Bár mindenki egyetért abban, hogy a dohányzás abbahagyása a legegészségesebb és legésszerűbb döntés, azt javasoljuk, válaszolj ezekre a kérdésekre: Mit veszítesz, ha abbahagyod a dohányzást? Mit adott neked? Miért hagyod abba?
Furcsának tűnhet, de annak a részednek a megértése, legitimálása és együttérző kezelése, amelyik dohányozni akar, segíthet leszokni. Ezért kérdezzük: mi volt a kezdeti motivációd, amiért elkezdtél dohányozni?
Megkülönböztethetjük a kapcsolódás motivációját: más emberekkel, az érzésekkel, az élvezettel, a jutalommal, önmagad egy vonzóbb oldalával; valamint a kikapcsolódás motivációját: a környezettől, egy feladattól, a stressztől, érzelmi rosszulléttől, a szenvedéstől, a családtól vagy a munkától.
Amikor a kikapcsolódásra törekszünk, gyakran a cigarettán keresztül szeretnénk kialakítani egy saját teret.
Az is lehet, hogy egy űrt próbálsz betölteni. A fogyasztás betöltést, megszerzést jelent, ezért gyakran azért fogyasztunk, hogy csillapítsunk egy belső hiányérzetet, ürességet. Vagy elkezdhetsz dohányozni azért is, hogy érdekesebbnek vagy felnőttesebbnek tűnj, vagy hogy lázadj.
Ahogy látod, a dohányzás mögött különböző motivációk állhatnak, és ezek nagyon személyesek, szubjektívek lehetnek.
Ha úgy érzed, még mindig bizonytalan vagy abban, hogy belevágj-e az absztinenciába, vagy sem, azt javasoljuk, készíts egy mérleget, amelyben egy 4 cellás táblázatban felírod, milyen előnyöket érzel a dohányzásból (1.) és az absztinenciából (2.), valamint milyen hátrányokat társítasz a dohányzáshoz (3.) és az absztinenciához (4.). Ez a gyakorlat segíthet tisztázni a dohánnyal való kapcsolatodat, döntést hozni, és alternatívákat keresni arra, hogy megkapd azokat az előnyöket, amelyeket úgy érzel, a dohánytól kaptál.
A dohányzás melletti és az abbahagyás melletti okok mérlegelésekor biztosítani kell, hogy az abbahagyás okai legyenek a hangsúlyosabbak, és hogy ezek saját, ne másoktól átvett okok legyenek. Ha nem így érzed, lehet, hogy még egy korábbi fázisban vagy, és több teret és időt kell adnod ennek a mérlegelésnek.
Elkezdheted azt is megkülönböztetni, hogy egy hét során a különböző cigaretták mögött milyen motivációk állnak, mert nem minden cigarettát ugyanazért az okért szívunk el: mert a tested kívánja, automatizmusból vagy szokásból, egy rossz közérzet fenntartására, jutalomként, pihenésként vagy díjként, vagy egy kis saját térként, hogy kilépj a rutinodból, hogy idősebbnek tűnj…
Mindazonáltal, amikor függőség áll fenn, gyakran az történik, hogy a fogyasztás motivációja leválik. Ez azt jelenti, hogy már nem szükséges megjelennie annak a motivációnak, ami a dohányzás kezdetén jelen volt (kapcsolódás, kikapcsolódás, egy űr betöltése, felnőttesebbnek tűnés...), ahhoz, hogy a fogyasztás megtörténjen, mert ez motiváció nélkül is ismétlődik.
Ha úgy érzed, a mérleged az absztinencia felé billen, fontos tudnod, hogy néha veszteség- és gyászérzés jelenik meg, amikor abbahagyjuk a dohányzást. A gyász egy pszichológiai és érzelmi tapasztalat, amely egy veszteségként megélt helyzetre adott válasz, és mindenki másképp élheti meg. Ellentmondásosnak tűnhet, hiszen valójában szeretnéd kiiktatni a dohányt az életedből, de ne feledjük: ez azt jelenti, hogy van benned egy rész, amely úgy érzi, a dohány adott neki valamit, és rendben van azt a részt is meghallgatni, ahelyett hogy tagadnád.
A gyász feldolgozásához ajánlott felidézni, mit kerestél a dohányban, hogyan és mikor került az életedbe, adott-e valami jót, vannak-e anekdoták vagy különös helyzetek, amelyekben cigarettával a kezedben emlékszel magadra; de azt is gondold végig, miért szeretnél eltávolodni tőle.
A folyamat része az ehhez kapcsolódó érzelmek kifejezése, amelyek bármilyenek lehetnek: szomorúság a veszteség miatt; félelem attól, ami jönni fog; harag az elszenvedett következmények miatt, stb.
Ahhoz, hogy előrehaladj a gyászban, engedni kell ezt a pszichológiai tapasztalatot, nem csupán büntetni és démonizálni a „dohányos énedet”. Az ezekben a fázisokban megjelenő érzések megengedése megkönnyíti, hogy át tudd élni és integrálni őket, és végül továbblépj. Ezzel szemben e tartalmak gátlása elősegítheti a megrekedést vagy a visszaesést.
Ebben az értelemben a búcsú rituáléi az érzelmi feldolgozás egyik formájaként jó előrejelzői a folyamat sikerének. Segítségükkel pszichológiailag rögzítheted az átmenetet életed új szakaszába, és hatással lehetsz a függőség pszichológiai hátterére.
Kvalitatív kutatások azt mutatják, hogy ha a gyászt kidolgozzuk, megengedjük, és egy búcsúlevél a dohánynak révén explicitté tesszük, akkor nő az absztinencia melletti elköteleződés és a kedvező prognózis (további információ a „Leszokás Napja” fejezetben). Sőt, azt is javasolják, hogy a levelet hangosan osszd meg másokkal a környezetedben, vagy olyanokkal, akik ugyanebben a folyamatban vannak. Ez egy szimbolikus gyakorlat, és mindenki gondolhat más búcsúrituálékat is, amelyek számára kényelmesek.
Furcsának tűnhet, hogy ennyi teret adunk a búcsúnak, ha valójában az a cél, hogy minél hamarabb eltávolodj a cigarettától. Az is igaz, hogy vannak, akik nem élik meg ezt veszteségként vagy gyászként, és átugorhatják ezt a részt.
E javaslatok indoklása abban rejlik, hogy a személy és a dohány közötti kapcsolat, különösen ha hosszan tartó volt, összetett kapcsolattá válhat. Bizonyos aspektusaiban hasonlíthat a más emberekkel kialakított kapcsolathoz, és szubjektív összetevőkre épülhet, amelyeket érdemes megközelíteni, ha ez segít a célod elérésében.
Ami az abbahagyás okait illeti, feltesszük a kérdést: miért most, és miért nem korábban?
Valószínűleg nagyon tisztán látod a dohányzás abbahagyásának okait: az egészségügyi, anyagi, kapcsolati előnyöket, stb.
De ezt a konkrét időpontot választottad, és hasznos lehet tudni, miért, mivel ez összekapcsol a személyes motivációddal. És ahogy már láttuk, egy függőség leküzdéséhez a változás aktív szereplőjének kell lenned.