आमतौर पर सलाह दी जाती है कि धूम्रपान एकदम से छोड़ दिया जाए, बिना ऐसी कटौतियों के जो बहुत ज़्यादा समय तक खिंचें। इसके बावजूद, कुछ तैयारी उपयोगी हो सकती है, अगर तुमने धूम्रपान तुरंत प्रतिक्रिया के तौर पर नहीं छोड़ा है, जैसे कि किसी बीमारी के निदान पर, या किसी संकट या आवेग के परिणामस्वरूप।
अगर तुम्हें लगता है कि तुम्हें कुछ दिनों की तैयारी चाहिए, तो संयम शुरू करने के लिए एक तारीख़ तय करना महत्वपूर्ण है। जैसे समय-सारिणी, दिनचर्या और आदतों के साथ होता है, सामान्यतः पहले से तय कर लेना कि तुम किसी दिन किसी निश्चित समय पर कुछ करोगे, तुम्हें उस मानसिक ऊर्जा से बचाता है जो यह मनाने में लगती है कि किसी अनिर्धारित समय पर यह या वह गतिविधि शुरू करूँ—क्योंकि फ़ैसला पहले ही हो चुका होता है।
तारीख़ तय करना प्रक्रिया की शुरुआत को गंभीरता देने, योजना के प्रति तुम्हारी प्रतिबद्धता मज़बूत करने, और संदेह या टालमटोल के लिए कम जगह छोड़ने में भी मदद करता है।
तारीख़ ऐसी हो सकती है जो तुम्हें अतिरिक्त रूप से प्रेरित करे, जैसे नया साल, जन्मदिन, महीने की शुरुआत या सोमवार। हालाँकि कुछ जीवन-परिवर्तन धीरे-धीरे होते हैं और किसी एक दिन में समाहित नहीं होते, बहुत से लोगों को जीवन के एक चरण से दूसरे में जाने को मनाने और उसे एक रस्म की तरह बनाने के लिए विशेष तिथियाँ चाहिए होती हैं। अगर तुम्हें लगता है कि तुम तारीख़ की परवाह किए बिना, एकदम से छोड़ सकते हो, तो शानदार! अगर तुम्हें अधिक प्रेरणा पाने के लिए किसी तारीख़ के बारे में सोचना मदद करता है, तो वह भी बिल्कुल ठीक! बस यह ध्यान रहे कि तारीख़ ही एकमात्र प्रेरणा नहीं हो सकती। ठोस और व्यक्तिगत कारण होना ज़रूरी है, क्योंकि जैसा कि तुम जानते हो, उदाहरण के लिए, नए साल वाली प्रेरणा अक्सर कई हफ्तों तक नहीं टिकती।
पूर्व-चरण अधिकतम करीब 2 हफ्तों का होना चाहिए। इसे अधिक लंबा रखने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि जो लक्ष्य बार-बार टलते जाते हैं या जिन्हें बहुत दूर के भविष्य के लिए रखा जाता है, वे उत्साह कम कर सकते हैं और तुम्हें निराश कर सकते हैं।
इसी तरह, अगर पूर्व नियोजन के साथ सिगरेट की संख्या घटाना भी शामिल है, तो इसका मतलब है कि उस चरण में तुम सेवन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हो—यानी सामान्य से कम धूम्रपान करना और इसे कुछ निश्चित समयों तक सीमित करना।
अगर लत मौजूद है, तो नियंत्रित या विनियमित तरीके से धूम्रपान करना (“कभी-कभी”, “सिर्फ़ जब मन करे”, “जब मौका वाकई बनता हो”, “दिन में बस इतनी ही”) अक्सर संयम से अधिक प्रयास मांगता है। जब पदार्थ जीवन में और शरीर के भीतर मौजूद रहता है, तो उसे नियंत्रण में रखने की कोशिश, उसे पूरी तरह हटाकर पूर्ण डिटॉक्स पूरा करने की तुलना में, कहीं अधिक होगी। सिगरेट कम करना अधिकांश मामलों में सिर्फ़ थोड़े समय के लिए ही काम करता है; बाद में अक्सर वही पुराना पैटर्न लौट आता है। सबसे आम प्रवृत्ति कम नहीं, ज़्यादा पीने की होती है।
भले ही कम धूम्रपान किया जा सके, यह कम तीव्रता वाली लगातार विषाक्तता ही है। उदाहरण के तौर पर, कुछ प्राकृतिक जल स्रोत कम मात्रा में आर्सेनिक से दूषित होते हैं। जो व्यक्ति एक दिन उनमें नहाए, संभव है उसे कोई परिणाम न हो; जो व्यक्ति कम, लेकिन लगातार—जैसे हफ्ते में तीन बार सिर्फ़ तीन मिनट—नहाए, संभवतः बीमार पड़ जाएगा।
वास्तव में, एक ऐसे पदार्थ को नियंत्रित करने की कोशिश करना अपने आप में ही विरोधाभास है जो अत्यधिक लत लगाने वाला है—यानी जिसका सेवन परिभाषा के अनुसार व्यक्ति को नियंत्रण खोने की ओर ले जाता है।
लतें नियंत्रित नहीं की जातीं। लतें एक स्वास्थ्य समस्या हैं, जिनका सार ही यह है कि जो व्यक्ति इससे पीड़ित है, उसका सेवन किए जा रहे पदार्थ पर से नियंत्रण खो जाता है।
मॉड्यूल 2 में हम तुम्हें धूम्रपान से जुड़े मिथकों की एक सूची देंगे। उनमें से एक यह विचार है कि धूम्रपान आनंद देता है। वास्तव में, धूम्रपान संयम की अप्रिय अनुभूतियों को हटाता है—यानी कुछ समय से नशीली खुराक न मिलने की स्थिति की। यह मिथक तब और मज़बूत होता है जब व्यक्ति कम धूम्रपान करने की कोशिश करता है, क्योंकि कम सिगरेट उपलब्ध होने पर उनकी कीमत/महत्त्व अधिक लगने लगता है, जिससे यह झूठा विचार बढ़ता है कि तंबाकू कुछ मूल्यवान है। इसके अलावा, कम धूम्रपान करने पर संयम के अंतराल लंबे हो जाते हैं और संभव है कि न पीने से होने वाली अप्रिय अनुभूतियाँ अधिक स्पष्ट हो जाएँ और “धूम्रपान सुख देता है” वाली कहानी को और मज़बूत कर दें। जाल चलता रहता है: जितना कम धूम्रपान होता है, उतना ही धूम्रपान से जुड़े जोखिमों को छोटा समझा जाता है और, परिणामस्वरूप, इसे पूरी तरह छोड़ने की कोशिश कम होती है—इस तरह व्यक्ति तंबाकू के जोखिमों के प्रति अधिक समय तक खुला रहता है।
अगर तुम्हारा लक्ष्य कम धूम्रपान करना है, तो हम यह प्रश्न उठाएँगे: तुम किस वजह से धूम्रपान जारी रखना चाहते हो, भले ही कम ही क्यों न हो?
अगर सेवन को विनियमित करने का इरादा हो, तो अक्सर भीतर यह बहस चलती रहती है कि धूम्रपान करूँ या न करूँ—कि क्या मौका इसके लायक है या नहीं, या आज दिन भर में कितनी सिगरेट पी चुकी/चुका हूँ। यह एक संघर्ष है। जब संयम शुरू होता है, तो वह भीतरी बहस धीरे-धीरे कमज़ोर पड़ती जाती है:
जब कोई धूम्रपान करने वाला कम धूम्रपान करने या सिर्फ़ खास मौकों पर धूम्रपान करने का निश्चय करता है, तो वह अक्सर लगातार त्याग और बलिदान की भावना के साथ जीता है, क्योंकि उसे अपनी सिगरेटों की गिनती करनी होती है और उन सिगरेटों को काटना पड़ता है जिन्हें वह सामान्यतः पीता। अगर कोई धूम्रपान करने वाला इसे पूरी तरह छोड़ देता है, तो प्रक्रिया की शुरुआत में वह त्याग महसूस कर सकता है, लेकिन बाद में वह इसे महसूस करना बंद कर देगा।
इसलिए, अगर तुम कटौती करने का निर्णय लेते हो, तो यह 1 से 2 हफ्तों के बीच चल सकती है, और सेवन के स्तर तथा तुम्हारे निर्धारित समय-सीमा के अनुसार, तुम उदाहरण के लिए हर दिन 2 सिगरेट कम करते जा सकते हो।
इन दिनों के दौरान हम तुम्हें सेवन का रजिस्टर बनाने का प्रस्ताव देते हैं। एक बार जब तुम छोड़ दोगे, तो QuitNow ही हिसाब रखेगा। यह रजिस्टर एक कैलेंडर है जिसमें तुम हर दिन पी गई सिगरेटों की संख्या लिखते हो। यह तुम्हारी प्रगति पर जागरूकता लाने का एक तरीका है, और सफलता के शुरुआती अनुभव पाने का भी—दृश्य रूप से यह पुष्टि करते हुए कि तुम तंबाकू पर कुछ नियंत्रण हासिल कर रहे हो। इसी तरह, रजिस्टर में हम सुझाव देते हैं कि तुम पी गई हर सिगरेट को तारों से चिन्हित करो, इस आधार पर कि वे हैं:
*छोड़ी जा सकने वाली**कठिनाई से टाली जा सकने वाली***अनिवार्य
तुम यह भी लिख सकते हो कि हर सिगरेट कौन-सा काम करती है, जैसे: शारीरिक आवश्यकता, विश्राम, डिस्कनेक्ट होना, इनाम, सामाजिकता, आदि।
* या ** से चिन्हित सिगरेटों के लिए हम प्रस्ताव करते हैं कि तुम उस काम की जगह लेने वाला कोई विकल्प लिखो। जैसे: डिस्कनेक्ट होने के लिए, संगीत। इनाम के रूप में, खुद को कोई उपहार। सामाजिकता के लिए, किसी गैर-धूम्रपान करने वाले को कॉल करना।
ये सिर्फ़ उदाहरण हैं; कार्य और उनके विकल्प तब अधिक प्रभावशाली होंगे जब वे तुम्हारे अपने होंगे।
अगर तुम रजिस्टर अपने साथ नहीं रख सकते, तो एक और विकल्प यह है कि रात में, किसी शांत समय में, उसे पूरा कर लो।
संयम के शुरुआती दिनों और हफ्तों में, रजिस्टर के कैलेंडर को भरते रहना प्रेरणा बढ़ा सकता है—हर दिन 0 सिगरेट की संख्या लिखकर, या उस दिन के लिए हरे रंग का उपयोग करके। सफलता का मतलब यह नहीं कि अब कभी धूम्रपान नहीं करना, बल्कि तंबाकू के बिना हर दिन एक पुष्टि का अनुभव है जो तुम्हें संतुष्ट कर सकता है और तुम्हें मज़बूत कर सकता है।
हम कुछ रणनीतियाँ जोड़ते हैं जिनसे तुम इस पूर्व-चरण के दौरान बदलाव के लिए मानसिक रूप से तैयार हो सको, और जिनके माध्यम से धूम्रपान कुछ कम आरामदायक बन जाता है—कुछ ऐसा जो खटकने लगे। किसी तरह, हम तुम्हारे रोज़मर्रा से धूम्रपान को अलग करना और धूम्रपान करने के तथ्य को एक समस्या की तरह देखना शुरू करना चाहते हैं:
पूर्व-चरण के दौरान धूम्रपान को “असुविधाजनक” बनाने की रणनीतियाँ
- 2 ऐसी परिस्थितियाँ या जगहें चुनो जहाँ तुम धूम्रपान करते थे, लेकिन जहाँ अब तुम फिर से धूम्रपान नहीं करोगे (बेडरूम में, कार में, लिविंग रूम में, काम पर, आदि)।
- हर पैकेट के बाद तंबाकू का ब्रांड बदलो।
- दूसरे हाथ से धूम्रपान करो।
- सिगरेट का सिर्फ़ पहला आधा हिस्सा पियो।
- हर बार धूम्रपान खत्म करने के बाद पैकेट को अपने से दूर रखो।
- दूसरों द्वारा ऑफ़र की गई सिगरेटों को मना करो।
- हर कश के बाद सिगरेट को ऐशट्रे में रख दो।
- बहुत गहरे कश लेने से बचो।
- हर सिगरेट जलाने से पहले पाँच गहरी साँसें लो।
- दिन की पहली सिगरेट 10 मिनट देर से पियो। हर दो दिन में, इसे 10 मिनट और देर करो।
- सिगरेट जलाने से पहले कुछ मिनट रुको, जब तक कि तुम्हें लगे कि तुम इसे
*या**के रूप में चिन्हित करोगे। सोचो कि क्या तुम सच में इसे पीना चाहते हो। - किसी रिलैक्सेशन या ध्यान-भटकाने वाली रणनीति से शुरुआत करो (अधिक जानकारी अध्याय “क्विट-डे” में)।
- एक प्रयोग करो: कई सिगरेटों के सेवन के दौरान, ध्यान केंद्रित करो, निरीक्षण करो और धूम्रपान के आसपास के सभी पहलुओं पर बहुत ध्यान दो—जैसे, गंध, मुंह और गले में होने वाली अनुभूतियाँ, उँगलियों का रंग, स्वाद, या सिगरेट, राख, ठूँठ और ऐशट्रे का भौतिक रूप। संभव हो तो अपनी टिप्पणियाँ लिख लो। बहुत से धूम्रपान करने वाले धूम्रपान के बाद पानी पीते हैं, खांसते हैं, गला साफ़ करते हैं या हाथ धोते हैं। वे अक्सर घर के बाहर भी धूम्रपान करते हैं, ताकि गंध न आए या अपने करीबियों को नुकसान न पहुँचे। संभव है कि बहुत कम लोग अपने घर में सिगरेट जलाएँ और उसे अगरबत्ती की तरह धुआँ करते छोड़ दें ताकि कमरा “महक” जाए। हो सकता है कि जब तुम इस प्रक्रिया को देखो, तो तुम इस निष्कर्ष पर पहुँचो कि, भले ही इससे तुम्हें राहत मिलती हो, धूम्रपान इतना अच्छा और आनंददायक नहीं है, या धूम्रपान के कुछ हिस्से—उसकी अनुभूतियाँ और अवशेष—यहाँ तक कि अप्रिय भी हो सकते हैं। हम किसी निष्कर्ष की अपेक्षा नहीं करते; कोई भी निष्कर्ष मान्य है। अगर तुम यह निष्कर्ष निकालते हो कि बिना किसी बारीकी के तुम्हें धुआँ, स्वाद, रूप, ऐशट्रे, मुंह, जीभ, गले की अनुभूति—सब कुछ पसंद है, तो ठीक है। हम प्रयोग के नतीजे को तोड़-मरोड़ना नहीं चाहते। अगर यह तंबाकू से जुड़े आनंद के मिथक को तोड़ने में तुम्हारे लिए उपयोगी हो, तो तुम इस प्रयोग को दोहराते रह सकते हो।
- खुद को बिना धूम्रपान किए हुए देखना शुरू करो। कल्पना करो।
पारिवारिक और सामाजिक वातावरण
अंत में, पारिवारिक और सामाजिक वातावरण के संबंध में: अगर तुम तारीख़ से बहुत पहले ही अपने लोगों को धूम्रपान छोड़ने के इरादे के बारे में बता देते हो, तो उपलब्धि से पहले ही तुम्हें सामाजिक प्रोत्साहन मिल जाएगा। इस तरह, तुम्हें समय से पहले ही “तोहफ़ा” मिल जाएगा, और तुम अपने उद्देश्य के प्रति प्रेरणा खो सकते हो।
धूम्रपान छोड़ने पर मिलने वाले सबसे बड़े पुरस्कारों में से एक है दूसरों की सराहना, बधाइयाँ, बदलाव का अच्छा स्वागत, और वह गर्व जो दूसरों में पैदा होता है। अगर योजना की घोषणा करके, लेकिन उसे लागू करने से पहले, यह पुरस्कार मिल जाए, तो बिना शुरू किए ही प्रोत्साहन मिल रहा होगा—और यह कारण को धीमा कर सकता है।
इसलिए, हम सुझाव देते हैं कि तुम अपने लक्ष्य की पहले से सभी संपर्कों को सूचना न दो, हालांकि यह भी समझ में आता है कि तुम इसे अपने सबसे करीबी लोगों से बात करना चाहो।
फिर भी, यह महत्वपूर्ण है कि प्रक्रिया शुरू होने पर—जब तुम धूम्रपान छोड़ो—दोस्तों, सहकर्मियों और परिवार को सूचना दो, और यह सलाहनीय है कि अपने आसपास के धूम्रपान करने वालों से कहो कि वे तुम्हें तंबाकू ऑफ़र न करें। संभव है कि तुम्हें समर्थन भी मिले। आम तौर पर, जितनी ज़्यादा नज़रें किसी स्थिति को देखती हैं, वह उतनी ही वास्तविक बन जाती है, और स्वयं के प्रति प्रतिबद्धता उतनी ही दृढ़ होती है।
अगर प्रक्रिया साझा हो, और आसपास के कुछ लोग तुम्हारे साथ ही छोड़ें, तो यह प्रक्रिया अधिक सहारा पाएगी—दूसरों की निगरानी या नियंत्रण के कारण नहीं, बल्कि साझा ताकत के कारण, और इसलिए कि यह अब सिर्फ़ व्यक्तिगत रास्ता नहीं रह जाता। यह जानना कि यह परियोजना एक नेटवर्क द्वारा थामी हुई है, प्रक्रिया से बाहर निकलना कठिन करेगा और पुनः लत में पड़ने से दूर रखेगा।
जैसे धूम्रपान शुरू करना, वैसे ही धूम्रपान छोड़ना भी सामाजिक रूप से और तुम्हारे वातावरण में “संक्रामक” हो सकता है।
अगर प्रक्रिया गुप्त या छिपी हुई हो, तो इसे बनाए रखना कठिन होगा, और अधिक आसानी से फिर से सेवन में लौट सकते हो। तुम्हारे आसपास के लोगों को, खासकर जो स्वयं धूम्रपान करते हैं, तुम्हारी सूचना चाहिए ताकि वे तुम्हें एक गैर-धूम्रपान करने वाले की तरह व्यवहार करने के अभ्यस्त हो सकें। यह भी समझ में आता है कि संयम की शुरुआत में तुम धूम्रपान करने वाले लोगों या धूम्रपान वाली जगहों में कम जाना चुनो। तुम दूरसंचार माध्यमों से संपर्क बनाए रख सकते हो और बाद में उसे फिर से शुरू कर सकते हो, या अपने परिचितों से धुएँ-रहित जगहों पर मिल सकते हो।
सभी हालिया अध्ययन दिखाते हैं कि तंबाकू सेवन की रोकथाम और उपचार तब कहीं अधिक प्रभावी होते हैं जब वातावरण—परिवार, समुदाय, सामाजिक नेटवर्क और, सबसे बढ़कर, समान लोगों—को शामिल किया जाता है। और ये उन अभियानों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी हैं जो डर पैदा करने के लिए बनाए जाते हैं, या इस विचार की तुलना में कि अगर धूम्रपान करने वालों के पास तंबाकू के हानिकारक प्रभावों की जानकारी हो, तो वे धूम्रपान छोड़ देंगे या कभी शुरू नहीं करेंगे। वैज्ञानिक साक्ष्यों के अनुसार, जानकारी की बमबारी करने से अधिक उपयोगी है प्रेरणा (व्यक्ति किसलिए धूम्रपान करता है?), कारण (क्यों?) और उसके सामाजिक व पारिवारिक वातावरण पर काम करना।
अगर कभी तुम्हें लगा हो कि धूम्रपान करने के लिए तुम अपने परिवारजनों या परिचितों से छिपे हो, या तुमने अपने तंबाकू सेवन के बारे में झूठ बोला हो: समस्याओं को छिपाना या नकारना एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। किसी कठिनाई को स्वीकारने और साझा करने से पहले, हम उसे नकारने की ओर प्रवृत्त होते हैं या, अधिकतम, बाहरी मदद के बिना, अपने दम पर उसे हल करने की कोशिश करते हैं। किसी समस्या को स्वीकार करना—और खासकर अगर वह गंभीर हो सकती हो—इसके निहितार्थ होते हैं: इसका मतलब है कि तुम्हें अपने जीवन में बदलाव करने होंगे, जो शायद असुविधाजनक हों; कि ऐसी कठिनाई है जिसे तुम मदद के बिना हल नहीं कर सकते; और संभव है कि तुम अपने प्रियजनों के सामने खुद को कम सक्षम या शर्मिंदा महसूस करो। इसी वजह से कभी-कभी लतों को छिपाया या नकारा जाता है। इससे तुम झूठे नहीं बनते। तुम खुद को—और शायद दूसरों को भी—इस बात से बचा रहे थे कि ऐसी स्वास्थ्य समस्या को स्वीकार करने का क्या अर्थ होता है।