבר ובקצב סדיר, מושגות התקדמויות, ללא נסיגות.

עם זאת, תהליכים פסיכולוגיים — והפסקת עישון היא אחד מהם — הם תהליכים שיכולים להיות לא רציפים, כך שיש אנשים שמדלגים על שלבים, או חווים חלק מהם בו-זמנית, חוזרים אחורה, או עושים 2 צעדים בבת אחת.

דטוקסיפיקציה היא התהליך שבו הניקוטין עוזב את הגוף. לרוב היא נמשכת בין יום אחד ל-3 ימים. לאחר מכן תהיה חופשי מהסם. עם זאת, ההתמכרות לא נעלמת מהר כל כך, כי היא מותירה חותם במוח, כמו בזיכרון, במעגל התגמול ובקולטנים הניקוטיניים.

תסמונת הגמילה לרוב אינה נמשכת יותר מ-28 ימים, אך יכולה להימשך פחות, בהתאם לאדם. תסמונת זו מתייחסת לתמונה הקלינית שמתפתחת כתגובה לחסך בחומר, כלומר, להיעדר הסם. התסמינים יכולים להיות:

• עצבנות, חרדה, קושי להתרכז. אנו ממליצים:

  • ללכת, לטייל.
  • להתרחץ במים פושרים או חמים. מקלחות מים קרים מועילות משום שהן מעניקות תחושת רווחה והרפיה לאחריהן, אך הן עלולות להגביר תחושה של קוצר נשימה, ולכן, אם החרדה עוצמתית מאוד וכוללת קשיי נשימה או לחץ בחזה, איננו ממליצים עליהן.
  • טכניקות הרפיה: עיסויים, או תרגילי נשימה מונחים עם QuitNow. השאיפה נותנת לנו את התחושה של יצירת מרחב פנימי, האפניאה הקצרה שבאמצע יוצרת תחושת שקט פנימי, והנשיפה מקדמת תחושת שחרור. בזמן שאתה עוקב אחר הנשימה, שים לב באיזה מבין 3 המרווחים אתה מרגיש יותר התאמה לגופך ויותר הלימה למטרה שלך. התחבר לתחושה הזו.
  • טכניקות הסחה: לצבוע מנדלות, להמציא את סיפורי החיים של עוברי אורח לא מוכרים, וכו'.
  • לתת ביטוי מילולי לתחושה מול אנשים קרובים ולשוחח על נושאים יומיומיים או טריוויאליים.
  • לקבל ולנרמל שזהו מצב פנימי לא נעים, אך חולף.

• עצבנות יתר, מצב רוח רע, כעס. כעס הוא רגש אנרגטי מאוד, שמכין אותך לפעולה, ולעיתים להגנה או לתוקפנות. זהו רגש שצריך להתבטא. אנו ממליצים:

  • פעילות גופנית אינטנסיבית.
  • פריקות כעס: להכות בכרית, לצעוק כשמכסים את הפה בכרית או בתוך רכב סגור, להכות במזרן עם “נודל” של בריכה, לדרוך על כוסות פלסטיק חד-פעמיות, וכו'. אידיאלי שלא יהיו אנשים אחרים בסביבה, ואם יש — ליידע אותם שאתה עומד לבצע תרגיל שיכול להיות רועש, אך ללא כוונה להפחיד, לאיים או לשבור דבר בעל ערך. לאחר פריקות פיזיות לרוב קל יותר לבטא את הרגש בצורה אסרטיבית ופחות תוקפנית.
  • לתת ביטוי מילולי לכעס בפני אנשים אחרים, רצוי כשהעוצמה ירדה, או לאחר שבוצעה הפריקה.
  • לנסח מכתב חדש לטבק, תוך הדגשת הכעס שאתה מרגיש.

• נדודי שינה. אנו ממליצים:

  • להימנע מממריצים (קפאין, תאין, סוכר, ניקוטין).
  • טכניקות הרפיה (כמו בסעיף הקודם).
  • להוסיף לתזונה משקאות או תוספים מרגיעים: להתייעץ לגבי האפשרויות בבית מרקחת.
  • לעשות יותר פעילות גופנית, ועדיף בבוקר מאשר אחר הצהריים או בלילה.
  • לשמור על היגיינת שינה טובה:
    • ללכת לישון ולקום תמיד באותה שעה.
    • לא לעשות פעילויות במיטה שאינן שינה.
    • לא להישאר זמן רב במיטה אם לא מצליחים להירדם.
    • לא להשתמש במסכים ולהפחית את התאורה שעה אחת לפני השינה.
    • לאכול ארוחת ערב לפחות 2 שעות לפני השכיבה.

• עצירות. אנו מציעים:

  • תזונה עשירה בסיבים.
  • לשתות מים.
  • לאכול פירות.

• רעב. אנו ממליצים:

  • לשתות מים.
  • ללעוס מסטיקים ללא סוכר.
  • לאכול פירות או אגוזים.

תסמינים אלה ילכו ויפחתו, עוצמתם תרד, והם יופיעו בתדירות נמוכה יותר לאורך הזמן. החשק לעשן אינו נצחי.

גם אם תסמונת הגמילה פוחתת, ההשלכות של התלות הפסיכולוגית עשויות להימשך יותר זמן, למשל, הקישור של רגעים או פעילויות מסוימים לסיגריה, והחשק לעשן, הגעגוע, וכו'.

בימים הראשונים של הגמילה אנו מציעים שתדבר אל עצמך: זכור את היתרונות שאתה משיג עבור הבריאות שלך.

“אני מצליח”, “עוד יום אחד”. הכר בכך שזה קשה מה שאתה עושה, הימנע מלשפוט את עצמך על החשק לעשן ואל תתייחס לעצמך כחלש: “כמה קשה זה…”.

יכול להופיע גם תופעה שאנו קוראים לה הענן הוורוד. זוהי תחושה אופורית ושליטה לאחר הימים או השבועות הראשונים של הגמילה. זו אותה חוויית הצלחה, ניצחון, שמביאה חיוניות, שמחה וגאווה, כשמרגישים שהושג אתגר חשוב. זו החוויה הרגשית שבאה לאחר השגת מטרה או התגברות על קושי. הסיכון הוא שגם אם התקדמת, ייתכן שההתמכרות עדיין לא הובסה.

מומלץ לשמר את תחושת הסיפוק מבלי שהיא תהפוך לאופוריה עוצמתית מדי כדי שניתן יהיה להחזיק בה. מגיע לך להרגיש מנצח, אך צריך לזכור שהתהליך עשוי להיות ארוך יותר ושענן ורוד והאופוריה שלו יכולים ליצור תחושה של שליטה כוזבת — כאילו ניצחת מוקדם מדי — שתגרום לך להירגע ותקרב אותך להישנות.