Bár mindenki egyetért abban, hogy a dohányzás abbahagyása a legegészségesebb és legészszerűbb, azt javasoljuk, hogy válaszolj ezekre a kérdésekre: Mit veszítesz, ha abbahagyod a dohányzást? Mit adott neked? Miért hagyod abba?
Furcsának tűnhet, de annak a részednek a megértése, legitimálása és az iránta tanúsított együttérzés, amelyik rá akar gyújtani, segíthet abban, hogy abbahagyd. Ezért kérdezzük: Mi volt a kezdeti motivációd arra, hogy elkezdj dohányozni?
Megkülönböztethetjük a kapcsolódás motivációját: más emberekhez, érzésekhez, örömhöz, jutalomhoz, önmagad egy vonzóbb oldalához; és az elhatárolódás motivációját: a környezettől, egy feladattól, a stressztől, egy érzelmi kellemetlenségtől, a szenvedéstől, a családtól vagy a munkától.
Amikor valaki az elhatárolódást keresi, gyakran a cigaretta segítségével próbál saját teret kialakítani.
Az is lehet, hogy egy ürességet próbálsz betölteni. A fogyasztás jelentése: betölteni, megszerezni, és ezért gyakran azért fogyasztunk, hogy enyhítsük a belső hiány, az üresség érzését. Vagy elkezdhetsz dohányozni azért, hogy érdekesebbnek vagy felnőttebbnek tűnj, vagy hogy lázadj.
Általában a férfiak vagy fiúk inkább azért dohányoznak, hogy egy bizonyos képet alakítsanak ki magukról, élvezetből vagy unalomból; a nők vagy lányok pedig a környezet nyomása miatt vagy kíváncsiságból.
Ahogy látod, a dohányzás mögött különböző motivációk állhatnak, és ezek nagyon személyesek és szubjektívek lehetnek.
Ha úgy érzed, még mindig bizonytalan vagy abban, hogy belevágj-e az absztinenciába vagy sem, azt javasoljuk, készíts egy mérleget, amelyben egy 4 cellás táblázatban feljegyzed azokat az előnyöket, amelyeket szerinted a dohányzásból nyersz (1.), illetve az absztinenciából (2.), valamint azokat a hátrányokat, amelyeket a dohányzáshoz (3.) és az absztinenciához (4.) társítasz. Ez a gyakorlat segíthet tisztázni a dohánnyal való kapcsolatodat, döntést hozni, és alternatívákat keresni arra, hogy megkapd azokat az előnyöket, amelyeket úgy érzel, a dohány ad neked.
A dohányzás melletti okok és a leszokás okainak mérlegelésekor fontos biztosítani, hogy a leszokás okai nagyobb súlyt kapjanak, és hogy ezek a te saját okaid legyenek, ne másokéi. Minél egyértelműbben billen a mérleg a dohányzás abbahagyása felé, annál kevesebb akaraterőre lesz szükség a folyamat során. Ha úgy érzed, a mérleg nem ad egyértelmű eredményt, lehet, hogy egy előzetes szakaszban vagy, és több teret és időt kell adnod magadnak minden érv átgondolására.
Ha azért hagyod abba, hogy valakit megnyugtass, kielégíts vagy a kedvében járj, ez a folyamat nem a tiéd lesz. Külsővé tennéd a leszokás okait. Ráadásul úgy fogod érezni, hogy áldozatot hozol vagy lemondasz a dohányról, mintha hiányozna valami, nem pedig azt, hogy proaktívan és saját okokból döntesz úgy, hogy kiveszed az életedből.
Elkezdheted azt is megkülönböztetni, hogy a hét során elszívott különböző cigarettáknak milyen motivációjuk van, mert nem minden cigarettát ugyanazért szívunk el: mert a tested kívánja, automatizmusból vagy megszokásból, egy kellemetlen érzés elviselésére, jutalomként, pihenésként vagy díjként, vagy mint egy kis tér önmagadnak, hogy kilépj a rutinból, hogy idősebbnek tűnj…
Mindazonáltal, amikor függőség áll fenn, gyakran az történik, hogy a fogyasztás leválik a motivációról. Ez azt jelenti, hogy már nincs szükség arra a motivációra, amely a dohányzás kezdetén megvolt (kapcsolódás, elhatárolódás, üresség betöltése, felnőttesebbnek tűnni…), ahhoz, hogy a fogyasztás megtörténjen, mert a fogyasztás motiváció nélkül is ismétlődik.
Ha úgy érzed, hogy a mérleg az absztinencia felé billen, fontos tudnod, hogy néha veszteség- és gyászélmény kíséri a dohányzás abbahagyását. A gyász olyan pszichológiai és érzelmi élmény, amely egy veszteségként megélt helyzetre adott válasz, és mindenki másként élheti meg. Ellentmondásosnak tűnhet, mert valójában szeretnéd kiiktatni a dohányt az életedből, de ne feledjük, ez azt jelenti, hogy van benned egy rész, amely úgy érzi, hogy a dohány adott neki valamit, és rendben van ezt a részt is meghallgatni, ahelyett hogy tagadnád.
A gyász feldolgozásához ajánlott felidézni, mit kerestél a dohányban, hogyan és mikor lépett be az életedbe, adott-e valami jót, vannak-e anekdoták vagy furcsa helyzetek, amelyekben cigarettával a kezedben emlékszel magadra; de azt is, hogy gondold át, miért szeretnél eltávolodni tőle.
A folyamat része a kapcsolódó érzelmek kifejezése, amelyek bármilyenek lehetnek: szomorúság a veszteség miatt; félelem attól, ami jön; düh az elszenvedett következmények miatt, stb.
Ahhoz, hogy előrehaladj a gyászban, meg kell engedned ezt a pszichológiai élményt, nem csak büntetni és démonizálni a „dohányzó énedet”. Az ezekben a szakaszokban érintett érzések megengedése megkönnyíti, hogy átéld és integráld őket, és végül továbblépj. Ezzel szemben ezeknek a tartalmaknak a gátlása elősegítheti a megrekedést vagy a visszaesést.
Ebben az értelemben az elbúcsúzás rituáléi, mint az érzelmi „megemésztés” egy formája, jó előrejelzői a folyamat sikerének. Segítségükkel pszichológiailag rögzítheted az átmenetet életed új szakaszába, és hatással lehetsz a függőség pszichológiai hátterére.
Kvalitatív kutatások azt mutatják, hogy ha a gyászt kidolgozzák, megengedik és egy búcsúlevél a dohánynak révén explicitté teszik, nő az absztinencia melletti elköteleződés és javul a prognózis (további információ a „Leszokás napja” fejezetben). Sőt, azt is javasolják, hogy a levelet hangosan osszák meg másokkal a környezetből, vagy olyanokkal, akik ugyanebben a folyamatban vannak. Ez egy szimbolikus gyakorlat, és mindenki gondolhat más, számára kényelmes búcsúrituálékra is.
Furcsának tűnhet, hogy ekkora teret adunk a búcsúnak, ha valójában az a cél, hogy minél hamarabb eltávolodj a cigarettától. Az is igaz, hogy vannak emberek, akik nem élik meg ezt a veszteséget vagy gyászt, és átugorhatják ezt a részt.
E javaslatok indoklása abban rejlik, hogy a személy-dohány kapcsolat, különösen ha hosszú ideig fennállt, összetett kapcsolattá válhat. Bizonyos szempontokból hasonlíthat ahhoz a kapcsolathoz, amelyet más emberekkel alakítasz ki, és szubjektív összetevőkre épülhet, amelyeket érdemes lehet megközelíteni, ha ez segít a célodban. Valójában sokszor mérgező kapcsolatnak nevezhetjük a személy és a dohány kapcsolatát: először is azért, mert a dohány mérgező anyag, másodszor pedig azért, mert az ember olyasmire támaszkodik, ami valójában árt neki, ahogyan egy mérgező párkapcsolatban. A dohányfogyasztásból eredő károk olyan rossz közérzetet okozhatnak, amelyet az ember ironikus módon még több dohánnyal próbál elviselni. Ami árt neki, az egyben vigasza vagy támasza is lesz.
A félelem is szerepet játszhat a dohányzás abbahagyásáról szóló döntés folyamatában. Vannak veleszületettebb félelmek, például a fenyegetésektől vagy az élet elvesztésétől való félelem. Ez a félelem nagyon mozgósító lehet, ha olyan diagnózist kaptál, amely veszélyezteti a túlélést, és a túléléshez abba kell hagynod a dohányzást. Más félelmek inkább felépítettek, vagyis kidolgozottak: a személyes tapasztalaton, az egyéni működésmódon alapulnak. Ezek a félelmek bénítóak lehetnek. Például: a kudarctól való félelem. Attól való félelem, hogy nem vagy elég erős, hogy megcsináld. Attól való félelem, hogy nem tudsz dohány nélkül élni. Attól való félelem, hogy ha nem dohányzol, megszűnsz önmagad lenni. Attól való félelem, hogy a dohányzás abbahagyásával elveszítesz egy részt önmagadból. Attól való félelem, hogy lemaradsz valamiről (a híres FOMO).
Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy tápláld a félelmet attól, hogy minden marad a régiben: Mi történhet, ha tovább dohányzol? Mi lenne, ha meg sem próbálnád abbahagyni? Ki hiányolna téged, ha megbetegednél és meghalnál a dohányzás következményei miatt? Miről maradsz le a dohányzás miatt? Egyes félelmekkel kapcsolódni egészséges, mert közelebb visz ahhoz az igényhez, hogy megvédd magad.
A félelem általában a következő érzelmi sémát követi:
Érzelmi séma:
Helyzet → Érzelem → Szükséglet
Fenyegetés (valós vagy felépített) → Félelem → Védelem
Ami fenyegetésként érzékelődik, nagyon különböző lehet. Lehet félni a balesetektől, amelyekben az ember elveszíti az irányítást. Félhetsz a dohányzás abbahagyásától, mert a fenyegetést abban látod, hogy nem sikerül, és képtelennek érzed magad az életed irányítására. Vagy félhetsz attól, hogy tovább dohányzol, ha tüdőrákot diagnosztizáltak nálad, ami magát az életet fenyegeti. Amikor félelmet érzel, szükséged van arra, hogy védelmet építs ki azzal szemben, amit fenyegetésként észlelsz.
Vegyük azt a gondolatot, hogy vannak emberek, akik azért nem hagyják abba a dohányzást, mert félnek, hogy kudarcot vallanak a próbálkozásban, és úgy védekeznek e kudarc előrevetítése ellen, hogy tovább dohányoznak, és nem változtatnak semmin. Valószínűleg a kudarctól való védelemnek adnak elsőbbséget a döntés szabadságával szemben. Vagyis inkább elveszítik a szabadságukat, minthogy kockáztassák a kudarcot. Soha nem tudjuk senkinek garantálni, hogy nem fogja magát kudarcosnak érezni. A munka inkább abban áll, hogy belássuk: mozgásba lendülni, változtatni vagy döntést hozni magában foglalja a tévedés vagy a kudarc lehetőségét. Ha ezt a lehetőséget integrálod és elfogadod, könnyebb lesz állást foglalni és előrehaladni. Ahogy a 3. modulban látni fogjuk, még ha meg is érkezik a kudarc érzése, még ha visszaesés is történik, annak nem szabad a folyamat végállomásának lennie, és vannak módok arra, hogy a visszaesést mederbe tereld, hasznosítsd az addigi előrehaladást, és újragondold a célokat, stratégiákat és a cselekvési tervet.
A dohányzás abbahagyásától való félelmek inkább okok arra, hogy ne hagyd abba a dohányzást, és nem annyira okok a dohányzásra. Emlékezz: ha nem dohányzol, nem maradsz le semmiről.
Ami az abbahagyás okait illeti, felteszünk egy kérdést: Miért most, és miért nem korábban?
Valószínűleg nagyon világosak számodra a dohányzás abbahagyásának okai: az egészségügyi, anyagi, kapcsolati előnyök, stb.
De ezt a konkrét pillanatot választottad, és hasznos lehet tudni, miért, mivel ez kapcsolatba hoz a személyes motivációddal (miért, milyen célból?). És ahogy már láttuk, egy függőség leküzdéséhez aktív résztvevővé kell válnod a változásban.
Mielőtt cselekvésre váltanánk, megkérdezzük: mennyire fontos neked a dohányzás abbahagyása, ahol a 0 azt jelenti, hogy egyáltalán nem fontos, a 10 pedig azt, hogy nagyon fontos?
0 ___________________ 10
Ha a pontszámod 7 alatt van, lehet, hogy egy előzetes folyamatra van szükség, hogy megerősítsd ezt a célodat. Ennek mentén arra bátorítunk, hogy gondolkodj el:
Mi kellene ahhoz, hogy ez a pontszám növekedjen? Mit szeretsz a dohányzásban, és mit nem szeretsz benne? Mi aggaszt a dohányzás abbahagyásában? Miért ezt a pontszámot választottad, és miért nem a 0-t?
És ezzel zárjuk ezt a rövid anyagot egy utolsó kérdéssel: mennyire bízol abban, hogy sikerül abbahagynod a dohányzást, ahol a 0 azt jelenti, hogy egyáltalán nem, a 10 pedig azt, hogy nagyon?
0 ___________________ 10
Mi vagy ki segíthetne abban, hogy ez a pontszám növekedjen? Milyen jelek mutatnák meg, hogy egy ponttal feljebb léptél ezen a skálán? Miért ezt a pontszámot választottad, és miért nem a 0-t?