डी-डे वह दिन है, जैसा हम उस दिन को कहते हैं जब कोई धूम्रपान छोड़ता है। कुछ लोगों के लिए यह बहुत महत्व का दिन हो सकता है, कैलेंडर में चिन्हित, और गंभीर अनुष्ठानों के साथ। दूसरों के लिए डी-डे एक परिस्थितिजन्य तारीख हो सकती है, शायद बिना योजना के, बल्कि किसी बीमारी के निदान, किसी बुरी खबर या किसी “अचानक” के परिणामस्वरूप। दोनों तरीके वैध हैं; महत्वपूर्ण यह है कि धुएँ-मुक्त नई ज़िंदगी की ओर कदम बढ़ाया जाए।
जो लोग पहले से तैयारी करके धूम्रपान छोड़ते हैं, और कैलेंडर में एक तारीख तय करते हैं, वे डी-डे को अधिक प्रासंगिकता दे सकते हैं। ज़िंदगी में हमें अनुष्ठानों और खास तारीखों की ज़रूरत होती है ताकि हम दिनचर्या से बाहर निकल सकें, कुछ जीवन-चरणों को बंद कर सकें और नए चरणों की शुरुआत कर सकें। पहले वयस्कता में प्रवेश के संस्कार मनाए जाते थे; आज नए साल, जन्मदिन, सेवानिवृत्ति या अंतिम संस्कार मनाए जाते हैं, कुछ उदाहरण देने के लिए। ये क्रियाएँ हमें वह पीछे छोड़ने में मदद करती हैं जिसे हम अपनी ज़िंदगी से विदा करना चाहते हैं या करना पड़ता है, और यह सोचने में भी कि भविष्य की ज़िंदगी में हम और कौन-सी चीज़ें शामिल करना चाहते हैं।
धूम्रपान छोड़ना, बिना किसी शक के, एक अत्यंत महत्वपूर्ण जीवन-परिवर्तन है, जिसे, अगर आपका मन हो, तो आप किसी प्रकार की मुलाक़ात, भोजन, उत्सव या पुरस्कार के साथ एक अनुष्ठान का रूप दे सकते हैं—बशर्ते कि वह गतिविधि आपको धूम्रपान करने के लिए प्रवृत्त न करे।
डी-डे के लिए हम कुछ रणनीतियाँ सुझाते हैं जो इस कदम को मज़बूत और ठोस बनाने में उपयोगी होंगी। ये रणनीतियाँ डी-डे के बाद के दिनों या हफ्तों में भी उपयोगी रहेंगी, इसलिए आप प्रक्रिया के किसी भी चरण में इन्हें फिर से अपना सकते हैं:
- अपने आसपास के माहौल से निकाल दें और साफ़ करें वह सब कुछ जो आपको तंबाकू की याद दिलाए: राखदानी, लाइटर, भरे या खाली पैकेट, वे तस्वीरें जिनमें आप धूम्रपान करते दिखते हों, माचिस, रोलिंग पेपर/रोलिंग किट, प्रमोशनल उत्पाद… घर से भी और कार या किसी अन्य जगह से भी। हम कपड़े धोने का भी सुझाव देते हैं, शायद किसी नए डिटर्जेंट का इस्तेमाल करके, ऐसी अलग खुशबू के साथ जो आपको उस बदलाव की याद दिलाए जो आपने अभी शुरू किया है। घर की हवा बदलें और ताज़गी को अपनी ज़िंदगी में आने दें। आप दंत-चिकित्सक के पास जाकर दाँतों की सफ़ाई या मौखिक जाँच भी करवा सकते हैं, जिससे आपको स्वच्छता का एहसास मिले और वह एक एंकर, एक शारीरिक याद दिलाने वाला संकेत बन जाए। गहरी सफ़ाई कुछ दिनों तक तंबाकू के प्रति एक प्रतिकर्षक की तरह काम कर सकती है, उसी तरह जैसे रात में दाँत ब्रश करने के बाद आप उसके बाद खाने से बचते हैं।
- लक्ष्यों को दिन-प्रतिदिन तय करें। उदाहरण: लक्ष्य है आज धूम्रपान न करना, कल देखेंगे। जितना अधिक दूर भविष्य में आप लक्ष्य रखेंगे (कभी भी फिर से धूम्रपान न करना), उतनी ही दूर वह संतुष्टि और पुरस्कार की भावना होगी जो लक्ष्य पूरा होने पर मिलती है, और इसलिए प्रेरणा कम होगी। इसके अलावा, अल्पकालिक लक्ष्य अधिक यथार्थवादी और पूरा करने में आसान होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सफलताएँ जमा होती जाएँ। यानी, अगर आज धूम्रपान नहीं किया, तो हल्की-सी सफलता की अनुभूति होगी, क्योंकि आपने सुबह तय किए उद्देश्य को पूरा किया। हम आपको QuitNow के उन माइलस्टोन जमा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं जो बिना धूम्रपान किए दिन बीतने के साथ अनलॉक होते जाते हैं, क्योंकि वे उपलब्धि के अनुभव को पोषित करेंगे, जो आगे प्रेरणा को बढ़ाएगा, अपने आप से किए गए प्रतिबद्धता को मजबूत करेगा कि आप दृढ़ और संयमित रहें, और आपके आत्मसम्मान को सुदृढ़ करेगा। यदि आप जीवन में कभी भी धूम्रपान न करने का संकल्प लेते हैं, और 2 महीनों बाद पुनरावृत्ति हो जाती है, तो भावना असफलता की होगी। इसके विपरीत, यदि कई सफलता-भावनाएँ और विभिन्न दैनिक उपलब्धियाँ अनुभव की गई हों, तो उस प्रक्रिया का मूल्यांकन सकारात्मक रूप से किया जा सकेगा, और इस तरह उसे दोबारा शुरू करना आसान होगा। यदि प्रक्रिया और पुनरावृत्ति को केवल असफलता के रूप में परिभाषित किया जाए, तो उसे फिर से शुरू करने में अधिक मानसिक प्रयास लगेगा।
- सकारात्मक फीडबैक का “कुरिकुलम” तैयार करें। पिछले बिंदु में हम उपलब्धि की अनुभूतियों के महत्व की बात कर रहे थे। भावनात्मक स्तर पर, उपलब्धि के रूप में जी गई स्थितियाँ अक्सर खुशी की भावनाएँ पैदा करती हैं, और खुशी से जुड़ी आवश्यकता होती है उसे अन्य लोगों के साथ साझा करने की। इस आवश्यकता को पूरा करें और अपनी उपलब्धियाँ व माइलस्टोन साझा करें, QuitNow समुदाय में भी और उसके बाहर भी। ध्यान दें, और यहाँ तक कि एक नोटबुक में कुरिकुलम के फॉर्मेट में (तारीख और व्यक्ति) अपने आसपास या नेटवर्क के लोगों से आपके बारे में आने वाले सभी सकारात्मक कथनों को लिख लें। इन शुरुआती दिनों में व्यक्तिगत सराहना एकत्र करना महत्वपूर्ण है, और आम तौर पर नकारात्मक प्रतिक्रियाओं को सकारात्मक की तुलना में अधिक याद रखने की प्रवृत्ति होती है। हम प्रस्ताव करते हैं कि दिन भर में लोग आपके बारे में जो भी सकारात्मक कहें, उसे नोट करें—चाहे वह तंबाकू से संयम से संबंधित हो या किसी और पहलू से।
- पहले दिन से नए आदतें स्थापित करें—एक छोटी-सी दिनचर्या जो आपके संयम को आपकी ज़िंदगी और रोज़मर्रा से जोड़ दे और आपके अपने साथ किए गए संकल्प की वैधता याद दिलाए: अपनी सामान्य समय-सीमा से बाहर एक छोटा शॉवर, हर दिन एक ही समय पर कोई अलग पेय, काम पर जाने का अलग रास्ता, या कोई अर्थपूर्ण वस्तु अपने पास रखना जो एक एंकर की तरह काम करे (यह किसी वस्तु और उद्देश्य के बीच एक संघ है)।
- घर के फर्नीचर को पुनर्गठित करें, नए पौधे खरीदें, दीवार रंगें, नए चित्र टाँगें या सजावट/घर की व्यवस्था में कोई और बदलाव करें जो आपको याद दिलाए कि आप एक नए चरण में हैं। संदर्भ और वातावरण को भी उस बदलाव का हिस्सा होना चाहिए। इस तरह हम ज़िंदगी को एक नया रंग देते हैं, एक अलग, ताज़ा और नया रूप। यदि संयम अन्य परिवर्तनों के साथ आए और उनसे समर्थित रहे, तो उसे बनाए रखना बेहतर होगा, बनिस्बत इसके कि उसे जीवन के अन्य क्षेत्रों से अलग-थलग एक आंदोलन की तरह माना जाए।
- यदि आपने धूम्रपान और अन्य गतिविधियों, दिन के समयों, पेयों या भोजन के बीच संबंध बना लिए हैं, तो हम सुझाव देते हैं कि उन समयों में अलग गतिविधियाँ शामिल करें। उदाहरण के लिए, खाने के बाद तुरंत दाँत ब्रश करना और, यदि संभव हो, टहलने निकल जाना। या कॉफी या बियर (शराब आत्म-नियंत्रण घटाती है) को किसी और पेय से बदल देना। या, यदि आप बस स्टॉप पर धूम्रपान करते थे, तो मेट्रो लेना, आदि।
- यदि जिन लोगों के साथ आप रहते हैं वे धूम्रपान करते हैं, तो आप उनसे कह सकते हैं कि वे आपकी मौजूदगी में न करें, या घर के बाहर करें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो शुरुआती दिनों में अपने कामकाजी शेड्यूल को थोड़ा हल्का करें। तनाव से बचें।
- यदि आप संयम की तैयारी के रूप में एक उपभोग कैलेंडर भर रहे थे, तो तंबाकू-रहित दिनों को चिन्हित और दृश्य बनाने के लिए हर दिन को हरे रंग से चिह्नित करते रहें।
- तंबाकू को एक विदाई पत्र लिखें, जिसमें आप सीधे सिगरेट से बात करते हैं, जैसे वे कोई व्यक्ति हों जिससे आप संबंध तोड़ रहे हैं। जीए हुए पलों का वर्णन करें—अच्छे और बुरे—और वे कारण जिनकी वजह से आप छोड़ रहे हैं। यदि आपको उचित लगे तो उसके साथ रहने के लिए धन्यवाद दें। यदि आपको ठीक लगे तो अपने उलाहने भी बता दें। दुविधा को स्वीकार करें; यह बिना सेंसर और बिना सुधार का पत्र है। आप तंबाकू के साथ अपने संबंध के बारे में बात कर सकते हैं, क्योंकि यह आपकी ज़िंदगी का एक केंद्रीय तत्व बन गया हो सकता है, महत्वपूर्ण क्षणों में मौजूद। अपने अनुभवों का उल्लेख करना, बदलाव और सिगरेट से टूटने की आवश्यकता को स्पष्ट करना, शोक और हानि तथा भविष्य की अपेक्षाएँ व्यक्त करना भी अच्छा हो सकता है। आपको गुस्सा, उदासी, दुविधा, खुशी या डर महसूस हो सकता है। उदाहरण के लिए, आपको डर लग सकता है कि यह एक यातना होगी या कि आप सक्षम नहीं होंगे (मैं तंबाकू के बिना कैसे जी पाऊँगा? अगर मैं असफल हो गया तो क्या होगा? अगर मैं धूम्रपान जारी रखूँ तो क्या हो सकता है?)। अलग-अलग भावनाएँ महसूस होना स्वाभाविक है, और यह भी स्वाभाविक होगा कि कुछ खास महसूस न हो, हालांकि आम तौर पर आगे बढ़ने के लिए भावनाओं को छूना पड़ता है, क्योंकि भावनाएँ हमें खतरों की पहचान करने, एक-दूसरे से जुड़ने, खुद से और दूसरों से प्रेम करने, अपना बचाव करने में सक्षम बनाती हैं और, अंततः, हमें इंसान बनाती हैं। अंत में, उद्देश्य तंबाकू को अलविदा कहना है। कठिन क्षणों में आप इस पत्र को फिर से पढ़ सकते हैं। या इसे जला सकते हैं। अक्सर, महत्वपूर्ण लोगों के सामने पत्र पढ़ना प्रतिबद्धता को मजबूत करता है, उदाहरण के लिए, परिवार, मित्रों या समूह-चिकित्सा के साथियों के सामने। आप इस पर टिकट भी लगा सकते हैं, और जब डी-डे को एक महीना, या तीन, या छह, या बारह हो जाए, तो इसे डाक से खुद को भेज सकते हैं। यदि आप संयमित बने रहे, तो इसे पोस्टबॉक्स में पाना उत्सव का कारण होगा। यदि पुनरावृत्ति हुई हो, तो यह नए प्रयास के लिए खुद को प्रेरित करने का एक तरीका हो सकता है।
- अपने आप से एक प्रतिबद्धता अनुबंध लिखें, जिसमें आपका नाम, पहचान दस्तावेज़, जन्म-तिथि और बताई गई तारीख से आगे धूम्रपान न करने की लिखित प्रतिबद्धता शामिल हो। इसके अलावा, हम सुझाव देते हैं कि यदि आगे चलकर आप फिर से धूम्रपान करने का विचार करें, तो केवल तभी करें जब इस अनुबंध को लिखित रूप में, भले ही अस्थायी रूप से, समाप्त कर दें। उदाहरण के लिए, एक छोटा-सा कथन जोड़कर जिसके अनुसार आप अनुबंध से बाहर निकल रहे हैं। उद्देश्य यह है कि प्रतिबद्धता अनुबंध पूरे संयम-काल के दौरान वैध बना रहे, और पुनरावृत्ति अनुबंध के बाधित होने के ढाँचे में हो। इससे अनुबंध की उपयोगिता बनी रहेगी, यदि आगे चलकर आप उस प्रतिबद्धता पर पुनर्विचार करना चाहें। दूसरी ओर, अनुबंध को लिखित रूप में समाप्त करने की आवश्यकता पुनरावृत्ति को अधिक असहज बनाती है और आपको उस पर सोचने के लिए अधिक समय देती है, जिससे आवेगशीलता कम होगी और शायद उस पुनरावृत्ति से बचाव हो सके। आप इस अनुबंध पर अकेले हस्ताक्षर कर सकते हैं, या किसी मित्र या परिवारजन के साथ, जिसे कभी भी निगरानी की भूमिका नहीं निभानी चाहिए, लेकिन जो उस अनुबंध का प्रतीकात्मक जमानतदार के रूप में शामिल हो सकता है और आपके साथ हस्ताक्षर कर सकता है। यह प्रतिबद्धता को एक साझा प्रक्रिया बनाने का एक तरीका है।
- मन के लिए ध्यान-भंग खोजें: फिल्म देखना, टहलना, संगीत सुनना, चित्र बनाना, ऐसे स्थानों पर जाना जहाँ धूम्रपान निषिद्ध है, आदि।
- शरीर के लिए ध्यान-भंग खोजें: श्वास-प्रश्वास अभ्यास, खेल, ठंडे पानी का शॉवर, आदि। मुँह के लिए: ब्रेडस्टिक, दालचीनी की स्टिक, गाजर की स्टिक, च्युइंग गम, टूथपिक, पानी (बहुत पानी पीना निकोटीन के निष्कासन को तेज़ करता है), आदि। उँगलियों के लिए: पेंसिल, क्लिप, एंटी-स्टेस बॉल, आदि। वास्तव में ऐसी गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप समय के साथ और बेहतर कर पाएँगे, जैसे साँस लेना या खेल करना। हर सुबह गहरी साँस लेने की कोशिश करें, हवा को छोड़ने से पहले कुछ सेकंड रोककर।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको आनंद दें: कोशिश करें कि आपकी ज़िंदगी यथासंभव हेडोनिस्टिक हो। स्वयं शरीर आनंद का स्रोत हो सकता है: तापमान, बनावट, मालिश के साथ खेला जा सकता है, या कामुकता को अधिक स्थान दिया जा सकता है और स्वादिष्ट भोजन शामिल किए जा सकते हैं, आदि। हम शराब और कैफीन से बचने की सलाह देते हैं। यह सुझाव इस कारण से है कि धूम्रपान छोड़ने पर आपको लग सकता है कि आनंद के क्षेत्र में कुछ खो गया है, हालांकि आगे हम समझाएँगे कि धूम्रपान आनंददायक नहीं है, बल्कि यह केवल निकासी सिंड्रोम से राहत देता है।
बहुत से लोगों ने इसे हासिल किया है। आप भी कर सकते हैं। धूम्रपान करने की इच्छा के बारे में आपको दो बातें जानना महत्वपूर्ण है: पहली, ये हमेशा के लिए नहीं रहतीं, ये कम होती जाती हैं। दूसरी, विचार या इच्छा और व्यवहार एक जैसी चीज़ नहीं हैं। धूम्रपान करने की इच्छा होना या धूम्रपान के बारे में सोचना आपको अनिवार्य रूप से धूम्रपान करने तक नहीं ले जाता। ये इच्छाएँ अप्रिय हो सकती हैं, लेकिन वे आपको अनिवार्य रूप से धूम्रपान के व्यवहार तक नहीं ले जातीं।