Hasznos és pozitív stratégiák

Attól a pillanattól kezdve, hogy leteszed a cigarettát, egy új életszakasz kezdődik. Ebben a fejezetben bemutatunk néhány stratégiát, amelyek segítenek ezen az úton.

Az egyik leghasznosabb stratégia a kockázatos helyzetek elkerülése. Ezért javasolunk néhány kockázati tényezőt, amelyek hajlamosíthatnak a rágyújtásra, hogy eldönthesd, szeretnéd-e elkerülni őket:

Kockázati tényezők

• A nap azon időszakai, amikor korábban rá szoktál gyújtani: étkezések után, munka után, szünetekben stb.
• Társított helyszínek: bárok, teraszok stb.
• A dohányzáshoz társított ételtípusok: kiadós ételek, alkohol, kávé stb.
• Dohányzó emberek.
• A súlygyarapodás aggodalom lehet azok számára, akik leszoknak a dohányzásról, és a visszaesés kockázati tényezője. Érdemes megpróbálni megtartani a testsúlyt, hogy a hízás ne vezessen újbóli fogyasztáshoz.
• Nehéz élmények: családi problémák, unalom, stressz, krízis, szakítás, munka elvesztése stb.
• Az év ünnepei, mint a karácsony, szilveszter, születésnapok vagy a nyaralás is lehetnek olyan alkalmak, amikor eszedbe jut a dohányzás. Az alkoholfogyasztás hajlamosít az önkontroll elvesztésére. Azt javasoljuk, hogy előre készítsd fel a válaszodat vagy a helyzet kezelését, és ezekben a kockázatos pillanatokban hagyj a lehető legkevesebb teret a spontaneitásnak. A felkészülés erősíteni fog.
• A kontroll illúziója, amely néhány nap vagy hét absztinencia után jelentkező hamis biztonságérzet. Ne feledd, hogy a szer irányítja az embert, és nem fordítva.

A pozitív stratégiákhoz is javaslunk egy listát:

Hasznos stratégiák a dohányzási késztetés leküzdésére

• Sport: segít az ideális testsúly megtartásában, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, eltereli a figyelmet a rágyújtás vágyáról, gyakorlás után jóllétet és ellazulást okoz, valamint növeli a belső koherenciát (aközött, amit szeretnél, és amit teszel), az elégedettséget, az önkontrollt és az önuralmat.
• Tudatos és kiegyensúlyozott légzés. Próbálj az orrodon belélegezni és a szádon kilélegezni. Használd a QuitNow funkcióját, amely vezeti a légzésedet.
• Beszélgetés valakivel, úgy, hogy a téma ne a dohány legyen.
• Elterelés: sétálni menni, hangosan zenét hallgatni, hogy a figyelmed előterébe kerüljön, olvasás stb.
• A kezek, a száj vagy az egész test benedvesítése hideg vízzel (vagy meleggel, ha szorongást érzel).

További stratégiákat találsz ennek a modulnak a következő mini-fejezeteiben, valamint a 2. és 3. modulban!

Vigyázz a hasznos, de nem pozitív stratégiákkal! Például az, hogy sok cukrot eszel, átváltasz egy másik szerre, vagy kockázatos viselkedéseket végzel (gyors vezetés, extrém sportok stb.), segíthet abban, hogy kevesebbet gondolj a dohányzásra, de ezek a tevékenységek más problémákat okozhatnak.

Nincs varázsformula. Vannak különböző tanácsok és stratégiák, amelyek hasznosak lehetnek, de nincsenek csodaszerek. Ki kell tapasztalni, melyek azok, amelyek neked működnek.

Ebben az értelemben azt kérdezzük: mi a te ideálod a leszokással kapcsolatban? Hogyan gondolod, hogy le kellene szoknod? Lehetséges, hogy többé-kevésbé tudatosan kialakítottad magadban, hogy van egy meghatározott vagy „helyes” módja a leszokásnak. Például: segítség nélkül, vagy a rutinod megváltoztatása nélkül, vagy anélkül, hogy lemondanál azokról a helyzetekről, ahol füst van.

Minden folyamat érvényes, akár több erőforrásra van szükség, akár nem. Segítséget kérni nem a gyengeség jele, és nincs semmi rossz abban, ha megkeresed a módját annak, hogy az absztinencia a lehető legkönnyebb és legkényelmesebb legyen.

A segítség elfogadása az erő jele, mert azt jelenti, hogy felvállalod magad és elfogadod a saját nehézségeidet. A külső erőforrások erősebbé tesznek. Az életedben továbbra is lesznek jó és kevésbé jó időszakok. Az új eszközök birtokában felkészültebb leszel a nehézségekre.

Röviden azt is elmagyarázzuk, milyen gyógyszertípusok léteznek a nikotinfüggőség kezelésére:

Gyógyszeres kezelés

• Nikotinpótlás tapasz, rágógumi vagy tabletta formájában: nem szükséges orvosi recept. Kevésbé hatékony, mint más gyógyszerek. Valójában figyelembe kell venni, hogy ez azt jelenti: nikotint viszel be más úton, nem füst formájában. Ez megkíméli a légutakat a káros hatásoktól, és pszichológiailag folytatódik a dohányzás cselekvésének leszoktatási folyamata, ugyanakkor tovább táplálhatja a szerfüggőséget. Ha nem érzel nagyon erős késztetést a rágyújtásra, jobb elkerülni.

  A nikotin rágógumi vagy tapasz formájában való használata valójában fokozni fogja a megvonottság érzését, amikor abbahagyod. A függőség egy másik csatornán keresztül fennmarad.

  Hozzá kell tenni, hogy sokkal jobb, ha rágógumit, tapaszt vagy tablettát használsz, mintha dohányzol. Bizonyított, hogy ezek az eszközök, bár nikotint tartalmaznak, kevésbé addiktívak és kevésbé károsak, mint a cigaretta, és segíthetnek a leszokásban.

  Semmilyen esetben sem ajánlott a vape vagy az elektronikus cigaretta, mivel vagy tartalmaznak nikotint, vagy ha nem, légzőszervi megbetegedéseket okozhatnak az égés és a belélegzett füst miatt.

  A nikotinpárnák, más néven fehér snus, soha nem lehetnek opciók a leszokáshoz. Még ha annak is tűnnek, nem gyógyszerek. Nagy dohányipari cégek forgalmazzák őket, mert a snus-szal ellentétben gyakran kívül esnek a szabályozáson, mivel nem tartalmaznak dohányt. Nem bizonyított, hogy segítenek a leszokásban. Épp ellenkezőleg: nikotinsókat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a függőséghez (egyes párnák esetében a nikotinszintet magasabbnak mérték, mint a hagyományos cigarettákban), valamint olyan mérgező anyagokat, mint a nitrozaminok, benzol, arzén, ólom és higany.

• A nikotinos receptorok részleges agonistái. Ezek olyan gyógyszerek, amelyek stimulálják azokat a receptorokat, amelyek általában a dohány nikotinját kapják, de a dohánynál gyengébben teszik ezt. Csökkentik a rágyújtás vágyát és enyhítik a megvonási tüneteket:

  • Vareniklin: orvosi recept szükséges. A gyógyszer hatóanyaga ezt a nevet viseli, bár a készítmény kereskedelmi neve más is lehet.
  • Citiszin vagy citisiniklin: orvosi recept szükséges. A gyógyszer hatóanyaga ezt a nevet viseli, bár a készítmény kereskedelmi neve más is lehet. A 60-as években már használták Kelet-Európában. Most egyre gyakrabban alkalmazzák, és a vareniklint is kezdi felváltani, mivel a hatékonysága hasonló, de kevesebb mellékhatása van. A nikotinhoz hasonló molekula, amely a rekettye nevű növényből származik. A második világháború alatt a katonák rágcsálták, és észrevették, hogy csillapítja a rágyújtás iránti vágyat.

• A nikotinos receptorok antagonisztája, a bupropion: orvosi recept szükséges. Ez a gyógyszer úgy blokkolja a nikotin receptorait, hogy hozzájuk kötődik, de nem vált ki saját biológiai hatást. Antidepresszánsként is használják, ezért más pszichofarmakonokkal együtt ellenjavallt.

Bármely gyógyszernek lehetnek személyenként eltérő hatásai, és minden gyógyszernek lehetnek mellékhatásai.

A gyógyszerek nem helyettesíthetik a saját motivációt és a változás melletti döntést. Egy gyógyszer, ha valaki úgy szedi, hogy valójában nem akar leszokni, nagy valószínűséggel kudarcot vall. Valójában sok állami egészségügyi rendszerben e gyógyszerek felírásának feltétele, hogy az illető le akarjon szokni, és ha nem, nem szabad felírni.

Ez kiegészítő, és hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb sóvárgást érezz, de nem tudja megteremteni benned a szükséges motivációt. Ezen a ponton emlékeztetünk az első részre, ahol elmagyaráztuk: a továbblépéshez szükséges, hogy a változás aktív részeként tekints magadra, és ne pusztán passzív betegként, aki gyógyszereket szed.

Mivel kiegészítőről van szó, azt mondjuk, hogy a kezeléseknek komplexeknek kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy a jelenség minden területére ki kell terjedniük: a pszichológiai, a biológiai és a szociális szférára.

Személyes erőforrások

Csukd be a szemed, és képzeld el magad hosszú távon: egy vagy öt év múlva. Mit látsz? Mi az újdonság az életedben? Mit hagytál el az életedből, és mit tartottál meg? Miért?

Most, csukott szemmel, képzeld el, hogy meglátogat a jövőbeli önmagad, az egy év múlva élő éned. Ez a verziód azért jön, hogy elmondja, milyen erőforrások váltak be a folyamatában, és melyek nem. Mit mondana neked?

Végül képzeld el, hogy tudsz időutazni, és meglátogatod önmagad a halálos ágyadon. Ez a jövőbeli önmagad éppen búcsúzik az élettől. Kérdezd meg tőle: Mire különösen büszke? Mi volt fontos az életében? Mit sikerült jól eltávolítania az életéből, és mi gazdagította azt? Hogyan érte el? Milyen tanácsot adna neked?

Ne feledd, a leszokás több mint egyetlen nap döntése, ez egy folyamat. Nehéz lehet, de soha nem lehetetlen. Sajnos nincs varázsformula vagy tévedhetetlen recept a leszokásra, bár tudjuk, hogy bizonyos határozottságot, rugalmasságot, néha erőfeszítést, nyitottságot és sok kreativitást igényel!