आम तौर पर सलाह दी जाती है कि धूम्रपान एकदम से छोड़ दें, बिना ऐसी कटौती किए जो बहुत लंबी खिंच जाए। इसके बावजूद, थोड़ी तैयारी उपयोगी हो सकती है, यदि आपने धूम्रपान तुरंत प्रतिक्रिया के रूप में नहीं छोड़ा है, जैसे कि किसी बीमारी के निदान के बाद, या किसी संकट या आवेग के परिणामस्वरूप।
यदि आपको लगता है कि आपको कुछ दिनों की तैयारी चाहिए, तो संयम शुरू करने के लिए एक तारीख तय करना महत्वपूर्ण है। जैसे समय-सारिणी, दिनचर्या और आदतों के साथ होता है, सामान्य तौर पर यह पहले से तय कर लेना कि आप किसी दिन किसी निश्चित समय पर कुछ करेंगे, आपको उस मानसिक ऊर्जा से बचाता है जो स्वयं को किसी अनिश्चित समय पर यह या वह गतिविधि शुरू करने के लिए मनाने में लगती है, क्योंकि निर्णय पहले ही लिया जा चुका होता है।
तारीख तय करना प्रक्रिया की शुरुआत को गंभीरता भी देता है, योजना के प्रति आपकी प्रतिबद्धता को मजबूत करता है, और शंकाओं या टालमटोल के लिए कम जगह छोड़ता है।
पूर्व-चरण अधिकतम लगभग 2 सप्ताह का होना चाहिए। इसके अधिक लंबे होने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि जो लक्ष्य टलते जाते हैं या बहुत दूर के भविष्य के लिए रखे जाते हैं, वे आपको हतोत्साहित और निराश कर सकते हैं।
इसी तरह, यदि पूर्व-योजना के साथ सिगरेटों में कमी भी शामिल है, तो इसका मतलब है कि आप उस चरण के दौरान सेवन को नियंत्रित करने की कोशिश करेंगे, यानी सामान्य से कम धूम्रपान करना और उसे कुछ निश्चित पलों तक सीमित करना।
यदि लत है, तो नियंत्रित या विनियमित ढंग से धूम्रपान करना (“कभी-कभार”, “सिर्फ जब मन करे”, “जब मौका बनता हो”, “दिन में बस इतने ही”) अक्सर संयम से भी अधिक प्रयास मांगता है। जब पदार्थ जीवन में और शरीर के भीतर मौजूद रहता है, तो उसे नियंत्रण में रखने का प्रयास, उसे हटाकर पूरी तरह विषहरण (डिटॉक्स) पूरा करने की तुलना में कहीं अधिक होगा। वास्तव में, उस पदार्थ को नियंत्रित करने की कोशिश करना अपने आप में ही एक विरोधाभास है जो अत्यधिक लत लगाने वाला है, यानी जिसका सेवन परिभाषा के अनुसार व्यक्ति को नियंत्रण खोने की ओर ले जाता है।
इसके अलावा, पहले वाले सेवन-ढर्रे पर लौट आने का जोखिम रहता है, क्योंकि यदि सेवन को नियंत्रित करने का इरादा हो, तो अक्सर धूम्रपान करने या न करने को लेकर अंदरूनी बहस चलती रहती है—कि क्या मौका इसके लायक है या नहीं, या दिन भर में पहले से कितनी सिगरेट पी जा चुकी हैं। जब संयम शुरू होता है, तो वह अंदरूनी बहस धीरे-धीरे कमजोर पड़ती जाती है।
इसलिए, यदि आप कटौती करने का निर्णय लेते हैं, तो यह 1 से 2 सप्ताह तक चल सकती है, और आपके सेवन के स्तर तथा आपके तय किए हुए समय-सीमा के अनुसार, आप उदाहरण के लिए रोज़ 2 सिगरेट कम करते जा सकते हैं।
इन दिनों के दौरान हम आपको सेवन-रिकॉर्ड बनाने का सुझाव देते हैं। एक बार जब आप छोड़ देंगे, तब QuitNow ही हिसाब रखेगा। यह रिकॉर्ड एक कैलेंडर है जिसमें आप हर दिन पी गई सिगरेटों की संख्या लिखते हैं। यह आपके द्वारा की जा रही प्रगति के प्रति जागरूकता लाने का एक तरीका है, और सफलता के शुरुआती अनुभव पाने का भी—ग्राफ़िक रूप से यह पुष्टि करते हुए कि आप तंबाकू पर कुछ हद तक नियंत्रण पा रहे हैं। इसी तरह, रिकॉर्ड में हम सुझाव देते हैं कि आप पी गई सभी सिगरेटों को तारों से चिह्नित करें, इस अनुसार कि वे हैं:
*अनावश्यक**कठिनाई के साथ टाली जा सकने वाली***अपरिहार्य
आप प्रत्येक सिगरेट का वह कार्य भी लिख सकते हैं जो वह पूरा करती है, जैसे: शारीरिक आवश्यकता, आराम, डिस्कनेक्ट होना/ध्यान हटाना, पुरस्कार, सामाजिकता, आदि।
* या ** से चिह्नित सिगरेटों में हम प्रस्ताव करते हैं कि आप उस कार्य को पूरा करने वाला एक विकल्प लिखें। जैसे: डिस्कनेक्ट होने के लिए संगीत। पुरस्कार के रूप में, खुद को कोई उपहार। सामाजिकता के लिए, किसी गैर-धूम्रपान करने वाले को कॉल करना।
ये केवल उदाहरण हैं; कार्य और उनके विकल्प तब अधिक प्रभावी होंगे जब वे आपके अपने हों।
यदि आप रिकॉर्ड अपने साथ नहीं रख सकते, तो एक और विकल्प है कि आप इसे रात में, शांति के किसी पल में पूरा करें।
संयम के शुरुआती दिनों और हफ्तों में यह प्रेरणा बढ़ा सकता है कि रिकॉर्ड-कैलेंडर भरता रहे—हर दिन 0 सिगरेट की संख्या लिखकर या उस दिन के लिए हरा रंग इस्तेमाल करके। सफलता इस में नहीं है कि कभी भी दोबारा न पिएँ, बल्कि यह है कि तंबाकू के बिना हर दिन एक पुष्टि करने वाला अनुभव है जो आपको संतुष्ट कर सकता है और मजबूत कर सकता है।
हम कुछ रणनीतियाँ जोड़ते हैं जिनसे आप इस पूर्व-चरण के दौरान परिवर्तन के लिए मानसिक रूप से तैयार हो सकें, और जिनके जरिए धूम्रपान को कुछ कम सुविधाजनक बनाया जा सके, कुछ ऐसा जो खटकने लगे। किसी न किसी तरह हम आपके रोज़मर्रा से धूम्रपान को अलग-थलग करना और उसे समस्या के रूप में देखना शुरू करना चाहते हैं:
पूर्व-चरण के दौरान धूम्रपान को "असुविधाजनक" बनाने की रणनीतियाँ
- 2 ऐसी परिस्थितियाँ या जगहें चुनें जहाँ आप धूम्रपान करते थे, लेकिन जहाँ आप दोबारा धूम्रपान नहीं करेंगे (बेडरूम में, कार में, लिविंग रूम में, आदि)।
- तंबाकू का ब्रांड बदलें।
- दूसरे हाथ से सिगरेट पिएँ।
- सिगरेट का केवल पहला आधा हिस्सा पिएँ।
- दिन की पहली सिगरेट 10 मिनट देर से पिएँ।
- किसी ऐसी सिगरेट को जलाने से पहले कुछ मिनट रुकें जिसे आप
*या**के रूप में चिह्नित करने वाले हों। सोचें कि क्या आप उसे पीना चाहते हैं। - किसी रिलैक्सेशन या ध्यान-भटकाव की रणनीति शुरू करें (अधिक जानकारी अध्याय "क्विटिंग डे" में)।
- एक प्रयोग करें: कई सिगरेट पीते समय ध्यान केंद्रित करें, देखें, और धूम्रपान के आसपास के सभी पहलुओं पर बहुत ध्यान दें, जैसे: गंध, मुंह और गले में संवेदनाएँ, उंगलियों का रंग, स्वाद, या सिगरेट, राख, ठूंठ और ऐशट्रे का भौतिक रूप। संभव हो तो अपनी टिप्पणियाँ लिख लें। कई धूम्रपान करने वाले धूम्रपान के बाद पानी पीते हैं, खाँसते हैं, गला साफ करते हैं, या हाथ धोते हैं। वे अपने घर के बाहर भी पीते हैं, ताकि गंध न आए या अपने करीबियों को नुकसान से बचा सकें। संभवतः बहुत कम लोग अपने घर में सिगरेट जलाकर उसे अगरबत्ती की तरह सुलगने देंगे ताकि कमरे को खुशबू मिले। हो सकता है कि प्रक्रिया को देखने पर आप इस निष्कर्ष पर पहुँचें कि, भले ही इससे आपको राहत मिलती हो, धूम्रपान उतना सुखद और आनंददायक न हो, या धूम्रपान के कुछ हिस्से, उसकी संवेदनाएँ और उसके अवशेष तक अप्रिय भी लगें। हम किसी निष्कर्ष की अपेक्षा नहीं करते; कोई भी निष्कर्ष मान्य है। यदि आप निष्कर्ष निकालते हैं कि बिना किसी हिचकिचाहट के आपको धुआँ, स्वाद, रूप, ऐशट्रे, मुंह में, जीभ पर, गले में होने वाली अनुभूति—सब पसंद हैं, तो भी ठीक है। हम प्रयोग के नतीजे को गलत साबित नहीं करना चाहते। यदि तंबाकू से जुड़े आनंद के मिथक को तोड़ने में यह आपके लिए उपयोगी हो, तो आप इस प्रयोग को दोहराते रह सकते हैं।
पारिवारिक और सामाजिक परिवेश
अंत में, पारिवारिक और सामाजिक परिवेश के संबंध में: यदि आप अपनी धूम्रपान छोड़ने की मंशा की तारीख से बहुत पहले लोगों को बता देते हैं, तो आपको उपलब्धि से पहले ही सामाजिक प्रोत्साहन मिल जाएगा। इस तरह, आपको उपहार समय से पहले मिल जाएगा, और आपका संकल्प प्रेरक भार खो सकता है।
धूम्रपान छोड़ने पर मिलने वाले सबसे बड़े पुरस्कारों में से एक है दूसरों की वह सराहनापूर्ण नज़र, बधाइयाँ, उद्देश्य का अच्छा स्वागत, और दूसरों में उत्पन्न होने वाला गर्व। यदि यह पुरस्कार योजना की घोषणा करके, लेकिन उसे पूरा करने से पहले ही मिल जाए, तो आप शुरू किए बिना ही प्रोत्साहन पा रहे होंगे, और इससे कारण धीमा पड़ सकता है।
इसलिए, हम सलाह देते हैं कि आप अपने सभी संपर्कों को पहले से अपना उद्देश्य न बताएं, हालांकि यह भी समझ में आता है कि आप इसे अपने सबसे करीबी लोगों से चर्चा करना चाहें।
हालांकि, प्रक्रिया शुरू होने पर मित्रों, सहकर्मियों और परिवार को बताना महत्वपूर्ण है, और यह सलाह दी जाती है कि अपने आसपास के धूम्रपान करने वालों से कहें कि वे आपको तंबाकू ऑफर न करें। संभव है कि आपको समर्थन भी मिले। आम तौर पर, जितनी अधिक आँखें किसी स्थिति को देखती हैं, वह उतनी ही अधिक वास्तविक बनती है, और स्वयं के प्रति प्रतिबद्धता को उतनी ही दृढ़ता मिलती है।
यदि प्रक्रिया साझा हो, और आसपास के अन्य लोग भी आपके साथ छोड़ें, तो यह अधिक सहारा देने वाली प्रक्रिया होगी—दूसरों की निगरानी या नियंत्रण के कारण नहीं, बल्कि साझा ताकत के कारण, और इसलिए कि यह अब केवल एक व्यक्तिगत रास्ता नहीं रहेगा। यह जानना कि उद्देश्य एक नेटवर्क द्वारा संभाला जा रहा है, प्रक्रिया से बाहर निकलना कठिन करेगा, और पुनरावृत्तियों (रिलैप्स) को दूर रखेगा।
यदि प्रक्रिया गुप्त या छिपी हुई हो, तो उसे टिकाए रखना अधिक कठिन होगा, और आसानी से फिर से सेवन पर लौटा जा सकता है। आपके आसपास के लोगों को, खासकर जो धूम्रपान करते हैं, आपकी सूचना चाहिए ताकि वे आपको एक गैर-धूम्रपान करने वाले की तरह व्यवहार करने के अभ्यस्त हो सकें। यह भी समझ में आता है कि संयम की शुरुआत में आप धूम्रपान करने वाले लोगों या उन जगहों पर कम जाना चाहें जहाँ धूम्रपान होता है। आप दूरसंचार माध्यमों से संपर्क बनाए रख सकते हैं और बाद में उसे फिर से शुरू कर सकते हैं, या अपने परिचितों से धुएँ-रहित जगहों पर मिल सकते हैं।