डी-डे वह दिन है जैसा हम उस दिन को कहते हैं जब आप धूम्रपान छोड़ते हैं। कुछ लोगों के लिए यह बहुत महत्व का दिन हो सकता है, कैलेंडर में चिह्नित, और गंभीर अनुष्ठानों के साथ। दूसरों के लिए डी-डे एक परिस्थितिजन्य तारीख हो सकती है, शायद बिना योजना के, बल्कि किसी बीमारी के निदान, किसी बुरी खबर, या किसी “अचानक” के परिणामस्वरूप। दोनों तरीके वैध हैं; महत्वपूर्ण यह है कि धुएँ के बिना नई ज़िंदगी की ओर कदम बढ़ाया जाए।
जो लोग धूम्रपान छोड़ने के लिए पहले से तैयारी करते हैं और कैलेंडर में एक तारीख तय करते हैं, वे डी-डे को अधिक प्रासंगिकता दे सकते हैं। जीवन में हमें दिनचर्या से बाहर निकलने, कुछ जीवन-चरणों को बंद करने और अन्य शुरू करने के लिए अनुष्ठानों और विशेष तारीखों की ज़रूरत होती है। पहले वयस्कता में प्रवेश के संस्कार मनाए जाते थे; आजकल नया साल, जन्मदिन, सेवानिवृत्ति, या अंत्येष्टि मनाई जाती है, कुछ का ही उल्लेख करने के लिए। ये कार्य हमें अपनी ज़िंदगी से उस चीज़ को पीछे छोड़ने में मदद करते हैं जिसे हम छोड़ना चाहते हैं या छोड़ना पड़ता है, और यह सोचने में मदद करते हैं कि भविष्य की ज़िंदगी में हम और क्या शामिल करना चाहते हैं।
धूम्रपान छोड़ना, बिना किसी संदेह के, एक अत्यंत महत्वपूर्ण जीवन-परिवर्तन है, जिसे, यदि आपका मन हो, तो आप किसी प्रकार की मुलाकात, भोजन, उत्सव या पुरस्कार के साथ अनुष्ठान का रूप दे सकते हैं—बशर्ते कि वह गतिविधि आपको धूम्रपान की ओर प्रवृत्त न करे।
डी-डे के लिए हम आपको कुछ रणनीतियाँ सुझाते हैं जो इस कदम को दृढ़ और ठोस बनाने में उपयोगी होंगी। ये रणनीतियाँ डी-डे के बाद के दिनों या हफ्तों में भी काम आएँगी, इसलिए आप इन्हें प्रक्रिया के किसी भी चरण में फिर से इस्तेमाल कर सकते हैं:
- अपने आसपास से वह सब कुछ हटा दें जो आपको तंबाकू की याद दिलाए: राखदानी, लाइटर, भरे या खाली पैकेट, वे तस्वीरें जिनमें आप धूम्रपान करते दिखें, माचिस, रोलिंग पेपर/तंबाकू लपेटने की चीज़ें, प्रचार सामग्री… घर से भी, कार से भी, या किसी भी अन्य जगह से। हम कपड़े धोने का भी सुझाव देते हैं—शायद किसी नए डिटर्जेंट का उपयोग करके—एक अलग गंध के साथ जो आपको उस बदलाव की याद दिलाए जिसे आपने अभी शुरू किया है। आप इसका फायदा उठाकर दंत चिकित्सक के पास भी जा सकते हैं और सफाई या मौखिक जांच करवा सकते हैं जो आपको स्वच्छता का एहसास दे और एक एंकर की तरह, शारीरिक याद दिलाने वाले संकेत की तरह काम करे। गहरी सफाई कुछ दिनों तक तंबाकू के प्रति एक प्रतिकर्षक की तरह काम कर सकती है, वैसा ही जैसे रात में दाँत ब्रश करने के बाद आप उसके बाद खाना खाने से बचते हैं।
- लक्ष्यों को दिन-प्रतिदिन तय करें। उदाहरण: लक्ष्य आज धूम्रपान न करना है; कल देखेंगे। जितना दूर समय में आप लक्ष्य रखते हैं (कभी भी फिर से धूम्रपान न करना), उतनी ही दूर वह संतुष्टि और पुरस्कार की भावना होगी जो लक्ष्य पूरा होने से मिलती है, और इसलिए प्रेरणा कम होगी। इसके अलावा, अल्पकालिक लक्ष्य अधिक यथार्थवादी और पूरा करने में आसान होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सफलताएँ जमा होती जाएँ। यानी, यदि आज धूम्रपान न करने में सफलता मिलती है, तो सफलता की हल्की अनुभूति होगी, क्योंकि सुबह तय किए गए उद्देश्य को पूरा किया गया है। हम आपको QuitNow की उन उपलब्धियों/माइलस्टोन को जमा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं जो बिना धूम्रपान के दिन बीतने के साथ अनलॉक होती जाती हैं, क्योंकि वे उपलब्धि के अनुभव को पोषित करेंगी, जो बदले में प्रेरणा को बढ़ाएगा, अपने आप से किए गए वचन को मजबूत करेगा कि आप दृढ़ और निकोटिन/तंबाकू से दूर बने रहें, और आपके आत्मसम्मान को सुदृढ़ करेगा। यदि आप अपने जीवन में कभी भी फिर से धूम्रपान न करने का संकल्प लेते हैं और 2 महीनों बाद पुनः लत लग जाती है, तो अनुभूति विफलता की होगी। इसके विपरीत, यदि आप कई सफलताओं की अनुभूति और अलग-अलग दैनिक उपलब्धियाँ अनुभव कर चुके हों, तो उस प्रक्रिया का सकारात्मक मूल्यांकन किया जा सकेगा, और इस तरह उसे फिर से शुरू करना आसान होगा। यदि प्रक्रिया और पुनः लत लगने को केवल विफलता माना जाए, तो उसे फिर से शुरू करने में अधिक मानसिक प्रयास लगेगा।
- सकारात्मक फीडबैक का “सीवी” तैयार करें। पिछले बिंदु में हमने उपलब्धि की अनुभूतियों के महत्व के बारे में बताया था। भावनात्मक दृष्टि से, उपलब्धि के रूप में जी गई स्थितियाँ अक्सर खुशी की भावना उत्पन्न करती हैं, और खुशी से जुड़ी आवश्यकता होती है उसे अन्य लोगों के साथ साझा कर पाना। इस आवश्यकता को पूरा करें, और अपनी उपलब्धियाँ और माइलस्टोन QuitNow समुदाय में भी और उसके बाहर भी साझा करें। ध्यान दें, और यहाँ तक कि एक नोटबुक में सीवी के प्रारूप में (तारीख और व्यक्ति) उन सभी सकारात्मक बातों को लिखें जो आपके बारे में आपके आसपास के लोगों या नेटवर्क से आपको मिलती हैं। इन शुरुआती दिनों में व्यक्तिगत सराहना/मान्यता एकत्र करना महत्वपूर्ण है, और अक्सर नकारात्मक फीडबैक को सकारात्मक की तुलना में अधिक याद रखने की प्रवृत्ति होती है। हम सुझाव देते हैं कि आप दिन भर में लोग आपके बारे में जो भी सकारात्मक कहें उसे लिखते जाएँ—चाहे वह तंबाकू से परहेज़ से संबंधित हो, या किसी अन्य पहलू से।
- पहले दिन से नई आदतें स्थापित करें—एक छोटी-सी दिनचर्या जो परहेज़ को आपकी ज़िंदगी और रोज़मर्रा से जोड़ दे और अपने आप से किए गए वचन की वैधता की याद दिलाए: अपने सामान्य समय-खंड से अलग एक छोटी शॉवर, हर दिन एक ही समय पर कोई अलग पेय, काम पर जाने का अलग रास्ता, या अपने पास कोई अर्थपूर्ण वस्तु रखना जो एक एंकर की तरह काम करे (यह एक वस्तु और उद्देश्य के बीच का संबंध है)।
- यदि आपने धूम्रपान और अन्य गतिविधियों, दिन के कुछ समय, पेयों या भोजन के बीच संबंध बना लिए हैं, तो हम उन समयों में अलग गतिविधियाँ शामिल करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन के बाद तुरंत दाँत ब्रश करना और, यदि संभव हो, टहलने निकल जाना। या कॉफी या बीयर को किसी अन्य पेय से बदल देना। या, यदि आप बस स्टॉप पर धूम्रपान करते थे, तो मेट्रो लेना, आदि।
- तंबाकू को एक विदाई-पत्र लिखें, जिसमें आप सीधे सिगरेटों से बात करते हैं, जैसे वे कोई व्यक्ति हों जिससे आप रिश्ता तोड़ रहे हैं। गुज़रे हुए पलों का वर्णन करें—अच्छे और बुरे—और उन कारणों का भी जिनकी वजह से आप छोड़ रहे हैं। यदि आपको आवश्यक लगे तो उनके “साथ” के लिए धन्यवाद दें। यदि उचित लगे तो अपनी शिकायतें भी बताएं। द्वंद्व को स्वीकार करें; यह बिना सेंसर और बिना सुधार का पत्र है। आप तंबाकू के साथ बनाए गए संबंध के बारे में बात कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके जीवन का एक केंद्रीय तत्व बन गया हो सकता है, महत्वपूर्ण क्षणों में मौजूद। अपने तंबाकू से जुड़े अनुभवों का संदर्भ देना, बदलाव और सिगरेट से अलगाव की आवश्यकता को स्पष्ट करना, और शोक/वियोग व्यक्त करना, तथा भविष्य की अपेक्षाएँ लिखना भी अच्छा हो सकता है। संभव है कि आप क्रोध, उदासी, द्वंद्व, खुशी या डर महसूस करें—उदाहरण के लिए, किसी यातना-भरे दौर से गुजरने का डर, या सक्षम न होने का डर (मैं तंबाकू के बिना कैसे जी पाऊँगा? अगर मैं असफल हो गया तो क्या होगा? अगर मैं धूम्रपान जारी रखूँ तो क्या हो सकता है?)। अलग-अलग भावनाएँ महसूस होना स्वाभाविक है, और अगर कुछ खास महसूस न हो तो भी वह भी स्वाभाविक है। अंततः, उद्देश्य तंबाकू को अलविदा कहना है। कठिन क्षणों में आप इस पत्र को फिर से पढ़ सकते हैं। या इसे जला सकते हैं। अक्सर महत्वपूर्ण लोगों के सामने पत्र पढ़ना प्रतिबद्धता को मजबूत करता है—उदाहरण के लिए परिवार, मित्रों, या समूह-चिकित्सा के साथियों के सामने।
- मन के लिए ध्यान भटकाने वाले उपाय खोजें: फिल्म देखना, टहलना, संगीत सुनना, चित्र बनाना, ऐसी जगहों पर जाना जहाँ धूम्रपान प्रतिबंधित है, आदि।
- शरीर के लिए ध्यान भटकाने वाले उपाय खोजें: सांस लेने के अभ्यास, खेल, ठंडे पानी से स्नान, आदि। मुँह के लिए: ब्रेड स्टिक, दालचीनी, गाजर, च्युइंग गम, टूथपिक, पानी, आदि। उँगलियों के लिए: पेंसिल, पेपर क्लिप, एंटी-स्ट्रेस बॉल, आदि।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको आनंद दें: यथासंभव आनंदवादी जीवन जीने की कोशिश करें। स्वयं शरीर आनंद का स्रोत हो सकता है: तापमान, बनावट, मालिश के साथ खेला जा सकता है, या यौनता के लिए अधिक जगह दी जा सकती है, और स्वादिष्ट भोजन शामिल किए जा सकते हैं, आदि। हम शराब और कैफीन से बचने की सलाह देते हैं। यह सुझाव इस बात से जुड़ा है कि धूम्रपान छोड़ते समय यह महसूस हो सकता है कि आनंद के क्षेत्र में कुछ खो रहा है—हालाँकि आगे हम समझाएँगे कि धूम्रपान आनंददायक नहीं है, बल्कि यह निकासी सिंड्रोम/विथड्रॉअल के लक्षणों को कम करता है।
बहुत से लोग इसे हासिल कर चुके हैं। आप भी कर सकते हैं। अपने लिए कुछ उपहार दें। आप अपने आप पर गर्व कर सकते हैं और अपने आप के प्रति आभारी हो सकते हैं।