- התמכרות היא בעיית בריאות שמשפיעה על הגוף ועל המוח, אך יש לה גם שורשים פסיכולוגיים וחברתיים. ההסבר הגנטי או הביולוגי להתמכרויות עלול להוביל לחוסר אונים, משום שהוא קובע כסיבה היבטים באדם שאי אפשר לשנות. התמקדות ברקע הפסיכולוגי והחברתי של העישון מאפשרת להתקדם.
- אם עדיין לא הפסקת לעשן, מומלץ לרשום בטבלה של 4 תאים את הסיבות בעד המשך העישון, הסיבות נגד, הסיבות בעד הפסקה, והסיבות נגד. המטרה היא למצוא סיבות ומוטיבציה פנימית להתחיל את התהליך. זה בסדר גם להקשיב לחלק בתוכך שמעדיף להמשיך לעשן ויש לו ספקות לגבי מועד ההפסקה.
- לרוב עדיף להפסיק בבת אחת, או לתכנן הפחתה קצרה, של עד שבועיים לכל היותר. באופן כללי, בדרך כלל הרבה יותר קשה לשמור על צריכה מבוקרת או מופחתת מאשר להפסיק לגמרי. אם תחליט/י לבצע הפחתה, אפשר ללוות את השלב הזה בפעולות קטנות שיכינו אותך להפסיק, כמו למשל להכניס הרגלים חדשים, לעשן מותג טבק אחר, לבחור 2 מקומות שבהם נהגת לעשן ולהפסיק לעשות זאת, לכתוב מכתב פרידה לטבק, ועוד.
- מומלץ להיות מודע/ת למצבי סיכון ולהימנע מהם. אלו יכולים להיות הפסקות של מעשנים, ברים או מסיבות, צריכת אלכוהול, או הקשרים אחרים שמקושרים לעישון.
- מומלץ להחזיק רשימת אסטרטגיות כדי להתמודד עם הדחף לעשן, כגון: לעשות ספורט, להרטיב את הידיים או את כל הגוף, להתקשר למישהו כדי לדבר על כל נושא חוץ מהדחף לעשן, או תרגילי נשימה מודעת.
- כשיגיע יום ההפסקה, אנו מציעים לנקות את הבית, את המכונית, את המשרד וכל מקום בחיי היום-יום מטבק ומאביזריו (מצתים, מוצרים מסחריים, תמונות שבהן את/ה מצולם/ת מעשן/ת, מאפרות וכו'). זה גם זמן טוב לתכנן (אם אפשר, כהרגל) כל פעילות נעימה: עיסויים, מספרה, קולנוע, יריד או מיניות הם כמה דוגמאות. זה הזמן ליידע את הסביבה על הכוונה שלך. זה בסדר להימנע מסיכונים עד שמרגישים יותר ביטחון, וגם בסדר להציב את היעד של לא לעשן יום אחר יום, כדי לחוות את תחושת ההישג בכל יום שעובר, ולא להרגיש שמדובר באתגר מכביד.
- תסמונת הגמילה נמשכת לכל היותר 28 ימים. היא יכולה להיות מאוד לא נעימה, אבל היא חולפת. למרות שלא ניתן למנוע את הופעתה, אפשר לעשות דברים כדי להתמודד איתה.
- קיים תופעה הנקראת “ענן ורוד”, והיא כוללת אופוריה גדולה שנוצרת מהתחושה שהצלחת להפסיק לעשן, שניצחת את ההתמכרות. זה בסדר לתת מקום לשביעות הרצון ולהצלחה, אך כדאי לווסת את החוויה הזו. ההצלחה היא להישאר ללא עישון ולבנות חיים אחרי הטבק. הרעיון של “ניצחון” עלול ליצור תחושה שהתהליך הסתיים, וזה יכול להפוך אותך לפגיע/ה יותר להישנות.
ובמודול הבא...
נראה כיצד לשמור על הימנעות מעישון אחרי השבועות הראשונים. באופן ספציפי:
- אילו יתרונות יש להמשיך לא לעשן אחרי השבועות הראשונים? איך הגוף מתאושש?
- גם אם תסמונת הגמילה או “קריז” חלפה, ההתמכרות לא נפתרה: כיצד ממשיך התהליך?
- אילו מיתוסים קשורים לצריכת טבק?
- מעבר להפסקת עישון, איך תמלא/י את החלל שהטבק משאיר בחייך?
- כיצד העישון השפיע על הזהות שלך? אם היו מאפיינים חיוביים שנקשרו לעישון (להיראות מבוגר/ת יותר, מעניין/ת, מושך/ת וכו'), איך ניתן לשמור על ההיבטים הללו לאחר הפסקת העישון? מי את/ה רוצה להיות אחרי הפסקת הטבק?
- אילו סימנים מצביעים על סכנת הישנות?