Attól a pillanattól kezdve, hogy leteszed a cigarettát, egy új életszakasz kezdődik. Ebben a fejezetben több olyan stratégiát mutatunk be, amelyek segítenek ezen az úton.
Az egyik leghasznosabb stratégia a kockázatos helyzetek elkerülése. Ezért javaslunk néhány kockázati tényezőt, amelyek hajlamosíthatnak a rágyújtásra, hogy eldönthesd, szeretnéd-e elkerülni őket:
Kockázati tényezők
- A nap azon időszakai, amikor korábban dohányoztál: étkezések után, munka után, szünetekben stb.
- Helyek: bárok, teraszok stb.
- Ételek/italok típusai: kiadós ételek, alkohol, kávé stb.
- Dohányzó személyek.
- Nehéz élethelyzetek: problémák, unalom, stressz, krízis.
A pozitív stratégiák tekintetében is javaslunk egy listát:
Hasznos stratégiák a rágyújtási késztetés leküzdésére
- Sport.
- Tudatos és kiegyensúlyozott légzés.
- Beszélgetés valakivel úgy, hogy kerülöd, hogy a téma a dohányzás legyen.
- Elterelés: kimenni sétálni, hangos zenét tenni, hogy a figyelmed előterébe kerüljön, olvasás stb.
- A kezek, a száj vagy az egész test benedvesítése hideg vízzel (vagy meleg vízzel, ha szorongást érzel).
Vigyázz a hasznos, de nem pozitív stratégiákkal! Például az, hogy sok cukrot eszel, egy másik szerre váltasz, vagy kockázatos viselkedést folytatsz (gyors vezetés, extrém sportok űzése stb.) segíthet abban, hogy kevesebbet gondolj a dohányzásra, de ezek a tevékenységek más problémákat okozhatnak.
Nincs varázsformula. Vannak különböző tanácsok és stratégiák, amelyek hasznosak lehetnek, de nincsenek csodaszerek. Folyamatosan mérlegelni kell, hogy neked melyek működnek.
Ebben az értelemben megkérdezzük: mi a te ideális elképzelésed a leszokásról? Hogyan gondolod, hogy le kellene szoknod? Lehetséges, hogy többé-kevésbé tudatosan kialakítottad azt a képet, hogy létezik egy meghatározott vagy „helyes” módja a leszokásnak. Például: segítség nélkül, a rutinod megváltoztatása nélkül, vagy anélkül, hogy lemondanál olyan helyzetekről, ahol füst van.
Minden folyamat érvényes, akár több erőforrásra van szükség, akár nem. Segítséget kérni nem a gyengeség jele, és nincs semmi rossz abban, ha keresed a módját annak, hogy az absztinencia a lehető legkönnyebb és legkényelmesebb legyen.
Elfogadni a segítséget az erő jele, mert azt jelenti, hogy felvállalod magad és elfogadod a saját nehézségeidet. A külső erőforrások erősebbé tesznek.
Röviden azt is elmagyarázzuk, milyen gyógyszertípusok léteznek a nikotinfüggőség kezelésére:
Gyógyszeres kezelés
- Nikotinpótló kezelés tapasz, rágógumi vagy tabletta formájában: nem szükséges orvosi recept. Kevésbé hatékony, mint más gyógyszerek. Valójában fontos figyelembe venni, hogy ezek lényege a nikotin bevitele más úton, nem füst formájában. Ez megkíméli a légutakat a káros hatásoktól, és pszichológiailag folytatódik a dohányzási szokásról való leszokás folyamata, ugyanakkor a szerfüggőség továbbra is fennmarad. Ha nem érzel nagyon erős késztetést a rágyújtásra, jobb elkerülni. Semmilyen esetben sem ajánlottak a vaperek vagy az elektronikus cigaretták, mivel vagy tartalmaznak nikotint, vagy ha nem tartalmaznak, légúti betegségeket okozhatnak az égés és a belélegzett füst miatt.
- A nikotinreceptorok parciális agonistái. Ezek olyan gyógyszerek, amelyek stimulálják azokat a receptorokat, amelyek általában a dohányból származó nikotint kapják, de ezt a dohánynál gyengébben teszik. Csökkentik a dohányzási késztetést és enyhítik az elvonási tünetegyüttest:
- Vareniklin: orvosi recept szükséges. A gyógyszer hatóanyagának ez a neve, bár a készítmény kereskedelmi neve más is lehet.
- Citiszin vagy citisiniklin: orvosi recept szükséges. A gyógyszer hatóanyagának ez a neve, bár a készítmény kereskedelmi neve más is lehet. Már a 60-as években használták Kelet-Európában. Ma egyre gyakrabban alkalmazzák, és a vareniklint is kezdi kiszorítani, mivel hasonló a hatékonysága, de kevesebb a mellékhatása. A nikotinhoz hasonló molekula, amely a rekettye nevű növényből származik. A második világháború idején a katonák rágcsálták, és észrevették, hogy csillapítja a dohányzási vágyukat.
- A nikotinreceptorok antagonistája, a bupropion: orvosi recept szükséges. Ez a gyógyszer úgy blokkolja a nikotin receptorait, hogy kötődik hozzájuk, de nem vált ki saját biológiai hatást. Antidepresszánsként is használják, ezért más pszichofarmakonokkal együtt ellenjavallt.
Bármely gyógyszernek lehetnek személyenként eltérő hatásai, és minden gyógyszernek lehetnek mellékhatásai.
A gyógyszerek nem helyettesíthetik a belső motivációt és a változtatásról szóló döntést. Egy olyan gyógyszer, amelyet úgy szednek, hogy valaki valójában nem akar leszokni, valószínűleg kudarcot vall. Valójában sok állami egészségügyi rendszerben e gyógyszerek felírásának feltétele, hogy az illető le akarjon szokni, és ha nem, akkor nem szabad felírni.
Kiegészítő eszköz, és hozzájárulhat ahhoz, hogy kisebb legyen a dohányzás utáni sóvárgás, de nem tudja megteremteni benned a szükséges motivációt. Ezen a ponton emlékeztetünk az első részre, ahol elmagyaráztuk, hogy a továbblépéshez szükséges úgy tekinteni magadra, mint a változás aktív részére, és nem csupán mint egy passzív betegre, aki gyógyszereket szed.
Mivel kiegészítésről van szó, azt mondjuk, hogy a kezeléseknek integráltnak kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy a jelenség minden területével foglalkozniuk kell: a pszichológiai, a biológiai és a társadalmi szférával.