למרות שכולם מסכימים שלהפסיק לעשן הוא הדבר הבריא וההגיוני ביותר, אנחנו מציעים לענות על השאלות: מה אתה מפסיד אם אתה מפסיק לעשן? מה זה נתן לך? מאילו סיבות אתה מפסיק?
זה נראה מוזר, אבל להבין, לתת לגיטימציה ולהיות מלא חמלה כלפי החלק בך שרוצה לעשן יכול לעזור לך להפסיק. לכן אנחנו שואלים אותך: מה הייתה המוטיבציה הראשונית להתחיל לעשן?
אפשר להבחין בין המוטיבציה להתחבר: לאנשים אחרים, לתחושות, לעונג, לתגמול, לצד מושך יותר של עצמך; לבין המוטיבציה להתנתק: מהסביבה, ממשימה, מלחץ, מאי־נוחות רגשית, מסבל, מהמשפחה או מהעבודה.
כאשר שואפים להתנתקות, לעיתים קרובות רוצים ליצור מרחב אישי באמצעות הסיגריה.
יכול להיות גם שמחפשים למלא חלל. צריכה משמעותה למלא, לרכוש, ולכן לעיתים קרובות צורכים כדי למתן תחושה פנימית של חסר, של ריק. לחלופין, אפשר להתחיל לעשן כדי להיראות יותר מעניין או מבוגר או כדי למרוד.
באופן כללי, גברים או בנים מעשנים יותר כדי לטפח דימוי מסוים של עצמם, מתוך הנאה או מתוך שעמום; ונשים או בנות, בשל לחץ מהסביבה או מתוך סקרנות.
כפי שאתה רואה, יכולים להיות מניעים שונים מאחורי העישון, והם יכולים להיות מאוד אישיים וסובייקטיביים.
אם אתה מרגיש שאתה עדיין מתלבט אם להתחיל או לא להתחיל הימנעות, אנחנו ממליצים לעשות מאזן, שבו תרשום, בטבלה של 4 תאים, את היתרונות שאתה מרגיש שאתה מקבל מעישון (1.) ומלהיות בהימנעות (2.), ואת החסרונות שאתה מקשר לעישון (3.) ולהימנעות (4.). התרגיל הזה יכול לעזור לך להבהיר את מערכת היחסים שיש לך עם הטבק, לקבל החלטה ולחפש חלופות כדי לקבל את היתרונות שאתה מרגיש שהטבק מעניק לך.
בהערכה בין הסיבות בעד עישון לבין הסיבות להפסיק, צריך לוודא שלסיבות להפסיק יש יותר משקל, ושאלו סיבות שלך, לא של אחרים. ככל שהמאזן ייטה בבירור יותר לטובת הפסקת עישון, כך יידרש פחות כוח רצון בתהליך. במקרה שאינך מרגיש שלמאזן יש תוצאה ברורה, ייתכן שאתה בשלב מוקדם יותר, וכדאי לתת יותר מרחב וזמן להעריך את כל הטיעונים.
אם אתה מפסיק כדי לרצות, לספק או לשמח מישהו, התהליך הזה לא יהיה שלך. היית מחצין את הסיבות להפסקה. בנוסף, תרגיש שאתה מקריב או מוותר על הטבק, שחסר לך משהו, ולא שאתה מחליט להסיר אותו מחייך באופן יזום ומסיבות אישיות.
אפשר גם להתחיל להבחין במניעים של הסיגריות השונות שאתה מעשן לאורך שבוע, שכן לא כל הסיגריות מעושנות מאותן סיבות: כי הגוף מבקש, כאוטומטיות או הרגל, כדי להחזיק אי־נוחות, כתגמול, מנוחה או פרס, או כמרחב קטן לעצמך, כדי לצאת מהשגרה, כדי להיראות מבוגר…
עם זאת, כשיש התמכרות, לרוב קורה שהמוטיבציה מתנתקת מהצריכה. כלומר, כבר לא הכרחי שתופיע אותה מוטיבציה שהייתה בתחילת העישון (חיבור, ניתוק, מילוי חלל, להיראות מבוגר…), כדי שהצריכה תתרחש, משום שהיא ממשיכה להתקיים בלי צורך במוטיבציה.
אם אתה מרגיש שהמאזן שלך נוטה לכיוון הימנעות, חשוב שתדע שלפעמים חווים תחושה של אובדן ושל אבל כשמפסיקים לעשן. אבל הוא חוויה פסיכולוגית ורגשית שמגיבה למצב שנחווה כאובדן, וכל אחד יכול לחוות אותו בצורה אחרת. זה עשוי להיראות סותר, כי למעשה אתה רוצה להוציא את הטבק מחייך, אבל נזכור שמשמעות הדבר היא שיש בך חלק שמרגיש שהטבק נתן לו משהו, וזה בסדר להקשיב גם לחלק הזה, במקום להכחיש אותו.
כדי לעבור דרך האבל, מומלץ להיזכר במה שחיפשת בטבק, איך ומתי הוא נכנס לחייך, אם יש משהו טוב שהוא תרם לך, אם יש אנקדוטות או מצבים סקרניים שבהם אתה זוכר את עצמך עם סיגריה ביד; אבל גם לחשוב למה אתה רוצה להתרחק ממנו.
חלק מהתהליך הוא לבטא את הרגשות הקשורים שיכולים להיות מכל סוג: עצב, על האובדן; פחד, ממה שיבוא; כעס, על ההשלכות שנחוו, וכו'.
כדי להתקדם באבל, צריך לאפשר את החוויה הפסיכולוגית הזו, לא רק להעניש ולשַטֵּן את ה"אני" המעשן שלך. מתן מקום לרגשות המעורבים בשלבים הללו יקל עליך לעבור אותם ולשלב אותם, ולבסוף להתקדם. לעומת זאת, עיכוב או דיכוי התכנים הללו עלולים לקדם תקיעות או נסיגה.
בהקשר הזה, טקסים של פרידה, כצורה של עיכול רגשי, הם מנבא טוב להצלחת התהליך. בעזרתם אפשר לעגן פסיכולוגית את המעבר לשלב החדש בחייך ולהשפיע על הרקע הפסיכולוגי של התלות.
יש מחקרים איכותניים שמראים שאם האבל מעובד, מותר ומובע באופן מפורש באמצעות מכתב פרידה לטבק, המחויבות להימנעות והפרוגנוזה הטובה שלה עולות (מידע נוסף בפרק "יום ההפסקה"). אפילו מוצע לחלוק את המכתב בקול רם עם אנשים אחרים מהסביבה או שנמצאים באותו תהליך. זהו תרגיל סמלי, וכל אחד יכול לחשוב על טקסי פרידה אחרים שנוחים לו.
יכול להיראות מוזר שאנחנו נותנים כל כך הרבה מקום לפרידה, אם למעשה מה שרוצים הוא להתרחק מהסיגריה כמה שיותר מהר. נכון גם שיש אנשים שלא חשים את האובדן או האבל הזה, ויכולים לדלג על החלק הזה.
ההצדקה להצעות הללו נעוצה בכך שמערכת היחסים אדם–טבק, במיוחד אם הייתה ממושכת, יכולה להפוך למערכת יחסים מורכבת. במובנים מסוימים היא יכולה להיות דומה למערכת היחסים שאתה עשוי לפתח עם אנשים אחרים, ונבנית על בסיס רכיבים סובייקטיביים שאפשר לעבוד עליהם, אם זה עוזר לך במטרה שלך. למעשה, פעמים רבות אפשר לכנות את מערכת היחסים של האדם עם הטבק מערכת יחסים רעילה, קודם כול כי הטבק הוא רעלן, ושנית כי האדם נשען על משהו שבעצם מזיק לו, כמו במערכת יחסים זוגית רעילה. הנזק הנובע מצריכת טבק יכול לייצר אי־נוחות שהאדם מנסה להחזיק, באירוניה, באמצעות עוד טבק. הדבר שמזיק לו הופך בו זמנית לנחמה או לתמיכה שלו.
גם פחד יכול לשחק תפקיד בתהליך ההחלטה להפסיק לעשן. יש פחדים מולדים יותר, כמו פחד מאיומים או מאיבוד החיים. הפחד הזה יכול להיות מאוד מניע כשמתקבלת אבחנה שמאיימת על ההישרדות, וצריך להפסיק לעשן כדי לשרוד. פחדים אחרים הם יותר נרכשים, כלומר יש להם עיבוד, הם מתבססים על ניסיון אישי, על אופן התפקוד של כל אחד. פחדים אלה יכולים להיות משתקי פעולה. לדוגמה: הפחד להיכשל. הפחד לא להיות חזק מספיק כדי להצליח. הפחד לא לדעת לחיות בלי טבק. הפחד להפסיק להיות אתה עצמך אם לא מעשנים. הפחד לאבד חלק מעצמך אם מפסיקים לעשן. הפחד לפספס משהו (ה-FOMO המפורסם).
במקרה הזה, אנחנו מציעים לטפח את הפחד להמשיך אותו דבר: מה יכול לקרות אם תמשיך לעשן? מה היה קורה אם לא היית מנסה להפסיק? מי היה מתגעגע אליך אם היית חולה ומת מההשלכות של העישון? מה אתה מפספס בגלל העישון? להתחבר לחלק מהפחדים זה בריא, כי זה מקרב אותך לצורך להגן על עצמך.
הפחד בדרך כלל עוקב אחר הסכמה הרגשית הבאה:
סכמה רגשית:
מצב → רגש → צורך
איום (אמיתי או נבנה) → פחד → הגנה
מה שנתפס כאיום יכול להיות שונה מאוד. אפשר לפחד מתאונות, שבהן סובלים מאובדן שליטה. אפשר לפחד מהפסקת עישון, כי האיום טמון באי־הצלחה ולהרגיש לא מסוגל לנהל את החיים. או שאפשר לפחד להמשיך לעשן, אם התקבלה אבחנה של סרטן ריאות, שמאיימת על החיים עצמם. כשמרגישים פחד, צריך לבנות הגנה מול מה שנתפס כאיום.
ניקח את הרעיון שיש אנשים שלא מפסיקים לעשן מתוך פחד להיכשל בניסיון, ומגנים על עצמם מפני ציפייה לכישלון בכך שהם ממשיכים לעשן ולא עושים שום שינוי. כנראה שהם נותנים עדיפות להגנה מפני כישלון על פני החופש להחליט. כלומר, מעדיפים לאבד את החופש מאשר להיחשף לכישלון. לעולם לא נוכל להבטיח לאף אחד שהוא לא ירגיש כישלון. העבודה היא דווקא להפנים שלהיכנס לתנועה, לעשות שינוי או לקבל החלטה, כולל את האפשרות לטעות או להיכשל. כשמשלבים ומקבלים את האפשרות הזו, יהיה קל יותר להתמקם ולהתקדם. כפי שנראה במודול 3, גם אם תחושת הכישלון מגיעה, גם אם מתרחשת מעידה, היא לא צריכה להיות התחנה האחרונה של התהליך, ויש דרכים לנתב מחדש את המעידה, לנצל את מה שהתקדם, ולחשוב מחדש על היעדים, האסטרטגיות ותכנית פעולה.
הפחדים מהפסקת עישון הם בעצם סיבות לא להפסיק לעשן, ולא כל כך סיבות לעשן. זכור שכשאתה לא מעשן אתה לא תפספס שום דבר.
באשר לסיבות שבגללן להפסיק, אנחנו שואלים אותך: למה עכשיו ולא קודם?
כנראה שמאוד ברורות לך הסיבות להפסיק לעשן: היתרונות לבריאות, כלכליים, במערכות יחסים, וכו'.
אבל בחרת דווקא ברגע הזה, ויכול להיות מועיל לדעת למה, מאחר שזה יחבר אותך למוטיבציה האישית שלך (לשם מה?). וכפי שכבר ראינו, כדי להתגבר על התמכרות צריך להיות חלק פעיל בשינוי.
לפני שעוברים לפעולה אנחנו שואלים אותך, עד כמה חשוב לך להפסיק לעשן, כאשר 0 זה לא חשוב בכלל ו-10, חשוב מאוד?
0 ___________________ 10
אם הציון שלך נמוך מ-7, ייתכן שצריך לעשות תהליך מקדים כדי לחזק מחדש את הכוונה הזו. ובהמשך לכך אנחנו מעודדים אותך להרהר:
מה היה צריך לקרות כדי שהציון יעלה? מה אתה אוהב בעישון ומה לא נעים לך? מה מדאיג אותך בהפסקת עישון? למה בחרת בציון שלך ולא ב-0?
ואנחנו מסיימים את הגלולה הזו בשאלה אחרונה: עד כמה אתה סומך על עצמך שתצליח להפסיק לעשן, כאשר 0 זה בכלל לא ו-10 זה מאוד?
0 ___________________ 10
מה או מי יכול לעזור לך להעלות את הציון? אילו סימנים היו גורמים לך לראות שעלית נקודה בסולם הזה? למה בחרת בציון שלך ולא ב-0?