परहेज़

अगर आप अभी भी यहाँ हैं, तो इसका मतलब है कि आप धूम्रपान छोड़ने के लिए बहुत मेहनत कर रहे हैं। हम इस प्रयास की बहुत सराहना करते हैं। अगर आप कोशिश जारी रखेंगे, तो आप इसे हासिल कर लेंगे।

त्याग (abstinence) की प्रक्रियाएँ जरूरी नहीं कि रैखिक हों। रैखिक सुधार वे होते हैं जिनमें, धीरे-धीरे, संचयी रूप से और नियमित गति के साथ, बिना पीछे हटे सुधार होते जाते हैं।

हालाँकि, मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाएँ—और तंबाकू छोड़ना भी ऐसी ही है—असतत हो सकती हैं, यानी कुछ लोग चरणों को छोड़ देते हैं, या कुछ चरणों को एक साथ अनुभव करते हैं, पीछे लौट आते हैं या एक ही बार में 2 कदम आगे बढ़ जाते हैं।

डिटॉक्सिफ़िकेशन वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा निकोटीन शरीर से बाहर निकल जाती है। यह आमतौर पर 1 से 3 दिनों तक रहती है। इसके बाद आप दवा (ड्रग) से मुक्त हो जाएंगे। हालांकि, लत इतनी जल्दी खत्म नहीं होती, क्योंकि यह मस्तिष्क पर छाप छोड़ देती है—जैसे स्मृति में, रिवॉर्ड सर्किट में और निकोटिनिक रिसेप्टर्स में।

त्याग सिंड्रोम (withdrawal syndrome) आमतौर पर 28 दिनों से अधिक नहीं रहता, लेकिन व्यक्ति पर निर्भर करते हुए कम भी रह सकता है। यह सिंड्रोम उस क्लिनिकल चित्र को दर्शाता है जो पदार्थ से वंचित होने की प्रतिक्रिया के रूप में उभरता है, यानी दवा की कमी के कारण। लक्षण हो सकते हैं:

• घबराहट, चिंता, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई। हम सुझाव देते हैं:

  • चलना, टहलना।
  • गुनगुने या गर्म पानी से नहाना। ठंडे पानी से नहाना उपयोगी हो सकता है क्योंकि इसके बाद भलाई और आराम का एहसास होता है, लेकिन यह सांस रुकने जैसी अनुभूति बढ़ा सकता है; इसलिए, अगर चिंता बहुत तीव्र है और उसमें सांस लेने में कठिनाई या छाती में जकड़न शामिल है, तो हम इसकी सिफारिश नहीं करते।
  • QuitNow के साथ निर्देशित श्वसन अभ्यास। पहले एक शांत जगह और कम रोशनी वाला वातावरण खोजें। जब आप सांस लेना शुरू करेंगे, तो आप देखेंगे कि श्वास अंदर लेना आपको भीतर जगह बढ़ने का अनुभव देता है, बीच की छोटी अप्निया (सांस रोकने का क्षण) भीतर की शांति का एहसास पैदा करती है और श्वास छोड़ना मुक्त होने की अनुभूति को बढ़ावा देता है। जब आप सांस के साथ चलते रहें, तो ध्यान दें कि 3 में से किस अंतराल में आपको अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल और अपने उद्देश्य के साथ अधिक संगति महसूस होती है। उस अनुभूति से जुड़ें। अगर आप इस अभ्यास में और गहराई में जाना चाहते हैं, तो लेट जाएँ, अपने पेट के ऊपर एक हाथ रखें और देखें कि कैसे श्वास अंदर लेते समय शरीर के इस हिस्से में जगह बढ़ती है और श्वास छोड़ने पर वह मुक्त होती है। आँखें बंद करें। सांस धीरे-धीरे और धीमी होती जाएगी। अब अपने आप को एक सुखद दृश्य में कल्पना करें, एक आरामदायक और भरोसेमंद वातावरण में। उस छवि का आनंद लें। जब आप समाप्त करें, तो उठने से पहले थोड़ी देर और लेटे रहें। आप विकल्प भी आज़मा सकते हैं, उदाहरण के लिए 4-7-8 अनुक्रम, जिसमें अंदर ही अंदर 4 तक गिनते हुए श्वास लेना, अंदर ही अंदर 7 तक गिनते हुए सांस रोकना और 8 तक गिनते हुए सांस छोड़ना शामिल है। श्वास चिंता और उससे जुड़ी हाइपरवेंटिलेशन से मुकाबला करती है, क्योंकि यह आराम करने में मदद करती है, लेकिन इसलिए भी कि सांस पर ध्यान केंद्रित करना एक ध्यान-भटकाव (distraction) है।
  • प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन। चिंता मांसपेशियों के तनाव के रूप में भी प्रकट होती है। और आप एक ही समय में तने हुए और रिलैक्स नहीं रह सकते। शरीर की सभी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए पहले यह जागरूकता विकसित करनी होती है कि वे किस स्थिति में हैं। अक्सर हम बिना जाने तनावग्रस्त रहते हैं। प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन का अर्थ है आराम से बैठना या लेटना, आँखें बंद करके गहरी सांसें लेना और शरीर के किसी हिस्से को थोड़ी देर के लिए तानना, फिर उसे ढीला करना। इसलिए, आप चेहरे की मांसपेशियों को 5 सेकंड तक तानकर शुरू कर सकते हैं, तनाव और संकुचन की उस अवस्था को महसूस करें, फिर उस हिस्से को 10 सेकंड तक ढीला करें और उसे रिलैक्स रखें। फिर आप बाहों को फैलाकर, मुट्ठियाँ बंद करके, कंधे से उँगलियों के सिरे तक पूरे हाथ को 5 सेकंड तक तान सकते हैं, और बाद में दोनों अंगों को ढीला कर दें, इस बात पर विशेष ध्यान देते हुए कि आप उस हिस्से में तनाव की अवस्था से मांसपेशीय रिलैक्सेशन की अवस्था में गए हैं। इसी तरह, आप शरीर के सभी मांसपेशी समूहों (गर्दन, कंधे, वक्ष, पैर और पाँव) पर जा सकते हैं, उन्हें थोड़ी देर तानकर फिर ढीला करें और प्रत्येक हिस्से में मांसपेशीय रिलैक्सेशन की अवस्था के प्रति सचेत रहें।
  • खुद को एक मसाज उपहार में दें!
  • ध्यान-भटकाव तकनीकें: मंडला रंगना, अनजान राहगीरों की ज़िंदगी की कहानियाँ गढ़ना, आदि।
  • अपनी अनुभूति को करीबी लोगों से शब्दों में कहना और रोज़मर्रा या साधारण विषयों पर बातचीत करना।
  • यह स्वीकार करना और सामान्य मानना कि यह एक अप्रिय, लेकिन अस्थायी, आंतरिक अवस्था है।

• चिड़चिड़ापन, खराब मूड, गुस्सा। गुस्सा एक बहुत ऊर्जावान भावना है, जो आपको कार्रवाई के लिए तैयार करती है, और कभी-कभी बचाव या आक्रामकता के लिए भी। यह एक ऐसी भावना है जिसे व्यक्त किए जाने की आवश्यकता होती है। हम सलाह देते हैं:

  • तीव्र शारीरिक व्यायाम।
  • गुस्से की निकासी: तकिए पर मुक्के मारना, तकिए से मुँह ढककर या बंद कार के अंदर चिल्लाना, पूल नूडल से गद्दे पर मारना, एक-बार-उपयोग वाले प्लास्टिक के गिलासों को पैरों से कुचलना, आदि। आदर्श रूप से आसपास कोई और व्यक्ति न हो और, यदि हों, तो उन्हें बता दें कि आप एक ऐसा अभ्यास करने वाले हैं जिसमें आवाज़ हो सकती है, लेकिन किसी को डराने, धमकाने या किसी मूल्यवान चीज़ को तोड़ने का इरादा नहीं है। शारीरिक निकासी के बाद आमतौर पर भावना को अधिक assertive और कम आक्रामक तरीके से शब्दों में कहना आसान हो जाता है।
  • गुस्से को दूसरों से शब्दों में कहना, बेहतर है जब उसकी तीव्रता कम हो गई हो, या निकासी हो चुकी हो।
  • तंबाकू को एक नया पत्र लिखना, जिसमें आपके गुस्से पर जोर हो।
  • शराब से बचना।

• धूम्रपान करने की तीव्र इच्छा। इन इच्छाओं के लिए कुछ संसाधन:

  • समय का गुजरना आवेगशीलता को कम करता है। आप 3 मिनट का अलार्म लगा सकते हैं और उस समय के बाद अपनी अनुभूतियों का फिर से मूल्यांकन कर सकते हैं। याद रखें कि इच्छा गुजर जाती है, हमेशा के लिए नहीं रहती। हर बार यह कम तीव्र और कम बार होगी।
  • सक्रिय करने वाला ध्यान-भटकाव ढूँढना: तंबाकू के अलावा किसी और विषय पर बातचीत, खेल करना, टहलना, अपनी कामुकता/यौनता को तलाशना।
  • तुरंत दाँत ब्रश करना या नहाना।
  • ऊपर बताई गई रिलैक्सेशन तकनीकों को फिर अपनाना।
  • शराब से बचना।
  • मॉड्यूल 3 में हम धूम्रपान की तीव्र इच्छा के लिए संसाधनों की एक विस्तृत सूची प्रदान करते हैं।

• अनिद्रा। हम सुझाव देते हैं:

  • उत्तेजक पदार्थों (कैफीन, चाय में मौजूद कैफीन/तेईन, चीनी, निकोटीन) और शराब से बचें।
  • रिलैक्सेशन तकनीकें (पिछले अनुभाग की तरह)।
  • आहार में शांतिदायक पेय या सप्लीमेंट जोड़ना: किसी फ़ार्मेसी में संभावनाओं के बारे में पूछें।
  • अधिक व्यायाम करना, और बेहतर है सुबह में, बजाय दोपहर या रात के।
  • अच्छी sleep hygiene बनाए रखना:
    • हमेशा एक ही समय पर सोना और उठना।
    • बिस्तर पर सोने के अलावा अन्य गतिविधियाँ न करना।
    • अगर नींद न आए तो बिस्तर पर बहुत देर तक न पड़े रहना।
    • सोने से 1 घंटा पहले स्क्रीन का उपयोग न करना और रोशनी कम कर देना।
    • सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खा लेना।

• हतोत्साह। इस भावना के सामने आप:

  • अकेलेपन से बचें।
  • अपनी अनुभूतियाँ, भावनाएँ और जज़्बात किसी के साथ साझा करें। अगर चाहें तो उन्हें लिखें। अगर चाहें तो खुद को वॉइस नोट भेजकर बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
  • तंबाकू को विदाई पत्र (अगर आपने लिखा था) उसे जोर से पढ़ें। या इस मौके का उपयोग करके उसे लिख लें।
  • सक्रिय रहें।
  • ऐसी चीज़ें करने की कोशिश करें जो आपको पसंद हों। अपना ख्याल रखें।
  • आराम के समय बढ़ाएँ, लेकिन निष्क्रियता या अलगाव में गए बिना।

• कब्ज़। हम सुझाव देते हैं:

  • फाइबर-समृद्ध आहार।
  • पानी पीना।
  • फल खाना।

• भूख। हम सलाह देते हैं:

  • पानी पीना।
  • बिना चीनी के च्युइंग गम चबाना।
  • फल या मेवे खाना।

• खाँसी। हो सकता है कि शुरुआती हफ्तों में खाँसी और कफ/बलगम (ब्रॉन्काई से स्राव का निष्कासन) अधिक हो, श्वसन म्यूकोसा के पुनर्जनन के कारण। यह लक्षण सामान्य है और समय के साथ कम होता जाता है। सलाह दी जाती है:

  • बहुत पानी या हर्बल इन्फ्यूज़न पीना।
  • यदि खाँसी बहुत तीव्र हो या कम न हो, तो किसी स्वास्थ्य-देखभाल पेशेवर से परामर्श करना।

ये लक्षण धीरे-धीरे कम होते जाएंगे, उनकी तीव्रता घटेगी, और वे समय में अधिक अंतराल के साथ आएंगे। धूम्रपान की इच्छा शाश्वत नहीं होती, वह गुजर जाती है!

हालाँकि त्याग सिंड्रोम कम हो जाए, मनोवैज्ञानिक निर्भरता के परिणाम अधिक समय तक रह सकते हैं, उदाहरण के लिए कुछ पलों या गतिविधियों का सिगरेट से जुड़ जाना, और धूम्रपान की इच्छा, तलब, याद आना, आदि।

कई लक्षण उस आंतरिक मानसिक संघर्ष का परिणाम होते हैं जिसे आप छोड़ते समय जीते हैं, और मनोवैज्ञानिक निर्भरता का, और जरूरी नहीं कि पदार्थ की कमी का शारीरिक प्रभाव हों। हम एक उदाहरण देते हैं: अगर कभी आपको एहसास हुआ हो कि पैकेट में आपके पास केवल दो सिगरेट बचे हैं, और समय-सारिणी या स्थान के कारण आपके पास अगले दिन तक तंबाकू खरीदने की संभावना नहीं है, तो हो सकता है कि उन्हीं दो बचे सिगरेटों में से एक का धुआँ खींचते समय ही आप घबराने या चिंतित होने लगें, यह सोचकर कि आपका तंबाकू खत्म हो जाएगा। यह अनुभूति निकोटीन की शारीरिक कमी का परिणाम नहीं है, क्योंकि ठीक उसी समय आप धूम्रपान कर रहे होते हैं। यह मनोवैज्ञानिक निर्भरता और उस पूर्वानुमान का परिणाम है कि तंबाकू खत्म होने पर आप बुरा महसूस करेंगे।

हालाँकि, कभी-कभी उल्टा भी हो सकता है: अगर आप जानते हैं कि धूम्रपान करना असंभव है, उदाहरण के लिए एक अंतरमहाद्वीपीय उड़ान में, तो आप बिना किए भी शांत महसूस करते हैं। तलब तब आती है जब धूम्रपान करने की संभावना नज़दीक आती है, लेकिन जब तक यह असंभव है, तब तक धूम्रपान न करना शायद उतना बुरा न लगे। उस व्यक्ति के मामले में जिसके पास तंबाकू खत्म हो रहा है और जो अपनी आखिरी सिगरेटें पी रहा है, उसे लग सकता है कि वह और तंबाकू पाने के लिए कुछ कर सकता है, और यही उसे बेचैन करता है। अगर वह विमान में होता, तो शायद वह यह बेचैनी महसूस नहीं करता। इस मामले में, धूम्रपान की इच्छा अवसर से पैदा होती है और इसलिए यह एक मनोवैज्ञानिक निर्माण है, शरीर में निकोटीन की कमी का शारीरिक लक्षण नहीं। वह धूम्रपान कर सकता है: इच्छा होती है। धूम्रपान करना असंभव है: व्यक्ति रिलैक्स हो जाता है।

त्याग के शुरुआती दिनों में हम प्रस्ताव करते हैं कि आप खुद से बात करें: अपने स्वास्थ्य के लिए जो लाभ आप हासिल कर रहे हैं, उन्हें याद करें।

“मैं यह कर रहा हूँ”, “एक दिन और।” जो आप कर रहे हैं उसकी कठिनाई को पहचानें, धूम्रपान की इच्छा के लिए खुद को जज करना छोड़ दें और खुद को कमजोर न कहें: “यह कितना मुश्किल है…”।

एक और घटना भी हो सकती है जिसे हम गुलाबी बादल (nube rosa) कहते हैं। यह शुरुआती दिनों या हफ्तों के त्याग के बाद उत्साहपूर्ण और नियंत्रण की अनुभूति है। यह सफलता, जीत का अनुभव है, जो जीवन्तता, खुशी और गर्व देता है, जब महसूस होता है कि एक महत्वपूर्ण चुनौती हासिल कर ली गई है। यह वह भावनात्मक अनुभव है जो किसी उद्देश्य की प्राप्ति या किसी कठिनाई को पार करने के बाद आता है। जोखिम यह है कि, भले ही प्रगति हो गई हो, संभव है कि लत अभी भी पूरी तरह पराजित न हुई हो।

संतुष्टि को बनाए रखना सलाहयोग्य है ताकि वह ऐसी अत्यधिक यूफोरिया में न बदल जाए जिसे बनाए रखना कठिन हो। आप विजयी महसूस करने के हकदार हैं, लेकिन याद रखना चाहिए कि प्रक्रिया लंबी हो सकती है और गुलाबी बादल तथा उसकी यूफोरिया झूठे नियंत्रण की अनुभूति पैदा कर सकती है—यानी समय से पहले जीत जाने का एहसास—जो आपको ढीला कर दे और आपको relapse के करीब ले आए।

अंतर पहचानना शुरू करें: आपकी ज़िंदगी में क्या बदल रहा है? आपको किस बात से पता चलता है कि आपने धूम्रपान छोड़ दिया है? इन बदलावों को अपनी चेतना में लाएँ और उन्हें लिख लें।