ठीक है, अब छोड़ने का दिन आ गया है। हम तुम्हें और रणनीतियाँ सुझाते हैं और, साथ ही, तुम्हें एक आलिंगन और बहुत सारा हौसला भेजते हैं:
- अपने आसपास के माहौल से हर वह चीज़ हटा दो जो तुम्हें तंबाकू की याद दिलाए: ऐशट्रे, लाइटर, भरे या खाली पैकेट, वे तस्वीरें जिनमें तुम धूम्रपान करते दिखते हो, माचिस, रोलिंग पेपर/तंबाकू रोल करने की चीज़ें, प्रमोशनल उत्पाद… घर से भी, कार से भी, या किसी भी अन्य जगह से। हम कपड़े धोने की भी सलाह देते हैं, शायद किसी नए डिटर्जेंट का इस्तेमाल करके, जिसकी खुशबू अलग हो और जो तुम्हें उस बदलाव की याद दिलाने में मदद करे जिसे तुमने अभी शुरू किया है। तुम चाहो तो दंत-चिकित्सक के पास जाकर दाँतों की सफाई (हाइजीन) या मुँह की जाँच भी करवा सकते हो, जो तुम्हें साफ़-सफाई का एहसास दे और एक एंकर की तरह काम करे, एक शारीरिक “रिमाइंडर” के रूप में। गहराई से की गई सफाई कुछ दिनों के लिए तंबाकू के प्रति एक तरह का “विकर्षक” बन सकती है, कुछ वैसा ही जैसा रात में दाँत साफ़ करने के बाद तुम उसके बाद कुछ खाने से बचते हो।
- लक्ष्यों को दिन-ब-दिन तय करो। उदाहरण के लिए: लक्ष्य है आज धूम्रपान न करना, कल बाद में देखेंगे। जितना अधिक दूर भविष्य में तुम लक्ष्य रखोगे (कभी भी फिर से न धूम्रपान करना), उतना ही दूर वह संतुष्टि और इनाम की अनुभूति होगी जो लक्ष्य पूरा होने पर मिलती है, और इसलिए प्रेरणा कम होगी। साथ ही, अल्पकालिक लक्ष्य कहीं अधिक वास्तविक और पूरा करने में आसान होते हैं। सफलता का जमा होना महत्वपूर्ण है। यानी, अगर आज धूम्रपान न करने में सफलता मिलती है, तो हल्की-सी सफलता की भावना होगी, क्योंकि सुबह तय किए गए उद्देश्य को पूरा किया गया। हम तुम्हें QuitNow के उन माइलस्टोन को इकट्ठा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं जो बिना धूम्रपान किए दिन बीतने के साथ अनलॉक होते जाते हैं, क्योंकि वे उपलब्धि के अनुभव को पोषित करेंगे, जो आगे चलकर प्रेरणा को बढ़ाएगा, अपने आप से किए गए वचन—दृढ़ और पूर्णतः परहेज़ में बने रहने—को मजबूत करेगा और तुम्हारे आत्मसम्मान को बढ़ाएगा। अगर तुम यह तय करोगे कि जीवन में कभी भी फिर धूम्रपान नहीं करना है, और 2 महीनों बाद पुनः लत लग जाए, तो भावना असफलता की होगी। इसके बजाय, अगर कई सफलताओं की अनुभूति और अलग-अलग दैनिक उपलब्धियाँ अनुभव की जा चुकी हों, तो उस प्रक्रिया को सकारात्मक रूप से आँका जा सकेगा, और इसलिए उसे फिर से शुरू करना आसान होगा। अगर प्रक्रिया और पुनः लत लगने को केवल असफलता के रूप में परिभाषित किया जाए, तो उसे फिर से शुरू करने में अधिक मानसिक प्रयास लगेगा।
- सकारात्मक फीडबैक का “सीवी” तैयार करो। पिछले बिंदु में हम उपलब्धि की अनुभूतियों के महत्व की बात कर रहे थे। भावनात्मक दृष्टि से, जिन स्थितियों को उपलब्धि के रूप में जिया जाता है वे अक्सर खुशी की भावना पैदा करती हैं, और खुशी से जुड़ी आवश्यकता यह होती है कि उसे दूसरों के साथ साझा किया जा सके। इस आवश्यकता को पूरा करो, और अपनी उपलब्धियाँ व माइलस्टोन, QuitNow समुदाय के भीतर भी और उसके बाहर भी, साझा करो। ध्यान दो, और यहाँ तक कि एक नोटबुक में सीवी के फॉर्मेट में (तारीख और व्यक्ति), अपने आसपास या नेटवर्क के लोगों से तुम्हारे बारे में जो भी सकारात्मक बातें तुम्हें मिलें, उन्हें लिख लो। इन शुरुआती दिनों में व्यक्तिगत सराहना इकट्ठा करना महत्वपूर्ण है, और आमतौर पर लोग सकारात्मक की तुलना में नकारात्मक प्रतिक्रियाओं को अधिक याद रखते हैं। हम सुझाव देते हैं कि दिन भर लोग तुम्हारे बारे में जो भी सकारात्मक कहें, उसे लिखते जाओ—चाहे वह तंबाकू से परहेज़ से जुड़ा हो या किसी और पहलू से।
- पहले ही दिन से नई आदतें स्थापित करो, एक छोटी-सी दिनचर्या जो परहेज़ को तुम्हारी ज़िंदगी और रोज़मर्रा में “जकड़” दे और तुम्हें अपने आप से किए गए वचन की वैधता याद दिलाए: अपने सामान्य समय-खाने से बाहर एक छोटी-सी शॉवर, हर दिन एक ही समय पर कोई अलग पेय, काम पर जाने का अलग रास्ता, या कोई अर्थपूर्ण वस्तु साथ रखना जो एंकर की तरह काम करे (यह किसी वस्तु और उद्देश्य के बीच का संबंध है)।
- यदि तुमने धूम्रपान और अन्य गतिविधियों, दिन के कुछ समय, पेय या भोजन के बीच संबंध बना लिए हैं, तो हम सलाह देते हैं कि उन्हीं पलों में अलग गतिविधियाँ शामिल करो। उदाहरण के लिए, खाने के बाद तुरंत दाँत साफ़ करना और, यदि संभव हो, टहलने निकल जाना। या कॉफ़ी या बीयर की जगह कोई दूसरा पेय लेना। या, अगर तुम बस स्टॉप पर धूम्रपान करते थे, तो मेट्रो लेना, आदि।
- तंबाकू को विदाई-पत्र लिखो, जिसमें तुम सीधे सिगरेटों को संबोधित करो, जैसे वे कोई व्यक्ति हों जिससे तुम रिश्ता तोड़ रहे हो। साथ बिताए पलों का वर्णन करो, अच्छे भी और बुरे भी, और वे कारण जिनके लिए तुम इसे छोड़ रहे हो। अगर तुम्हें उचित लगे, तो उसके साथ के लिए धन्यवाद दो। अगर तुम्हें सही लगे, तो अपने शिकवे भी बताओ। दुविधा (ambivalence) को स्वीकार करो—यह बिना सेंसर और बिना सुधार वाला पत्र है। तुम उस रिश्ते के बारे में लिख सकते हो जो तुमने तंबाकू के साथ बनाया है, क्योंकि यह तुम्हारी ज़िंदगी का एक केंद्रीय तत्व बन गया हो सकता है, महत्वपूर्ण पलों में मौजूद रहा हो। अपने तंबाकू-संबंधी अनुभवों का उल्लेख करना भी अच्छा हो सकता है, बदलाव और सिगरेट से टूटने की आवश्यकता को स्पष्ट करना, शोक (grief) व्यक्त करना, और भविष्य की अपेक्षाएँ लिखना। हो सकता है तुम गुस्सा, उदासी, दुविधा, खुशी या डर महसूस करो—उदाहरण के लिए, किसी यातना-भरे दौर से गुजरने का डर या सक्षम न होने का डर (मैं तंबाकू के बिना कैसे जी पाऊँगा? अगर मैं असफल हो गया तो क्या होगा? अगर मैं धूम्रपान जारी रखूँ तो क्या हो सकता है?)। अलग-अलग भावनाएँ महसूस होना स्वाभाविक है, और यह भी स्वाभाविक होगा अगर विशेष रूप से कुछ भी महसूस न हो। अंततः, उद्देश्य तंबाकू को अलविदा कहना है। कठिन पलों में तुम इस पत्र को फिर से पढ़ सकते हो। या इसे जला सकते हो। अक्सर महत्वपूर्ण लोगों के सामने पत्र पढ़ना प्रतिबद्धता को मजबूत करता है—उदाहरण के लिए, परिवार, दोस्त, या समूह-चिकित्सा के साथी।
- मन के लिए ध्यान भटकाने वाली चीज़ें खोजो: फिल्म देखना, टहलना, संगीत सुनना, चित्र बनाना, ऐसे स्थानों पर जाना जहाँ धूम्रपान निषिद्ध है, आदि।
- शरीर के लिए ध्यान भटकाने वाली चीज़ें खोजो: श्वास-प्रश्वास, खेल/व्यायाम, ठंडे पानी से नहाना, आदि। मुँह के लिए: ब्रेड स्टिक, दालचीनी की स्टिक, गाजर, च्यूइंग गम, टूथपिक, पानी, आदि। उँगलियों के लिए: पेंसिल, क्लिप, एंटी-स्टेस बॉल, आदि।
- ऐसी गतिविधियाँ करो जो तुम्हें आनंद दें: जितना संभव हो उतनी आनंद-प्रधान (hedonistic) जीवनशैली अपनाने की कोशिश करो। शरीर स्वयं आनंद का स्रोत हो सकता है: तापमान, बनावट, मालिश के साथ खेला जा सकता है, या लैंगिकता के लिए अधिक जगह बनाई जा सकती है, और स्वादिष्ट भोजन शामिल किए जा सकते हैं, आदि। हम शराब और कैफीन से बचने की सलाह देते हैं। यह सुझाव इस बात से जुड़ा है कि धूम्रपान छोड़ते समय यह महसूस हो सकता है कि आनंद के क्षेत्र में कुछ खो रहा है, हालांकि आगे हम समझाएँगे कि धूम्रपान आनंददायक नहीं है, बल्कि वह निकासी सिंड्रोम (withdrawal syndrome) को राहत देता है।
बहुत से लोगों ने यह कर दिखाया है। तुम भी कर सकते हो। खुद को कुछ उपहार दो।