Elvonási tünetek

Ha még itt vagy, az azt jelenti, hogy nagyon keményen próbálsz leszokni a dohányzásról. Nagyon értékeljük ezt az erőfeszítést. Ha tovább próbálkozol, sikerülni fog.

Az elvonási folyamatoknak nem kell lineárisnak lenniük. A lineáris javulás az, amikor fokozatosan, felhalmozódó módon és egyenletes ütemben történnek a javulások, visszaesések nélkül.

A pszichológiai folyamatok azonban – és a dohányzás abbahagyása is ilyen – lehetnek szakaszosak, vagyis vannak, akik átugranak fázisokat, vagy egyszerre több szakaszt élnek meg, visszalépnek, vagy hirtelen két lépést tesznek előre.

A méregtelenítés az a folyamat, amely során a nikotin kiürül a szervezetből. Általában 1–3 napig tart. Ezután megszabadulsz a drogtól. A függőség azonban nem tűnik el ilyen gyorsan, mert nyomot hagy az agyban: az emlékezetben, a jutalmazórendszerben és a nikotinreceptorokban.

Az elvonási szindróma általában nem tart tovább 28 napnál, de személytől függően rövidebb is lehet. Ez a szindróma azt a klinikai tünetegyüttest jelenti, amely az anyag megvonására, vagyis a drog hiányára adott válaszként alakul ki. A tünetek a következők lehetnek:

• Idegesség, szorongás, koncentrálási nehézség. Ajánljuk:

  • Sétálni, gyalogolni.
  • Fürödni langyos vagy meleg vízben. A hideg vizes zuhanyok hasznosak lehetnek, mert utána jóllétet és ellazulást adnak, viszont fokozhatják a légszomj érzetét, ezért ha a szorongás nagyon erős, és légzési nehézséggel vagy mellkasi szorítással jár, nem ajánljuk.
  • Vezetett légzőgyakorlatok a QuitNow-val. Először keress egy nyugodt helyet, tompa megvilágítással. Amikor elkezded a légzéseket, észre fogod venni, hogy a belégzés a belső tér tágulásának érzetét adja, a rövid köztes légzésszünet a belső csend érzését kelti, a kilégzés pedig a felszabadulás benyomását erősíti. Miközben követed a légzést, figyeld meg, a 3 szakasz közül melyikben érzed a legnagyobb összhangot a testeddel, és melyik illeszkedik leginkább a célodhoz. Kapcsolódj ehhez az érzéshez. Ha szeretnél mélyebben belemenni ebbe a gyakorlatba, feküdj le, tedd az egyik kezed a hasadra, és figyeld meg, ahogy belégzéskor ez a testrész teret nyer, kilégzéskor pedig felszabadul. Csukd be a szemed. A légzés egyre lassabb lesz. Most képzelj el egy kellemes jelenetet, egy nyugtató, biztonságot adó környezetben. Élvezd ezt a képet. Amikor befejezed, maradj még egy kicsit fekve, mielőtt felkelsz. Kipróbálhatsz alternatívákat is, például a 4-7-8-as szekvenciát: belégzés közben magadban 4-ig számolsz, bent tartod a levegőt magadban 7-ig számolva, majd 8-ig számolva kilégzel. A légzés csökkenti a szorongást és az ahhoz társuló hiperventilációt, mert segít ellazulni, és azért is, mert a légzésre való koncentrálás eltereli a figyelmet.
  • Progresszív relaxáció. A szorongás izomfeszültség formájában is megjelenik. És nem lehetsz egyszerre feszült és ellazult. Ahhoz, hogy a test összes izma ellazuljon, először tudatosítani kell, milyen állapotban vannak. Gyakran úgy vagyunk feszült állapotban, hogy észre sem vesszük. A progresszív relaxáció lényege, hogy kényelmesen leülsz vagy lefekszel, csukott szemmel mélyeket lélegzel, majd rövid ideig megfeszítesz egy testrészt, aztán ellazítod. Így például kezdheted azzal, hogy 5 másodpercig megfeszíted az arc izmait, megfigyeled ezt a feszültség- és összehúzódásállapotot, majd 10 másodpercig ellazítod ezt a részt, és lazán tartod. Ezután kinyújthatod a karjaidat, ökölbe szoríthatod a kezed, és 5 másodpercig megfeszítheted az egész kart a válltól az ujjak hegyéig, majd ellazíthatod mindkét végtagot, különös figyelmet fordítva arra, hogy a test ezen részén a feszültség állapotából az izomlazulás állapotába kerültél. Így végigmehetsz a test összes izomcsoportján (nyak, vállak, mellkas, lábak és lábfejek), rövid ideig megfeszítve őket, majd ellazítva, és tudatosítva az izomlazulás állapotát az egyes részekben.
  • Ajándékozz meg magad egy masszázzsal!
  • Figyelemelterelő technikák: mandalák színezése, történetek kitalálása az ismeretlen járókelők életéről, stb.
  • Az érzés kimondása a hozzád közel álló embereknek, és beszélgetés hétköznapi vagy jelentéktelen témákról.
  • Elfogadni és normalizálni, hogy ez egy kellemetlen, de átmeneti belső állapot.

• Ingerlékenység, rosszkedv, düh. A düh nagyon energikus érzelem, amely cselekvésre késztet, néha védekezésre vagy agresszióra. Olyan érzelem, amelynek teret kell adni. Ajánljuk:

  • Intenzív testmozgás.
  • Düh levezetése: ütni egy párnát, kiabálni úgy, hogy a szádat párnával eltakarod, vagy egy zárt autóban, ütögetni a matracot egy habszivacs medencetésztával, rálépni egyszer használatos műanyag poharakra, stb. Ideális, ha nincs más a közelben, és ha mégis van, jelezd nekik, hogy egy gyakorlatot fogsz végezni, ami hangos lehet, de nem az a célod, hogy megfélemlíts, fenyegetőzz, vagy bármit összetörj, aminek értéke van. A fizikai levezetés után általában könnyebb asszertíven és kevésbé agresszíven szavakba önteni az érzelmet.
  • A harag kimondása másoknak, lehetőleg akkor, amikor az intenzitása már csökkent, vagy amikor megtörtént a levezetés.
  • Új levelet írni a dohánynak, kiemelve a benned lévő dühöt.
  • Kerülni az alkoholt.

• Erős dohányzási vágy. Van néhány eszköz ezekre a vágyakra:

  • Az idő múlása csökkenti az impulzivitást. Beállíthatsz egy 3 perces időzítőt, és ennyi idő múlva újraértékelheted az érzéseidet. Ne feledd: a sóvárgás elmúlik, nem tart örökké. Minden alkalommal kevésbé lesz intenzív és ritkább.
  • Aktivizáló figyelemelterelés keresése: beszélgetés bármilyen más témáról, ami nem a dohány, sportolás, séta, a szexualitás felfedezése.
  • Azonnal fogat mosni vagy zuhanyozni.
  • Visszatérni a már említett relaxációs technikákhoz.
  • Kerülni az alkoholt.
  • A 3. modulban egy kiterjedt listát adunk a heves dohányzási vágy kezelésére szolgáló eszközökről.

• Álmatlanság. Ajánljuk:

  • Kerülni az stimulánsokat (koffein, tein, cukor, nikotin) és az alkoholt.
  • Relaxációs technikák (mint az előző pontban).
  • Nyugtató italok vagy étrend-kiegészítők beillesztése az étrendbe: a lehetőségekről érdeklődj a gyógyszertárban.
  • Több testmozgás, lehetőleg reggel, nem délután vagy este.
  • Jó alváshigiéné fenntartása:
    • Mindig ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni.
    • Az ágyban ne végezz olyan tevékenységet, ami nem alvás.
    • Ne maradj sokáig az ágyban, ha nem tudsz aludni.
    • Ne használj képernyőket, és csökkentsd a megvilágítást 1 órával lefekvés előtt.
    • Vacsorázz legalább 2 órával lefekvés előtt.

• Lehangoltság. Ezzel az érzéssel szemben:

  • Kerüld az egyedüllétet.
  • Oszd meg az érzéseidet, gondolataidat és érzelmeidet valakivel. Ha inkább úgy szeretnéd, írd le őket. Ha inkább úgy szeretnéd, küldj magadnak egy hangüzenetet, amelyben elmondod, hogyan érzed magad.
  • Olvasd fel hangosan a dohánytól való búcsúlevelet, ha megírtad. Vagy használd ki ezt az alkalmat arra, hogy megírd.
  • Maradj aktív.
  • Próbálj olyan dolgokat csinálni, amelyekhez kedved van. Gondoskodj magadról.
  • Növeld a pihenéssel töltött időt úgy, hogy ne csússz át a tétlenségbe vagy az elszigetelődésbe.

• Székrekedés. Javasoljuk:

  • Rostban gazdag étrend.
  • Vízivás.
  • Gyümölcs fogyasztása.

• Éhség. Ajánljuk:

  • Vizet inni.
  • Cukormentes rágógumit rágni.
  • Gyümölcsöt vagy olajos magvakat enni.

• Köhögés. Előfordulhat, hogy az első hetekben több a köhögés és a köpetürítés (a hörgőváladék felköhögése) a légúti nyálkahártya regenerációja miatt. Ez a tünet normális, és idővel csökken. Ajánlott:

  • Sok vizet vagy gyógyteát inni.
  • Egészségügyi szakemberhez fordulni, ha a köhögés nagyon erős, vagy nem csökken.

Ezek a tünetek fokozatosan csökkenni fognak, enyhül az intenzitásuk, és egyre ritkábban jelentkeznek. A dohányzási vágy nem örök, elmúlik!

Bár az elvonási szindróma csökken, a pszichés függőség következményei tovább tarthatnak, például egyes helyzetek vagy tevékenységek cigarettához társítása, a dohányzási vágy, a hiányérzet, stb.

Sok tünet annak a belső mentális küzdelemnek az eredménye, amelyet az abbahagyáskor átélsz, valamint a pszichés függőségnek, és nem feltétlenül a szer hiányának fizikai hatása. Mondunk egy példát: Ha valaha észrevetted, hogy már csak két cigaretta maradt a dobozban, és időbeosztás vagy helyszín miatt másnapig nincs lehetőséged dohányt venni, előfordulhat, hogy már abban a pillanatban, amikor beszívod a füstöt a megmaradt két cigaretta egyikéből, ideges vagy szorongó leszel, mert előre látod, hogy elfogy a dohányod. Ez az érzés nem a nikotin fizikai hiányának eredménye, hiszen éppen dohányzol. Ez a pszichés függőség és annak az előrevetítése, hogy rosszul fogod érezni magad, amikor elfogy a dohányod, következménye.

Ugyanakkor néha ennek az ellenkezője is megtörténhet: ha tudod, hogy lehetetlen dohányozni, például egy transzóceáni repülőúton, nyugodtnak érzed magad anélkül is. A sóvárgás akkor érkezik, amikor közeledik a dohányzás lehetősége, de amíg lehetetlen, lehet, hogy nem éled meg olyan rosszul a nem dohányzást. Annál, aki éppen kifogyóban van a dohányból, és az utolsó cigarettáit szívja, előfordulhat, hogy azt érzi: tehetne valamit, hogy még több dohányhoz jusson, és ez nyugtalanítja. Ha repülőn lenne, talán nem érezné ezt a nyugtalanságot. Ebben az esetben a dohányzási vágyat a lehetőség adja, és ezért pszichológiai konstrukció, nem a nikotinhiány fizikai tünete a szervezetben. Dohányozhatna: van kedve. Lehetetlen dohányozni: az ember ellazul.

Az absztinencia első napjaiban azt javasoljuk, beszélj magadhoz: emlékeztesd magad azokra az egészségügyi előnyökre, amelyeket már elérsz.

„Sikerül”, „Még egy nap”. Ismerd el, milyen nehéz, amit csinálsz, ne ítéld el magad a dohányzási vágy miatt, és ne bélyegezd magad gyengének: „Milyen nehéz ez…”.

Megjelenhet egy jelenség is, amit rózsaszín felhőnek nevezünk. Ez egy eufórikus, kontrollérzéssel járó állapot az absztinencia első napjai vagy hetei után. A siker, a győzelem élménye, amely vitalitást, örömöt és büszkeséget ad, amikor úgy érzed, egy fontos kihívást teljesítettél. Ez az az érzelmi élmény, amely egy cél elérése vagy egy nehézség leküzdése után következik. A kockázat abban rejlik, hogy bár előrehaladtál, a függőséget valószínűleg még nem győzted le.

Érdemes megőrizni az elégedettséget anélkül, hogy túl intenzív, fenntarthatatlan eufóriává válna. Megérdemled, hogy győztesnek érezd magad, de emlékezned kell rá, hogy a folyamat hosszabb is lehet, és a rózsaszín felhő, valamint az eufóriája hamis kontrollérzetet kelthet – azt, hogy túl korán győztél –, ami elernyeszthet és közelebb vihet egy visszaeséshez.

Kezdd el felismerni a különbségeket: Mi változik az életedben? Miből veszed észre, hogy abbahagytad a dohányzást? Tudatosítsd ezeket a változásokat, és írd le őket.