Általában azt szokták tanácsolni, hogy hirtelen hagyd abba a dohányzást, ne pedig elhúzódó, túl sokáig tartó csökkentéssel. Ennek ellenére némi felkészülés hasznos lehet, ha nem azonnali reakcióként hagyod abba – például egy betegség diagnózisára –, vagy egy krízis, illetve egy hirtelen elhatározás eredményeként.
Ha úgy érzed, szükséged van néhány nap felkészülésre, fontos kijelölni egy dátumot az absztinencia kezdetére. Ahogyan a napirendekkel, rutinokkal és szokásokkal általában: ha előre eldöntöd, hogy egy adott napon, egy meghatározott időpontban megteszel valamit, megspórolod azt a mentális energiát, amit különben arra fordítanál, hogy egy előre nem rögzített pillanatban rávedd magad erre vagy arra a tevékenységre – hiszen a döntés már előre megszületett.
A dátum kijelölése abban is segít, hogy ünnepélyesebb keretet adjon a folyamat kezdetének, erősítse az elköteleződésedet a terv mellett, és kevesebb teret hagyjon a kételyeknek vagy a halogatásnak.
A dátum lehet egy olyan nap is, ami plusz motivációt ad, például újév, születésnap, a hónap eleje vagy egy hétfő. Bár egyes életbeli változások fokozatosak, és nem köthetők egy konkrét naphoz, sok embernek szüksége van különleges dátumokra ahhoz, hogy ünnepelje és rituálisan is megélje az egyik életszakaszból a másikba való átmenetet. Ha úgy érzed, hogy bármikor, a dátumtól függetlenül, egyik napról a másikra le tudod tenni, szuper! Ha pedig segít, hogy egy dátumra gondolj, és így több motivációt nyersz, az is tökéletes! Csak arra figyelj, hogy a dátum nem lehet az egyetlen motivációd. Konkrét és személyes okokra van szükség, mert – ahogy te is tudod – például az újévi motiváció általában nem tart ki sok héten át.
Az előkészítő szakasz legfeljebb kb. 2 hétig tartson. Nem tanácsos tovább húzni, mert az állandóan halogatott célok, illetve a túl távoli jövőbe tett tervek könnyen demotiválhatnak és frusztrálhatnak.
Ugyanakkor, ha az előzetes tervezést a cigaretták számának csökkentése is kíséri, az azt jelenti, hogy ebben a szakaszban szabályozni próbálod a fogyasztást: vagyis a szokásosnál kevesebbet dohányzol, és meghatározott időpontokra korlátozod.
Ha függőség áll fenn, a kontrollált vagy szabályozott dohányzás („néha”, „csak amikor kedvem van”, „ha megéri az alkalom”, „csak ennyit naponta”) általában több erőfeszítést igényel, mint az absztinencia. Amíg a szer továbbra is jelen van az életben és a szervezetben, a kontroll fenntartására irányuló erőfeszítés sokkal nagyobb lesz, mint ha elhagyod és befejezed a méregtelenedést. A kevesebb dohányzás a döntő többségben csak rövid ideig működik, aztán többnyire visszatérés következik a megszokott mintához. A leggyakoribb tendencia az, hogy többet dohányzunk, nem kevesebbet.
Még ha sikerül is kevesebbet dohányozni, ez folyamatos, alacsony intenzitású mérgezést jelent. Például vannak természetes vizek, amelyeket kis mennyiségű arzén szennyez. Aki egy nap egyszer megmártózik bennük, valószínűleg nem szenved következményeket; aki azonban keveset, de folyamatosan, például hetente háromszor mindössze három percig, nagy valószínűséggel megbetegszik.
Valójában önmagában ellentmondás az, hogy megpróbálsz kontrollálni egy olyan anyagot, amely erősen addiktív, vagyis amelynek fogyasztása definíció szerint hajlamos a kontrollvesztés felé vinni az embert.
A függőségeket nem lehet kontrollálni. A függőség egészségügyi probléma, amelynek lényege éppen az, hogy az érintett elveszíti a kontrollt a fogyasztott szer felett.
A 2. modulban adunk neked egy listát a dohányzáshoz kapcsolódó mítoszokról. Az egyik ezek közül az az elképzelés, hogy a dohányzás örömet okoz. Valójában a dohányzás a kellemetlen érzéseket szünteti meg, amelyek az absztinencia során jelentkeznek – amikor egy ideje nincs meg a drogadag. Ezt a mítoszt az is erősíti, amikor valaki kevesebbet próbál dohányozni, mert ha kevesebb cigaretta áll rendelkezésre, azokat többre értékeli, így erősödik a hamis elképzelés, hogy a dohány valami értékes dolog. Ráadásul kevesebb dohányzás mellett az absztinenciás időszakok hosszabbak, és a nem dohányzás okozta diszkomfortérzetek hangsúlyosabbá válhatnak, ami még inkább erősíti azt a mesét, hogy a dohányzás élvezetes. A csapda folytatódik: minél kevesebbet dohányzik valaki, annál inkább minimalizálja a dohányzással járó kockázatokat, és ennek következtében annál kevésbé próbálja végleg abbahagyni – így az illető továbbra is jobban ki van téve a dohányzás kockázatainak.
Ha a célod az, hogy kevesebbet dohányozz, feltennénk a kérdést: miért akarsz tovább dohányozni, még ha kevesebbet is?
Ha a fogyasztás szabályozása a cél, gyakran belső vita alakul ki arról, hogy rágyújts-e az ember vagy sem – attól függően, „megérdemli-e” az alkalom, vagy attól függően, hogy aznap már hány cigarettát szívott el. Ez egy küzdelem. Amikor elkezdődik az absztinencia, ez a belső vita fokozatosan veszít az erejéből:
Amikor egy dohányos azt tűzi ki, hogy kevesebbet dohányzik, vagy csak különleges alkalmakkor, gyakran állandó áldozat- és lemondásérzéssel él, mert számolnia kell az elszívott cigarettákat, és vissza kell vágnia azokat, amelyeket normálisan elszívna. Ha egy dohányos teljesen abbahagyja, a folyamat elején még érezheti a lemondást, de később már nem.
Tehát, ha a csökkentés mellett döntesz, ez 1–2 hétig tarthat, és a fogyasztási szintedtől, illetve az általad kitűzött határidőtől függően csökkenthetsz például napi 2 cigarettával.
Ezekben a napokban azt javasoljuk, vezess fogyasztási naplót. Miután abbahagyod, ezt már a QuitNow fogja nyomon követni. A napló egy naptár, amelybe minden nap felírod, hány cigarettát szívtál el. Ez segít tudatosítani az elért haladást, és megszerezni az első sikerélményeket azáltal, hogy vizuálisan is megerősíti: bizonyos mértékig egyre inkább kézben tartod a dohányzást. A naplóban azt is javasoljuk, hogy csillagokkal jelöld meg az elszívott cigarettákat aszerint, hogy:
*nélkülözhető**nehezen elkerülhető***elkerülhetetlen
Akár azt is felírhatod, milyen funkciót tölt be az adott cigaretta, pl.: fizikai szükséglet, pihenés, kikapcsolás, jutalom, társasági okok stb.
A * vagy ** jelölésű cigaretták mellé azt javasoljuk, írj fel egy alternatívát, amely betölti ugyanazt a funkciót. Pl.: kikapcsolódásra zene. Jutalomként egy ajándék magadnak. Társasági igényre felhívni egy nem dohányzó ismerőst.
Ezek csak példák; a funkciók és az alternatíváik erősebbek lesznek, ha a tieid.
Ha nem tudod magadnál tartani a naplót, egy másik lehetőség, hogy este, egy nyugodt pillanatban töltöd ki.
Az absztinencia első napjaiban és heteiben növelheti a motivációt, ha továbbra is töltöd a naplónaptárt: minden nap beírod a 0 cigarettát, vagy zöld színt használsz arra a napra. A siker nem abban áll, hogy soha többé nem gyújtasz rá, hanem abban, hogy minden egyes dohánymentes nap egy megerősítő tapasztalat, amely elégedettséget adhat és megerősíthet.
Hozzáadunk néhány stratégiát is, amelyekkel ebben az előkészítő szakaszban mentálisan felkészülhetsz a változásra, és amelyek révén a dohányzás kevésbé kényelmessé válik, „kilóg” a megszokott keretből. Valamilyen módon azt célozzuk, hogy elkezdd leválasztani a dohányzást a mindennapjaidról, és problémaként tekints rá:
Stratégiák a dohányzás „kényelmetlenné tételéhez” az előkészítő szakaszban
- Válassz ki 2 olyan helyzetet vagy helyet, ahol korábban rágyújtottál, de ahol többé nem fogsz (a hálószobában, az autóban, a nappaliban, a munkahelyen stb.).
- Minden doboz után válts dohánymárkát.
- A másik kezeddel dohányozz.
- Csak a cigaretta első felét szívd el.
- Minden dohányzás után tedd a dobozt távol magadtól.
- Utasítsd vissza a mások által felajánlott cigarettát.
- Minden slukk után tedd le a cigarettát a hamutartóba.
- Kerüld a nagyon mély slukkokat.
- Minden cigaretta meggyújtása előtt vegyél öt mély lélegzetet.
- Halaszd el 10 perccel a nap első cigarettáját. Kétnaponta halaszd el újabb 10 perccel.
- Várj néhány percet, mielőtt rágyújtasz, egészen addig, amíg úgy érzed, hogy
*vagy**jelölést adnál neki. Gondold át, valóban el akarod-e szívni. - Kezdj el valamilyen relaxációs vagy figyelemelterelő stratégiát (több információ a „Leszokás napja” fejezetben).
- Végezz egy kísérletet: több cigaretta elszívása közben koncentrálj, figyelj, és fordíts nagy figyelmet a dohányzás körüli összes részletre, például a szagokra, a szájban és torokban érzett érzetekre, az ujjak színére, az ízekre, vagy a cigaretta, a hamu, a csikk és a hamutartó fizikai megjelenésére. Ha tudod, írd le a megfigyeléseidet. Sok dohányos vizet iszik dohányzás után, köhög, krákog, vagy kezet mos. Sokan az otthonukon kívül dohányoznak, hogy ne legyen szag, vagy hogy ne ártsanak a hozzátartozóiknak. Valószínűleg nem sokan gyújtanának rá a lakásban, és hagynák füstölni, mint a füstölőt, hogy „illatosítsa” a helyiséget. Lehet, hogy amikor megfigyeled a folyamatot, arra a következtetésre jutsz, hogy bár talán megkönnyebbülést is ad, a dohányzás nem is olyan kellemes és élvezetes, vagy hogy a dohányzás egyes elemei, érzetei és maradványai akár kellemetlenek is lehetnek. Nem várunk el semmit; bármilyen következtetés érvényes. Ha arra jutsz, hogy minden árnyalat nélkül imádod a füstöt, az ízét, a látványt, a hamutartót, a szájban, a nyelven, a torokban érzett érzést, az rendben van. Nem akarjuk meghamisítani a kísérlet eredményét. Megismételheted a kísérletet, ha hasznosnak találod a dohányhoz kapcsolódó élvezet mítoszának lebontásában.
- Kezdd el elképzelni magad dohányzás nélkül. Képzeld el.
Családi és társas környezet
Végül a családi és társas környezettel kapcsolatban: Ha jóval a dátum előtt szólsz a környezetednek, hogy abba akarod hagyni a dohányzást, akkor a teljesítmény előtt kapsz társas megerősítést. Így lényegében idő előtt megkapod az ajándékot, és csökkenhet a motivációd a célod iránt.
Az egyik legnagyobb „jutalom”, amit a leszokás után kap az ember, mások elismerése: a gratulációk, a változás pozitív fogadtatása, az a büszkeség, amit másokban aratsz. Ha ezt a jutalmat már a terv bejelentésével megkapod, még a megvalósítás előtt, akkor úgy kapsz megerősítést, hogy még el sem kezdted – és ez visszafoghatja a folyamatot.
Ezért azt javasoljuk, hogy ne jelentsd be előre a célodat minden ismerősödnek, bár érthető, ha a legközelebbi hozzád állókkal szeretnéd megbeszélni.
Ugyanakkor fontos, hogy amikor a folyamat elindul, amikor abbahagyod a dohányzást, szólj a barátoknak, kollégáknak és családtagoknak, és érdemes megkérni a környezetedben dohányzókat, hogy ne kínáljanak cigarettával. Valószínű, hogy támogatást is kapsz. Általában minél több szem lát egy helyzetet, annál valóságosabbá válik, és annál nagyobb szilárdságot ad az önmagaddal szembeni elköteleződésnek.
Ha a folyamat közös, és a környezetedben mások is veled együtt teszik le, nagyobb megtartó ereje lesz – nem azért, mert mások ellenőriznek vagy felügyelnek, hanem a megosztott erő miatt, és mert így már nem csupán egyéni út. Ha tudod, hogy a projektet egy hálózat tartja, az megnehezíti a folyamatból való kilépést és távolabb tartja a visszaeséseket.
Ahogyan a dohányzás elkezdése, úgy a leszokás is lehet társas értelemben „ragályos” a környezetedben.
Ha a folyamat titokban marad vagy rejtett, nehezebb lesz fenntartani, és könnyebben vissza lehet térni a fogyasztáshoz. A körülötted lévő embereknek – különösen azoknak, akik dohányoznak – szükségük van a jelzéseidre ahhoz, hogy megszokják, hogy téged nem dohányzóként kezeljenek. Az is érthető, ha az absztinencia elején úgy döntesz, ritkábban találkozol a dohányzó emberekkel vagy azokkal a helyekkel, ahol dohányoznak. A kapcsolatot tarthatod online csatornákon, és később újra felveheted, vagy találkozhatsz ismerősökkel füstmentes helyeken.
Minden friss kutatás azt mutatja, hogy a dohányzás megelőzése és kezelése sokkal hatékonyabb, ha bevonjuk a környezetet: a családot, a közösséget, a társas hálót, és mindenekelőtt a hasonló helyzetben lévőket. Sokkal hatékonyabb ez, mint a félelemkeltésre építő kampányok, vagy az az elképzelés, hogy ha a dohányosok információt kapnak a dohány káros hatásairól, akkor abbahagyják, vagy soha nem is kezdik el. A tudományos bizonyítékok szerint hasznosabb a motivációval (miért dohányzik az illető?), az okokkal (miért?) és a társas-családi környezettel dolgozni, mint információval bombázni.
Ha valaha úgy érezted, hogy elbújtál a családtagjaid vagy ismerőseid elől, hogy rágyújthass, vagy hogy hazudtál a dohányfogyasztásodról: a problémák elrejtése vagy tagadása természetes reakció. Mielőtt felismernénk és megosztanánk egy nehézséget, hajlamosak vagyunk tagadni, vagy mindenképpen külső segítség nélkül, saját erőből megoldani. Egy probléma elfogadásának – különösen, ha súlyos lehet – következményei vannak: azt jelenti, hogy változtatásokat kell tenned az életedben, amelyek talán kényelmetlenek; azt is, hogy van egy nehézség, amit nem tudsz segítség nélkül megoldani; és lehet, hogy a szeretteid előtt kevésbé kompetensnek érzed magad, vagy szégyent érzel. Ezért fordul elő, hogy a függőségeket néha elrejtik vagy tagadják. Ettől nem leszel hazug. Magadat védted – és talán másokat is – attól, hogy mit jelent elfogadni egy ilyen egészségügyi problémát.