A D-napnak azt a napot nevezzük, amikor abbahagyod a dohányzást. Egyesek számára ez kiemelkedően fontos nap lehet, bejelölve a naptárban, ünnepélyes rituálékkal kísérve. Másoknál a D-nap lehet egy ad hoc dátum, talán tervezés nélkül, hanem egy betegség diagnózisának, egy rossz hírnek vagy egy „hirtelen elhatározásnak” a következményeként. Mindkét megközelítés érvényes; a lényeg, hogy teret adj az új, füstmentes életnek.

Azok, akik előre felkészülnek a dohányzás abbahagyására, és kitűznek egy dátumot a naptárban, nagyobb jelentőséget adhatnak a D-napnak. Az életben szükségünk van rituálékra és különleges dátumokra, hogy kilépjünk a rutinból, lezárjunk bizonyos életszakaszokat, és újakat indítsunk. Régen felnőtté válási szertartásokat ünnepeltek, ma az újévet, a születésnapokat, a nyugdíjba vonulást vagy a temetéseket, hogy csak néhányat említsünk. Ezek a cselekedetek segítenek magunk mögött hagyni azt, amit szeretnénk vagy kell elbúcsúztatnunk az életünkből, és átgondolni, mit szeretnénk beépíteni a jövőbeli életünkbe.

A dohányzás abbahagyása kétségkívül rendkívül fontos életmódbeli változás, amelyet – ha kedved tartja – rituálévá is tehetsz valamilyen találkozóval, étkezéssel, ünnepléssel vagy jutalommal, feltéve, hogy ez a tevékenység nem hajlamosít a dohányzásra.

A D-napra néhány stratégiát javaslunk, amelyek hasznosak lesznek ahhoz, hogy ez a lépés határozott és szilárd legyen. Ezek a stratégiák a D-napot követő napokban vagy hetekben is hasznosak, így a folyamat bármely pontján újra felhasználhatod őket:

Távolíts el a környezetből, és takaríts ki mindent, ami a dohányra emlékeztet: hamutartókat, öngyújtókat, teli vagy üres dobozokat, fényképeket, amelyeken dohányzol, gyufákat, sodróeszközöket, promóciós termékeket… otthonról, az autóból és bármely más helyről is. Javasoljuk a ruhák kimosását is, akár egy új, más illatú mosószerrel, amely segít emlékeztetni a változásra, amelybe most belekezdtél. Szellőztesd ki a lakást, és engedd, hogy frissesség költözzön az életedbe. Akár azt is kihasználhatod, hogy elmész fogorvoshoz, és csináltatsz fogtisztítást vagy szájüregi ellenőrzést, ami megadja azt a tisztaságérzést, és horgonyként, testi emlékeztetőként szolgál. A nagytakarítás néhány napig a dohánnyal szemben taszító hatású lehet, hasonlóan ahhoz, mint amikor este fogat mosol, és utána már kerülöd az evést.
Tűzd ki a célokat napról napra. Például: A cél az, hogy ma nem dohányzom, holnap majd meglátjuk. Minél távolabbra helyezed időben a célt (soha többé nem dohányozni), annál távolabb kerül az elégedettség és a jutalom érzése, amely a cél teljesítésével jár, és ezért a motiváció is kisebb lesz. Emellett a rövid távú célok sokkal reálisabbak és könnyebben teljesíthetők. Fontos, hogy a sikerek halmozódjanak. Vagyis ha sikerül ma nem dohányozni, enyhe sikerélményed lesz, mert teljesítetted a reggel kitűzött szándékot. Arra bátorítunk, hogy gyűjtsd a QuitNow mérföldköveit, amelyek a füstmentes napok múlásával oldódnak fel, mert táplálni fogják az elérés élményét, ami viszont táplálja a motivációt, megerősíti az elköteleződésedet önmagad felé, hogy kitarts és absztinens maradj, és erősíti az önbecsülésedet. Ha azt tűzöd ki, hogy soha többé nem dohányzol, és 2 hónap után visszaesés történik, a fő érzés a kudarc lesz. Ezzel szemben, ha több sikerélményt és különböző napi eredményeket tudtál megélni, a folyamat pozitívan értékelhető, így könnyebb lesz újrakezdeni. Ha a folyamatot és a visszaesést pusztán kudarcként határozod meg, több mentális erőfeszítésbe kerül majd újrakezdeni.
Állíts össze egy „pozitív visszajelzések” önéletrajzát. Az előző pontban a sikerélmények fontosságáról beszéltünk. Érzelmi szempontból a teljesítményként megélt helyzetek gyakran örömérzést generálnak, és az örömhöz kapcsolódó szükséglet az, hogy megoszthassuk másokkal. Elégítsd ki ezt a szükségletet, és oszd meg az eredményeidet és mérföldköveidet, mind a QuitNow közösségben, mind azon kívül. Figyelj oda, sőt, akár írd fel egy füzetbe önéletrajz-formátumban (dátum és személy) az összes rólad szóló pozitív állítást, amelyet a környezetedből vagy a hálózataidból kapsz. Fontos, hogy ezekben az első napokban személyes megerősítést gyűjts, és általában hajlamosak vagyunk inkább a negatív, mint a pozitív visszajelzésekre emlékezni. Azt javasoljuk, hogy a nap folyamán jegyezzétek fel mindazt a pozitívat, amit az emberek rólad mondanak, akár a dohányzástól való tartózkodással kapcsolatos, akár bármely más aspektushoz kötődik.
Alakíts ki új szokásokat az első naptól kezdve: egy kis rutint, amely az absztinenciát az életedhez és a mindennapjaidhoz rögzíti, és emlékeztet az önmagad iránti elköteleződés érvényességére: egy rövid zuhany a szokásos idősávon kívül, egy eltérő ital mindig ugyanabban az időben, egy másik útvonal a munkahelyre, vagy egy jelentőségteljes tárgy magadnál hordása, amely horgonyként működik (ez egy tárgy és a cél közötti asszociáció).
Rendezd át a lakás bútorait, vegyél új növényeket, fess le egy falat, tegyél fel új képeket, vagy hozz létre bármilyen más változást az otthon dekorációjában vagy elrendezésében, ami emlékeztet arra, hogy egy új szakaszban vagy. A kontextusnak és a környezetnek is részévé kell válnia ennek a változásnak. Így új színt adunk az életnek, más, friss és újszerű megjelenést. Az absztinencia jobban fenntartható, ha más változások is kísérik és támogatják, mintha elszigetelt mozdulatként kezeljük a többi életterülettől.
Ha asszociációkat alakítottál ki a dohányzás és más tevékenységek, napszakok, italok vagy ételek között, javasoljuk, hogy ezekben a helyzetekben vezess be más tevékenységeket. Például étkezés után azonnal moss fogat, és ha lehet, menj el sétálni. Vagy cseréld le a kávét vagy a sört (az alkohol csökkenti az önkontrollt) egy másik italra. Vagy ha korábban a buszmegállóban szoktál dohányozni, menj metróval, stb.
Ha azok az emberek, akikkel együtt élsz, dohányoznak, megkérheted őket, hogy ne a jelenlétedben tegyék, vagy a lakáson kívül dohányozzanak.
Ha tudod, tehermentesítsd kicsit a munkahelyi napirendedet az első napokban. Kerüld a stresszt.
Ha egy fogyasztási naptárt töltöttél ki az absztinenciára való felkészülésként, folytasd: jelöld továbbra is zölddel minden napot, hogy jelezd és vizualizáld a dohánymentes napokat.
Írj búcsúlevelet a dohánynak, amelyben közvetlenül a cigarettákhoz szólsz, mintha egy személlyel szakítanál. Írd le az átélt pillanatokat, a jókat és a rosszakat, és az okokat, amiért abbahagyod. Köszönd meg a kíséretét, ha úgy érzed, szükséges. Tudasd vele a szemrehányásaidat, ha ezt helyénvalónak érzed. Fogadd el az ambivalenciát: ez egy cenzúra és javítás nélküli levél. Beszélhetsz arról a kapcsolatról, amelyet a dohánnyal kialakítottál, hiszen ez központi elemmé válhatott az életedben, jelen lehetett fontos pillanatokban. Az is jó lehet, ha utalsz a saját élményeidre, kimondod a változás és a cigarettával való szakítás szükségességét, és kifejezed a gyászt, a veszteséget és a jövővel kapcsolatos elvárásokat. Érezhetsz dühöt, szomorúságot, ambivalenciát, örömöt vagy félelmet. Például félhetsz attól, hogy kálváriát kell átélned, vagy hogy nem leszel képes rá (hogyan fogok tudni dohány nélkül élni? Mi van, ha elbukom? Mi történhet, ha tovább dohányzom?). Természetes, ha különböző érzelmeket érzel, és az is természetes lenne, ha nem éreznél semmi különöset, bár általában a továbblépéshez meg kell érinteni az érzelmeket, mert az érzelmek segítenek veszélyeket azonosítani, kapcsolódni egymáshoz, szeretni magunkat és másokat, megvédeni magunkat, és végső soron emberré tesznek bennünket. Végül a cél a dohánytól való búcsú. Nehéz pillanatokban újraolvashatod ezt a levelet. Vagy elégetheted. Gyakran erősíti az elköteleződést, ha fontos emberek előtt olvasod fel a levelet, például a családnak, barátoknak vagy csoportterápiás társaknak. Pecséttel is elláthatod, és amikor letelik egy hónap, vagy három, vagy hat, vagy tizenkettő a D-naptól számítva, elküldheted magadnak postán. Ha továbbra is absztinens vagy, a postaládában megtalálni ünneplésre ad okot. Ha volt visszaesés, motiváció lehet egy új próbálkozáshoz.
Írj egy elköteleződési szerződést önmagaddal, amelyben szerepel a neved, személyazonosító okmányod, születési dátumod, és egy írásos vállalás, hogy a megadott dátumtól kezdve többé nem dohányzol. Emellett javasoljuk, hogy ha később felmerül benned, hogy újra dohányoznál, csak azután tedd, hogy ezt a szerződést írásban felmondod, akár csak ideiglenesen. Például egy rövid kitétel hozzáadásával, amely szerint kilépsz a szerződésből. A cél az, hogy az elköteleződési szerződés az absztinencia teljes időtartama alatt érvényben maradjon, és a visszaesés a szerződés megszakításának keretében történjen. Ez megőrzi a szerződés hasznosságát, ha később újra át szeretnéd gondolni ezt az elköteleződést. Másrészt az írásos felmondás szükségessége kényelmetlenebbé teszi a visszaesést, és több időt ad, hogy átgondold, ami csökkenti az impulzivitást, és talán segít elkerülni a visszaesést. A szerződést aláírhatod egyedül, vagy egy baráttal vagy családtaggal is, akinek soha nem szabad kontrollszerepet betöltenie, de szimbolikus kezeseként szerepelhet ennek a szerződésnek, és veled együtt aláírhatja. Ez egy módja annak, hogy az elköteleződés közösen megélt folyamattá váljon.
Keress figyelemelterelést az elmének: nézz filmet, sétálj, hallgass zenét, rajzolj, menj olyan helyekre, ahol tilos a dohányzás, stb.
Keress figyelemelterelést a testnek: légzőgyakorlatok, sport, hideg vizes zuhany, stb. A szájnak: ropogós kenyérrudak, fahéjrúd, sárgaréparúd, rágógumi, fogpiszkáló, víz (a sok víz ivása gyorsítja a nikotin kiürülését), stb. Az ujjaknak: ceruzák, gemkapcsok, stresszlabdák, stb. Vannak olyan tevékenységek, amelyeket egyre jobban fogsz tudni csinálni, például a légzést vagy a sportolást. Próbálj meg minden reggel mélyeket lélegezni, néhány másodpercig bent tartva a levegőt, mielőtt kifújnád.
Végezz olyan tevékenységeket, amelyek örömet okoznak: próbálj a lehető leghedonistább életet élni. A saját test is lehet az öröm forrása: lehet játszani a hőmérsékletekkel, textúrákkal, masszázsokkal, vagy több teret adni a szexualitásnak, és bevezetni ízletes ételeket, stb. Javasoljuk az alkohol és a koffein kerülését. Ez azzal függ össze, hogy a dohányzás abbahagyásakor úgy érezheted, mintha az öröm területén elveszítenél valamit, bár később elmagyarázzuk, hogy a dohányzás nem élvezetes, hanem az elvonási szindrómát enyhíti.

Sokan elérték. Te is képes vagy rá. Fontos, hogy két dolgot tudj a dohányzás utáni vágyról: az első, hogy nem tart örökké, csökkenni fog. A második, hogy nem ugyanaz egy gondolat vagy egy vágy, mint a viselkedés. Attól, hogy vágysz a dohányzásra vagy gondolsz a dohányzásra, nem feltétlenül fogsz dohányozni. Ezek a vágyak kellemetlenek lehetnek, de nem vezetnek szükségszerűen a dohányzás viselkedéséhez.