Rendben, elérkezett a Leszokás Napja. További stratégiákat javaslunk, és közben küldünk egy ölelést és sok bátorítást:
- Távolíts el a környezetedből mindent, ami a dohányzásra emlékeztet: hamutartókat, öngyújtókat, teli vagy üres dobozokat, fotókat, amelyeken dohányzol, gyufát, sodróeszközöket, promóciós termékeket… otthonról, az autóból vagy bármely más helyről. Azt is javasoljuk, hogy mosd ki a ruháidat, akár egy új mosószerrel is, eltérő illattal, ami segít emlékezni a változásra, amibe éppen belekezdtél. Akár el is mehetsz fogorvoshoz, és csináltathatsz egy szájhigiéniás tisztítást vagy ellenőrzést, ami megadja azt a tisztaságérzetet, és horgonyként, testi emlékeztetőként szolgál. A nagytakarítás néhány napig úgy is működhet, mint egy dohányzásellenes „taszító” hatás, hasonlóan ahhoz, amikor este fogat mosol, és onnantól kerülöd az evést.
- Tűzd ki a célokat napról napra. Például: A cél az, hogy ma ne dohányozz, a holnapot majd meglátjuk. Minél távolabbra helyezed időben a célt (soha többé nem dohányozni), annál távolabb lesz az a elégedettség- és jutalomérzés, ami a cél teljesítésével jár, és ezért a motiváció is kisebb lesz. Ráadásul a rövid távú célok sokkal reálisabbak és könnyebben teljesíthetők. Fontos, hogy a sikerek felhalmozódjanak. Vagyis, ha sikerül ma nem dohányozni, enyhe sikerélményed lesz, mert teljesítetted a reggel kitűzött szándékot. Arra bátorítunk, hogy gyűjtsd a QuitNow mérföldköveit, amelyek a füstmentes napok múlásával feloldódnak, mert ezek táplálják a teljesítményélményt, ami viszont táplálja a motivációt, megerősíti az elköteleződésedet önmagad felé, hogy kitarts és absztinens maradj, és erősíti az önértékelésedet. Ha azt tűzöd ki, hogy életedben soha többé nem dohányzol, és 2 hónap után visszaesés történik, az élmény kudarcként jelentkezik. Ezzel szemben, ha több sikerélményt és különböző napi eredményt lehetett megélni, ez a folyamat pozitívan értékelhető lesz, és így könnyebb lesz újrakezdeni. Ha a folyamatot és a visszaesést pusztán kudarcként határozod meg, több mentális erőfeszítésbe fog kerülni a folytatás.
- Készíts „pozitív visszajelzés-önéletrajzot”. Az előző pontban a teljesítményélmények fontosságáról beszéltünk. Érzelmi szempontból a teljesítményként megélt helyzetek gyakran örömérzést keltenek, és az örömhöz kapcsolódó szükséglet az, hogy meg tudd osztani másokkal. Elégítsd ki ezt a szükségletet, és oszd meg a sikereidet és mérföldköveidet a QuitNow közösségben és azon kívül is. Figyelj oda, sőt jegyezd fel egy füzetbe önéletrajz formátumban (dátum és személy), az összes pozitív állítást, ami a környezetedből vagy a hálózataidból eljut hozzád. Az első napokban fontos személyes megerősítéseket gyűjteni, és általában inkább a negatív visszajelzésekre emlékszünk, mint a pozitívakra. Azt javasoljuk, hogy a nap folyamán írd fel mindazt a pozitív dolgot, amit mások mondanak rólad, akár a dohányzástól való tartózkodással kapcsolatos, akár bármely más területhez kötődik.
- Alakíts ki új szokásokat már az első naptól: egy kis rutint, amely az absztinenciát az életedhez és a mindennapjaidhoz köti, és emlékeztet az önmagad felé tett elköteleződésed érvényességére: egy rövid zuhany a megszokott időablakon kívül, egy másfajta ital mindig ugyanabban az időpontban, más útvonal a munkába, vagy egy jelentőségteljes tárgy magadnál hordása, ami horgonyként működik (tárgy és cél közötti asszociáció).
- Ha asszociációkat alakítottál ki a dohányzás és más tevékenységek, napszakok, italok vagy ételek között, azt javasoljuk, hogy ezekben a helyzetekben vezess be más tevékenységeket. Például étkezés után azonnal moss fogat, és ha lehet, menj el sétálni. Vagy cseréld le a kávét vagy a sört egy másik italra. Vagy ha korábban a buszmegállóban dohányoztál, válts metróra, stb.
- Írj búcsúlevelet a dohánynak, amelyben közvetlenül a cigarettákhoz szólsz, mintha egy személlyel szakítanál. Írd le a megélt pillanatokat, a jókat és a rosszakat, és az okokat, amiért abbahagyod. Köszönd meg a társaságát, ha úgy érzed, szükséges. Tudasd vele a szemrehányásaidat, ha ezt helyénvalónak érzed. Fogadd el az ambivalenciát: ez egy cenzúra és javítgatás nélküli levél. Beszélhetsz a kapcsolatról, amit a dohánnyal kialakítottál, hiszen ez központi elemmé válhatott az életedben, fontos pillanatokban is jelen lehetett. Az is jó lehet, ha utalsz a saját dohánnyal kapcsolatos élményeidre, kimondod a változás és a cigarettával való szakítás szükségességét, kifejezed a gyászt és a jövőre vonatkozó várakozásaidat. Érezhetsz például dühöt, szomorúságot, ambivalenciát, örömöt vagy félelmet, például attól, hogy kálváriát élsz át, vagy hogy nem leszel rá képes (hogyan fogok tudni dohány nélkül élni? Mi van, ha elbukom? Mi történhet, ha tovább dohányzom?). Természetes, ha különböző érzelmek jelennek meg, és az is az lenne, ha nem érzel semmi különöset. Végül a cél a búcsú a dohánytól. Nehéz pillanatokban újraolvashatod ezt a levelet. Vagy elégetheted. Gyakran erősíti az elköteleződést, ha fontos emberek előtt olvasod fel a levelet, például a családnak, barátoknak vagy csoportterápiás társaknak.
- Keress figyelemelterelést az elmének: nézz meg egy filmet, sétálj, hallgass zenét, rajzolj, menj olyan helyekre, ahol tilos a dohányzás, stb.
- Keress figyelemelterelést a testnek: légzőgyakorlatok, sport, hideg vizes zuhany, stb. A szájnak: kenyérpálcikák, fahéjrúd, répapálcikák, rágógumi, fogpiszkáló, víz, stb. Az ujjaknak: ceruzák, gémkapcsok, antistressz labdák, stb.
- Végezzen olyan tevékenységeket, amelyek örömet okoznak: próbálj a lehető leghedonistább életet élni. Maga a test is lehet örömforrás: lehet játszani a hőmérsékletekkel, textúrákkal, masszázsokkal, vagy nagyobb teret adni a szexualitásnak, és bevezetni ízletes ételeket, stb. Javasoljuk az alkohol és a koffein kerülését. Ez a javaslat összefügg azzal, hogy a dohányzás abbahagyásakor az az érzés alakulhat ki, hogy az öröm területén elveszítesz valamit, bár később elmagyarázzuk, hogy a dohányzás nem kellemes, hanem az elvonási szindrómát enyhíti.
Sokan elérték már. Te is képes vagy rá. Ajándékozz meg magad valamivel.