- התמכרות היא בעיה בריאותית הפוגעת בגוף ובמוח, אך יש לה גם שורשים פסיכולוגיים וחברתיים. הסבר גנטי או ביולוגי להתמכרויות עלול להוביל לחוסר אונים, משום שהוא מציב כסיבה היבטים באדם שאי אפשר לשנות. התמקדות ברקע הפסיכולוגי והחברתי של העישון מאפשרת להתקדם.
- אם עדיין לא הפסקת לעשן, מומלץ לרשום בטבלה של 4 תאים את הסיבות בעד להמשיך לעשן, הסיבות נגד, הסיבות בעד להפסיק ואת הסיבות נגד. המטרה היא למצוא סיבות ומוטיבציה פנימית כדי להתחיל את התהליך. זה בסדר גם להקשיב לחלק שבתוכך שמעדיף להמשיך לעשן ושיש לו ספקות לגבי העיתוי של ההפסקה.
- לרוב עדיף להפסיק בבת אחת או לתכנן הפחתה קצרה של לכל היותר שבועיים. באופן כללי, בדרך כלל הרבה יותר קשה לשמור על צריכה נשלטת או מופחתת מאשר להפסיק לחלוטין. אם תחליט לבצע הפחתה, זה בסדר ללוות את השלב הזה בפעולות קטנות שמכינות אותך להפסקה, כמו למשל: להכניס הרגלים חדשים, לעשן מותג טבק אחר, לבחור 2 מקומות שבהם נהגת לעשן ולהפסיק לעשות זאת, לכתוב לטבק מכתב פרידה, בין היתר.
- מומלץ להיות מודע למצבי סיכון ולהימנע מהם. אלה יכולים להיות הפסקות של מעשנים, ברים או מסיבות, צריכת אלכוהול או הקשרים אחרים הקשורים לעישון.
- מומלץ להחזיק רשימה של אסטרטגיות להתמודדות עם החשק לעשן, כגון: לעשות ספורט, להרטיב את הידיים או את כל הגוף, להתקשר למישהו כדי לדבר על כל נושא מלבד החשק לעשן, או תרגילי נשימה מודעת.
- כשיגיע יום הגמילה, אנו מציעים לנקות את הבית, את המכונית, את המשרד וכל מקום בחיי היומיום מטבק ומאביזריו (מצתים, מוצרים מסחריים, תמונות שבהן רואים אותך מעשן, מאפרות וכו'). זה גם זמן טוב לתכנן (אם אפשר, כהרגל) כל פעילות מהנה: עיסויים, מספרה, קולנוע, יריד או מיניות הם כמה דוגמאות. זה הזמן ליידע את הסביבה על הכוונה שלך. זה בסדר להימנע מסיכונים עד שתרגיש יותר ביטחון, וגם בסדר להציב את היעד של לא לעשן יום אחרי יום, כדי לחוות תחושת הישג בכל יום שעובר, ולא לקבל את הרושם שמדובר באתגר מכביד.
- תסמונת הגמילה נמשכת לכל היותר 28 ימים. היא יכולה להיות מאוד לא נעימה, אבל היא חולפת. אף על פי שאי אפשר למנוע את הופעתה, אפשר לעשות דברים כדי להתמודד איתה.
- קיים תופעה הנקראת “ענן ורוד”, שמורכבת מאופוריה גדולה הנוצרת מתחושת ההישג של הפסקת העישון, של התגברות על ההתמכרות. זה בסדר לתת מקום לשביעות הרצון ולהצלחה, אך כדאי לווסת את החוויה הזו. ההצלחה היא להישאר ללא עישון ולבנות חיים אחרי הטבק. הרעיון של “ניצחתי” יכול ליצור את התחושה שהתהליך הסתיים, וזה עלול להפוך אותך לפגיע יותר להישנות.
אם הגעת עד כאן, אתה יכול לברך את עצמך ולתגמל את עצמך, לא משנה כמה קל או קשה לך בתהליך. וגם אם לפעמים אתה מטיל ספק, יש חלק בתוכך שבונה חיים טובים יותר. אתה לוקח אחריות: אתה יכול להרגיש גאה ואסיר תודה לעצמך. תפנק את עצמך במשהו :)
ובמודול הבא…
נראה כיצד לשמור על הימנעות מעישון אחרי השבועות הראשונים. באופן ספציפי:
- אילו יתרונות יש להמשך הימנעות מעישון אחרי השבועות הראשונים? כיצד הגוף מתאושש?
- גם אם תסמונת הגמילה או ה“קריז” חלפה, ההתמכרות לא חלפה: כיצד ממשיך התהליך?
- אילו מיתוסים קשורים לצריכת טבק?
- מעבר להפסקת העישון, כיצד ימולא המרחב שהטבק משאיר בחייך?
- כיצד העישון השפיע על הזהות שלך? אם היו מאפיינים חיוביים שנקשרו לעישון (להיראות מבוגר יותר, מעניין, מושך וכו'), כיצד אפשר לשמר את ההיבטים האלה לאחר הפסקת העישון? מי אתה רוצה להיות אחרי הפסקת הטבק?
- אילו סימנים מצביעים על סכנת הישנות?