Putus nikotin

Jika kamu masih di sini, itu berarti kamu sedang berusaha keras untuk berhenti merokok. Kami sangat menghargai usaha itu. Jika kamu terus mencoba, kamu akan berhasil.

Proses putus zat tidak harus berjalan secara linear. Perbaikan linear adalah perbaikan yang, secara bertahap, akumulatif, dan dengan ritme yang teratur, tercapai tanpa kemunduran.

Namun, proses psikologis—dan berhenti merokok termasuk di dalamnya—adalah proses yang bisa tidak berkesinambungan, sehingga ada orang yang melompati fase, atau mengalami beberapa fase secara bersamaan, mundur, atau melangkah 2 langkah sekaligus.

Detoksifikasi adalah proses ketika nikotin meninggalkan tubuh. Biasanya berlangsung antara 1 dan 3 hari. Setelah itu kamu akan bebas dari zat tersebut. Namun, adiksi tidak hilang secepat itu, karena meninggalkan jejak di otak, seperti pada memori, sirkuit penghargaan, dan reseptor nikotinik.

Sindrom putus zat biasanya tidak berlangsung lebih dari 28 hari, tetapi bisa lebih singkat, tergantung pada orangnya. Sindrom ini merujuk pada gambaran klinis yang muncul sebagai respons terhadap kekurangan zat, yaitu ketiadaan zat adiktif. Gejalanya bisa berupa:

• Gugup, cemas, sulit berkonsentrasi. Kami merekomendasikan:

  • Berjalan, jalan-jalan santai.
  • Mandi dengan air hangat atau panas. Mandi air dingin berguna karena memberi rasa sejahtera dan relaksasi setelahnya, tetapi dapat meningkatkan sensasi sesak napas, sehingga, jika kecemasan sangat intens dan mencakup kesulitan bernapas atau rasa tertekan di dada, kami tidak merekomendasikannya.
  • Latihan pernapasan terpandu dengan QuitNow. Pertama, carilah tempat yang tenang dengan pencahayaan redup. Saat kamu mulai bernapas, kamu akan merasakan bahwa tarikan napas memberi persepsi bertambahnya ruang di dalam diri, apnea singkat di tengah menimbulkan sensasi hening di dalam, dan hembusan napas mendorong kesan pelepasan. Saat kamu mengikuti napas, perhatikan pada salah satu dari 3 interval mana kamu paling selaras dengan tubuhmu dan paling koheren dengan tujuanmu. Terhubunglah dengan sensasi itu. Jika kamu ingin mendalami latihan ini, berbaringlah dan letakkan satu tangan di atas perutmu dan amati bagaimana, saat menarik napas, bagian tubuh ini memperoleh ruang dan, saat menghembuskan napas, menjadi lega. Pejamkan mata. Napas akan semakin lambat. Sekarang bayangkan sebuah adegan yang menyenangkan, dalam lingkungan yang menenangkan dan penuh rasa aman. Nikmati gambaran itu. Ketika selesai, tetaplah berbaring sebentar lagi sebelum bangun. Kamu juga bisa mencoba alternatif, misalnya urutan 4-7-8, yang terdiri dari menarik napas sambil menghitung dalam hati sampai 4, menahan napas sambil menghitung dalam hati sampai 7, dan menghembuskan napas sambil menghitung sampai 8. Pernapasan melawan kecemasan dan hiperventilasi yang terkait dengannya, karena membantu relaks, tetapi juga karena fokus pada bernapas menjadi pengalihan.
  • Relaksasi progresif. Kecemasan juga muncul dalam bentuk ketegangan otot. Dan kamu tidak bisa tegang dan rileks pada saat yang sama. Untuk merilekskan semua otot tubuh, pertama-tama perlu meningkatkan kesadaran tentang keadaan otot-otot tersebut. Sering kali kita tegang tanpa menyadarinya. Relaksasi progresif terdiri dari duduk atau berbaring dengan nyaman, melakukan napas dalam dengan mata terpejam, dan menegangkan sebentar satu bagian tubuh, lalu merilekskannya. Jadi, kamu bisa mulai dengan menegangkan otot-otot wajah selama 5 detik, merasakan keadaan tegang dan kontraksi itu, lalu merilekskan bagian tersebut selama 10 detik dan mempertahankannya dalam keadaan rileks. Lalu kamu bisa meluruskan lengan, mengepalkan tangan, dan menegangkan seluruh lengan dari bahu sampai ujung jari selama 5 detik, kemudian merilekskan kedua lengan, dengan memberi perhatian khusus bahwa kamu telah berpindah dari keadaan tegang ke keadaan relaksasi otot pada bagian tubuh itu. Dengan demikian, kamu dapat menelusuri semua kelompok otot tubuh (leher, bahu, toraks, tungkai dan kaki), menegangkannya sebentar lalu merilekskannya dan menyadari keadaan relaksasi otot di setiap bagiannya.
  • Hadiahi dirimu dengan pijat!
  • Teknik distraksi: mewarnai mandala, mengarang kisah hidup para pejalan kaki yang tidak dikenal, dll.
  • Mengungkapkan sensasi tersebut kepada orang terdekat dan berbincang tentang topik sehari-hari atau hal-hal sepele.
  • Menerima dan menormalkan bahwa ini adalah keadaan batin yang tidak menyenangkan, tetapi sementara.

• Iritabilitas, suasana hati buruk, marah. Marah adalah emosi yang sangat energetik, yang mempersiapkanmu untuk bertindak, dan kadang untuk bertahan atau agresi. Ini adalah emosi yang perlu diekspresikan. Kami menyarankan:

  • Olahraga fisik intensif.
  • Pelampiasan marah: memukul bantal, berteriak sambil menutup mulut dengan bantal atau di dalam mobil tertutup, memukul kasur dengan noodle kolam renang, menginjak gelas plastik sekali pakai, dll. Idealnya tidak ada orang lain di dekatmu dan, jika ada, beri tahu mereka bahwa kamu akan melakukan latihan yang bisa berisik, tetapi tanpa niat untuk mengintimidasi, mengancam, atau merusak apa pun yang bernilai. Setelah pelampiasan fisik, biasanya lebih mudah mengungkapkan emosi secara asertif dan kurang agresif.
  • Mengungkapkan kemarahan kepada orang lain, sebaiknya ketika intensitasnya sudah menurun, atau setelah pelampiasan dilakukan.
  • Menulis surat baru kepada tembakau, dengan menekankan kemarahan yang kamu rasakan.
  • Menghindari alkohol.

• Keinginan kuat untuk merokok. Ada sumber daya untuk menghadapi keinginan itu:

  • Berlalunya waktu mengurangi impulsivitas. Kamu bisa memasang alarm 3 menit dan menilai kembali sensasimu setelah waktu itu. Ingat bahwa keinginan itu akan berlalu, tidak selamanya. Setiap kali akan makin tidak intens dan makin jarang.
  • Mencari distraksi yang mengaktifkan: percakapan tentang hal lain apa pun selain tembakau, berolahraga, berjalan-jalan, mengeksplorasi seksualitas.
  • Segera menyikat gigi atau mandi.
  • Menggunakan kembali teknik relaksasi yang sudah disebutkan.
  • Menghindari alkohol.
  • Di modul 3 kami menyediakan daftar panjang sumber daya untuk menghadapi keinginan kuat untuk merokok.

• Insomnia. Kami merekomendasikan:

  • Menghindari stimulan (kafein, teina, gula, nikotin) dan alkohol.
  • Teknik relaksasi (seperti pada bagian sebelumnya).
  • Menambahkan minuman atau suplemen yang menenangkan ke dalam pola makan: konsultasikan kemungkinannya di apotek.
  • Lebih banyak berolahraga, dan lebih baik di pagi hari daripada sore atau malam.
  • Menjaga kebersihan tidur yang baik:
    • Tidur dan bangun selalu pada jam yang sama.
    • Tidak melakukan aktivitas di tempat tidur selain tidur.
    • Tidak berlama-lama di tempat tidur jika tidak bisa tidur.
    • Tidak menggunakan layar dan meredupkan pencahayaan 1 jam sebelum tidur.
    • Makan malam setidaknya 2 jam sebelum tidur.

• Perasaan putus asa. Menghadapi sensasi ini kamu bisa:

  • Menghindari kesepian.
  • Membagikan sensasimu, perasaan dan emosi dengan seseorang. Jika kamu lebih suka, tuliskan. Jika kamu lebih suka, kirimkan catatan suara untuk dirimu sendiri yang menjelaskan bagaimana perasaanmu.
  • Bacalah dengan suara keras surat perpisahan dengan tembakau, jika kamu menuliskannya. Atau manfaatkan kesempatan ini untuk menuliskannya.
  • Tetap aktif.
  • Mencoba melakukan hal-hal yang kamu inginkan. Merawat diri.
  • Menambah waktu istirahat tanpa jatuh pada ketidakaktifan atau isolasi.

• Sembelit. Kami menyarankan:

  • Pola makan kaya serat.
  • Minum air.
  • Makan buah.

• Rasa lapar. Kami menyarankan:

  • Minum air.
  • Mengunyah permen karet tanpa gula.
  • Makan buah atau kacang-kacangan.

• Batuk. Bisa jadi pada minggu-minggu pertama kamu lebih sering batuk dan mengeluarkan dahak (pengeluaran sekret dari bronkus), akibat regenerasi mukosa pernapasan. Gejala ini normal dan akan berkurang seiring berjalannya waktu. Disarankan:

  • Minum banyak air atau infus.
  • Berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika batuk sangat intens atau tidak berkurang.

Gejala-gejala ini akan berkurang, intensitasnya akan menurun, dan jaraknya akan makin renggang seiring waktu. Keinginan untuk merokok tidak abadi, itu akan berlalu!

Meskipun sindrom putus zat berkurang, konsekuensi ketergantungan psikologis bisa bertahan lebih lama, misalnya, asosiasi beberapa momen atau aktivitas dengan rokok, dan keinginan untuk merokok, rasa rindu, dll.

Banyak gejala merupakan hasil dari pergulatan mental internal yang kamu alami ketika berhenti, dan dari ketergantungan psikologis, dan tidak selalu merupakan efek fisik dari ketiadaan zat. Kami memberi contoh: Jika suatu kali kamu menyadari bahwa kamu hanya tersisa dua batang rokok di bungkus, dan karena jadwal atau lokasi kamu tidak memiliki kemungkinan untuk membeli tembakau sampai keesokan harinya, bisa jadi pada saat yang sama ketika menghirup asap dari salah satu dari dua rokok yang tersisa, kamu menjadi gugup atau cemas karena membayangkan kamu akan kehabisan tembakau. Sensasi ini bukan hasil dari kekurangan nikotin secara fisik, karena saat itu kamu justru sedang merokok. Ini adalah hasil dari ketergantungan psikologis dan antisipasi bahwa kamu akan merasa buruk ketika kehabisan tembakau.

Namun, kadang-kadang bisa terjadi sebaliknya: jika kamu tahu bahwa merokok itu mustahil, misalnya, pada penerbangan lintas samudra, kamu merasa tenang tanpa melakukannya. Hasrat muncul ketika semakin dekat dengan kesempatan untuk merokok, tetapi selama itu mustahil, mungkin tidak terasa seburuk itu untuk tidak merokok. Dalam kasus orang yang sedang kehabisan tembakau dan sedang menghisap rokok-rokok terakhirnya, mungkin ia merasa bahwa ia bisa melakukan sesuatu untuk mendapatkan lebih banyak tembakau, dan itu membuatnya gelisah. Jika ia berada di pesawat, mungkin ia tidak akan merasakan kegelisahan itu. Dalam kasus ini, keinginan untuk merokok muncul karena adanya kesempatan untuk melakukannya dan, oleh karena itu, merupakan konstruksi psikologis, bukan gejala fisik dari kekurangan nikotin di dalam tubuh. Bisa merokok: timbul keinginan. Mustahil merokok: orang itu menjadi rileks.

Pada hari-hari pertama putus zat, kami menyarankan kamu berbicara pada dirimu sendiri: ingat manfaat yang kamu peroleh bagi kesehatanmu.

“Aku berhasil”, “Satu hari lagi”. Akui betapa sulitnya apa yang kamu lakukan, hindari menghakimi dirimu karena keinginan merokok dan jangan memperlakukan dirimu sebagai orang lemah: “Ini sulit sekali…”.

Mungkin juga muncul fenomena yang kami sebut awan merah muda. Ini adalah perasaan euforia dan kontrol setelah beberapa hari atau minggu pertama putus zat. Itu adalah pengalaman sukses, kemenangan, yang memberi vitalitas, kegembiraan, dan kebanggaan, ketika terasa bahwa sebuah tantangan penting telah dicapai. Ini adalah pengalaman emosional yang mengikuti tercapainya suatu tujuan atau teratasinya sebuah kesulitan. Risikonya adalah bahwa, meskipun sudah ada kemajuan, adiksi kemungkinan masih belum terkalahkan.

Disarankan untuk mempertahankan kepuasan tanpa membuatnya menjadi euforia yang terlalu intens untuk dipertahankan. Kamu pantas merasa menang, tetapi perlu diingat bahwa prosesnya bisa lebih panjang dan bahwa awan merah muda serta euforianya dapat menimbulkan rasa kontrol yang palsu, seolah sudah menang terlalu cepat, yang membuatmu lengah dan mendekatkanmu pada kekambuhan.

Mulailah mendeteksi perbedaan: Apa yang berubah dalam hidupmu? Di bagian mana kamu merasakan bahwa kamu sudah berhenti merokok? Bawa perubahan-perubahan itu ke dalam kesadaranmu dan catatlah.