- A függőség egészségügyi probléma, amely a testet és az agyat érinti, de pszichológiai és társas gyökerei is vannak. A függőségek genetikai vagy biológiai magyarázata tehetetlenséghez vezethet, mert olyan okként jelöl meg a személyben rejlő tényezőket, amelyeket nem lehet megváltoztatni. A dohányzás pszichológiai és társas hátterére való odafigyelés segít továbblépni.
- Ha még nem szoktál le a dohányzásról, ajánlott egy 4 cellás táblázatba felírni a dohányzás folytatása melletti érveket, az ellene szóló érveket, a leszokás melletti érveket és az ellene szóló érveket. A cél az, hogy saját okokat és belső motivációt találj a folyamat elindításához. Az is rendben van, ha meghallgatod magadban azt a részt, amely inkább tovább dohányozna, és kételyei vannak azzal kapcsolatban, mikor jöjjön el a leszokás ideje.
- Általában jobb hirtelen abbahagyni, vagy egy rövid, legfeljebb 2 hetes csökkentést tervezni. Összességében sokkal nehezebb a kontrollált vagy csökkentett fogyasztást fenntartani, mint teljesen abbahagyni. Ha a csökkentés mellett döntesz, rendben van, ha ezt a szakaszt apró, a leszokásra felkészítő lépésekkel kíséred, például új szokások bevezetésével, másik cigarettamárka választásával, 2 olyan hely kijelölésével, ahol korábban rágyújtottál, és ott ennek elhagyásával, egy búcsúlevél megírásával a dohánynak, többek között.
- Tanácsos szem előtt tartani a kockázatos helyzeteket, és elkerülni őket. Ilyenek lehetnek a dohányzós szünetek, a bárok vagy bulik, az alkoholfogyasztás vagy más, a dohányzáshoz kapcsolódó környezetek.
- Ajánlott rendelkezni egy listával a rágyújtási késztetés leküzdésére szolgáló stratégiákról, például: sportolás, a kezek vagy az egész test benedvesítése, felhívni valakit, hogy bármiről beszéljetek, csak ne a rágyújtási vágyadról, vagy a tudatos légzőgyakorlatok.
- Amikor eljön a Leszokás napja, azt javasoljuk, hogy tisztítsd meg a lakást, az autót, az irodát és a mindennapi életed bármely helyszínét a dohánytól és a kiegészítőitől (öngyújtók, kereskedelmi termékek, fotók, amelyeken dohányzol, hamutartók stb.). Ez egy jó alkalom arra is, hogy beütemezz (ha lehetséges, akár rutin jelleggel) bármilyen kellemes tevékenységet: a masszázs, a fodrász, a mozi, a vásár vagy a szexualitás csak néhány példa. Itt az ideje tájékoztatni a környezetedet a célodról. Rendben van elkerülni a kockázatokat addig, amíg nagyobb biztonságot nem érzel, és az is rendben van, ha azt a célt tűzöd ki, hogy napról napra nem dohányzol, hogy minden egyes nap átélhesd a sikerélményt, és ne legyen az az érzésed, hogy egy elsöprően nagy kihívással állsz szemben.
- Az elvonási szindróma legfeljebb 28 napig tart. Nagyon kellemetlen lehet, de átmeneti. Bár a megjelenését nem lehet elkerülni, lehet tenni ellene.
- Létezik az úgynevezett „rózsaszín felhő” jelenség, amely egy nagy eufóriát jelent, amit az vált ki, hogy sikerült leszokni, legyőzni a függőséget. Rendben van teret adni az elégedettségnek és a sikernek, de érdemes ezt az élményt szabályozni. A siker abban áll, hogy füstmentes maradsz, és felépítesz egy életet a dohányzás után. A „legyőztem” gondolata azt az érzetet keltheti, hogy a folyamat véget ért, és ez sebezhetőbbé tehet a visszaeséssel szemben.
Ha eddig eljutottál, megdicsérheted és megjutalmazhatod magad, függetlenül attól, mennyire könnyű vagy nehéz a folyamat. És bár néha kételkedsz, van egy részed, amely egy jobb életet épít. Kezedbe vetted az irányítást: lehetsz büszke magadra, és hálás lehetsz önmagadnak. Ajándékozz meg magad valamivel :)
És a következő modulban…
Megnézzük, hogyan lehet fenntartani az absztinenciát az első hetek után. Konkrétan:
- Milyen előnyei vannak annak, ha az első hetek után is füstmentes maradsz? Hogyan regenerálódik a test?
- Bár az elvonási szindrómán vagy a „sóvárgáson” már túl vagy, a függőség még nem múlt el: hogyan folytatódik a folyamat?
- Milyen mítoszok kapcsolódnak a dohányfogyasztáshoz?
- A leszokáson túl, mivel fogod kitölteni azt az űrt, amit a dohányzás hagy az életedben?
- Hogyan hatott a dohányzás az identitásodra? Ha voltak pozitív jellemzők a dohányzáshoz társítva (idősebbnek, érdekesnek, vonzónak tűnni stb.), hogyan tarthatók meg ezek a vonások a leszokás után? Ki szeretnél lenni a dohányzás abbahagyása után?
- Milyen jelek utalnak a visszaesés veszélyére?