A D-napnak hívjuk azt a napot, amikor valaki leteszi a cigarettát. Egyesek számára ez egy nagyon fontos nap lehet, be van jelölve a naptárban, és ünnepélyes rituálék kísérik. Másoknál a D-nap inkább egy körülmény adta dátum, talán tervezés nélkül, például egy betegség diagnózisa, egy rossz hír vagy egy „hirtelen elhatározás” következményeként. Mindkét megközelítés érvényes; a fontos az, hogy teret adj az új, füstmentes életnek.

Azok, akik előre felkészülnek a dohányzás abbahagyására, és kitűznek egy dátumot a naptárban, nagyobb jelentőséget adhatnak a D-napnak. Az életben szükségünk van rituálékra és különleges dátumokra, hogy kilépjünk a rutinból, lezárjunk bizonyos életszakaszokat és újakat kezdjünk. Régen a felnőtté válás beavatási rítusait ünnepelték, ma az újévet, a születésnapokat, a nyugdíjba vonulást vagy a temetéseket, hogy csak néhányat említsünk. Ezek a cselekedetek segítenek magunk mögött hagyni azt, amit az ember szeretne vagy kénytelen elbúcsúztatni a saját életéből, és átgondolni, mit szeretne beépíteni a jövő életébe.

A dohányzás abbahagyása kétségkívül egy rendkívül fontos életmódbeli változás, amit — ha kedved van — rituálévá tehetsz valamilyen találkozóval, étkezéssel, ünnepléssel vagy jutalommal, amennyiben az a tevékenység nem hajlamosít a dohányzásra.

A D-napra néhány stratégiát javaslunk, amelyek hasznosak lesznek ahhoz, hogy ez a lépés határozott és szilárd legyen. Ezek a stratégiák a D-nap utáni napokban vagy hetekben is hasznosak lesznek, így a folyamat bármely pontján újra előveheted őket:

Távolíts el a környezetedből mindent, ami a dohányzásra emlékeztet: hamutartókat, öngyújtókat, teli vagy üres dobozokat, fotókat, amelyeken dohányzol, gyufát, sodróeszközöket, promóciós termékeket… otthonról, az autóból vagy bármilyen más helyről. Azt is javasoljuk, hogy mosd ki a ruhákat, akár új mosószerrel is, más illattal, amely segít emlékezni a változásra, amibe most belekezdtél. Akár a fogorvost is felkeresheted egy tisztításra vagy szájüregi ellenőrzésre, ami tisztaságérzetet ad, és kapaszkodóként, testi emlékeztetőként szolgál. A nagytakarítás néhány napig a dohányzással szembeni taszító hatású lehet, hasonlóan ahhoz, mint amikor este fogat mosol, és onnantól kerülöd az evést.
Fogalmazd meg a célokat napról napra. Például: a cél ma az, hogy ne dohányozz, holnap majd meglátjuk. Minél távolabbra helyezed az időben a célt (soha többé nem dohányozni), annál távolabb kerül a cél teljesítéséből fakadó elégedettség és jutalom érzése, és ezért a motiváció is kisebb lesz. Emellett a rövid távú célok sokkal reálisabbak és könnyebben teljesíthetők. Fontos, hogy a sikerek összeadódjanak. Vagyis ha sikerül ma nem dohányozni, enyhe sikerélményt fogsz érezni, mert teljesítetted a reggel kitűzött szándékot. Arra biztatunk, hogy gyűjtsd a QuitNow mérföldköveit, amelyek a füstmentes napok múlásával oldódnak fel, mert ezek táplálni fogják a teljesítmény élményét, ami viszont táplálja a motivációt, megszilárdítja a magad iránti elköteleződést, hogy kitarts és absztinens maradj, és erősíti az önbecsülésedet. Ha azt tűzöd ki, hogy életedben soha többé nem dohányzol, és 2 hónap után visszaesés történik, az élmény kudarcként fog jelentkezni. Ezzel szemben, ha több sikerélményt és különböző napi eredményeket is át tudtál élni, a folyamat pozitívan értékelhető lesz, így könnyebb lesz újrakezdeni. Ha a folyamatot és a visszaesést pusztán kudarcként határozod meg, nagyobb mentális erőfeszítésbe fog kerülni a folytatás.
Készítsd el a pozitív visszajelzések „önéletrajzát”. Az előző pontban a sikerélmények fontosságáról beszéltünk. Érzelmi szempontból a teljesítményként megélt helyzetek gyakran örömérzést keltenek, és az örömhöz kapcsolódó szükséglet az, hogy megoszthassuk másokkal. Elégítsd ki ezt a szükségletet, és oszd meg az eredményeidet és mérföldköveidet a QuitNow közösségben és azon kívül is. Figyelj oda, sőt akár írd is fel egy füzetbe önéletrajz-formátumban (dátum és személy), az összes pozitív állítást rólad, amit a környezetedből vagy a hálózatodból kapsz. Ezekben a napokban fontos a személyes megerősítés összegyűjtése, mert általában inkább a negatív visszajelzések maradnak meg, mint a pozitívak. Azt javasoljuk, hogy a nap folyamán jegyezz fel mindent, amit az emberek pozitívan mondanak rólad, akár a dohányzásmentességgel kapcsolatos, akár bármely más területre vonatkozik.
Alakíts ki új szokásokat már az első naptól: egy kis rutin, amely az absztinenciát az életedhez és a mindennapjaidhoz köti, és emlékeztet a magad iránti elköteleződés érvényességére: egy rövid zuhany a szokásos idősávon kívül, egy másik ital minden nap ugyanabban az időben, egy másik útvonal a munkahelyre, vagy egy jelentőségteljes tárgy magadnál hordása, amely kapaszkodóként működik (tárgy és cél közötti asszociáció).
Ha asszociációkat alakítottál ki a dohányzás és más tevékenységek, napszakok, italok vagy ételek között, azt javasoljuk, hogy ezekben a helyzetekben vezess be más tevékenységeket. Például étkezés után azonnal fogat mosni, és ha lehet, elmenni sétálni. Vagy a kávét vagy a sört más italra cserélni. Vagy ha korábban a buszmegállóban dohányoztál, inkább metróval menni, stb.
Írj búcsúlevelet a dohánynak, amelyben közvetlenül a cigarettához szólsz, mintha egy ember lenne, akivel szakítasz. Írd le a megélt pillanatokat, a jókat és a rosszakat, valamint az okokat, amiért abbahagyod. Köszönd meg a „kíséretét”, ha úgy érzed, szükséges. Add tudtára a szemrehányásaidat, ha ezt helyénvalónak érzed. Fogadd el az ambivalenciát: ez egy cenzúra és javítás nélküli levél. Beszélhetsz a dohánnyal kialakított kapcsolatodról, mert ez akár az életed központi elemévé is válhatott, jelen lehetett fontos pillanatokban. Az is jó lehet, ha utalsz a dohánnyal kapcsolatos saját élményeidre, kimondod a változás és a cigarettával való szakítás szükségességét, és kifejezed a gyászt, valamint a jövőre vonatkozó elvárásokat. Érezhetsz például dühöt, szomorúságot, ambivalenciát, örömöt vagy félelmet attól, hogy kálvárián kell átmenned, vagy hogy nem leszel képes rá (hogyan fogok tudni dohány nélkül élni? Mi van, ha elbukom? Mi történhet, ha tovább dohányzom?). Természetes, ha különböző érzelmeket érzel, és az is természetes lenne, ha éppen semmit különöset nem éreznél. Végső soron a cél a dohánytól való elbúcsúzás. Nehéz pillanatokban újraolvashatod ezt a levelet. Vagy elégetheted. Gyakran erősíti az elköteleződést, ha a levelet fontos emberek előtt olvasod fel, például a családnak, barátoknak vagy a csoportterápia résztvevőinek.
Keress eltereléseket az elmédnek: nézz meg egy filmet, sétálj, hallgass zenét, rajzolj, menj olyan helyekre, ahol tilos dohányozni, stb.
Keress eltereléseket a testednek: légzőgyakorlatok, sport, hideg vizes zuhany, stb. A szádnak: kenyérrudak, fahéjrúd, sárgarépa, rágógumi, fogpiszkáló, víz, stb. Az ujjaidnak: ceruzák, gemkapcsok, stresszlabdák, stb.
Végezz olyan tevékenységeket, amelyek örömet adnak: próbálj a lehető leghedonistább életet élni. Maga a test is lehet az öröm forrása: lehet játszani a hőmérsékletekkel, textúrákkal, masszázsokkal, vagy nagyobb teret adni a szexualitásnak, és bevezetni ízletes ételeket, stb. Javasoljuk az alkohol és a koffein kerülését. Ez a javaslat összefügg azzal, hogy a dohányzás abbahagyásakor az az érzés alakulhat ki, hogy az öröm területén elveszítesz valamit, bár később elmagyarázzuk, hogy a dohányzás nem élvezetes, hanem az elvonási tüneteket enyhíti.

Sokan elérték már. Neked is sikerülhet. Ajándékozd meg magad valamivel. Lehetsz büszke és hálás magadnak.