Elvonási tünetek

Az elvonási folyamatoknak nem kell lineárisnak lenniük. A lineáris javulás azt jelenti, hogy fokozatosan, felhalmozódó módon és egyenletes ütemben történik a fejlődés, visszaesések nélkül.

A pszichológiai folyamatok azonban — és a dohányzásról való leszokás is ilyen — lehetnek szakaszosak, így van, aki átugrik fázisokat, vagy egyszerre él meg több szakaszt, visszalép, vagy hirtelen két lépést tesz előre.

A méregtelenítés az a folyamat, amely során a nikotin kiürül a szervezetből. Általában 1 és 3 napig tart. Ezután mentes leszel a szertől. A függőség azonban nem tűnik el ilyen gyorsan, mert nyomot hagy az agyban: például a memóriában, a jutalmazási körben és a nikotinreceptorokban.

Az elvonási szindróma általában nem tart tovább 28 napnál, de személytől függően rövidebb is lehet. Ez a szindróma arra a klinikai tünetegyüttesre utal, amely az anyagmegvonás, vagyis a szer hiánya miatt alakul ki. A tünetek a következők lehetnek:

• Idegesség, szorongás, koncentrációs nehézség. Javasoljuk:

  • Séta, sétálás.
  • Fürdés langyos vagy meleg vízben. A hideg vizes zuhanyok hasznosak, mert utána jó közérzetet és ellazulást adhatnak, de fokozhatják a légzés elakadása/„nem kapok levegőt” érzését; ezért ha a szorongás nagyon intenzív, és légzési nehézséggel vagy mellkasi szorítással jár, nem javasoljuk.
  • Relaxációs technikák: masszázs, vagy vezetett légzőgyakorlatok a QuitNow-val. A belégzés azt az érzetet adja, mintha belső teret nyernél, a rövid köztes légzésszünet belső csendérzetet kelt, a kilégzés pedig az elengedés benyomását segíti. Miközben követed a légzést, figyeld meg, a 3 szakasz közül melyiknél érzel nagyobb összhangot a testeddel és nagyobb koherenciát a céloddal. Kapcsolódj ehhez az érzéshez.
  • Figyelemelterelő technikák: mandalák színezése, kitalálni az ismeretlen járókelők életének történeteit, stb.
  • Az érzés kimondása a hozzád közel állóknak, és beszélgetés hétköznapi vagy jelentéktelen témákról.
  • Elfogadni és normalizálni, hogy ez egy kellemetlen, de átmeneti belső állapot.

• Ingerlékenység, rosszkedv, düh. A düh nagyon energikus érzelem, amely cselekvésre hajlamosít, és néha védekezésre vagy agresszióra. Olyan érzelem, amelynek kifejezésre van szüksége. Azt javasoljuk:

  • Intenzív testmozgás.
  • Düh-levezetés: ütni egy párnát, kiabálni úgy, hogy a szád elé párnát teszel, vagy egy zárt autóban, ütögetni a matracot egy habszivacs medencetésztával, rátaposni egyszer használatos műanyag poharakra, stb. Ideális, ha nincs más a közelben, és ha mégis van, jelezd nekik, hogy egy gyakorlatot fogsz végezni, ami hangos lehet, de nem a megfélemlítés, fenyegetés szándékával történik, és nem célod értékes dolgokat összetörni. A fizikai levezetés után általában könnyebb asszertíven és kevésbé agresszíven verbalizálni az érzelmet.
  • A harag kimondása másoknak, lehetőleg akkor, amikor az intenzitása már csökkent, vagy amikor már megtörtént a levezetés.
  • Új levél megírása a dohánynak, hangsúlyozva a benned lévő dühöt.

• Álmatlanság. Javasoljuk:

  • Kerüld a stimulánsokat (koffein, tein, cukor, nikotin).
  • Relaxációs technikák (mint az előző pontban).
  • Nyugtató italok vagy étrend-kiegészítők beiktatása: érdeklődj a lehetőségekről a gyógyszertárban.
  • Több testmozgás, és inkább reggel, mint délután vagy este.
  • Jó alváshigiéné fenntartása:
    • Mindig ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni.
    • Az ágyban ne végezz más tevékenységet, mint az alvás.
    • Ne maradj sokáig az ágyban, ha nem tudsz elaludni.
    • Ne használj képernyőket, és csökkentsd a megvilágítást 1 órával lefekvés előtt.
    • Vacsorázz legalább 2 órával lefekvés előtt.

• Székrekedés. Javasoljuk:

  • Rostban gazdag étrend.
  • Igyál vizet.
  • Egyél gyümölcsöt.

• Éhség. Azt tanácsoljuk:

  • Igyál vizet.
  • Rágj cukormentes rágógumit.
  • Egyél gyümölcsöt vagy olajos magvakat.

Ezek a tünetek fokozatosan csökkenni fognak: enyhül az intenzitásuk, és egyre ritkábban jelentkeznek. A rágyújtási vágy nem tart örökké.

Még ha az elvonási szindróma csökken is, a pszichés függőség következményei tovább tarthatnak, például bizonyos pillanatok vagy tevékenységek cigarettához való társítása, valamint a rágyújtási vágy, a sóvárgás, stb.

Az elvonás első napjaiban azt javasoljuk, beszélj magadhoz: idézd fel, milyen előnyöket érsz el az egészséged szempontjából.

„Sikerül”, „Még egy nap”. Ismerd el, milyen nehéz, amit csinálsz; ne ítélkezz magad felett a rágyújtási vágy miatt, és ne kezeld magad gyengének: „Milyen nehéz ez…”.

Megjelenhet egy jelenség is, amit rózsaszín felhőnek nevezünk. Ez egy eufórikus és kontrollérzés az elvonás első napjai vagy hetei után. Az a siker- és győzelemélmény, amely vitalitást, örömöt és büszkeséget ad, amikor úgy érzed, fontos kihívást teljesítettél. Ez az érzelmi élmény, amely egy cél elérését vagy egy nehézség leküzdését követi. A kockázat abban rejlik, hogy bár előrehaladtál, a függőséget valószínűleg még nem győzted le teljesen.

Érdemes úgy megtartani az elégedettséget, hogy ne váljon túl intenzív, hosszú távon fenntarthatatlan eufóriává. Megérdemled, hogy győztesnek érezd magad, de fontos emlékezni arra, hogy a folyamat hosszabb is lehet, és a rózsaszín felhő és az eufóriája hamis kontrollérzetet, a túl korai győzelem benyomását keltheti, ami ellazít, és közelebb vihet a visszaeséshez.