Hari Berhenti adalah sebutan kami untuk hari ketika seseorang berhenti merokok. Bagi sebagian orang, itu bisa menjadi hari yang sangat penting, ditandai di kalender dan disertai ritual yang khidmat. Bagi yang lain, Hari Berhenti mungkin merupakan tanggal yang bersifat kebetulan, mungkin tanpa perencanaan, melainkan sebagai konsekuensi dari diagnosis suatu penyakit, kabar buruk, atau karena “tiba-tiba”. Kedua pendekatan sama-sama valid; yang penting adalah melangkah menuju hidup baru tanpa asap.

Orang-orang yang mempersiapkan diri jauh-jauh hari untuk berhenti merokok, dan menetapkan tanggal di kalender, dapat memberi Hari Berhenti makna yang lebih besar. Dalam hidup, kita membutuhkan ritual dan tanggal-tanggal khusus untuk keluar dari rutinitas serta menutup beberapa fase kehidupan dan memulai yang lain. Dahulu ada upacara peralihan menuju kedewasaan, sekarang dirayakan tahun baru, ulang tahun, pensiun, atau pemakaman, hanya untuk menyebut beberapa. Tindakan-tindakan ini membantu meninggalkan apa pun yang ingin atau harus kita lepaskan dari kehidupan masing-masing, dan memikirkan hal-hal lain apa yang ingin kita masukkan ke dalam kehidupan masa depan.

Berhenti merokok adalah, tanpa diragukan lagi, perubahan hidup yang sangat penting, yang, jika kamu mau, bisa kamu ritualkan dengan semacam pertemuan, makan bersama, perayaan, atau hadiah, selama kegiatan itu tidak membuatmu terdorong untuk merokok.

Untuk Hari Berhenti, kami menyarankan beberapa strategi yang akan berguna untuk menjadikan langkah ini sebagai langkah yang mantap dan kokoh. Strategi-strategi ini juga akan berguna pada hari-hari atau minggu-minggu setelah Hari Berhenti, sehingga kamu bisa menggunakannya kembali kapan saja dalam prosesnya:

Singkirkan dari lingkunganmu semua yang mengingatkanmu pada tembakau: asbak, pemantik, bungkus rokok yang penuh atau kosong, foto-foto saat kamu merokok, korek api, alat linting, produk promosi… baik dari rumah, mobil, maupun tempat lain. Kami juga menyarankan untuk mencuci pakaian, mungkin bahkan menggunakan deterjen baru, dengan aroma berbeda yang membantumu mengingat perubahan yang baru saja kamu mulai. Kamu bahkan bisa memanfaatkannya untuk pergi ke dokter gigi dan melakukan pembersihan atau pemeriksaan mulut yang memberimu sensasi bersih dan berfungsi sebagai jangkar, sebagai pengingat tubuh. Pembersihan menyeluruh dapat bertindak sebagai penolak terhadap tembakau selama beberapa hari, mirip seperti ketika kamu menyikat gigi pada malam hari dan menghindari makan setelah itu.
Tetapkan tujuan dari hari ke hari. Contohnya: Tujuannya adalah tidak merokok hari ini, besok kita lihat nanti. Semakin jauh kamu menempatkan tujuan dalam waktu (tidak pernah merokok lagi), semakin jauh pula sensasi kepuasan dan ganjaran yang menyertai tercapainya tujuan, dan karena itu motivasi akan lebih rendah. Selain itu, tujuan jangka pendek jauh lebih realistis dan lebih mudah dicapai. Penting agar keberhasilan terus terkumpul. Artinya, jika kamu berhasil tidak merokok hari ini, kamu akan merasakan sedikit sensasi keberhasilan karena telah memenuhi niat yang kamu tetapkan di pagi hari. Kami mendorongmu untuk mengumpulkan pencapaian QuitNow yang terbuka seiring berjalannya hari-hari tanpa merokok, karena hal itu akan memperkuat pengalaman berhasil yang, pada gilirannya, akan meningkatkan motivasi, mengukuhkan komitmen pada dirimu sendiri untuk tetap teguh dan abstinen, serta memperkuat harga dirimu. Jika kamu bertekad untuk tidak pernah merokok lagi seumur hidup, lalu terjadi kambuh setelah 2 bulan, sensasinya akan terasa sebagai kegagalan. Sebaliknya, jika kamu telah mengalami berbagai sensasi keberhasilan dan pencapaian harian yang berbeda, proses tersebut dapat dinilai secara positif, sehingga akan lebih mudah untuk memulainya kembali. Jika proses dan kekambuhan didefinisikan semata-mata sebagai kegagalan, akan diperlukan usaha mental yang lebih besar untuk memulainya lagi.
Susun curriculum vitae umpan balik positif. Pada poin sebelumnya kami membicarakan pentingnya sensasi pencapaian. Dalam istilah emosional, situasi yang dialami sebagai pencapaian biasanya menimbulkan perasaan gembira, dan kebutuhan yang terkait dengan kegembiraan adalah dapat membaginya dengan orang lain. Penuhi kebutuhan ini, dan bagikan pencapaian dan tonggakmu, baik di komunitas QuitNow maupun di luar. Perhatikan, dan bahkan catat dalam sebuah buku catatan dalam format curriculum vitae (tanggal dan orang), semua pernyataan positif tentang dirimu yang kamu terima dari orang-orang di sekitarmu atau dari jejaringmu. Penting untuk mengumpulkan penilaian personal pada hari-hari pertama ini, dan biasanya kita cenderung lebih mengingat umpan balik negatif daripada yang positif. Kami mengusulkan agar kamu mencatat, sepanjang hari, semua hal positif yang orang katakan tentangmu, baik yang terkait dengan abstinensi tembakau maupun yang berkaitan dengan aspek lain apa pun.
Tetapkan kebiasaan baru sejak hari pertama, sebuah rutinitas kecil yang menautkan abstinensi pada hidupmu dan keseharianmu serta mengingatkanmu bahwa komitmen pada dirimu sendiri masih berlaku: mandi singkat di luar waktu biasanya, minuman yang berbeda selalu pada jam yang sama, rute yang berbeda ke tempat kerja, atau membawa benda bermakna yang berfungsi sebagai jangkar (ini adalah asosiasi antara sebuah objek dan tujuan).
Jika kamu telah membangun asosiasi antara merokok dan aktivitas lain, waktu-waktu tertentu dalam hari, minuman atau makanan, kami merekomendasikan untuk memasukkan aktivitas lain pada momen-momen tersebut. Misalnya, setelah makan, segera menyikat gigi dan, jika memungkinkan, keluar untuk berjalan. Atau mengganti kopi atau bir dengan minuman lain. Atau, jika biasanya kamu merokok di halte bus, naik metro, dan seterusnya.
Tulis surat perpisahan kepada tembakau, di mana kamu berbicara langsung kepada rokok, seolah-olah mereka adalah seseorang yang sedang kamu putuskan hubungannya. Gambarkan momen-momen yang telah dijalani, yang baik dan yang buruk, serta alasan mengapa kamu berhenti. Ucapkan terima kasih atas kebersamaannya, jika kamu merasa perlu. Sampaikan keluhanmu, jika kamu menganggapnya tepat. Terima ambivalensi; ini adalah surat tanpa sensor dan tanpa koreksi. Kamu bisa membicarakan hubungan yang telah kamu bangun dengan tembakau, karena ini bisa saja telah menjadi unsur sentral dalam hidupmu, hadir dalam momen-momen penting. Mungkin juga baik untuk merujuk pada pengalaman pribadimu terkait tembakau, menegaskan kebutuhan akan perubahan dan pemutusan dari rokok, serta mengekspresikan duka, dan harapan-harapan masa depan. Kamu mungkin merasa marah, sedih, ambivalen, gembira, atau takut, misalnya, takut menjalani penderitaan berat atau tidak mampu (bagaimana aku bisa hidup tanpa tembakau? Apa yang terjadi jika aku gagal? Apa yang bisa terjadi jika aku terus merokok?). Wajar untuk merasakan berbagai emosi, dan juga wajar jika tidak merasakan apa pun secara khusus. Pada akhirnya, tujuannya adalah berpamitan dengan tembakau. Kamu bisa membaca ulang surat ini pada saat-saat sulit. Atau membakarnya. Membaca surat itu di hadapan orang-orang penting biasanya memperkuat komitmen, misalnya keluarga, teman, atau rekan terapi kelompok.
Cari distraksi untuk pikiran: menonton film, berjalan-jalan, mendengarkan musik, menggambar, pergi ke tempat-tempat yang dilarang merokok, dll.
Cari distraksi untuk tubuh: latihan pernapasan, olahraga, mandi air dingin, dll. Untuk mulut: stik roti, kayu manis, wortel, permen karet, tusuk gigi, air, dll. Untuk jari: pensil, klip, bola anti-stres, dll.
Lakukan aktivitas yang memberimu kenikmatan: cobalah menjalani hidup yang sebisa mungkin hedonis. Tubuh itu sendiri dapat menjadi sumber kenikmatan: kamu bisa bermain dengan suhu, tekstur, pijatan, atau memberi lebih banyak ruang pada seksualitas, serta memasukkan makanan yang lezat, dll. Kami merekomendasikan untuk menghindari alkohol dan kafein. Saran ini berkaitan dengan fakta bahwa saat berhenti merokok kamu bisa merasakan bahwa dalam ranah kenikmatan ada sesuatu yang hilang, meskipun nanti akan kami jelaskan bahwa merokok itu bukan menyenangkan, melainkan meredakan sindrom putus zat.

Banyak orang telah berhasil. Kamu juga bisa. Hadiahi dirimu sesuatu. Kamu bisa bangga dan bersyukur pada dirimu sendiri.