परहेज़

अभिनिवृत्ति (विदड्रॉल) की प्रक्रियाएँ जरूरी नहीं कि रैखिक हों। रैखिक सुधार वे होते हैं जिनमें धीरे-धीरे, संचयी रूप से और नियमित गति से, बिना पीछे हटे, सुधार हासिल होते जाते हैं।

हालाँकि, मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाएँ—और धूम्रपान छोड़ना भी ऐसी ही एक प्रक्रिया है—असतत हो सकती हैं, यानी कुछ लोग चरणों को “छलाँग” लगाकर पार कर लेते हैं, कुछ को एक साथ अनुभव करते हैं, कभी पीछे लौट जाते हैं, या एकदम से 2 कदम आगे बढ़ जाते हैं।

डिटॉक्सिफिकेशन वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा निकोटीन शरीर को छोड़ देती है। यह आमतौर पर 1 से 3 दिन तक रहती है। इसके बाद आप इस ड्रग से मुक्त हो जाएँगे। हालांकि, लत इतनी जल्दी गायब नहीं होती, क्योंकि यह मस्तिष्क में निशान छोड़ती है—जैसे स्मृति में, रिवॉर्ड सर्किट में और निकोटिनिक रिसेप्टर्स में।

अभिनिवृत्ति सिंड्रोम आमतौर पर 28 दिनों से अधिक नहीं रहता, लेकिन व्यक्ति के अनुसार यह कम भी हो सकता है। यह सिंड्रोम उस नैदानिक चित्र को संदर्भित करता है जो पदार्थ से वंचित होने की प्रतिक्रिया में उभरता है, यानी ड्रग की कमी के कारण। लक्षण हो सकते हैं:

• घबराहट, चिंता, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई। हम सलाह देते हैं:

  • चलना, टहलना।
  • गुनगुने या गर्म पानी से नहाना। ठंडे पानी से नहाना उपयोगी हो सकता है क्योंकि इसके बाद यह भलाई और विश्राम का एहसास देता है, लेकिन यह सांस रुकने/कमी महसूस होने की अनुभूति बढ़ा सकता है, इसलिए यदि चिंता बहुत तीव्र हो, और उसमें सांस लेने में कठिनाई या सीने में जकड़न शामिल हो, तो हम इसे सलाह नहीं देते।
  • रिलैक्सेशन तकनीकें: मालिश, या QuitNow के साथ गाइडेड श्वास-व्यायाम। श्वास लेना हमें भीतर जगह बढ़ने का एहसास देता है, बीच की संक्षिप्त अप्निया (सांस रोकना) आंतरिक शांति/मौन की अनुभूति पैदा करती है, और श्वास छोड़ना मुक्त होने की छाप को बढ़ावा देता है। जब आप श्वास का अनुसरण करें, तो ध्यान दें कि 3 अंतरालों में से किसमें आपको अपने शरीर के साथ अधिक तालमेल और अपने उद्देश्य के साथ अधिक सामंजस्य महसूस होता है। उस अनुभूति से जुड़ें।
  • ध्यान भटकाने की तकनीकें: मंडलाएँ रंगना, अनजान राहगीरों के जीवन की कहानियाँ गढ़ना, आदि।
  • अपने करीबियों से उस अनुभूति को शब्दों में कहना और रोज़मर्रा या सामान्य विषयों पर बातचीत करना।
  • यह स्वीकार करना और सामान्य मानना कि यह एक अप्रिय, लेकिन अस्थायी, आंतरिक अवस्था है।

• चिड़चिड़ापन, खराब मूड, गुस्सा। गुस्सा एक बहुत ऊर्जावान भावना है, जो आपको कार्रवाई की ओर प्रेरित करती है, और कभी-कभी रक्षा या आक्रामकता की ओर भी। यह एक ऐसी भावना है जिसे व्यक्त करने की जरूरत होती है। हम सलाह देते हैं:

  • तीव्र शारीरिक व्यायाम।
  • गुस्से का डिस्चार्ज: तकिए पर मुक्के मारना, तकिए से मुँह ढककर या बंद कार के भीतर चिल्लाना, पूल नूडल (फोम स्टिक) से गद्दे पर मारना, एक-बार-उपयोग वाले प्लास्टिक के गिलासों को पैरों से कुचलना, आदि। आदर्श रूप से आसपास कोई और व्यक्ति न हो, और यदि हों, तो उन्हें बता दें कि आप एक ऐसा अभ्यास करने जा रहे हैं जिसमें आवाज़ हो सकती है, लेकिन किसी को डराने, धमकाने या कोई मूल्यवान चीज़ तोड़ने का इरादा नहीं है। शारीरिक डिस्चार्ज के बाद भावना को अधिक assertive (दृढ़) और कम आक्रामक तरीके से शब्दों में कहना आमतौर पर आसान हो जाता है।
  • अपने गुस्से को अन्य लोगों के सामने शब्दों में कहना, बेहतर यह है कि जब उसकी तीव्रता कम हो गई हो, या डिस्चार्ज हो चुका हो।
  • तंबाकू को एक नया पत्र लिखना, जिसमें अपने गुस्से पर ज़ोर दें।

• अनिद्रा। हम सलाह देते हैं:

  • उत्तेजक पदार्थों से बचें (कैफीन, टीइन, चीनी, निकोटीन)।
  • रिलैक्सेशन तकनीकें (जैसा कि पिछले खंड में)।
  • आहार में शांत करने वाले पेय या सप्लीमेंट जोड़ना: फार्मेसी में विकल्पों के बारे में पूछें।
  • अधिक व्यायाम करें, और बेहतर है सुबह करना बजाय शाम या रात के।
  • अच्छी स्लीप हाइजीन बनाए रखें:
    • हमेशा एक ही समय पर सोना और उठना।
    • बिस्तर पर ऐसी गतिविधियाँ न करना जो सोने के अलावा हों।
    • अगर नींद नहीं आ रही है तो बिस्तर में बहुत देर तक न रहना।
    • सोने से 1 घंटे पहले स्क्रीन का उपयोग न करना और रोशनी कम कर देना।
    • कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खाना।

• कब्ज़। हम सुझाव देते हैं:

  • फाइबर-समृद्ध आहार।
  • पानी पीना।
  • फल खाना।

• भूख। हम सलाह देते हैं:

  • पानी पीना।
  • बिना चीनी वाली च्युइंग गम चबाना।
  • फल या मेवे खाना।

ये लक्षण धीरे-धीरे कम होते जाएँगे, उनकी तीव्रता घटेगी, और समय के साथ उनके बीच का अंतर बढ़ेगा। धूम्रपान की इच्छा हमेशा के लिए नहीं रहती।

हालाँकि अभिनिवृत्ति सिंड्रोम कम हो जाए, मनोवैज्ञानिक निर्भरता के परिणाम अधिक समय तक रह सकते हैं, उदाहरण के लिए कुछ क्षणों या गतिविधियों का सिगरेट से जुड़ जाना, और धूम्रपान की इच्छा, कसक, याद/तड़प, आदि।

अभिनिवृत्ति के शुरुआती दिनों में हम प्रस्तावित करते हैं कि आप अपने आप से बात करें: अपने स्वास्थ्य के लिए जो लाभ आप हासिल कर रहे हैं, उन्हें याद करें।

“मैं कर रहा/रही हूँ”, “एक और दिन”. जो आप कर रहे हैं उसकी कठिनाई को स्वीकारें, धूम्रपान की इच्छा होने पर खुद को जज करने से बचें और खुद को कमजोर न कहें: “यह कितना कठिन है…”.

एक ऐसा परिघटना भी आ सकती है जिसे हम “गुलाबी बादल” कहते हैं। यह शुरुआती दिनों या हफ्तों की अभिनिवृत्ति के बाद उत्साहपूर्ण और नियंत्रण की अनुभूति होती है। यह सफलता और विजय का अनुभव है, जो जीवन्तता, खुशी और गर्व देता है, जब लगता है कि एक महत्वपूर्ण चुनौती को हासिल कर लिया गया है। यह वह भावनात्मक अनुभव है जो किसी उद्देश्य की प्राप्ति या किसी कठिनाई पर काबू पाने के बाद आता है। जोखिम यह है कि, भले ही प्रगति हो गई हो, संभव है कि लत अभी पूरी तरह पराजित न हुई हो।

सलाह यह है कि संतुष्टि को बनाए रखा जाए, बिना उसे ऐसी उत्साह (यूफोरिया) में बदले जो बनाए रखने के लिए बहुत तीव्र हो। आप स्वयं को विजयी महसूस करने के हकदार हैं, लेकिन याद रखना चाहिए कि प्रक्रिया लंबी हो सकती है और गुलाबी बादल तथा उसका उत्साह नियंत्रण की एक झूठी भावना पैदा कर सकते हैं—यानी समय से पहले जीत जाने का एहसास—जो आपको ढीला कर दे और आपको पुनःपतन के करीब ले जाए।