Meskipun semua orang sepakat bahwa berhenti merokok adalah hal yang paling sehat dan masuk akal, kami menyarankan untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut: Apa yang kamu kehilangan jika berhenti merokok? Apa yang kamu dapatkan darinya? Mengapa kamu berhenti?
Terdengar aneh, tetapi memahami, melegitimasi, dan berbelas kasih pada bagian dari dirimu yang ingin merokok dapat membantumu berhenti. Karena itu kami bertanya: Apa motivasi awalmu untuk mulai merokok?
Kita bisa membedakan antara motivasi untuk terhubung: dengan orang lain, dengan sensasi, dengan kenikmatan, dengan ganjaran, dengan sisi dirimu yang lebih menarik; dan motivasi untuk memutuskan hubungan: dari lingkungan, dari sebuah tugas, dari stres, dari ketidaknyamanan emosional, dari penderitaan, dari keluarga atau pekerjaan.
Saat yang dikejar adalah pemutusan hubungan, sering kali seseorang ingin menciptakan ruang miliknya sendiri melalui rokok.
Bisa juga seseorang mencari mengisi kekosongan. Mengonsumsi berarti mengisi, memperoleh, dan karena itu sering kali seseorang mengonsumsi untuk meredakan sensasi internal berupa kekurangan, kehampaan. Atau, seseorang bisa mulai merokok untuk terlihat lebih menarik atau lebih dewasa atau untuk memberontak.
Secara umum, pria atau anak laki-laki lebih banyak merokok untuk membangun citra tertentu tentang diri mereka, demi kenikmatan atau karena bosan; sedangkan wanita atau anak perempuan, karena tekanan lingkungan atau rasa ingin tahu.
Seperti yang kamu lihat, bisa ada berbagai motivasi di balik kebiasaan merokok, dan motivasi tersebut bisa sangat personal dan subjektif.
Jika kamu merasa masih ragu apakah akan mulai pantang atau tidak, kami merekomendasikan agar kamu membuat sebuah timbangan, di mana kamu mencatat, dalam sebuah tabel 4 sel, manfaat yang kamu rasa kamu peroleh saat merokok (1.) dan saat berpantang (2.), serta kerugian yang kamu kaitkan dengan merokok (3.) dan dengan pantang (4.). Latihan ini dapat membantumu memperjelas hubunganmu dengan tembakau, membuat keputusan dan mencari alternatif untuk memperoleh manfaat yang kamu rasa diberikan oleh tembakau.
Dalam menilai antara alasan yang mendukung merokok dan alasan untuk berhenti, perlu dipastikan bahwa alasan untuk berhenti lebih kuat, dan bahwa itu adalah alasanmu sendiri, bukan alasan orang lain. Semakin jelas timbangan condong ke arah berhenti merokok, semakin sedikit kemauan (tekad) yang diperlukan dalam prosesnya. Jika kamu tidak merasa timbangan menghasilkan kesimpulan yang jelas, mungkin kamu berada pada fase sebelumnya, dan kamu perlu memberi lebih banyak ruang dan waktu untuk menilai semua argumen.
Jika kamu berhenti untuk membuat seseorang senang, memuaskan, atau menyenangkan hati seseorang, proses ini bukan milikmu. Kamu sedang mengeksternalisasi alasan untuk berhenti. Selain itu, kamu akan merasa berkorban atau melepaskan tembakau, merasa ada yang kurang, alih-alih memutuskan untuk menyingkirkannya dari hidupmu secara proaktif dan karena alasanmu sendiri.
Kamu juga bisa mulai membedakan motivasi dari berbagai rokok yang kamu hisap sepanjang satu minggu, karena tidak semua rokok dihisap karena alasan yang sama: karena tubuhmu memintanya, sebagai otomatisme atau kebiasaan, untuk menahan ketidaknyamanan, sebagai ganjaran, jeda atau hadiah, atau sebagai ruang kecil untuk dirimu sendiri, untuk keluar dari rutinitasmu, untuk terlihat lebih dewasa…
Namun, ketika ada adiksi, biasanya terjadi pemutusan kaitan antara motivasi dan konsumsi. Itu berarti tidak lagi perlu muncul motivasi yang ada di awal kebiasaan merokok (terhubung, memutuskan hubungan, mengisi kekosongan, terlihat lebih dewasa…), agar konsumsi itu terjadi, karena perilaku tersebut berulang tanpa perlu motivasi.
Jika kamu merasa timbanganmu condong ke arah pantang, penting untuk kamu tahu bahwa, kadang-kadang, muncul perasaan kehilangan dan berduka ketika berhenti merokok. Duka adalah pengalaman psikologis dan emosional sebagai respons terhadap situasi yang dialami sebagai kehilangan, dan setiap orang dapat mengalaminya dengan cara yang berbeda. Ini bisa tampak kontradiktif, karena sebenarnya kamu ingin menyingkirkan tembakau dari hidupmu, tetapi ingat bahwa itu berarti ada bagian dari dirimu yang merasa tembakau memberinya sesuatu, dan tidak apa-apa untuk mendengarkan bagian itu juga, alih-alih menyangkalnya.
Untuk melewati duka, disarankan untuk mengingat apa yang kamu cari dari tembakau, bagaimana dan kapan ia masuk ke dalam hidupmu, apakah ada sesuatu yang baik yang pernah diberikannya, apakah ada anekdot atau situasi menarik di mana kamu mengingat dirimu dengan rokok di tangan; tetapi juga memikirkan mengapa kamu ingin menjauh darinya.
Bagian dari proses ini adalah mengekspresikan emosi-emosi terkait yang bisa berjenis apa pun: sedih, karena kehilangan; takut, terhadap apa yang akan datang; marah, karena konsekuensi yang telah dialami, dll.
Untuk maju dalam sebuah duka, perlu memberi ruang pada pengalaman psikologis itu, bukan hanya menghukum dan mendemonisasi “dirimu” yang merokok. Mengizinkan perasaan yang terlibat dalam fase-fase ini akan memudahkanmu untuk menjalaninya, mengintegrasikannya, dan akhirnya maju. Sebaliknya, menghambat konten-konten ini dapat mendorong stagnasi atau kemunduran.
Dalam hal ini, ritual perpisahan sebagai bentuk pencernaan emosional merupakan prediktor yang baik untuk keberhasilan proses. Dengan ritual tersebut kamu dapat menambatkan secara psikologis transisi menuju fase baru dalam hidupmu dan memengaruhi latar belakang psikologis dari ketergantungan.
Ada penelitian kualitatif yang menunjukkan bahwa, jika duka diolah, diizinkan, dan dibuat eksplisit melalui sebuah surat perpisahan kepada tembakau, komitmen terhadap pantang dan prognosis yang baik meningkat (informasi lebih lanjut di bab “Hari Henti”). Bahkan, disarankan agar surat itu dibagikan dengan dibacakan keras-keras kepada orang lain di sekitarmu atau yang sedang berada dalam proses yang sama. Ini adalah latihan simbolis, dan tiap orang bisa memikirkan ritual perpisahan lain yang terasa nyaman.
Mungkin terasa aneh bahwa kami memberi begitu banyak ruang untuk perpisahan, jika sebenarnya yang diinginkan adalah menjauh secepat mungkin dari rokok. Memang benar juga ada orang yang tidak merasakan kehilangan atau duka tersebut, dan dapat melewati bagian ini.
Justifikasi dari usulan-usulan ini terletak pada kenyataan bahwa hubungan orang-tembakau, terutama jika sudah berlangsung lama, bisa menjadi hubungan yang kompleks. Dalam beberapa hal bisa mirip dengan hubungan yang mungkin kamu miliki dengan orang lain, dan dibangun di atas dasar unsur-unsur subjektif yang dapat dibahas, jika itu membantumu mencapai tujuan. Bahkan, dalam banyak kesempatan, kita dapat menyebut hubungan toksik hubungan seseorang dengan tembakau, pertama karena tembakau adalah zat toksik, dan kedua karena orang tersebut bersandar pada sesuatu yang sebenarnya merugikannya, seperti dalam hubungan romantis yang toksik. Kerugian akibat konsumsi tembakau dapat menimbulkan ketidaknyamanan yang, ironisnya, orang tersebut coba tahan dengan lebih banyak tembakau. Sesuatu yang merugikannya sekaligus menjadi penghiburan atau sandarannya.
Juga, ketakutan dapat memainkan peran dalam proses memutuskan untuk berhenti merokok. Ada ketakutan yang lebih bawaan, seperti takut terhadap ancaman atau kehilangan nyawa. Ketakutan ini bisa sangat memobilisasi ketika seseorang menerima diagnosis yang mengancam kelangsungan hidup, dan harus berhenti merokok untuk bertahan hidup. Ketakutan lain lebih terbentuk, artinya memiliki pengolahan, berdasarkan pengalaman pribadi, pada cara kerja masing-masing orang. Ketakutan ini bisa melumpuhkan. Misalnya: takut gagal. Takut tidak cukup kuat untuk berhasil. Takut tidak tahu bagaimana hidup tanpa tembakau. Takut berhenti menjadi diri sendiri jika tidak merokok. Takut kehilangan sebagian dari diri jika berhenti merokok. Takut ketinggalan sesuatu (FOMO yang terkenal).
Dalam hal ini, kami mengusulkan untuk menumbuhkan rasa takut untuk tetap sama: Apa yang bisa terjadi jika kamu terus merokok? Apa yang akan terjadi jika kamu tidak mencoba berhenti? Siapa yang akan merindukanmu jika kamu sakit dan meninggal karena konsekuensi dari kebiasaan merokok? Apa yang kamu lewatkan karena merokok? Terhubung dengan sebagian ketakutan itu adalah hal yang sehat, karena itu mendekatkanmu pada kebutuhan untuk melindungi dirimu.
Ketakutan biasanya mengikuti skema emosional berikut:
Skema emosional:
Situasi → Emosi → Kebutuhan
Ancaman (nyata atau terbentuk) → Takut → Perlindungan
Apa yang dipersepsikan sebagai ancaman bisa sangat berbeda. Seseorang bisa takut pada kecelakaan, di mana terjadi kehilangan kendali. Seseorang bisa takut untuk berhenti merokok, karena ancamannya adalah tidak berhasil dan merasa tidak mampu mengelola hidupnya. Atau seseorang bisa takut untuk terus merokok, jika ia telah menerima diagnosis kanker paru, yang mengancam kehidupan itu sendiri. Saat merasa takut, muncul kebutuhan untuk membangun perlindungan terhadap apa yang dipersepsikan sebagai ancaman.
Mari ambil gagasan bahwa ada orang yang tidak berhenti merokok karena takut gagal saat mencoba, dan mereka melindungi diri dari antisipasi kegagalan ini dengan tetap merokok dan tidak membuat perubahan apa pun. Kemungkinan mereka sedang memprioritaskan perlindungan dari kegagalan dibanding kebebasan untuk memutuskan. Artinya, seseorang lebih memilih kehilangan kebebasan daripada menghadapi kemungkinan gagal. Kita tidak akan pernah bisa memastikan kepada siapa pun bahwa ia tidak akan merasa gagal. Pekerjaannya justru adalah mengasimilasi bahwa bergerak, membuat perubahan, atau mengambil keputusan, termasuk kemungkinan melakukan kesalahan atau gagal. Ketika kemungkinan itu diintegrasikan dan diterima, akan lebih mudah untuk mengambil posisi dan maju. Seperti yang akan kita lihat di modul 3, meskipun rasa gagal muncul, meskipun terjadi kekambuhan, itu tidak seharusnya menjadi stasiun akhir proses, dan ada cara untuk mengarahkan kembali kekambuhan, memanfaatkan kemajuan yang sudah dicapai, dan meninjau kembali tujuan, strategi, dan rencana tindakan.
Ketakutan untuk berhenti merokok lebih merupakan alasan untuk tidak berhenti merokok, dan bukan alasan untuk merokok. Ingat bahwa dengan tidak merokok kamu tidak akan kehilangan apa pun.
Mengenai alasan mengapa berhenti, kami mengajukan pertanyaan: Mengapa sekarang dan bukan sebelumnya?
Kemungkinan besar kamu sangat jelas tentang alasan untuk berhenti merokok: manfaat kesehatan, ekonomi, dalam hubungan, dll.
Namun kamu telah memilih momen ini secara spesifik dan mungkin berguna untuk mengetahui alasannya, mengingat hal itu akan menghubungkanmu dengan motivasi pribadimu (untuk apa?). Dan seperti yang sudah kita lihat, untuk mengatasi adiksi kamu perlu menjadi bagian aktif dari perubahan.
Sebelum bertindak kami bertanya, seberapa penting bagimu berhenti merokok, dengan 0 sama sekali tidak penting dan 10, sangat penting?
0 ___________________ 10
Jika skormu di bawah 7, mungkin perlu ada proses sebelumnya untuk menegaskan kembali tujuan itu. Dan sejalan dengan itu kami mendorongmu untuk merenungkan:
Apa yang harus terjadi agar skor itu meningkat? Apa yang kamu sukai dari merokok dan apa yang tidak kamu sukai? Apa yang membuatmu khawatir tentang berhenti merokok? Mengapa kamu memilih skormu dan bukan 0?
Dan kami menutup pil kecil ini dengan pertanyaan terakhir: seberapa kamu percaya diri bisa berhasil berhenti merokok, dengan 0 tidak sama sekali dan 10, sangat?
0 ___________________ 10
Apa atau siapa yang bisa membantumu meningkatkan skor itu? Tanda-tanda apa yang akan membuatmu melihat bahwa kamu naik satu poin pada skala itu? Mengapa kamu memilih skormu dan bukan 0?