Általában azt tanácsolják, hogy egyik napról a másikra hagyd abba a dohányzást, hosszan elnyúló csökkentés nélkül. Ennek ellenére bizonyos felkészülés hasznos lehet, ha nem azonnali reakcióként hagyod abba a dohányzást, például egy betegség diagnózisára, vagy egy krízis, illetve hirtelen elhatározás eredményeként.
Ha úgy érzed, hogy szükséged van néhány nap felkészülésre, fontos kitűzni egy dátumot az absztinencia kezdetére. Ahogy a napirendek, rutinok és a szokások általában működnek, ha előre meghatározod, hogy egy adott napon, egy adott időpontban megteszel valamit, megspórolod azt a mentális energiát, amit egy később, előre nem rögzített időpontban esedékes tevékenység elkezdésére fordítanál, hiszen a döntés már előre megszületett.
Egy dátum kijelölése ahhoz is hozzájárul, hogy ünnepélyességet adj a folyamat kezdetének, megerősítsd az elköteleződésedet a terv mellett, és kevesebb teret adj a kételyeknek vagy a halogatásnak.
Az előkészítő szakasz legfeljebb kb. 2 hétig tartson. Nem tanácsos, hogy tovább tartson, mert a folyton halogatott, illetve túl távoli jövőbe helyezett célok demotiválhatnak és frusztrálhatnak.
Ugyanígy, ha az előzetes tervezést a cigaretták csökkentése kíséri, az azt jelenti, hogy ebben a fázisban a fogyasztást próbálod szabályozni, vagyis kevesebbet dohányzol a szokásosnál, és bizonyos időpontokra korlátozod.
Ha fennáll a függőség, a kontrollált vagy szabályozott dohányzás („néha”, „csak amikor kedvem van”, „amikor megéri az alkalom”, „csak ennyit naponta”) általában több erőfeszítést igényel, mint az absztinencia. Amíg az anyag jelen van az életben és a testben, a kontroll fenntartásáért tett erőfeszítés sokkal nagyobb lesz, mint ha kiiktatod, és befejeződik a méregtelenítés. Valójában önmagában ellentmondás egy erősen addiktív anyagot próbálni kontrollálni, vagyis olyat, amelynek fogyasztása definíció szerint hajlamos arra, hogy az ember elveszítse felette az irányítást.
Ráadásul fennáll a korábbi fogyasztási mintához való visszatérés kockázata, mivel ha a fogyasztás szabályozása a cél, gyakran alakul ki belső vita arról, hogy dohányozz-e vagy ne, attól függően, hogy „megéri-e” az alkalom, vagy hogy aznap már hány cigarettát szívtál el. Amikor elkezdődik az absztinencia, ez a belső vita fokozatosan gyengül.
Tehát, ha úgy döntesz, hogy csökkentesz, ez tarthat 1–2 hétig, és a fogyasztási szinttől, valamint a kitűzött határidőtől függően csökkentheted például napi 2 cigarettával.
Ezekben a napokban javasoljuk, hogy készíts egy fogyasztási naplót. Miután abbahagytad, már a QuitNow fogja számolni. A napló egy naptár, amelyben minden nap feljegyzed, hány cigarettát szívtál el. Ez egy módja annak, hogy tudatosítsd az elért előrehaladást, és megszerezd az első sikerélményeket, vizuálisan megerősítve, hogy bizonyos mértékű kontrollt szerzel a dohány felett. A naplóban azt is javasoljuk, hogy csillagokkal jelöld az összes elszívott cigarettát aszerint, hogy:
*mellőzhető**nehezen elkerülhető***elkerülhetetlen
Akár azt is feljegyezheted, milyen funkciót tölt be az adott cigaretta, pl.: fizikai szükséglet, pihenés, kikapcsolódás, jutalom, társasági ok, stb.
A * vagy ** jelölésű cigarettáknál azt javasoljuk, hogy írj mellé egy olyan alternatívát, ami betölti ugyanezt a funkciót. Pl.: Kikapcsolódáshoz zene. Jutalomként egy ajándék saját magadnak. Társasági igényhez felhívni egy nem dohányzó ismerőst.
Ezek csak példák; a funkciók és az alternatíváik akkor lesznek a legerősebbek, ha a tieid.
Ha nem tudod magadnál tartani a naplót, egy másik lehetőség, hogy este, egy nyugodt pillanatban töltöd ki.
Az absztinencia első napjaiban és heteiben növelheti a motivációt, ha továbbra is kitöltöd a naplónaptárt, minden nap feljegyezve a 0 cigaretta mennyiséget, vagy zöld színt használva az adott napra. A siker nem abban áll, hogy soha többé nem dohányzol, hanem abban, hogy minden dohánymentes nap egy megerősítő élmény, amely elégedettséggel tölthet el és erősíthet.
Hozzáadunk néhány stratégiát, amelyekkel ebben az előkészítő szakaszban mentálisan felkészülhetsz a változásra, és amelyek révén a dohányzás kevésbé kényelmessé válik, „kilóg” a megszokottból. Valahogyan el szeretnénk kezdeni leválasztani a dohányzást a mindennapjaidról, és problémává tenni a tényt, hogy dohányzol:
Stratégiák a dohányzás „kényelmetlenné tételére” az előkészítő szakaszban
- Válassz ki 2 olyan körülményt vagy helyet, ahol dohányoztál, de ahol nem fogsz többé dohányozni (a hálószobában, az autóban, a nappaliban stb.).
- Válts dohánymárkát.
- Dohányozz a másik kezeddel.
- Csak a cigaretta első felét szívd el.
- Halaszd 10 perccel a nap első cigarettáját.
- Várj néhány percet, mielőtt rágyújtasz egy olyan cigarettára, amelyet
*vagy**jelöléssel tervezel megjelölni. Gondold át, hogy tényleg el akarod-e szívni. - Kezdj el valamilyen relaxációs vagy figyelemelterelő stratégiát (további információ a „Leszokás Napja” fejezetben).
- Végezz egy kísérletet: több cigaretta elszívása során koncentrálj, figyelj, és fordíts nagyon nagy figyelmet a dohányzás körüli összes részletre, például: a szagokra, a szájban és a torokban jelentkező érzésekre, az ujjak színére, az ízekre, vagy a cigaretta, a hamu, a csikk és a hamutartó fizikai megjelenésére. Ha lehet, jegyezd fel a megfigyeléseidet. Sok dohányos vizet iszik dohányzás után, köhög, köszörüli a torkát, vagy kezet mos. Gyakran az otthonukon kívül dohányoznak, hogy ne legyen szag, vagy hogy ne ártsanak a szeretteiknek. Valószínűleg nem sokan gyújtanának rá a lakásukban, és hagynák parázslani a cigarettát, mintha tömjén lenne, hogy illatosítsa a helyiséget. Lehet, hogy amikor megfigyeled a folyamatot, arra a következtetésre jutsz, hogy bár talán megkönnyebbülést is ad, a dohányzás nem is annyira kellemes és élvezetes, vagy hogy a dohányzás egyes részei, érzetei és maradványai akár kellemetlenek is lehetnek. Nem várunk el semmit; bármilyen következtetés érvényes. Ha arra jutsz, hogy árnyalatok nélkül imádod a füstöt, az ízt, a látványt, a hamutartót, a szájban, a nyelven, a torokban jelentkező érzést, az rendben van. Nem akarjuk meghamisítani a kísérlet eredményét. A kísérletet meg is ismételheted, ha hasznosnak találod a dohányzáshoz kapcsolódó élvezet mítoszának lebontásában.
Családi és társas környezet
Végül, ami a családi és társas környezetet illeti: Ha jóval a dátum előtt jelzed a környezetednek a dohányzás abbahagyásának szándékát, társas megerősítést kapsz a teljesítmény előtt. Így idő előtt megkapod az „ajándékot”, és a célod veszíthet a motiváló erejéből.
Az egyik legnagyobb jutalom, amit a dohányzás abbahagyásakor kapsz, mások elismerő tekintete, a gratulációk, a szándék jó fogadtatása, a másokban kiváltott büszkeség. Ha ezt a jutalmat úgy kapod meg, hogy bejelented a tervedet, de még a megvalósítás előtt, akkor úgy részesülsz megerősítésben, hogy még el sem kezdted, és ez visszafoghatja a folyamatot.
Ezért azt javasoljuk, hogy ne előlegezd meg a célodat az összes kapcsolatod felé, bár érthető, ha a legközelebbi hozzátartozóiddal szeretnéd megbeszélni.
Ugyanakkor fontos értesíteni a barátokat, kollégákat és családtagokat, amikor a folyamat elkezdődik, és tanácsos megkérni a környezetedben dohányzókat, hogy ne kínáljanak cigarettával. Valószínű, hogy támogatást is kapsz. Általában minél több szem lát egy helyzetet, annál valóságosabbá válik, és annál nagyobb szilárdságot ad az önmagad iránti elköteleződésnek.
Ha a folyamat megosztott, és a környezetben mások is veled együtt szoknak le, akkor több megtartó ereje lesz a folyamatnak — nem mások felügyelete vagy kontrollja miatt, hanem a közös erő miatt, és mert már nem csak egyéni út. Annak tudata, hogy a célodat egy hálózat tartja, megnehezíti a folyamatból való kilépést, és távol tartja a visszaeséseket.
Ha a folyamat titkos vagy rejtett, nehezebb lesz fenntartani, és könnyebben vissza lehet térni a fogyasztáshoz. A körülötted lévőknek, különösen azoknak, akik dohányoznak, szükségük van a jelzésedre, hogy hozzászokjanak: nem dohányzóként kezeljenek. Az is érthető, ha az absztinencia kezdetén úgy döntesz, hogy kevesebbet találkozol dohányzó emberekkel vagy olyan helyekkel, ahol dohányoznak. A kapcsolatot tarthatod online csatornákon, és később újra felveheted, vagy találkozhatsz az ismerőseiddel füstmentes helyeken.