Hari Berhenti

Hari H adalah sebutan kami untuk hari ketika seseorang berhenti merokok. Bagi sebagian orang, itu bisa menjadi hari yang sangat penting, ditandai di kalender dan disertai ritual-ritual yang khidmat. Bagi yang lain, Hari H mungkin merupakan tanggal yang terjadi karena keadaan, mungkin tanpa perencanaan, melainkan sebagai konsekuensi dari diagnosis suatu penyakit, kabar buruk, atau sebuah “mendadak”. Kedua pendekatan itu sama-sama valid; yang penting adalah melangkah menuju kehidupan baru tanpa asap.

Orang-orang yang mempersiapkan diri lebih awal untuk berhenti merokok, dan menetapkan tanggal di kalender, dapat memberi Hari H relevansi yang lebih besar. Dalam hidup, kita membutuhkan ritual dan tanggal-tanggal khusus untuk keluar dari rutinitas dan untuk menutup beberapa tahap kehidupan serta memulai yang lain. Dahulu, ada ritual peralihan menuju kedewasaan; kini kita merayakan tahun baru, ulang tahun, pensiun, atau pemakaman, untuk menyebutkan beberapa. Tindakan-tindakan ini membantu meninggalkan apa pun yang ingin atau harus kita pamitkan dari hidup masing-masing, dan memikirkan hal-hal lain apa yang ingin kita masukkan ke dalam kehidupan masa depan.

Berhenti merokok adalah, tanpa diragukan lagi, perubahan hidup yang sangat penting, yang, jika kamu berkenan, bisa kamu ritualkan dengan semacam pertemuan, makan bersama, perayaan, atau hadiah, selama aktivitas itu tidak membuatmu terdorong untuk merokok.

Untuk Hari H kami menyarankan beberapa strategi yang akan berguna untuk menjadikan langkah ini langkah yang tegas dan kokoh. Strategi ini juga akan berguna pada hari-hari atau minggu-minggu setelah Hari H, sehingga kamu bisa menggunakannya kembali kapan saja dalam prosesnya:

• Singkirkan dari lingkungan dan bersihkan segala sesuatu yang mengingatkanmu pada tembakau: asbak, korek api, bungkus rokok penuh atau kosong, foto-foto saat kamu merokok, korek kayu, alat linting, produk promosi… baik dari rumah maupun dari mobil atau tempat lain mana pun. Kami juga menyarankan mencuci pakaian, mungkin bahkan menggunakan deterjen baru, dengan aroma berbeda yang membantumu mengingat perubahan yang baru saja kamu mulai. Angin-anginkan rumah dan biarkan kesegaran masuk ke dalam hidupmu. Kamu bahkan bisa memanfaatkan kesempatan untuk pergi ke dokter gigi dan melakukan pembersihan atau pemeriksaan mulut yang memberimu sensasi bersih dan berfungsi sebagai jangkar, pengingat secara tubuh. Pembersihan mendalam dapat bertindak sebagai penolak rokok selama beberapa hari, mirip seperti ketika kamu menyikat gigi pada malam hari dan menghindari makan setelah itu.
• Tetapkan tujuan dari hari ke hari. Misalnya: Tujuannya adalah tidak merokok hari ini, besok kita lihat nanti. Semakin jauh kamu menempatkan tujuan dalam waktu (tidak merokok selamanya), semakin jauh pula rasa kepuasan dan ganjaran yang menyertai tercapainya tujuan itu dan, karena itu, motivasi akan lebih rendah. Selain itu, tujuan jangka pendek jauh lebih realistis dan lebih mudah dipenuhi. Penting agar keberhasilan terus terakumulasi. Artinya, jika kamu berhasil tidak merokok hari ini, kamu akan merasakan sedikit rasa berhasil, karena kamu telah memenuhi niat yang ditetapkan pada pagi hari. Kami mendorongmu untuk mengumpulkan pencapaian QuitNow yang terbuka seiring berjalannya hari-hari tanpa merokok, karena itu akan memberi makan pengalaman pencapaian yang pada gilirannya akan menumbuhkan motivasi, mengokohkan komitmen pada dirimu sendiri untuk tetap teguh dan abstinen, serta memperkuat harga diri. Jika kamu menetapkan untuk tidak merokok lagi seumur hidupmu, dan terjadi kekambuhan setelah 2 bulan, perasaannya akan seperti gagal. Sebaliknya, jika kamu telah dapat mengalami beberapa perasaan berhasil dan berbagai pencapaian harian, proses itu dapat dinilai secara positif dan, dengan demikian, akan lebih mudah untuk dilanjutkan kembali. Jika proses dan kekambuhan didefinisikan semata-mata sebagai kegagalan, akan dibutuhkan lebih banyak upaya mental untuk memulainya lagi.
• Susun CV umpan balik positif. Pada poin sebelumnya kami membicarakan pentingnya sensasi pencapaian. Dalam istilah emosional, situasi yang dialami sebagai pencapaian biasanya menimbulkan perasaan gembira, dan kebutuhan yang terkait dengan kegembiraan adalah dapat membagikannya dengan orang lain. Penuhi kebutuhan ini dan bagikan pencapaian serta tonggakmu, baik di komunitas QuitNow maupun di luar. Perhatikan, dan bahkan catat dalam sebuah buku catatan dalam format CV (tanggal dan orang) semua pernyataan positif tentang dirimu yang kamu terima dari orang-orang di sekitarmu atau jaringanmu. Penting untuk mengumpulkan penilaian personal pada hari-hari pertama ini, dan biasanya kita cenderung lebih mengingat umpan balik negatif daripada yang positif. Kami mengusulkan agar kamu mencatat, sepanjang hari, semua hal positif yang orang katakan tentangmu, baik terkait dengan abstinensi tembakau maupun terkait dengan aspek lain apa pun.
• Bangun kebiasaan baru sejak hari pertama, sebuah rutinitas kecil yang menautkan abstinensi pada hidupmu dan keseharianmu serta mengingatkanmu akan berlakunya komitmen pada dirimu sendiri: mandi singkat di luar jam biasanya, minuman yang berbeda selalu pada jam yang sama, rute berbeda ke tempat kerja, atau membawa benda bermakna yang berfungsi sebagai jangkar (sebuah asosiasi antara objek dan tujuan).
• Atur ulang furnitur di rumah, beli tanaman baru, cat satu dinding, gantung lukisan baru atau buat perubahan lain apa pun pada dekorasi atau tata letak rumah yang mengingatkanmu bahwa kamu berada dalam fase baru. Konteks dan lingkungan harus menjadi bagian dari perubahan itu. Dengan begitu kita memberi warna baru pada hidup, tampilan yang berbeda, segar, dan baru. Abstinensi akan lebih mudah dipertahankan jika disertai dan ditopang oleh perubahan-perubahan lain, dibanding jika diperlakukan sebagai gerakan yang terisolasi dari bidang-bidang kehidupan lainnya.
• Jika kamu telah membangun asosiasi antara merokok dan aktivitas lain, momen tertentu dalam hari, minuman atau makanan, kami merekomendasikan untuk memperkenalkan aktivitas berbeda pada momen-momen itu. Misalnya, setelah makan, segera menyikat gigi dan, jika memungkinkan, pergi berjalan. Atau, mengganti kopi atau bir (alkohol menurunkan kontrol diri) dengan minuman lain. Atau, jika biasanya kamu merokok di halte bus, naik metro, dan seterusnya.
• Jika orang-orang yang tinggal bersamamu merokok, kamu bisa meminta mereka untuk tidak melakukannya di hadapanmu, atau melakukannya di luar rumah.
• Jika bisa, longgarkan sedikit agenda kerja pada hari-hari pertama. Hindari stres.
• Jika kamu mengisi kalender konsumsi, sebagai bentuk persiapan menuju abstinensi, teruslah menandai setiap hari dengan warna hijau untuk memberi tanda dan memvisualisasikan hari-hari tanpa tembakau.
• Tulis surat perpisahan kepada tembakau, di mana kamu berbicara langsung kepada rokok, seolah-olah rokok itu adalah seseorang yang sedang kamu putuskan. Jelaskan momen-momen yang telah dialami, yang baik dan yang buruk, serta alasan mengapa kamu berhenti. Ucapkan terima kasih atas kebersamaannya, jika kamu merasa perlu. Sampaikan keberatanmu, jika kamu rasa tepat. Terima ambivalensi; ini adalah surat tanpa sensor dan tanpa koreksi. Kamu bisa membicarakan hubungan yang telah kamu bangun dengan tembakau, karena ini mungkin telah menjadi elemen sentral dalam hidupmu, hadir dalam momen-momen penting. Bisa juga baik untuk merujuk pada pengalamanmu sendiri, menegaskan kebutuhan akan perubahan dan perpisahan dari rokok, serta mengekspresikan duka dan kehilangan serta harapan masa depan. Kamu mungkin merasa marah, sedih, ambivalen, gembira, atau takut. Misalnya, kamu bisa merasa takut akan menjalani siksaan atau tidak mampu (bagaimana aku bisa hidup tanpa tembakau? Apa yang terjadi jika aku gagal? Apa yang bisa terjadi jika aku terus merokok? Adalah wajar merasakan emosi yang berbeda-beda, dan juga wajar jika tidak merasakan sesuatu yang khusus, meskipun biasanya, untuk maju, kita perlu menyentuh emosi, karena emosi memungkinkan kita mengidentifikasi bahaya, terhubung satu sama lain, mencintai diri sendiri dan orang lain, melindungi diri, dan pada akhirnya, membuat kita manusia. Akhirnya, tujuannya adalah berpamitan dengan tembakau. Kamu bisa membaca ulang surat ini pada saat-saat sulit. Atau membakarnya. Biasanya komitmen menjadi lebih kuat jika surat itu dibacakan di hadapan orang-orang penting, misalnya keluarga, teman, atau rekan terapi kelompok. Kamu juga bisa menempelkan perangko, dan ketika sudah satu bulan, atau tiga, atau enam, atau dua belas, sejak Hari H, mengirimkannya kepada dirimu sendiri lewat pos. Jika kamu tetap abstinen, menerimanya di kotak surat akan menjadi alasan untuk merayakan. Jika ada kekambuhan, itu bisa menjadi cara untuk memotivasimu untuk mencoba lagi.
• Tulis kontrak komitmen dengan dirimu sendiri, yang memuat namamu, dokumen identitas, tanggal lahir, dan komitmen tertulis untuk tidak merokok lagi mulai dari tanggal yang ditentukan. Selain itu, kami menyarankan agar, jika nanti kamu mempertimbangkan untuk merokok lagi, lakukan itu hanya setelah membatalkan, meskipun sementara, kontrak ini secara tertulis. Misalnya, dengan menambahkan kalimat kecil yang menyatakan bahwa kamu keluar dari kontrak. Tujuannya adalah agar kontrak komitmen tetap berlaku selama seluruh masa abstinensi, dan kekambuhan terjadi dalam kerangka adanya penghentian kontrak. Itu akan menjaga kegunaan kontrak, jika nanti kamu ingin meninjau kembali komitmen tersebut. Di sisi lain, harus membatalkan kontrak secara tertulis membuat kekambuhan menjadi lebih tidak nyaman dan memberi lebih banyak waktu untuk memikirkannya, yang akan mengurangi impulsivitas dan mungkin membantu mencegah kekambuhan itu. Kamu bisa menandatangani kontrak ini sendiri, atau bersama seorang teman atau anggota keluarga, yang tidak boleh pernah berperan sebagai pengontrol, tetapi bisa muncul sebagai penjamin simbolis dari kontrak itu, dan menandatanganinya bersamamu. Ini adalah cara menjadikan komitmen sebagai proses yang dibagikan.
• Cari distraksi untuk pikiran: menonton film, berjalan-jalan, mendengarkan musik, menggambar, pergi ke tempat-tempat yang dilarang merokok, dll.
• Cari distraksi untuk tubuh: latihan pernapasan, olahraga, mandi air dingin, dll. Untuk mulut: stik roti, kayu manis, wortel, permen karet, tusuk gigi, air (minum banyak air mempercepat pembuangan nikotin), dll. Untuk jari: pensil, klip, bola antistres, dll. Justru ada aktivitas yang akan semakin bisa kamu lakukan dengan lebih baik, seperti misalnya bernapas atau berolahraga. Cobalah melakukan napas dalam setiap pagi, menahan udara beberapa detik sebelum melepaskannya.
• Lakukan aktivitas yang memberimu kesenangan: cobalah menjalani hidup sehedonis mungkin. Tubuh sendiri bisa menjadi sumber kenikmatan: kamu bisa bermain dengan suhu, tekstur, pijat, atau memberi lebih banyak ruang pada seksualitas dan memperkenalkan makanan yang lezat, dll. Kami merekomendasikan menghindari alkohol dan kafein. Saran ini berkaitan dengan fakta bahwa ketika berhenti merokok, kamu mungkin merasa bahwa dalam ranah kenikmatan ada sesuatu yang hilang, meskipun nanti akan kami jelaskan bahwa merokok bukanlah sesuatu yang menyenangkan, melainkan meredakan sindrom putus zat.

Banyak orang telah berhasil. Kamu juga bisa. Penting agar kamu tahu dua hal tentang keinginan untuk merokok: yang pertama, itu tidak berlangsung selamanya, akan berkurang. Yang kedua, pikiran atau keinginan tidak sama dengan perilaku. Memiliki keinginan untuk merokok atau memikirkan rokok tidak serta-merta membuatmu merokok. Keinginan itu bisa tidak menyenangkan, tetapi tidak akan selalu membawamu pada perilaku merokok.