उपयोगी और सकारात्मक रणनीतियाँ

जिस पल से आप धूम्रपान छोड़ेंगे, आप एक नए चरण की शुरुआत करेंगे। इस अध्याय में हम आपको कुछ रणनीतियाँ प्रस्तुत करते हैं जो उस रास्ते में आपकी मदद करेंगी।

सबसे उपयोगी रणनीतियों में से एक है जोखिम वाली परिस्थितियों से बचना। इसलिए, हम आपको कुछ जोखिम कारक सुझाते हैं जो आपको धूम्रपान करने के लिए प्रवृत्त कर सकते हैं, ताकि आप तय कर सकें कि आप उन्हें टालना चाहते हैं या नहीं:

जोखिम कारक

• दिन के वे समय जब आप पहले धूम्रपान किया करते थे: खाने के बाद, काम से निकलते समय, ब्रेक के दौरान, आदि।
• जुड़े हुए स्थान: बार, टैरेस, आदि।
• ऐसे भोजन/पेय जो धूम्रपान से जुड़े हों: भारी भोजन, शराब, कॉफी, आदि।
• धूम्रपान करने वाले लोग।
• वजन बढ़ना धूम्रपान छोड़ने वाले लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकता है, और पुनः लत (रिलैप्स) का एक जोखिम भी। कोशिश करें कि वजन बनाए रखें, ताकि वजन बढ़ना फिर से सेवन की ओर न ले जाए।
• कठिन अनुभव: पारिवारिक समस्याएँ, ऊब, तनाव, संकट, ब्रेकअप, नौकरी छूटना, आदि।
• साल की कुछ खुशियाँ/उत्सव, जैसे क्रिसमस, नववर्ष, जन्मदिन या छुट्टियाँ, ऐसे अवसर हो सकते हैं जब आपको धूम्रपान की याद आ जाए। शराब का सेवन नियंत्रण खोने की प्रवृत्ति बढ़ाता है। हम सुझाव देते हैं कि आप अपनी प्रतिक्रिया या स्थिति-प्रबंधन पहले से तैयार रखें, और ऐसे जोखिम भरे क्षणों में स्वतःस्फूर्तता के लिए यथासंभव कम जगह छोड़ें। तैयारी आपको मजबूत करेगी।
• नियंत्रण का भ्रम, यानी परहेज़ के कुछ दिन या हफ्ते बीतने के बाद पैदा होने वाली झूठी सुरक्षा। याद रखें कि नशा व्यक्ति को नियंत्रित करता है, उल्टा नहीं।

सकारात्मक रणनीतियों के बारे में भी हम आपको एक सूची सुझाते हैं:

धूम्रपान की इच्छा से लड़ने के लिए उपयोगी रणनीतियाँ

• खेल/व्यायाम: यह आदर्श वजन बनाए रखने, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम करने में मदद करता है, धूम्रपान की इच्छा से ध्यान हटाता है, करने के बाद सुख-भाव और आराम पैदा करता है, और आंतरिक सामंजस्य (जो आप चाहते हैं और जो आप करते हैं, उनके बीच), संतुष्टि, आत्म-नियंत्रण और स्व-अनुशासन बढ़ाता है।
• सचेत और संतुलित श्वास। नाक से सांस लेने और मुंह से छोड़ने की कोशिश करें। QuitNow की उस फ़ंक्शन का उपयोग करें जो आपकी सांसों को मार्गदर्शन देता है।
• किसी से बात करना, इस बात का ध्यान रखते हुए कि बातचीत का विषय तंबाकू न हो।
• ध्यान भटकाना: टहलने निकलना, ध्यान के अग्रभाग पर कब्ज़ा करने के लिए तेज़ आवाज़ में संगीत लगाना, पढ़ना, आदि।
• ठंडे पानी से हाथ, मुंह या पूरा शरीर भिगोना (या यदि चिंता महसूस हो तो गर्म पानी से)।

आपको इस मॉड्यूल की अगली पिल्स में और मॉड्यूल 2 और 3 में अधिक रणनीतियाँ मिलेंगी!

उपयोगी, लेकिन सकारात्मक न होने वाली रणनीतियों से सावधान! उदाहरण के लिए, हो सकता है कि बहुत ज्यादा चीनी खाना, किसी दूसरे नशे पर चले जाना, या जोखिम भरे व्यवहार करना (तेज़ गाड़ी चलाना, जोखिम भरे खेल करना, आदि) आपको धूम्रपान के बारे में कम सोचने में मदद करे, लेकिन ये गतिविधियाँ अन्य समस्याएँ पैदा कर सकती हैं।

कोई जादुई फ़ॉर्मूला नहीं है। अलग-अलग सलाह और रणनीतियाँ उपयोगी हो सकती हैं, लेकिन कोई चमत्कारी इलाज नहीं होता। आपको यह परखते जाना होगा कि आपके लिए क्या काम करता है।

इसी संदर्भ में, हम आपसे पूछते हैं: धूम्रपान छोड़ने का आपका आदर्श तरीका क्या है? आपको कैसे लगता है कि आपको धूम्रपान छोड़ना चाहिए? संभव है कि आपने, कम या ज्यादा सचेत रूप से, यह मान लिया हो कि धूम्रपान छोड़ने का एक खास या सही तरीका होता है। उदाहरण के लिए: बिना मदद के, या अपनी दिनचर्या में बदलाव किए बिना, या ऐसे संदर्भ छोड़े बिना जहाँ धुआँ होता है।

सभी प्रक्रियाएँ मान्य हैं, चाहे अधिक संसाधनों की जरूरत हो या न हो। मदद माँगना कमजोरी का संकेत नहीं है और परहेज़ को जितना संभव हो उतना आसान और आरामदायक बनाने का तरीका ढूँढ़ने में कुछ भी गलत नहीं है।

मदद स्वीकार करना ताकत का संकेत है क्योंकि इसमें खुलकर सामने आना और अपनी कठिनाइयों को स्वीकार करना शामिल है। बाहरी संसाधनों का सहारा आपको अधिक मजबूत बनाता है। आपके जीवन में अच्छे पल भी आएँगे और उतने अच्छे नहीं भी। नए औज़ारों के साथ आप मुश्किलों के सामने अधिक तैयार रहेंगे।

हम संक्षेप में यह भी बताते हैं कि निकोटीन की लत के उपचार के लिए किस प्रकार की दवाएँ मौजूद हैं:

दवाइयाँ

• निकोटीन प्रतिस्थापन, पैच, च्युइंग गम या गोलियों के रूप में: डॉक्टर की पर्ची जरूरी नहीं है। ये अन्य दवाओं की तुलना में कम प्रभावी हैं। वास्तव में, यह ध्यान में रखना चाहिए कि इनमें धुएँ के अलावा अन्य तरीकों से निकोटीन लेना शामिल है। इससे श्वसन मार्गों पर होने वाले हानिकारक प्रभाव बचते हैं, और मनोवैज्ञानिक रूप से धूम्रपान करने की क्रिया से विमुख होने (डि-हैबिचुएशन) की प्रक्रिया चलती रहती है, लेकिन नशे पर निर्भरता बनी रह सकती है। यदि आपको धूम्रपान की बहुत तीव्र इच्छा नहीं होती, तो बेहतर है कि इसे टालें।

  च्युइंग गम या पैच के रूप में निकोटीन लेना, वास्तव में, जब आप इसे छोड़ेंगे तो आपके अभाव/वंचना की भावना को बढ़ाएगा। लत दूसरे रास्ते से बनी रहती है।

  यह भी जोड़ना उचित है कि धूम्रपान करने की तुलना में च्युइंग गम, पैच या गोलियों का उपयोग करना कहीं बेहतर है। यह सिद्ध हुआ है कि ये संसाधन, भले ही इनमें निकोटीन होता है, सिगरेट की तुलना में कम नशे की लत लगाने वाले और कम हानिकारक हैं, और छोड़ने में मदद कर सकते हैं।

  किसी भी हालत में वेपर्स या इलेक्ट्रॉनिक सिगरेट की सिफारिश नहीं की जाती, क्योंकि या तो उनमें निकोटीन होता है, या अगर नहीं होता, तब भी दहन और अंदर ली जाने वाली भाप/धुएँ के कारण श्वसन संबंधी बीमारियाँ हो सकती हैं।

  निकोटीन की पाउच, जिन्हें सफेद स्नस भी कहा जाता है, धूम्रपान छोड़ने के लिए कभी भी एक विकल्प नहीं होने चाहिए। भले ही वे ऐसा लगें, वे दवा नहीं हैं। इन्हें बड़ी तंबाकू कंपनियाँ बेचती हैं क्योंकि, स्नस के विपरीत, अक्सर वे कानूनों के दायरे से बाहर रह जाती हैं, क्योंकि उनमें तंबाकू नहीं होता। यह साबित नहीं हुआ है कि वे धूम्रपान छोड़ने में मदद करती हैं। उल्टा: इनमें निकोटीन के लवण होते हैं, जो लत में योगदान देते हैं (कुछ पाउच में पारंपरिक सिगरेट से भी अधिक निकोटीन स्तर मापा गया है) और नाइट्रोसामाइन्स, बेंजीन, आर्सेनिक, सीसा और पारा जैसे विषैले पदार्थ होते हैं।

• निकोटिनिक रिसेप्टर्स के आंशिक एगोनिस्ट। ये ऐसी दवाएँ हैं जो उन रिसेप्टर्स को उत्तेजित करती हैं जो आम तौर पर तंबाकू की निकोटीन प्राप्त करते हैं, लेकिन तंबाकू की तुलना में अधिक कमजोर ढंग से। ये धूम्रपान की इच्छा कम करती हैं और विदड्रॉअल सिंड्रोम को हल्का करती हैं:

  • वारेनिक्लीन: डॉक्टर की पर्ची जरूरी है। दवा के सक्रिय घटक का यही नाम है, हालांकि दवा का व्यावसायिक नाम कुछ और हो सकता है।
  • साइटिसीन या साइटिसिनिक्लीन: डॉक्टर की पर्ची जरूरी है। दवा के सक्रिय घटक का यही नाम है, हालांकि दवा का व्यावसायिक नाम कुछ और हो सकता है। 60 के दशक में यह पूर्वी यूरोप में पहले से उपयोग की जाती थी। अब इसका उपयोग बढ़ता जा रहा है और यह वारेनिक्लीन की जगह ले रही है, क्योंकि इसकी प्रभावशीलता समान है, लेकिन दुष्प्रभाव कम हैं। यह निकोटीन जैसी एक अणु है जो ginesta नामक पौधे से आती है। द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान, सैनिक इसे चबाते थे और उन्होंने देखा कि इससे उनकी धूम्रपान की इच्छा शांत होती थी।

• निकोटिनिक रिसेप्टर्स का प्रतिपक्षी, जिसे बुप्रोपिओन कहा जाता है: डॉक्टर की पर्ची जरूरी है। यह दवा निकोटीन के रिसेप्टर्स से जुड़कर उन्हें ब्लॉक करती है, लेकिन स्वयं कोई जैविक प्रभाव उत्पन्न नहीं करती। इसे एंटीडिप्रेसेंट के रूप में भी उपयोग किया जाता है और इसलिए अन्य मनोदैहिक दवाओं के साथ यह निषिद्ध (कॉन्ट्राइंडिकेटेड) है।

किसी भी दवा का प्रभाव व्यक्ति के अनुसार अलग हो सकता है, और सभी दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

दवाएँ आपकी स्वयं की प्रेरणा और बदलाव के निर्णय का स्थान नहीं ले सकतीं। बिना वास्तव में धूम्रपान छोड़ना चाहें ली गई दवा, संभवतः असफल होगी। वास्तव में, कई सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रणालियों में, इन दवाओं को लिखने की शर्त यह होती है कि व्यक्ति धूम्रपान छोड़ना चाहता हो; और अगर नहीं, तो इसे नहीं लिखना चाहिए।

यह एक पूरक है, और धूम्रपान की तलब कम महसूस करने में योगदान दे सकता है, लेकिन यह आपके भीतर आवश्यक प्रेरणा पैदा नहीं कर सकता। इस बिंदु पर हम आपको पहले वाले भाग की याद दिलाते हैं, जहाँ हमने समझाया था कि आगे बढ़ने के लिए स्वयं को परिवर्तन का सक्रिय हिस्सा समझना आवश्यक है, न कि सिर्फ एक निष्क्रिय मरीज के रूप में जो दवाएँ लेता है।

चूँकि यह एक पूरक है, इसलिए हम कहते हैं कि उपचार समग्र होने चाहिए। इसका अर्थ है कि उन्हें इस परिघटना के सभी पहलुओं का ध्यान रखना चाहिए: मनोवैज्ञानिक, जैविक और सामाजिक।

व्यक्तिगत संसाधन

आँखें बंद करें और खुद को लंबे समय के बाद की कल्पना करें: एक साल या पाँच साल बाद। आप क्या देखते हैं? आपके जीवन में क्या नया है? आपने अपने जीवन से क्या चीज़ें निकाली हैं और क्या चीज़ें बनाए रखी हैं? क्यों?

अब, आँखें बंद करके, कल्पना करें कि आपके भविष्य वाला संस्करण, एक साल बाद वाला आपका मैं, आपसे मिलने आता है। आपका यह संस्करण आपको बताने आता है कि उसकी प्रक्रिया में कौन से संसाधन काम आए और कौन से नहीं। वह आपको क्या कहेगा?

अंत में, कल्पना करें कि आप समय में यात्रा कर सकते हैं और मृत्यु-शय्या पर स्वयं से मिलने जाते हैं। आपका यह भविष्य वाला संस्करण जीवन को अलविदा कहने वाला है। उससे पूछें: उसे किस बात पर विशेष गर्व है? उसके जीवन में महत्वपूर्ण क्या रहा? कौन सी चीज़ें उसके लिए अपने जीवन से हटाना अच्छा रहा, और किन चीज़ों ने उसके जीवन को समृद्ध किया? उसने यह कैसे हासिल किया? वह आपको क्या सलाह देगा?

याद रखें कि धूम्रपान छोड़ना एक दिन का निर्णय भर नहीं, बल्कि एक प्रक्रिया है। यह कठिन हो सकता है, लेकिन कभी असंभव नहीं। दुर्भाग्य से, इसे छोड़ने के लिए कोई जादुई फ़ॉर्मूला या अचूक नुस्खा नहीं है, हालांकि हम जानते हैं कि इसके लिए कुछ दृढ़ता, लचीलापन, कभी-कभी प्रयास, खुलेपन और बहुत रचनात्मकता की जरूरत होती है!